какие упражнения тратят больше всего калорий
Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку
Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?
Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.
Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.
Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.
В чём особенность жиросжигающих упражнений?
Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.
Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.
В чём польза жиросжигающих упражнений?
Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.
По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.
Могут ли такие упражнения нанести вред?
При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску.
Впрочем, представим, что человек, страдающий от избыточного веса (со второй или третьей степенью ожирения), начал бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что очень плохо на них скажется. В таком случае бег лучше заменить ходьбой.
Наш совет — адекватно оценивайте особенности своего здоровья и соотносите их с нагрузкой, которую допустимо получать.
Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?
Существует много споров насчёт лучшего времени для физических нагрузок.
Основным преимуществом утренних тренировок считается повышенная скорость метаболизма. Исследования показывают, что жиросжигающие тренировки эффективнее проводить перед завтраком.
В то же время другие учёные утверждают: тренировки в вечернее время улучшают жировой обмен и оставляют уровень сахара в крови стабильным, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.
Фитнес-тренер считает, что упражнения на жиросжигание можно выполнять в любое время. Два главных правила — делайте качественную разминку и старайтесь не переедать перед тренировкой.
Пять эффективных упражнений на жиросжигание
Бёрпи с отжиманием
Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.
Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.
Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.
Зашагивания на куб
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.
Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Выпады с поворотом корпуса
Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Рывок и толчок штанги
Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.
При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.
Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.
Прыжки на скакалке
Задумывались ли вы, почему в сумках профессиональных спортсменов всегда лежит скакалка? Прыжки — один из лучших способов жиросжигания и поддержания тела в тонусе.
Согласно исследованию, проведённому в 2013 году Джоном А. Бейкером из Университета штата Аризона, 10 минут прыжков со скакалкой также эффективны, как и 30 минут бега. Кроме того, учёные выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, что уменьшает риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими).
Фитнес-тренер отмечает, что прыжки через скакалку активируют все мышцы тела, но нагрузка на них меньше, чем при силовых упражнениях. Если хотите хорошо проработать руки, можно использовать скакалку с утяжелёнными ручками.
Помните, что количество повторений и походов определяется в зависимости от вида тренировки, наличия инвентаря и самое важное — вашей текущей физической подготовки.
Упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Форсируем процесс похудения
Быстро привести себя в отличную спортивную форму и поддерживать её помогут упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Их перечень весьма разнообразен и позволяет сделать выбор любителям как аэробных, так и анаэробных нагрузок. Однако оптимальным будет сочетание кардио и силовых тренировок, позволяющее и похудеть, и сформировать красивый мышечный рельеф.
Аэробные упражнения для сжигания жира
Это продолжительные по времени и умеренные по интенсивности нагрузки. Их плюс – вовлечение в процесс основных групп мышц. Специфика – непрерывное выполнение в динамичном темпе на протяжении 5 минут и более. При этом учащаются сердцебиение и дыхание, организм потребляет повышенное количество кислорода и активно расходует подкожный жир для выработки энергии. Итак, вот лучшие аэробные упражнения, быстро сжигающие калории.
Некоторые упражнения, которые сжигают больше всего калорий, мы выполняем с завидной регулярностью, даже не подозревая об этом. И номер один среди них – это подъём вверх по ступенькам. Всего лишь 5 минут такой ходьбы по энергозатратам эквивалентны получасу пешеходной прогулки, 12 минутам плавания, 15 минутам велосипедной езды или бегу на 2 км. Да-да, обычная лестница в подъезде высотки способна заменить тренажёрный зал, если проявить упорство. И если однажды вы выдержите часовую тренировку в подъезде в интенсивном темпе, то наградой вам станет сжигание целых 1100 ккал!
В деле жиросжигания поможет любимая многими из нас в детстве забава – прыжки со скакалкой. Они позволяют сжигать от 340 до 1000 ккал в час. Расход калорий зависит от частоты и высоты прыжков, а также от массы тела. Полные люди в принципе тратят больше энергии. Прыжки хорошо прокачивают икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Работает и брюшной пресс. Конечно, можно прыгать и без скакалки, но этот простой инвентарь помогает держать чёткий ритм, а также включает в выполнение упражнения предплечья и плечи. Весьма энергозатратными являются прыжки на батуте или фитболе. Максимально интенсивную нагрузку предполагает плиометрика – целая система прыжковых упражнений, которые могут сочетаться с приседаниями, подъёмом ноги и др.
При всей пользе прыжков они не рекомендуются беременным женщинам, при костно-суставных заболеваниях, варикозе и весе более 100 кг.
Сжигает от 420 до 1000 ккал. Для похудения не имеет значения, где вы занимаетесь – на тренажёре или в парке. А вот что важно, это скорость бега. Сжечь больше калорий поможет бег по песку, в гору или по ступенькам, использование утяжелителей и ускорение – включение в пробежку в среднем темпе нескольких коротких, секунд на 30, спринтов. Подробнее с техникой интервального бега вы можете ознакомиться здесь.
В упражнения, которые сжигают много калорий, непременно стоит включить плавание и аквааэробику. Дополнительное сопротивление, создаваемое водой, повышает энергетические траты организма. Поэтому при быстром плавании кролем или брассом вы можете за час сжечь 550, а баттерфляем – 600 ккал. Интенсивная аквааэробика даст результат в 550 ккал. Тренировки в воде – наилучший выбор поддержания себя в форме для людей, у которых имеются проблемы с суставами.
Безусловно, стоит обратить внимание и на такие виды физической активности, как езда на велосипеде, игровые виды спорта (теннис, футбол, волейбол и др.), скалолазание, танцы конькобежный спорт. Какие упражнения сколько сжигают калорий, смотрите в таблице ниже.
Чтобы жиросжигание в ходе кардиотренировок было наиболее эффективным, следует учитывать два момента:
1) активное расходование жировых отложений запускается лишь через полчаса от начала занятия;
2) все упражнения следует выполнять в быстром темпе;
3) сгорание калорий усиливается при интервальных нагрузках, когда чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности.
Смешанные и анаэробные упражнения, которые сжигают больше всего калорий
Для любителей силового тренинга также можно порекомендовать ряд упражнений для сжигания жира. Однако следует понимать, что анаэробные нагрузки в принципе считаются менее эффективными для похудения, по сравнению с аэробными. Их главная цель – наращивание мышечной массы.
С другой стороны, после кардио калории перестают «гореть» очень быстро, а после силовой тренировки «топка» продолжает плавить жир до полутора суток. К тому же, чем больше мышц, тем активнее метаболизм, а значит – и расщепление липидов. 1 килограмм мышечной массы обеспечивает ежесуточную трату 100 ккал.
На гормональном уровне сгонка веса объясняется увеличением после занятий в качалке уровней гормона роста и тестостерона, которые способствуют жиросжиганию. Поэтому есть мнение, что анаэробный тренинг даже лучше работает на стройность за счёт его пролонгированного действия.
Многие мужчины предпочитают именно силовые нагрузки за их двойной эффект, позволяющий одновременно и худеть, и формировать рельефные мускулы.
В этом виде спорта задействована как аэробная, так и анаэробная энергетическая система, поэтому он работает и на рост мышц, и на жиросжигание. При интенсивной тренировке гребной тренажёр позволяет потратить за час 600–800 ккал.
Исследователи из университета Висконсина экспериментально установили, что их выполнение с максимальной отдачей сжигает 20 ккал в минуту (1200 в час!). Пожалуй, это анаэробное упражнение, которое сжигает больше всего калорий. Причина в том, что движения, из которых состоит это упражнения, непривычны организму, поэтому он тратит на них больше энергии. Это, кстати, очень напоминает ситуацию с ходьбой назад, при которой энергозатрат в несколько раз больше, чем при ходьбе вперёд. Заметим, что махать гирей следует строго в соответствии с техникой безопасности, лучше под руководством инструктора, так как в случае слишком сильного занесения гири за голову, велик риск повреждения спины.
Они относятся к смешанному типу упражнений по характеру энергетических трат. К разряду анаэробных отжимания причисляют в том случае, когда они выполняются с максимальной скоростью и/или дополнительным отягощением. С их помощью можно сжигать около 1000 ккал в час.
При интенсивной тренировке расход калорий составляет от 425 ккал (при весе тела 50 кг) до 585 (при весе 80 кг).
Многих интересует, сколько калорий сжигают упражнения на пресс. При выполнении их в быстром темпе сгорают 9 ккал в минуту (540 ккал в час).
Для максимальной эффективности «сушки» рекомендуются многоповторные тренировки, частным случаем которых выступают миникруговые тренировки на тренажёрах.
И всё-таки, какое упражнение сжигает больше всего калорий?
Мнения специалистов по этому вопросу несколько расходятся. Это и понятно. Ведь энерготраты всегда обусловлены не только характером движений, но и индивидуальными особенностями организма спортсмена, и в частности метаболизмом.
За право называться самым энергозатратным упражнением борются уже упомянутые махи гирей, бег в гору или по ступенькам вверх, прыжки на скакалке, отжимания с отягощением.
Также в числе лидеров по сжиганию калорий называют следующие популярные виды тренинга.
1. Бёрпи, или бурпи. Позволяет сжигать до 19 ккал в минуту (1140 ккал в час). Это упражнение из кроссфита представляет собой комбинацию быстро и последовательно выполняемых приседания, планки, отжимания и прыжка. Вот его стандартная техника. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте приседание, упёршись ладонями в пол перед собой, резко вытяните ноги назад, сделав планку. Отожмитесь от пола и быстро подтяните ноги и туловище к рукам, рывком выпрыгнув вверх с поднятыми над головой руками. Повторяйте все движения ритмично, многократно, в темпе.
2. Приседания по системе Табата. 4-минутный цикл строится на 8-кратном повторе 20-секундной работы с максимальной отдачей, которая чередуется с 10-минутным отдыхом. Согласно данным специалистов, за 4 минуты тратится 53,6 ккал (804 ккал в час). Бонусом к этому выступает жиросжигающий постэффект на протяжении получаса после 3–4 подходов по 4 минуты.
3. Велотренажёр с нарастающей нагрузкой. Его специфика в том, что сила сопротивления техники увеличивается пропорционально активности и прилагаемым усилиям человека. Если верить гуляющей в сети информации, данный тренажёр позволил достичь рекорда по жиросжиганию, спалив аж 87 ккал за минуту. Пожалуй, это самый потрясающий ответ на вопрос, какие упражнения лучше всего сжигают калории.
4. Fat—bike (фэтбайк). Речь идёт о езде на горном велосипеде-внедорожнике с очень толстыми колёсами. Больше всего усилий и, соответственно, калорий (до 25 ккал в минуту, или 1500 в час) вы потратите, если будете ехать с максимальной скоростью по рыхлой, неровной почве, снегу или песку.
5. Тренировка на канатах. Любителям воркаута стоит обратить особое внимание на канаты. Занятия на них требуют большого напряжения и слаженной работы всех групп мышц. Согласно замерам исследователей из Нью-Джерси, тренировка на канатах сжигает 10,3 ккал в минуту, что позволяет записать её в упражнения, которые сжигают больше всего калорий в воркауте.
Как сжечь максимум калорий в домашних условиях?
Далеко не все имеют возможность на регулярной основе посещать фитнес-зал или качалку, а кто-то попросту предпочитает заниматься в одиночку. Последнее часто относится к людям с избыточным весом, стесняющимся собственных далёких от идеала форм. Какие сжигающие калории самые эффективные упражнения дома им можно посоветовать? Из уже перечисленных это:
Кроме того, быстро похудеть в домашних условиях помогут:
Кроме того, дома всегда можно включить видео с записью тренировки, направленной на интенсивное жиросжигание. Или же заниматься на беговой дорожке, гребном или велотренажёре под любимый сериал, сочетая полезное с приятным.
Упражнения, чтобы сжечь 100 калорий
При серьёзном подходе к похудению лучше всего работает метод подсчёта калорий, которые мы потребляем и тратим. В этом случае важно знать, как быстренько избавиться от лишних 100, 200 и т.д. калорий, полученных с пищей.
Итак, вот они – виды активности и упражнения, чтобы сжечь 100 калорий – на выбор:
К сведению: многие домашние дела также неплохо сжигают калории. Например, чтобы израсходовать 100 ккал достаточно 25 минут поработать на приусадебном участке или 30 минут пылесосить пол.
Как ускорить сгонку веса?
Понимать, сколько калорий сжигают разные упражнения, безусловно, полезно. Однако этого знания недостаточно. Ведь наш вес напрямую зависит от разницы между потребляемыми и расходуемыми калориями. И можно тренироваться до упаду, тратя очень много энергии, но при этом иметь лишние килограммы. Причина будет в переедании и/или нерациональном потреблении пищи. Поэтому очень важно ещё и приобщиться к правильному питанию.
Изменение и сокращение объёма привычного рациона многим даётся тяжело, особенно на фоне высоких физических нагрузок. Помочь организму легко и безболезненно перейти на новые рельсы поможет натуральный препарат Kilo Light из линейки Fitness&Life. Он создан специально для безопасного похудения и особенно рекомендуется тем, кто ведёт физически активный образ жизни. Вот несколько веских причин обратить внимание именно на это средство в ряду многочисленных препаратов для сгонки веса.
Таким образом, данный комплекс идеально подходит всем, кто худеет и хочет при этом становиться бодрее, активнее, здоровее. Принимая его и выполняя упражнения, которые сжигают больше всего калорий, вы непременно достигнете поставленной цели!
Важно! Натуральный комплекс для грамотного похудения Kilo Light уже можно приобрести в аптеках, специализированных магазинах, отделах торговой сети, а ещё проще заказать его онлайн.
Литература
ЛитератураАвтор: Дорошина В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.