лучшие электролиты для спортсменов

Электролиты: что это?

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

У многих атлетов периодически возникают спазмы стоп или других мышц, причем это может случиться не только во время тренировок. Возможно, и вам знакомы эти ощущения. В таких случаях тренеры обычно говорят, что необходимо увеличить прием солей. Однако применение обычной поваренной соли ведет к усилению жажды, к слабости и плохому самочувствию. Другие тренеры советуют таблетки с солями кальция и магния. В некоторых случаях они могут быть эффективными, но полностью проблему не устраняют. В этой статье мы рассмотрим вопросы о том, как предотвратить возникновение спазмов и улучшить работоспособность во время тренировок при помощи приема электролитов.

Что такое электролиты и зачем они нужны?

Если не рассматривать вопрос с точки зрения биохимии и физиологии, то электролитами называют вещества, которые проводят электрический ток: при выполнении любого упражнения мы посылаем нашим мышцам сигнал на сокращение, и электролиты необходимы, чтобы этот сигнал передавался по назначению.

Во время тренировок мы перемещаем организм из зоны комфорта в зону экстремальных нагрузок. Причем даже тренировки на так называемых «низких пульсах» (около 120 ударов в минуту) представляют собой стресс для организма. В зависимости от уровня тренированности этот стресс будет среднего или экстремального уровня. При нагрузке температура тела начинает повышаться. Организм сразу включает механизмы охлаждения, и мы начинаем потеть. Система охлаждения в организме представляет собой так называемую систему «открытого» типа. И в этом состоит главная проблема: мы охлаждаемся за счет потери жидкости. Пот испаряется, и этот физический процесс охлаждает нашу кожу.

Обезвоживание — враг спортсменов

С потерей жидкости необходимо бороться. Обезвоживание – один из главных врагов спортсменов, независимо от практикуемого вида спорта. Вместе с потом из организма выходят и электролиты. Наиболее важными электролитами с точки зрения физической работоспособности являются соли натрия, калия, кальция и магния. Основная потеря идет за счет солей натрия, и их необходимо восстанавливать в первую очередь. Другие микроэлементы тоже выводятся с потом из организма, и их тоже необходимо восстанавливать, ведь именно недостаток микроэлементов может приводить к мышечным спазмам.

Если восполнять потерю жидкости чистой водой или энергетическими напитками, то при длительных тренировках или соревнованиях происходит разжижение плазмы крови, а это может привести к гипернатриемии – пониженному содержанию натрия в крови. Такое состояние может стать причиной многих нарушений: от спазм и судорог до головокружения и обмороков.

Как восполнить потерянные электролиты?

Существуют такие специализированные добавки как изотоники, но они не в полной мере компенсируют потерю солей.

Основываясь на собственном опыте, я могу с уверенностью сказать, что не пробовал лучшего комплекса электролитов, чем Электролиты Плюс. Одна таблетка содержит уникальную комбинацию четырех основных солей: натрия, кальция, калия и магния. Выпускается аналогичная добавка в виде порошка электролитов. Лично мне удобнее пользоваться добавкой в виде таблеток. Соотношение солей в данной добавке подобрано не случайно: в результате исследований учеными была разработана формула комплекса, по своему химическому составу максимально приближенная к составу электролитов, теряемых с потом.

Впервые я начал принимать этот комплекс электролитов прошлым летом. В это время я активно включал интенсивные интервальные тренировки, комбинировал комплексы из кроссфита с отягощениями и с бегом на стадионе. Бегал длинные кроссы, выполнял темповую работу. Все это происходило в жару, температура достигала 35 градусов. И в этих условиях добавка Электролиты Плюс справились с задачей на все сто процентов: не было никаких признаков теплового удара, спазмов или судорог в мышцах и никакого упадка сил.

Как правильно принимать электролиты?

Употреблять Электролиты Плюс очень удобно и просто: за один прием две таблетки запиваются водой. Продукт подходит для веганов. Если вы тренируетесь более часа в день, то я советую принимать две таблетки каждый день. Если вы занимаетесь в жаркую погоду, то прием электролитов до, во время и после нагрузки должен стать вашим необходимым правилом.

При занятиях в тренажерном зале летом зачастую мы сталкиваемся с сухим воздухом. Большинство травм в тренажерных залах случается именно в результате микроспазмов, проявляющихся в связи с повышенной потерей солей. Прием электролитов спасет вас от снижения работоспособности, и вы не почувствуете упадка сил. Но и в прохладное время года, зимой, прием электролитов повысит эффективность ваших тренировок. При низких температурах, за счет теплой одежды, потоотделение иногда бывает даже больше, чем летом. Даже самая функциональная экипировка намного снижает охлаждение тела. При длительных высокоинтенсивных нагрузках даже зимой температура тела повышается. С выделяемым потом выводятся и электролиты.

Заключение

Любая физическая нагрузка приводит к потоотделению и потере электролитов. Интенсивные нагрузки, экстремальные погодные условия усиливают это явление. При недостаточном количестве электролитов в организме возникают такие негативные последствия, как мышечные спазмы и судороги, снижение работоспособности и упадок сил, увеличивается вероятность получения травмы. Для проведения эффективных тренировок, поддерживайте свой организм зимой и летом приемом качественных электролитов.

Источник

5 электролитов для выносливости

Спазмы и судороги – решение проблемы или лечение симптомов?

Новое спортивное питание, попадающее на полки в последние годы, построено на утверждении, что новейшие исследования показывают, что стимуляция нервов предотвращает спазмы.

Утверждение заключается в том, что чрезмерная стимуляция и чрезмерное возбуждение нервной системы вызывают спазмы, в чем Нобелевские лауреаты-нейробиологи совершили научный прорыв. В результате, новые продукты, содержащие подсоленый сок, горчичное семя или даже острые специи, рекламируются как новая наука и новые методы для остановки мышечных судорог, в то время как, они фактически пытаются охватить лишь конечную проблему, в то время как, нервные импульсы прерываются из-за дисбаланса электролитов и нарушения работы натриево-калиевого насоса (натриево-калиевый насос регулирует импульсы от нерва до мышц).

Всем известно, что двигательные нейроны контролируют сокращения мышц. Поэтому информация о том, что появление судорог связано с тем, что происходит в нерве, не нова.

Данную статью мы опубликовали впервые еще в 2010 году и она охватывает баланс электролитов, нервную проводимость и то, как оба влияют на сокращение мышц. Ученые поняли эту основную физиологическую закономерность еще в 1960-х.

Гидратация и баланс всех пяти электролитов позволяют нейронам выстреливать соответствующим образом так, что мышцы могут резко и предсказуемо сокращаться. Однако существуют и всегда будут случаи, когда спортсмены испытывают судороги, потому что тело и окружающая среда загружаются множеством переменных, которые наука еще не полностью понимает.

Лучшее исследование вопросов гидратации для выносливости показывает нам, что сохранение гидратации и поддержание баланса всех пяти электролитов (натрий, калий, кальций, магний, хлор) по-прежнему является наиболее эффективным способом снижения частоты спазмов.

Если вы читаете эту статью, то вы, вероятно, занимаетесь спортом на выносливость и хотите улучшить свой тренировочный процесс и показатели. Вы можете помнить из школьной программы, что электролиты растворяют минеральные соли, содержащиеся в жидкостях организма — как внутри, так и снаружи наших клеток. В данной статье мы не ставим задачу на глубокое изучение всей клеточной биологии, связанной с гомеостазом электролитов. Образованный спортсмен должен знать, куда направляются электролиты, когда они расходуются, какие симптомы возникают, когда количество электролитов недостаточно, и как поддерживать уровни электролитов для достижения оптимальной производительности. Пять ключевых электролитов для спорта на выносливость — это натрий (Na +), калий (K +), хлор (Cl-), кальций (Ca ++) и магний (Mg ++). Если вы не получаете весь этот спектр, то вы заведомо лишаете себя преимущества и ослабляете свои физические возможности.

В организме человека гидратация тесно связана с концентрациями электролитов. Для спортсменов потери электролитов происходят в основном за счет потоотделения. Ранние опыты с выносливостью спортсменов признали обезвоживание в качестве серьезной проблемы. Потери жидкости в объеме 1-2% от массы тела, могут привести к снижению производительности, в то время как потери, превышающие 4% от массы тела, могут вызвать критический отказ. Понимая это, спортсмены стали пить жидкость. В результате, все стало еще хуже для тех спортсменов, когда пили преимущественно или исключительно одну воду. Потребление воды без электролитов заменяет потери жидкости, но снижает концентрацию электролитов. В медицинских палатках на гонках Ironman падение уровня электролитов у спортсменов теперь встречается чаще, чем обезвоживание. Жидкости, используемые до и во время длительных соревнований должны обязательно содержать полный спектр электролитов.

Натрий (Na +) и хлор (Cl-)

Натрий является наиболее распространенным и, возможно, самым важным из электролитов. Na + находится в более высоких концентрациях вне клеток в наших телах. Все клетки зависят от натрия и калия, чтобы обеспечения доставки питательных веществ в клетку и удаления отходов. Нервная проводимость — процесс, важный для мышления и для активации мышц — также сильно зависит от натрия и калия. Хлорид натрия (NaCl) является поваренной солью и часто упоминается просто как соль. Многие продукты содержат натрий. Дефицит натрия называют гипонатриемией. Гипонатриемия является наиболее распространенным расстройством в США у спортсменов, как правило, она возникает из-за потери натрия через пот. Гипонатриемию могут вызывать и другие болезненные процессы, но симптомы гипонатриемии одинаковы для спортсменов и не спортсменов. К ним относятся усталость, мышечная слабость, мышечные спазмы или судороги, тошнота, рвота, спутанность сознания или ухудшение памяти. Рвота вследствие гипонатриемии может также привести к снижению уровня Na +.

Хлор представляет собой отрицательно заряженный ион, который легко связывается с натрием и калием. Для усвоения натрия или калия, обычно присутствует хлор. Не ищите добавки, содержащие только хлор — их не существует.

Калий (K +)

Калий является основным электролитом, находящимся внутри клеток. Он тесно взаимодействует с натрием и хлоридом в поддержании баланса жидкости, клеточного гомеостаза и проведении нервных импульсов. K + теряется из сжимающихся мышц с потреблением мышечного гликогена во время тренировки. Затем K + выводится с мочой или потом. Низкий уровень калия называется гипокалиемией. Симптомы гипокалиемии могут быть сходными с гипонатриемией и включают усталость мышц, слабость, сонливость, спутанность сознания или нерегулярное сердцебиение.

Кальций (Ca ++)

У большинства людей кальций ассоциируется с костями. Кости являются самым большим резервуаром Ca ++ в организме. Однако растворимый кальций в жидкостях организма также необходим для нервно-мышечной проводимости, мышечного сокращения, меж- и внутриклеточной передачи сообщений и играет ключевую регуляторную роль в метаболизме гликогена. Значительные количества Ca ++ могут быть потеряны через пот. Исследования, проводимые с участием баскетболистов в одном из колледжей, обнаружили снижение плотности минералов в костной ткани и увеличение усталостных переломов, их связывают с потерями кальция через потоотделение. Лечение спортивными напитками и добавками Ca ++ приводит к увеличению плотности костной ткани (Klesges 1996). Хотя хронический дефицит кальция может привести к истощению минеральной плотности костей, острые симптомы гипокальциемии во время физических нагрузок могут проявляться в виде мышечных спазмов или судорог, кишечных расстройств, спутанного сознания, покалывания в пальцах рук и ног.

Магний (Mg +)

Магний, пожалуй, самый недооцененный электролит. Поскольку многие спортсмены признают важность добавления натрия и калия, низкий уровень Mg + часто является причиной недостаточной производительности. Mg + важен для правильной передачи нервных импульсов, сокращения мышц и производства энергии, связанных с АТФ. Более 300 ферментативных реакций в вашем организме зависят от магния, как кофактора. Магний может оказывать прямое действие на натриевые, калиевые и кальциевые каналы, расположенные в клеточных стенках. Длительное и интенсивное упражнение истощает уровень магния. Mg + выводится с потом и мочой. Симптомы истощения магния включают слабость, мышечные судороги, спутанность сознания и нерегулярное сердцебиение.

Вывод

Слабость, спутанность сознания, мышечные судороги и тошнота способны нарушить любые планы на гонку. С этого момента вы можете начать разбираться в этой теме: истощение любого из пяти основных электролитов может привести к подобным симптомам. Может быть трудно идентифицировать изолированный дефицит конкретного электролита без лабораторного анализа. Все пять из этих электролитов теряются через пот и могут быть истощены в результате физических упражнений. Выносливым спортсменам нужны все пять электролитов до, во время и после тренировки. Любые стратегии питания, которые игнорируют любой из этих электролитов, потерпят неудачу в более экстремальных условиях. Более высокие температуры, более продолжительные или более интенсивные физические нагрузки приводят к большим потерям всего спектра электролитов, которые необходимо восполнить для эффективной тренировки и гонки.

Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.

JAMA. 1996 Jul 17;276(3):226-30. Erratum in: JAMA 1997 Jan 1;277(1):24.

Ответить Не отвечать

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Источник

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Источник

Электролиты в спортивном питании

Натуральные питьевые электролиты в спортивном питании атлета играют важную роль. Их основным назначением является восполнение потерянных организмом в процессе активных тренингов солей. Своевременная гидратация крайне важна для мышечной ткани и поддержания нормальной работы центральной нервной системы. Она способствует избавлению от токсинов и уменьшению потери жидкости при мочеиспускании. Спортивный напиток электролит, богатый на содержание важнейших для нас минералов, должен пить каждый атлет для нормализации в организме кислотно-щелочной среды и снижения болевых ощущений в мышцах после активной тренировки.

Какие бывают электролиты в питании спортсмена?

Электролиты в спортивном питании – это ионные растворы, существующие в живой природе в виде минералов, которые обязательно должны содержать необходимые организму соли. К ним относятся следующие виды напитков:

Выбирая электролит, тщательно изучайте его состав – некоторые напитки содержат кофеин, сахар, лимоную кислоту и прочие не совсем полезные компоненты. Готовому раствору вы можете предпочесть электролит в форме гранул, сухого порошка или шипучих таблеток, предназначенных для растворения в воде. Дозировка выбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, какая предстоит тренировка, а также интенсивности потери солей и выбранного напитка.

Состав электролитов

Большинство спортивных электролитов отличается богатым составом, основными компонентами которого выступают необходимые организму соли минералов:

Основной функцией электролитов в спортивном питании является восстановление недостающих элементов в теле после тренировки. Дефицит солей крайне негативно сказывается на самочувствии атлета, делая невозможным интенсивный тренинг.

Порядок употребления

Электролиты рекомендованы спортсменам в период активных тренировок. Их прием предусматривает правильное спортивное питание. Их пьют по разработанным схемам. Дозировка назначается в индивидуальном порядке на основании степени нагрузки и биометрических параметров атлета. Стандартная схема приема предполагает употребление 250 мл электролитического напитка за 20 минут до начала тренировок и далее по 120-180 мл во время занятий в спортзале через каждые 15-20 минут.

Если предстоит серьезная тренировка, и вы решили принимать эти предотвращающие обезвоживание и потерю солей организмом напитки, богатые на минеральные соли, вам нужно запомнить несколько нехитрых правил:

Электролитические напитки рекомендуется купить тем, кто не может устранить дефицит солей, используя правильное питание, из-за назначенной диеты или интенсивных тренировок, которые предусматривает большой спорт.

Источник