какие упражнения входят в состав офп
Комплексы упражнений по ОФП и СФП
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
ГУ «Новостройская средняя школа отдела образования
акимата Карабалыкского района»
ПО ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ
учитель физической культуры
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Комплекс для развития силы
Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в
Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки.
Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед
вставать на носки, отведя руки назад.
Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища,
Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками
Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением вперед.
Комплекс для развития ловкости
Одновременный выпуск и ловля двух теннисных мячей хватом
Из основной стойки прыжки через вращающийся вперед обруч.
Из основной стойки подбрасывание и ловля мяча с одновременным
касанием пола во время полета мяча.
Из основной стойки поочередное перешагивание гимнастической палки
Лежа на животе подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).
Стоя в 1 м от стенки, переход в упор о стенку с последующим
отталкиванием и возвращением в исходное положение.
Комплекс для развития гибкости
Стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками о пол переходить в упор лежа и наоборот, не сгибая ног в коленях.
Стоять спиной к гимнастической стенке, переходя в положение
«мост», опираясь руками о рейки стенки.
Стоять, ноги на ширине плеч, выполняя колебательные движения —
вращать обруч на пояснице.
Стоять на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки,
переходить в упор, согнувшись.
Стоять, поочередно левым (правым) боком, опираясь одной рукой о бум,
выполнять хлесткие махи ногой назад.
Стоять согнувшись, ноги врозь с опорой рук о горизонтальную опору,
выполнять пружинистые наклоны туловища.
УПРАЖНЕНИЯ ПО ПРОГРАММНОМУ МАТЕРИАЛУ
Комплекс упражнений для урока по гимнастике (в спортзале)
Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча
с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола.
Из упора стоя между параллельными брусьями, прыжком упор
прогнувшись и передвижение вперед с последующим повторением
Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением
локтей в стороны и прогибанием спины.
Из виса на высокой перекладине прогнувшись, сгибание и разгибание ног
Из упора присев на матах, кувырки вперед и назад в группировке.
Из виса прогнувшись на гимнастической стенке, прыжки в доскок.
Лазанье при помощи рук и ног по гимнастической скамейке и
Стоя лицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук
сзади за рейку переход в вис прогнувшись.
Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением вперед.
Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном
Из седа руки сзади, прогибание и опускание туловища с отведением
Стоя ноги вместе, руки вверху с захватом концов эластичного бинта,
переброшенного через кольца, разведение прямых рук в стороны силой.
Передвижение по узкой части гимнастической скамейки на носках.
Лазанье по наклонному канату при помощи рук и ног.
Из упора присев переход в горизонтальное равновесие (ласточка)
поочередно на правой (левой) ноге.
Комплекс упражнений для уроков
по легкой атлетике (на площадке)
Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание,
растягивая плечевые суставы.
Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра
в максимально быстром темпе.
С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением
Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки.
Из упора стоя у стены, бег с высоким подниманием коленей в
Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ног в
угол с последующим возвращением в исходное положение.
Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание
теннисного мяча в баскетбольный щит (на дальность отскока) с повторением упражнения.
Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10—20
Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на
расстояние 150—200 м.
Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.
Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным
Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелазание
Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой
Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед по
прямой или по кругу.
Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20—30 м
с повторением 4—6 раз.
Комплекс упражнений для уроков
по баскетболу (в спортзале)
Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10—
Стоя ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг
Переход через упор присев в упор лежа с последующим
возвращением в основную стойку.
Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным
контролем за мячом и без него.
Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20 м
с повторением 4—6 раз.
Сжимание и разжимание кистевого эспандера одновременно обеими
Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание
теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.
Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены
Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед или по
Верхняя передача баскетбольного мяча двумя руками при помощи
Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с
выполнением двух прыжковых шагов.
Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное
подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).
Ведение баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя двумя
прыжковыми шагами с мячом в руках.
Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку.
Комплекс упражнений для уроков
по волейболу (в спортзале)
Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.
Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание
теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей теннисного мяча.
Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на
Из основной стойки без отрыва ног и сгибания коленей переход в
упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью
стенки на высоте 2—3 м.
Лежа на животе, поочередная ловля и подбрасывание теннисного
Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки
с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.
Стоя руки за головой, переход через сед перекатом назад на спину с
последующим возвращением в исходное положение.
Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.
Из упора о стенку бег на месте с высоким подниманием коленей
на носках в быстром темпе.
Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками на уровне
Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью
стенки на уровне головы.
Стоя в 1 м от стенки, переход в упор на пальцах о стенку с
последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.
Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, верхняя подача
мяча в стенку с последующей ловлей и повторением упражнения.
Стоя руки внизу в стороны, сжимание и разжимание кистевого
Комплекс упражнений для уроков
по футболу (на площадке)
Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.
Верхняя передача в парах двумя руками из-за головы.
Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.
Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.
Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверху) вращение в правую и
Передача в парах пасом головы.
Сидя в упоре сзади, игра с футбольным мячом ногами между партнерами.
Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание
В прыжке с разбега доставание рукой баскетбольного щита.
Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.
Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго), поочередные
наклоны туловища первого, сгибание и разгибание ног второго партнера.
Удерживать футбольный мяч между ног, передача мяча вперед
партнеру броском обеих ног.
Ведение футбольного мяча с обводкой 3—4 стоек и пасом партнеру.
Бег партнеров два раза по 50-метровому кругу в противоположных
направлениях на опережение.
Жонглирование футбольным мячом при помощи стопы, бедра между
Комплекс упражнений для уроков
по лыжной подготовке (в спортзале)
Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.
Передвижение вперед на циклопедало с опорой одной руки о стенку.
Пружинистые покачивания в выпаде со сменой ног после 3—7 повторений.
Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой
со сменой толчковой ноги в безопорном положении.
Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.
Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.
Прыжки змейкой через гимнастическую скамейку с повторением задания.
Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны).
Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые
Растягивание прямыми руками резинового бинта с наклоном вперед.
Из виса на гимнастической стенке соскоки в доскок с сохранением
Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног.
Темповые прыжки с поворотом в разные стороны, закрепив ноги в ремни
на фанерной площадке.
Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейки вперед
Приседать и вставать с грифом от штанги на плечах.
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Номер материала: ДБ-145445
Международная дистанционная олимпиада Осень 2021
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами
Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно
«Спутник» объявили словом года в России
Время чтения: 2 минуты
МГУ с 8 ноября переходит на смешанный формат обучения
Время чтения: 1 минута
Вузам Москвы и Подмосковья рекомендовали с 8 ноября ввести смешанный формат обучения
Время чтения: 1 минута
Минобрнауки утвердило перечень вступительных экзаменов в вузы
Время чтения: 1 минута
В школе в Пермском крае произошла стрельба
Время чтения: 1 минута
Роспотребнадзор продлил действие санитарных правил для школ
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Комплекс ОФП для развития физических качеств
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
КОМПЛЕКС ОБЩЕФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ОФП)
Физические качества – это основные стороны возможностей организма человека, обеспечивающие осуществление двигательной деятельности различной направленности. Физическое качество – это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.
Физические способности – это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.
Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.
Организм человека развивается неравномерно (гетерохромно). Существуют возрастные периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.
Сенситивный период – это временной диапазон, максимально благоприятный для развития той или иной функции, той или иной способности человека. Правильно подобранные и использованные в учебно-тренировочном процессе средства и методы с учетом сенситивных периодов развития физических качеств, обеспечивают высокие темпы прироста той или иной двигательной способности.
Основные физические качества:
1. Быстрота – способность человека выполнять двигательные действия в минимальное время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия. Это качество может проявляться в двух видах:
а) быстрота одиночного движения (бег);
б) быстрота двигательных реакций – это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций (старт).
Сенситивные периоды развития быстроты: 10-11 лет и 14-15.
2. Ловкость – способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях. Качество проявляется в видах:
а) статическое равновесие (без перемещения);
б) динамическое равновесие (с перемещением, сложная координация).
Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий (хорошо развивают подвижные и спортивные игры).
Сенситивные периоды развития ловкости: 8 лет, 14 лет. Сенситивные периоды развития сложной координации: 9-10 лет и 12-13 лет.
3. Сила – способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Силовые способности делятся на:
1) собственно-силовые способности (способность к проявлению силы в статическом режиме или в динамических медленных движениях), иными словами, медленная сила;
2) скоростно-силовые способности – динамическая значительная сила в быстрых движениях и взрывная сила;
Кроме того, при оценке собственно-силовых способностей человека определяют абсолютную и относительную силу:
а) абсолютная сила – это величина максимальных усилий;
б) относительная сила – это величина абсолютной силы, отнесенная на килограмм массы тела.
Градиент силы – способность человека приращивать усилия в единицу времени (например, подтягивание на время).
Средства развития силы
1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири);
2. упражнения, отягощенные весом собственного тела;
3. упражнения на тренажерах (механотерапия);
4. статические упражнения в изометрическом режиме;
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по песку).
Сенситивные периоды развития силы: у юношей – 13-14 лет и 17-18 лет, у девушек – 11-12 лет и 15-16 лет. Естественным путем развивается до 25 лет.
4. Гибкость – способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Гибкость зависит: от эластичности и податливости мышц связок; от температуры внешней среды; от суточной периодики (утром, вечером); от строения суставов; от общего состояния организма. Различаются:
а) активная гибкость – увеличение амплитуды за счет напряжения мышц; б) пассивная гибкость – амплитуда достигается за счет внешних
Разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости».
Средства развития гибкости
1. упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды;
2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений).
Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части занятия.
Сенситивные периоды развития гибкости: 5-6 и 9-14 лет; для развития активной гибкости: 10-14 лет; для развития пассивной гибкости: 9-11 лет.
5. Выносливость – способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.
Утомление – временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.
а) усталость – субъективное ощущение утомления. Эта фаза защищает организм от утомления;
б) компенсированное утомление – при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий. Но при этом наблюдаются изменения в биомеханической структуре движения.
в) некомпенсированное утомление – снижение общей мощности работы, вплоть до ее прекращения.
Основным средством развития выносливости являются упражнения достаточно длительной нагрузки.
Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость у мальчиков, юношей – 14-16 лет, у девочек, девушек – 12-13 лет.
Общая физическая подготовка (далее – ОФП) обеспечивает гармоничное всестороннее физическое развитие человека, подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, или специальной трудовой деятельности.
При выполнении двигательной деятельности, связанной с поднятием тяжестей, необходимо физическое качество «сила»; при преодолении
«длительных» расстояний – «выносливость» и т. п.
По существующей классификации, физические качества подразделяются на кондиционные и координационные.
Кондиционные (энергетические) качества обусловливаются морфофункциональными возможностями организма человека, благодаря которым возможна его двигательная активность. К ним относятся основные (сила, выносливость, быстрота, гибкость) и производные (силовая выносливость, скоростная выносливость, скоростно-силовые способности) качества.
ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП поставлены следующие задачи:
— достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
— приобрести общую выносливость;
— повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;
— увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
— улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;
— научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.
Так, например, профессор В.М. Зациорский отмечает, что независимо от спортивной специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Это группы мышц: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Необходимое условие развития этих групп мышц – предварительно укрепить мышцы брюшного пресса и поясничной области.
2. Развитие гибкости
Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека, которое характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость придает мягкость и красоту движениям, предохраняет от травм. С возрастом подвижность в суставах ухудшается, а тоническое сопротивление мышц увеличивается.
Уровень развития гибкости определяют следующие факторы:
– морфологическое и функциональное состояние центральной и периферической нервной системы (нервная регуляция тонуса мышц, уровень межмышечной координации);
– морфологическое и функциональное состояние суставов (суставной поверхности, суставных капсул, внесуставных связок, наличие выраженной или приобретенной тугоподвижности);
– психологическое состояние (порог болевых ощущений, способность к волевым усилиям).
Педагогическими задачами при развитии гибкости являются:
– обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата;
– предотвратить утрату достигнутого уровня гибкости, минимизировать ее регресс;
– обеспечить восстановление гибкости, утраченной в результате заболеваний, травм и других причин.
Активная и пассивная гибкость. Выделяют активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – способность достигать максимальной амплитуды движений за счет работы мышц, проходящих через сустав, пассивная – за счет действия посторонних сил. В естественных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической подвижности в суставах, сохраняя огромный резерв пассивной гибкости.
Наиболее продуктивным периодом развития пассивной гибкости является возраст 9-10 лет, активной – 10-14 лет. Поэтому младший и средний школьный возраст оказывается самым плодотворным для развития гибкости.
Для развития активной гибкости наряду с растягивающими упражнениями, которые выполняются за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, а также медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в
конечной точке амплитуды. Чередование их позволяет обеспечить большую амплитуду при выполнении большинства упражнений (В.Н. Платонов, 1987).
Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах, медленнее – в тазобедренном и суставах позвоночного столба.
Развитие гибкости при максимальной амплитуде движений связано с насильственным растягиванием мышечно-связочного аппарата, при котором преодолеваются некоторые болевые ощущения. Во избежание микротравм от упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие методические положения:
– использование факторов разминки и разогревания (разминочный бег, серийное выполнение небольших по амплитуде гимнастических упражнений, теплый тренировочный костюм, массаж, баня);
– серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов (удержание растягивающего импульса в статике от 10 до 60 секунд и более, до сильного натяжения, не допуская явно болевых ощущений);
– продуманный подбор упражнений и рациональное расположение их в структуре занятий (первая половина основной части комплексного занятия несколькими сериями подряд, например, 5-6 серий по 10-12 махов или по 4-5 упражнений стретчинга);
– развивающий режим (для увеличения амплитуды движений, близкой к предельной, достаточно выполнять упражнения на гибкость в течение 4-10 недель дважды в день);
– поддерживающий режим отличается значительно меньшими величинами нагрузки (примерно наполовину).
Различают три метода растягивания.
Метод многократного растягивания. Используется свойство мышц растягиваться гораздо больше при многократных тяговых воздействиях за небольшой промежуток времени, чем при однократном воздействии. Первые 15-20 движений выполняются с относительно малой амплитудой, которая в дальнейшем увеличивается до максимальной. Упражнения могут выполняться самостоятельно, используя силу собственных мышц, а также с помощью партнера или отягощения и повторяются по 3-4 раза.
Метод предварительного напряжения с последующим растягиванием. Здесь используются свойства мышц отвечать на раздражитель напряжения лишь небольшим ответным напряжением. Согнув какую-либо часть тела более чем наполовину возможного, человек в течение 7 секунд оказывает
максимальное статическое сопротивление действию внешних сил (отягощения, партнер и т. д.). Затем, с помощью той же внешней силы, разгибает сустав до предела и держит паузу в этом положении около 6 с (до легкого болевого ощущения) и повторяет эти действия 5-6 раз.
Метод длительного растягивания. В этом случае используется зависимость величины растягивания от ее длительности. Сначала мышцы, предназначенные для растягивания, расслабляются, а затем в течение 20-30 с подвергаются растягиванию. Упражнения по этому методу выполняются по 5-6 раз.
В тренировочной практике три основных метода растягивания часто комбинируются.
Для развития гибкости в зависимости от режима работы мышц используются следующие виды упражнений:
а) динамические активные (маховые, пружинистые, прыжковые упражнения, со жгутами и амортизаторами и т. п.) и пассивные (с дополнительной опорой, с помощью партнера и преодолением внешних сопротивлений);
б) статические активные (удержания растянутых мышц, осуществляющих движение) и пассивные (те же, но удержание положения тела осуществляется с помощью внешних сил – отягощения, партнера);
в) комбинированные (основаны на предварительном пассивном растяжении мышц с последующим активным напряжением, расслаблением и растягиванием).
Использование конкретных видов упражнений на гибкость, а также их дозировка определяется потребностью – сохранение гибкости на достигнутом уровне, ее дальнейшее развитие или совершенствование.
Процесс восстановления подвижности суставов имеет свои двигательные этапы:
1. Этап суставной гимнастики – ведущей задачей является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также функциональная подготовка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластичных свойств и создания прочности мышц и связок. Этот этап связан с изучением индивидуальных возможностей инвалидов.
не только максимально развить силу и подвижность в суставах на основе дифференцированного подхода, но и привести их в соответствие между собой.
3. Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне характеризуется необходимостью ежедневного выполнения упражнений на растягивание с оптимальным дозированием нагрузки. Эта задача эффективно решается путем включения следующих упражнений:
– простые движения, выполняемые с максимальной амплитудой;
– упражнения с использованием дополнительного внешнего усилия;
– упражнения, выполняемые в статическом режиме, при которых сохраняется неподвижное положение, но с максимальным отведением;
– сгибание и разгибание различных частей тела;
– упражнения на расслабление, способствующие улучшению как пассивной, так и активной подвижности в суставах.
Существует множество упражнений для развития гибкости.
Упражнения для пояса верхних конечностей: различные движения кистями, предплечьями, плечами и руками увеличивают подвижность суставов и укрепляют пояс верхних конечностей.
Наклоны, повороты и круговые движения головой способствуют правильному положению головы, хорошей осанке, увеличивают подвижность шейных позвонков, уменьшают шейную кривизну и укрепляют мышцы шеи, благотворно воздействуют на вестибулярный аппарат. Упражнения выполняются плавно и спокойно, при различных положениях рук.
Повороты и круговые движения туловищем у величивают подвижность позвоночника, тренируют вестибулярный аппарат, выполняются из различных исходных положений.
Упражнения для пояса нижних конечностей увеличивают подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
3. Воспитание выносливости
Выносливость – это способность противостоять утомлению, выполнять определенное действие в течение длительного времени без ухудшения его биомеханических параметров.
Различают два вида выносливости – общую и специальную.
Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).
Общая выносливость – основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно- сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке.
Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов. Равномерная работа при пульсе 130—150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.
Специальная выносливость – способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.
В циклических упражнениях (бег на 100—200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, т.к. сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высокой интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.
Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.
Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.
Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач:
1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма;
2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма.
Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. Применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.
К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования
1). Работа должна выполняться с интенсивностью 90-95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков в беге от 200 до 600 м).
2) Число повторений в серии для начинающих 2-3, для хорошо подготовленных 4-6.
3) Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого – 5-6 мин, после второго – 3-4 мин, после третьего – 2-3 мин.
4) Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15-20 мин.
К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования
1) Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений – 3-8 с (бег – 20-70 м).
2) Интервалы отдыха между повторениями – 2-3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4-5 повторений) — 7—10 мин.
3) Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности.
4) Число повторений определяется уровнем подготовленности занимающихся.
4. Общеразвивающие упражнения
Среди основных средств и методов физического воспитания особое место принадлежит гимнастике. Из всего многообразия средств, которыми располагает гимнастика и которые наиболее широко применяются и выделяются общеразвивающие упражнения (далее – ОРУ).
Общеразвивающими упражнениями называются специально подобранные движения (или их сочетания) отдельными частями тела, выполняемые в различных направлениях, с разной амплитудой и скоростью, в разном ритме и темпе, с изменяющимся мышечным напряжением, воздействующие на опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы.
1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку. В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся на:
ü упражнения для рук и плечевого пояса;
ü упражнения для ног и тазового пояса;
ü упражнения для туловища и шеи;
ü упражнения для всего тела.
Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже для отдельных мышц.
2. Классификация по признаку преимущественного воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делят на:
ü упражнения на силу,
ü упражнения на растягивание;
ü упражнения на расслабление.
Сочетание этих трех типов преимущественного воздействия определяет содержание и других упражнений, которые, однако, принято выделять,
учитывая их методологическую значимость. Это упражнения на осанку,
упражнения на координацию и дыхательные упражнения.
3. Классификация по признаку использования предметов и снарядов.
ОРУ могут выполняться:
ü с предметами (палка, скакалка, гантели, набивной мяч и т.д.);
ü на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.);
ü с использованием тренажеров.
4. Классификация по признаку организации группы. ОРУ можно разделить на:
ü одиночные упражнения;
ü упражнения, выполняемые вдвоем, втроем,
ü упражнения в кругу в сцеплении,
ü упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах,
ü упражнения в движении.
5. Классификация по исходным положениям. В зависимости от исходных положений, из которых начинается выполнение ОРУ, их можно разделить на:
ü упражнения, выполняемые из стоек;
ü упражнения, выполняемые из седов; из приседов;
ü упражнения, выполняемые из положений лежа;
ü упражнения, выполняемые из упоров;
ü упражнения, выполняемые из висов и т.п.
Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения, лежа на спине.
6. Классификация упражнений по направленности:
ü на воспитание отдельных двигательных качеств и способностей (силы, гибкости, быстроты, прыгучести, координации, равновесия, ритмичности, пластичности и т. д.);
ü на воспитание свойств психики (внимания, сообразительности, ориентирования в пространстве, во времени и т. д.);
ü на повышение функционального уровня систем организма (воздействующие на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную системы, активизирующие обменные процессы);
ü на формирование правильной осанки.
ОРУ имеют ряд характерных особенностей:
1. Большое разнообразие двигательных действий. Количество ОРУ практически неисчерпаемо. ОРУ бывают элементарные (т.е. несложные, содержащие какое-то одно двигательное действие, например: наклон влево) и комбинированные (т.е. сложные, содержащие какие-то дополнительные двигательные действия или совмещение нескольких двигательных действий в одном движении. Например: выпад влево с наклоном вправо, левая рука вверх, правая на пояс). Именно неограниченная вариативность всевозможных
двигательных действий и последовательности их сочетаний и обеспечивает неисчислимое многообразие ОРУ.
2. Разносторонность влияния ОРУ на организм занимающихся. Арсенал ОРУ настолько богат, что позволяет подобрать комплекс упражнений, воздействующих одновременно как на опорно-двигательный аппарат, так и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
3. С помощью ОРУ можно оказать относительно избирательное воздействие на отдельные части тела и группы мышц. Эта особенность дает возможность достигать гармоничного развития мышц всего тела.
4. Возможность строгой регламентации процесса занятий (т.е. сравнительно точно регулировать физическую нагрузку). Нагрузка зависит от сложности упражнений, их количества в одном занятии и от интенсивности, с которой они выполняются. В свою очередь интенсивность регулируется:
– скоростью и темпом выполнения упражнения;
– степенью напряжения мышц;
– изменением исходных положений;
– использованием различных предметов и отягощений;
5. Методические рекомендации по составлению комплексов ОРУ
Общими методическими рекомендациями по составлению разминочных комплексов ОРУ являются следующие:
1. упражнения, включенные в комплекс, должны быть направлены на решение задач занятия;
2. содержание упражнений должно соответствовать уровню подготовленности, полу и возрасту занимающихся;
3. упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств. Упражнения должны способствовать формированию правильной осанки и овладению умением управлять своими движениями;
4. упражнения должны следовать одно за другим в соответствии с принципом постепенного нарастания нагрузки. Целесообразно начинать с наиболее легких и простых, связанных с движениями отдельных частей тела, затем рекомендуется включать комплексные упражнения, дающие нагрузку большим группам мышц;
5. необходимо чередовать упражнения так, чтобы в работу включались последовательно разные части тела. Поочередная работа различных частей тела повышает эффективность мышечных усилий и создает оптимальные условия для отдыха работавших мышц;
6. упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание. После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения на расслабление.
К конкретной последовательности выполнения упражнений в комплексах существуют разные подходы :
1. проработка мышечно-связочного аппарата сверху вниз (руки, плечевой пояс, шея, туловище, тазовый пояс, ноги);
2. аналогичная проработка, но снизу вверх;
3. переход от движений в мелких суставах к движениям в более крупных (кисти – стопы, локти – колени, плечи – таз, позвоночник);
4. работа по типу серий «руки – ноги – туловище» (3-5 серий), каждый раз изменяя направленность воздействия;
5. строгое следование «типовой схеме» с конкретным перечнем направленности воздействия упражнений.
К выполнению комплексов ОРУ следует приступать после предварительной общей функциональной разминки с включением разновидностей ходьбы и бега.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.