какие упражнения следует включать в комплексы утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика
С самых древних времен гимнастика известна как средство физического воспитания с целью телесного совершенствования, приобретения определенных навыков и повышение мозговой активности.
Цели и задачи гимнастики
В зависимости от цели гимнастика разделяется на виды:
Гигиеническая гимнастика — это сочетание упражнений с элементами закаливания. Популярная и доступная для людей любого возраста. Не требует специальных спортивных снарядов.
Ее цель:
Виды гигиенической гимнастики
В комплекс упражнений входят:
Проводить упражнения нужно на открытом воздухе, спортплощадках, в парках, зеленых зонах, в чистом проветриваемом помещении, в легкой свободной одежде и удобной обуви.
Основные закаливающие средства включают воздушные процедуры с постепенным переходом к водным: обтирание, душ, обливание водой или купание в реке.
Большое значение имеют регулярные занятия. Они способствуют развитию мышечной массы, силы, гибкости тела, формирует и сохраняет правильную осанку, улучшает работу всех внутренних органов.
Комплекс утренней гигиенической гимнастики (зарядка)
Сон нужен для отдыха центральной нервной системы от дневной активности. Во время сна в организме происходит спад физиологических процессов. Утреннее пробуждение происходит медленно, ощущается сонливость, вялость.
Задача утренней зарядки – разбудить организм, повысить физическую активность человека. Для этого потребуется 10-20 минут гимнастических упражнений, соответствующих возрасту, состоянию здоровья, психологическим особенностям человека.
Сразу после пробуждения не надо делать резких движений. Организм еще не проснулся. Рекомендуется сделать «постельную» разминку:
Сесть на край кровати и продолжать:
Эти упражнения способствуют увеличению кровотока к головному мозгу, активизируется его работа.
При выборе комплекса утренней гигиенической гимнастики (зарядки) надо учитывать такие факторы:
Ниже предложен один из вариантов. Он подходит идеально как для школьников и студентов, так и для пожилых людей.
Внимание! Не следует нагружать комплекс сложными упражнениями. Цель утренней гимнастики – активизировать физиологические процессы организма, а не совершенствовать тело.
Включить музыку, открыть форточку – будет происходить закаливание. Делать шаги на месте, имитируя ходьбу.
Полученный заряд энергии, который дает этот комплекс утренней гигиенической гимнастики, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.
Желающие и физически подготовленные могут включить специальные упражнения типа отжиманий, прыжков со скакалкой.
Люди, страдающим каким либо видом заболеваний, должны соблюдать дозировку, и выполнять специальные упражнения ЛФК после основной зарядки.
Утренняя гимнастика для детей
Утренняя гимнастика станет составной частью образа жизни человека, если начнет заниматься с раннего возраста. Достаточно несколько упражнений каждый день, чтобы это вошло в хорошую привычку.
Выполняется зарядка надо сразу после подъема, вместе с родителями. Из одежды – маечка без рукавов, трусики. Рекомендуемые упражнения:
Регулярное проведение гигиенических упражнений укрепляет здоровье детей, является профилактикой простудных заболеваний.
Образовательно-развивающие виды гимнастики
Образовательно-развивающая гимнастика — это вид оздоровительной гимнастики. Она сочетает общую подготовку с силовой тренировкой, нагрузкой и мышечными напряжениями.
Гимнастика для детей
Значение занятий гимнастикой для детей дошкольного и школьного возраста велико. Она:
Методы физического воспитания разные для каждой возрастной группы. Необходимо принимать во внимание анатомические и физиологические возможности растущего организма, психологическое восприятие.
Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика популярна у молодежи и студентов. Это связано с желанием иметь пропорциональные формы тела, красивую осанку и походку, сильные мышцы.
Главная особенность атлетической гимнастики – направленность на развитие силовых качеств.
В результате занятий развивается не только сила и мускулы, но и такие качества:
Занятия атлетической гимнастикой улучшают общую физическую форму человека, а это одно из условий его занятости и востребованности в профессиональной деятельности.
Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)
Бег, прыжки, ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.
Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры, утяжеленные палки, скакалки, набивные мячи, гантели, гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью, что и без них. Это развивает силу и выносливость.
Важно выбирать определенный вес снарядов:
Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Для этого надо составить таблицу, по ней контролировать очередность проведения действий и свои достижения.
Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.
«Уличные» виды атлетической гимнастики
С начала 21 века у молодежи появились новые увлечения: воркаут, паркур, фриран.
Воркаут – занятия этого вида происходят на турниках, брусьях, шведских стенках, перекладинах. Упражнения бывают динамические и статические, когда происходит фиксация позиции с удержанием.
Паркур и фриран отличаются стилем. Паркур стремится к максимальным достижениям, а фриран смотрится более изящно и эстетически – занимающийся как бы бежит в свое удовольствие и выделывает разнообразные трюки.
Есть еще подвиды атлетической гимнастики, направленные на увеличение объемов каких-либо одних мышечных групп с целью участия в соревнованиях и конкурсах:
Атлетическая гимнастика для женщин – фитнес
Атлетическая гимнастика популярна среди девушек и женщин. Она дает возможность долго оставаться стройными и красивыми, помогая бороться с гиподинамией, ожирением, негативными психологическими факторами.
Регулярное выполнение гимнастических упражнений укрепляет брюшной пресс, мышцы рук, спины. Талия уменьшается, походка становится легкой.
Особенности тренировок женщины
Женский тренировочный процесс отличается от мужского в силу анатомических и физиологических различий организмов. У представительниц слабого пола меньше объем легких, сердце, поэтому более частый ритм дыхания и сердечных сокращений. Более длительный период восстановления кровяного давления.
Плотность костной массы меньше, чем у мужчин, но гибкость и подвижность в позвоночнике выше. Более эластичные связки и мышцы.
Принципы планирования комплекса упражнений
Для тренировки девушек и женщин рекомендуются следующие упражнения:
Подготовиться к занятиям с нагрузками и на тренажерах помогает разминка, она нужна для подготовки суставов и разогрева мышц.
Включаются следующие упражнения:
Базовые упражнения
Необходимо подбирать упражнения непосредственно для конкретных частей тела, беспокоящих девушек и женщин.
Вместе с тренером необходимо составить план выполнения комплекса упражнений, проверять свои достижения по таблице начисления баллов.
Для стройных ног – можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них задействуются одновременно несколько мышечных групп.
Занятия на тренажерах, с гантелями рекомендуется делать 2-4 раза в неделю, спустя 2 часа после еды. Определенная дозировка повторений дает разный результат:
Составляются комплексы упражнений индивидуально в зависимости от целей для каждого человека. Выше представлены только элементы, которые должны присутствовать в базовой тренировочной программе.
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ по дисциплине «Физическая культура»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
КОММУНАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«РИДДЕРСКИЙ МНОГОПРОФИЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ»
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
по дисциплине «Физическая культура»
( для обучающихся всех специальностей)
Рассмотрено на заседании МО Утверждено
Председатель С.Н. Богданова зам. директора УР
____________________ Е.Н. Добровольская
Методические рекомендации по дисциплине «Физическая культура» разработано преподавателем Резановой Н.В.
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) вместе с производственной и ритмической составляют группу гигиенической гимнастики. Их объединяют оздоровительная цель и некоторые общие условия и правила проведения занятий. Так, все упражнения должны соответствовать возрасту и подготовленности учащихся, быть для них доступными. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм обучающихся, вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела. Движения должны выполняться в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером усилий (быстро, медленно, с напряжением, расслабленно и т. д.). Комплекс должен включать упражнения на ощущение и коррекцию осанки. Необходимо уделять внимание освоению различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание.
Занятия физическими упражнениями особенно полезны в утренние часы, в период перехода от сна к бодрствованию. Кроме непосредственной «мышечной радости», сопровождающей занятия, они как бы «заряжают» человека энергией и эмоциями, ускоряют наступление высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Пока человек спит, отдыхают не только мышцы, отдыхают прежде всего нервные клетки. Снижается интенсивность всех физиологических процессов, уменьшается потребность тканей в питательных веществах и кислороде. Уменьшается ЧСС и их мощность, реже становится дыхание. Снижен мышечный тонус, замедлена циркуляция межтканевой жидкости. Все это нормальные физиологические явления, характерные для отдыхающего человека. Проснувшись, он медленно, в течение 2—3 ч обретает бодрость и восстанавливает работоспособность.
Однако этот период утреннего врабатывания можно сократить до 20—30 мин, увеличив двигательную активность. Специально организованные занятия физическими упражнениями — утренняя гигиеническая гимнастика — способствуют более быстрому восстановлению работоспособности человека, подъему производительности его труда утром.
Но не только субъективные ощущения приносит УГГ. «Зарядка», ставшая привычной, объективно улучшает ваше здоровье, дает организму необходимую физическую нагрузку. Для некоторых людей, не использующих других форм физического оздоровления, УГГ часто остается единственным средством физической тренировки, сохранения гибкости, силы и других физических качеств. УГГ помогает воспитанию воли: преодолеть себя, начать и не прекращать занятий — важный шаг на этом пути.
Как же организовать систематические занятия УГГ? Надо, прежде всего, спланировать их на достаточно длительный период, например на год. Предусмотреть ежемесячную смену комплекса упражнений. То есть надо составить (или выбрать из имеющихся) 12 комплексов
Утренняя гигиеническая гимнастика
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Постепенно после пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов повышается, но процесс этот может быть довольно длительным. Такой медленный переход от сна к бодрствованию сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной. А также влияет на самочувствие: человек ощущает сонливость, вялость, порой чувствует и проявляет беспричинную раздражительность. Утренняя гигиеническая гимнастика облегчает процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, а выполнение упражнений увеличивает уровень общей физической активности человека.
Зарядка выполняет следующие задачи:
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особенно необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). То есть, является профилактикой гиподинамии.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие факторы:
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:
Людям, что страдают теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры (ЛФК). Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия утренней гимнастикой.
Ежедневное и систематическое выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, подготавливает организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам. Также зарядка – одно из самых действенных средств сохранения и укрепления здоровья, профилактики, а в некоторых случаях – и лечения заболеваний.
© 2007-2021 Kirova.biz. All rights reserved.
© 2007-2021 Все права защищены «Kirov Health Resort»
Наш адрес: Россия, Крым, Ялта, ул. Кирова, 39
Методические рекомендации по выполнению комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Департамент внутренней и кадровой политики Белгородской области
Областное государственное автономное
Профессиональное образовательное учреждение
«Шебекинский агротехнический ремесленный техникум»
по выполнению комплексов упражнений
утренней гигиенической гимнастики
Преподаватель физической культуры
I квалификационной категории
Лазарева Ксения Александровна
Руководитель физического воспитания
высшей квалификационной категории
Питаев Руслан Рашидович
Значение утренней гигиенической гимнастики……………………..5
Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики…………………..6
Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики. Примерный комплекс упражнений…………………………………..7
Самоконтроль при занятиях утренней гимнастикой……………….9
Гигиена, её история и задачи ………………………………………..10
Список используемой литературы…………………………………..14
Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению утренней гигиенической гимнастики являются:
— содействие воспитанию морально- волевых качеств, самостоятельности, целеустремлённости;
— воспитание нравственного становления и формирования гармоничной личности;
— улучшение физического и морального состояния обучающихся, способствовать формированию устойчивости организма к стрессовым ситуациям;
— способствовать укреплению здоровья и поддержанию работоспособности в учебной деятельности;
— содействовать достижению жизненных и профессиональных целей.
Значение утренней гигиенической гимнастики
Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня. Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит. Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.
Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики
— состояние здоровья организма;
-общую физическую подготовленность организма;
-индивидуальные биологические ритмы организма.
Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики.
Утреннюю гимнастику условно подразделяют на три части: вводную, основную и заключительную. Каждая часть имеет свои задачи и содержание. В первой, вводной части, подготавливают организм к выполнению более сложных упражнений. С этой целью включают: строевые упражнения(повороты и полуобороты налево, направо, кругом), непродолжительную ходьбу, чередующуюся с упражнениями, способствующими укреплению опорно-двигательного аппарата и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук, ходьба с высоким подниманием коленей, на пятках, крестным шагом). Продолжительность вводной части в среднем длиться от 1 до 2 минут. Во второй, основной части ставят задачи укрепления основных мышечных групп, формирования правильной осанки. Для решения данной задачи выполняют общеразвивающие упражнения в определенной последовательности. Сначала упражнения для укрепления плечевого пояса и рук, которые способствуют расширению грудной клетки, хорошему выпрямлению позвоночника, развитию дыхательных мышц. Затем упражнения для мышц туловища. Далее следуют упражнения для развития мышц ног и укрепления свода стопы. Количество повторений каждого упражнения зависит от возраста и физической подготовленности. После выполнения всех обще развивающих упражнений выполняются прыжки или бег на месте. Втретьей заключительной части утренней гимнастики проводится ходьба, чтобы восстановить пульс и дыхание. Составление комплексов, подбор упражнений в содержание утренней гимнастики вводятся, как правило, упражнения, предварительно разученные обучающимися на занятиях физической культурой, или несложные упражнения, не требующие продолжительного разучивания. Сочетание физических упражнений, подобранных в определенном порядке, составляет так называемый комплекс.
Примерный комплекс упражнений
2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки, одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение. Затем повторить тоже, отводя назад другую ногу
3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.
5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.
6.Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
8.Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.
9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.
И. п. – о. с.; 1-2- с силой отведите руки и плечи назад до отказа, поверните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперёд и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, потянитесь;
3 – опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;
4 – сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу;
5 – толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;
6 – сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите, ладони книзу;
7 – толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте;
8 – прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;
9 – резко наклонитесь вперёд, руки между ног, колени не сгибайте;
10 –выпрямитесь, поднимая руки вперёд на высоту плеч, поверните туловище налево и разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак, ладони вперёд, ступни с места не сдвигайте;
11 – не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперёд, руки между ног;
12 – не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счёт 10, только с поворотом туловища направо;
13 – не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклон вперёд, руки между ног;
14 – выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперёд ладонями книзу, пальцы разожмите;
15 – встаньте, руки вверх – в стороны ладонями внутрь;
16 – соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, примите о. с.
Самоконтроль при занятиях утренней гигиенической гимнастикой
Гигиена, её история и задачи
В средние века санитарное состояние европейских городов было ужасающим. Узкие улицы были захламлены мусором, выбрасывавшимся на мостовую прямо из домов. Когда этот мусор начинал мешать движению, король или местный сеньор приказывал его убрать, чистота поддерживалась затем несколько дней, и всё начиналось снова. Помои выливались зачастую прямо из окон в текущую по уличной канаве реку отходов, причём статусы некоторых городов специально обязывали хозяев, трижды предупреждать об этом прохожих криком «Поберегись!». В ту же канаву текла кровь из боен, и всё это затем оказывалось в ближайшей реке, из которой брали воду для питья и приготовления пищи.
По воспоминаниям современников, когда с убитого Архиепископа Кентерберийского Томаса Бекета совлекли одежду, оказалось, что на его теле «потревоженные вши кишели как вода в кипящем котле». Дизентерия и брюшной тиф буквально выкашивали сражающиеся армии, дело дошло до того, что Людовик Х вынужден был ввести моду на брэ с глубоким разрезом.
I Международная выставка по вопросам гигиены была проведена в Дрездене лишь в 1911 году.
Факторы среды разнообразны и подразделяются на:
Прикладной раздел гигиены, направленный на разработку мероприятий по оптимизации и профилактике, называется санитария. Эти мероприятия реализуются в комплексе: архитектурно-планировочное, санитарно-техническое, медико-профилактическое, организационно-планировочное, санитарно-законодательное и др. направления.
В рамках гигиены выделяют следующие основные разделы:
-Также некоторые узкие разделы: радиационная гигиена, промышленная токсикология и др.
Основные задачи гигиены
-изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей. При этом под внешней средой следует понимать весь сложный комплекс природных, социальных, бытовых, производственных и иных факторов.
-научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и устранению вредно действующих факторов;
-научное обоснование и разработка гигиенических нормативов, правил и мероприятий по повышению сопротивляемости организма к возможным вредным влияниям окружающей среды в целях улучшения здоровья и физического развития, повышения работоспособности. Этому способствуют рациональное питание, физические упражнения, закаливание, правильно организованный режим труда и отдыха, соблюдение правил личной гигиены.
Гигиена и экология