лучшие тренировки арнольда шварценеггера
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.
Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.
Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.
Суть методики
Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.
Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.
Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.
Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.
Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.
В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.
Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.
Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.
Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.
Особенности тренировок на массу
Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.
Грудь, пресс и спина
В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.
Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.
В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.
Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.
Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом). В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.
В результате тренировка груди состояла из следующих упражнений:
Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.
Второе занятие вечером. Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов.
Использовались самые распространенные базовые движения:
Плечи, руки и пресс
Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.
В утренней тренировке плечи:
На жимовых упражнениях по 4 рабочих подхода от 12 до 6 повторений. В изолирующих маховых — по 3 подхода на 10-15 раз.
В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.
Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).
Бицепс:
Трицепс:
Применялось 3-4 рабочих подхода по 12-8 раз. В последних упражнениях на мышечную группу – 3 подхода по 12-15 раз.
Часто вместе с руками прокачивались и предплечья. Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.
День ног
Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу.
Использовались:
Далее шла прокачка икроножных. “Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.
Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.
Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.
Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно. Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.
Особенности тренировок на рельеф
Как ни странно это прозвучит, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.
Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.
Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.
Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались три раза в неделю.
Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах. Преимущественно использовались суперсеты.
Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:
Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.
Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)
Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:
Диета и пищевые привычки Арнольда
Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером. Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.
По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.
Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.
Любопытный факт:
Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно. Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за два месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).
Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии. Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.
Эпоха хронической перетренированности
Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.
На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится просто мальчиком-подростком. Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.
Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи. Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.
Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата. Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.
Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь ей уже больше чем полвека.
За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.
Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.
На основе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.
Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.
Как накачаться дома: Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости
Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.
«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.
Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.
Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.
Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.
Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу
Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.
Специфика тренировки
Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.
Основные нюансы тренинга:
Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.
Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.
Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.
Классический тренинг
Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.
Пн, ср, пт – утренняя тренировка
Пн, ср, пт – вечерняя тренировка
Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц
Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений
Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения
Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4
Разводка с гантелями: 3х10, 2х8
Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений
Шраги со штангой: 3х12, 2х10
Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов
Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов
Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений
Румынская тяга: 3х12, 10, 8
Сгибания рук с гантелями: 4х8
Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8
Подъем на носки (с весом): 8х12
Французский жим лежа и сидя: 4х12
Подтягивания узким хватом: 4х10
Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15
Сгибания и разгибания кистей: 3х12
Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов
Подъем ног в висе: 3х15
Подъем ног в висе: 3х15
Тяга в наклоне: 4х8, 1х6
Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.
Адаптированная программа для среднего уровня подготовки
Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:
С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.
Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.
Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8
Присед со штангой: 3х12
Жим лежа под углом: 3х12
Разведение рук: 3х12
Выпады с гантелями: 3х12
Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8
Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8
Подъем на носки со штангой: 3х15
Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12
Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки
Повороты туловища: 3х15
Становая тяга: 3х12
Французский жим: 3х12
Римская скамья (пресс): 3х10
Подъем ног в висе: 3х10
Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.
План для начинающих
Тренер Арнольда Шварценеггера предупреждает, что классическая схема не предназначена для новичков. Казалось бы, можно просто сократить количество подходов и взять меньший вес, однако такой подход в корне неверный. Дело в том, что начинающему бодибилдеру нужно делать упор на равномерное развитие мышц всего тела, поэтому на первый план выходят базовые упражнения для увеличения силы и выносливости.
К упрощенной схеме Железного Арни можно переходить только через 6-9 месяцев тренировочного опыта, иначе результата не будет, а тело просто не сможет полноценно восстанавливаться.
Рацион и спортпит
Накаченный атлет должен придерживаться особого рациона – это неоспоримый факт. Основные правила питания Мистера Олимпия:
При таком интенсивном тренинге без специальных спортивных добавок не обойтись. Протеин и белково-углеводные смеси обеспечивают дополнительный белок и количество углеводов, давая силы для выполнения упражнений и «строительный материал» для мышц.
Стоит отметить, что Арнольд никогда не отрицал применение анаболических стероидов. Именно эти фармакологические средства обеспечили возможность столь интенсивного и тяжелого тренинга. Ни один спортсмен-натурал не может выдержать такой же темп, поэтому программу нужно видоизменять под собственные возможности.
Еще один очень важный нюанс, без которого невозможно добиться идеальной физической формы – полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в день, при этом ложиться до 23:00, чтобы обеспечить полноценную выработку мелатонина – гормона, необходимого для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.
И, пожалуй, самое важное – это правильный настрой и мотивация. В многочисленных интервью Шварценеггер не устает повторять, что самое главное – это не сдаваться. Победа сама по себе не имеет смысла и не дает роста, рост дает именно путь к ней – борьба с самим собой. Работайте над собой, верьте в себя и никогда не опускайте руки – и тогда любое ваше занятие просто обречено на ошеломительный успех.
Арнольд Шварценеггер: полное руководство по его тренировкам.
Прошло более четырёх десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов Мистер Олимпия в 1980 году, но тренировки, которые помогли ему стать, возможно, величайшим бодибилдером, сегодня так же актуальны, как и тогда.
С момента его эмиграции из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году и до его первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (1980 год ознаменовал своё краткое соревновательное возвращение), всё, что делал Арнольд, вращалось вокруг тренировок с железом.
Он тренировался дважды в день в спортзале Gold Gym в Венеции штат Калифорния, к которому присоединялись все его ближайшие друзья — такие иконы бодибилдинга, как покойный Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.
Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение тренировок с большим объёмом, стиля занятий, который сегодня критикуется большинством специалистов как не позволяющий адекватно восстанавливать мышцы.
Но в безумии Арнольда был свой метод. Далее вы увидите – его фактические тренировки на разные мышечные группы, которые «австрийский дуб» выполнял в период расцвета своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.
Статистика данных соревновательного периода Арнольда
Программа Арнольда: двойной сплит
Дни: 1, 3, 5
Дни: 2, 4, 6
День 7: Отдых
Грудь
Попытка описать упражнения Арнольда на мышцы груди и спины по отдельности может оказаться немного сложной задачей; он объединял их тренировку вместе по принципу суперсетов на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге.
Однако в целях упорядоченности в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела в отдельности, так как каждая тренировка также может проводится самостоятельно.
У Арнольда были простые причины использовать суперсеты: во-первых, они экономили время и позволяли ему прорабатывать грудь и спину вместе примерно за один час.
Во-вторых, он чувствовал, что таким образом может справиться с большим весом и, таким образом, развить большую мышечную плотность (та же логика, что и при совместной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно, три, потому что он наслаждался этим процессом.
Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» — по сути, вся его верхняя часть тела — «качаются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности».
Но Арнольд также предупреждал новичков об этом стиле тренировок, порекомендовав им работать с ним внимательно и медленно из-за требований, которые он предъявляет к выносливости и терпению.
Даже для опытных атлетов то может оказаться сложным. Арнольд однажды рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди / спины нескольким опытным бодибилдерам во время посещения Южной Африки.
По словам «Дуба», двое из его партнеров по тренировкам «потеряли сознание, а третий настолько болел на утро, что не мог позавтракать!»
Советы по тренировкам
Тренировка груди Арнольда
*Выполняется как разминка
**Арнольд увеличивал вес и уменьшал количество повторений в каждом подходе
Грудь / Спина
Когда Арнольд находился в предсоревновательном режиме, он увеличивал интенсивность своих тренировок, объединяя проработку груди и спины, создавая мега тренировку высокой интенсивности. Вот как это выглядело:
Суперсет Арнольда на грудь / спину
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 1 подход по 30-45 повторений*
Суперсет
2А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 6-8 повторений.
2В. Подтягивание за шею широким хватом – 5 подходов по 15-8 повторений*
Суперсет
3А. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
3В. Тяга Т-штанги – 5 подходов по 10-15 повторений.
Суперсет
4А. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье – 5 подходов по 10-15 повторений.
4В. Тяга штанги в наклоне широким хватом – 5 подходов по 10-15 повторений***
Суперсет
5А. Отжимание на брусьях – 5 подходов по 15 повторений.
5В. Подтягивание узким хватом — 5 подходов по 12 повторений.
Обычное выполнение
6. Пуловер с гантелей – 5 подходов по 15-20 повторений.
7. Изо – напряжение, сокращение мышц****
* Выполняется как разминка
** Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе
*** Выполняется стоя на блоке или скамейке для увеличения диапазона движения
**** Выполняется как завершающее упражнение
Спина
Создание широкой, толстой, детализированной спины — не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит.
Арнольд, Франко Коломбо и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз в бодибилдинге таких как двойной бицепс сзади, широчайшие спины спереди для победы на крупных соревнованиях.
Когда Арнольд тренировал спину, он не просто концентрировался на подъёме веса в желаемое положение, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не был бы лучшим.
Например, во время тяги верхнего блока широким хватом он представлял, что пытается притянуть к себе небо, а не просто перемещать рукоятку тренажёра к верхней части груди.
В становой тяге это были не весовые блины на концах штанги, это были огромные планеты. Мысли были абстрактными, уверенными, но, тем не менее, давали определённый эффект.
Был один потенциально эффективный метод визуализации, который Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане-варваре в годы соревнований», — сказал он перед тем, как снимался этот фильм, — «я бы, наверное, вообразил себя им во время тренировок».
Он намеревался развить спину для фильма, потому что знал, что это будет хорошо видно со многих ракурсов съёмки камерой — и последнее, чего он хотел, — менее чем огромные широчайшие, если он хочет быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы моя спина изобиловала силой», — сказал он. «Если мускулы моей спины двигаются и подрагивают во время боевых сцен, публика будет знать, что я стойкий боец».
Советы по тренировкам
Тренировка спины Арнольда
* Увеличение веса и уменьшение количества повторений в каждом подходе.
Плечи
«Мужчина с широкими плечами чувствует превосходство и имеет большее чувство безопасности и уверенности в себе», — сказал однажды Арнольд одному журналу.
Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в режимах тренировок которых отсутствовала какая-либо работа с плечами.
Неудивительно, что единственное упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, — это упражнение для дельт.
В начале карьеры в бодибилдинге дельтовидные мышцы Арнольда были самым слабым местом его верхней части тела.
Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы в конкурсе «Мистер Вселенная в 1967 году в Лондоне» он объяснил победу в значительной степени своим улучшенным развитием плеча.
Три года спустя, во Вселенной 1970 года, он победил своего кумира Рега Пака и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал свои плечи.
Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет структура костей в развитии плеча — другими словами, были ли некоторые люди рождены с большим потенциалом, чем другие?
Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, не столь благословленные, не могут значительно улучшить свои знания в этой области.
Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на 5 сантиметров с помощью «непосредственного и специализированного тренинга».
Советы по тренировкам
Тренировка плеч Арнольда
*Лежать боком на наклонной скамье
Ноги
В первые дни протокол тренировки ног Арнольда страдал от двух критических недостатков: неиспользования и, как называл его Джо Вейдер, примитивизма. Первое было довольно простым: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год бодибилдинга.
Уловив, наконец, потребности тренинга нижней части тела, он вышел за рамки, даже зашёл так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года с 10 подходами приседаний и 10 подходами сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.
Его «примитивные» методы были наиболее очевидны в подъёмных «отступлениях», которые он и его приятели совершали в австрийской деревне.
Они загружали несколько машин грузом (и девушками), уезжали в отдаленную местность среди деревьев, где могли тренироваться. Они приседали с утра до полудня, отдыхали, веселились, пили пиво, а затем снова возвращались к приседаниям.
Когда появился Вейдер, устаревшие методы обучения ушли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и нечёткими.
«Ваши ноги страдают по сравнению с верхней частью тела, и вам крайне необходимо полностью изменить свою программу тренировки ног», — сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также думаю, что другие, возможно, заметили этот странный эффект и были им озадачены».
Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тип тренировки, который вы видите здесь, не говоря уже о пропорциональных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.
Советы по тренировкам
Тренировка ног Арнольда
Трицепс
Хотя его альпийские бицепсы во многом объясняют его 56-сантиметровые руки, Арнольд не был лентяем и в области тренировки трицепсов, демонстрируя впечатляющие подковы на тыльной стороне рук.
Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям — жим вниз на блоке (тренажёр для верхней тяги на широчайшие) и французскому жиму.
Иногда Арнольд делал суперсеты на бицепсы и трицепсы, но обычно только во время предсоревновательных тренировок. Это ещё раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц — идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами и по сей день.
Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных суперсетов бицепс / трицепс, повторяемых по четыре раза каждый, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Для увеличения размера он делал это дважды в неделю; для чёткости и рельефа мышц три раза в неделю.
Хотя он и предостерегал начинающих атлетов от выполнения своей программы («Эта система… представляет собой серьёзную форму продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», — однажды сказал он), но всё же рекомендовал программу не новичкам в специальной статье под названием «Как я построил свои 56-сантиметровые руки». «Если вы опытный спортсмен и хотите, чтобы ваши руки начали расти, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу для роста рук два раза в неделю? Она увеличила объём моих рук до их нынешних огромных размеров … посмотри, что она может сделать для тебя»
Советы по тренировкам
Тренировка трицепсов Арнольда
Бицепс
Вдохновлённый фотографиями кумира своего детства Рега Пака в немецком журнале Der Muskelbilder, Арнольд впервые посетил спортзал в подростковом возрасте.
Он наблюдал за посетителями тренажерного зала, поднимающими тяжести, и делал всё возможное, чтобы запомнить упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома.
Особо выделялись четыре упражнения для рук: сгибание рук со штангой, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье и сгибания Зоттмана для бицепсов, а также жим лёжа узким хватом для трицепсов. В то время его больше всего интересовали большие руки, поэтому это послужило его отправной точкой.
Удивительно, но, когда Арнольд прибыл в Америку, он даже не видел изолирующей скамьи для сгибаний рук — приспособления, которое он вскоре начал использовать неукоснительно для наращивания бицепсов, которые превосходят размером даже таких его предшественников как Ларри Скотт и Серджио Олива.
Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более твёрдое понимание анатомии и физиологии, чем он.
Несмотря на то, что у него уже был титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего.
«Я не смог полностью реализовать свой потенциал», — сказал он много лет спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка».
Он вспоминал, как смотрел тренировку Скотта и «был особенно очарован, наблюдая, как он бомбил бицепсы на изолирующей скамье». Его руки казались сильными и толстыми после тренировки».
Несмотря на невероятно высокий пик бицепса, разработанный Арнольдом, мы можем с уверенностью сказать, что это не опухоль.
Советы по тренировкам
Тренировка бицепсов / предплечий Арнольда
Пресс
Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко вытравленными кубиками Фрэнка Зейна или Сержа Нубре.
Но и его пресс не был явной слабостью. Возможно, это было потому, что он был мастером обмана.
Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто поворачивал верхнюю часть тела таким образом, что в конечном итоге оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы.
Это давало ему видимость меньшей талии и было важной стратегией для него на соревнованиях.
Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно объёмный распорядок тренировок, состоящий из множества упражнений и большого количества повторений.
Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в уменьшении количества жира в области его талии, что позволило его прессу стать более рельефным.
То, что его поза вакуум не была похожа на Зейна, не из-за недостатка усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурные формы животов греческих богов, используя их как своё вдохновение.
«На соревнованиях, если на ваше животе есть небольшой слой жировой ткани, — сказал он однажды, — вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».
Советы по тренировкам
Тренировка пресса Арнольда
Икры
Стыдливость Арнольда по поводу своих икры была широко освещена на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал штаны своих спортивных штанов, пока тренировался.
Это побудило его улучшить эту область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные икроножные и камбаловидные мышцы.
Чрезвычайно высокий объём и частота тренировок были его ключами к выявлению этого слабого места. Когда дело дошло до тренировки икр, Арнольд оказался немного умнее. Вот что он сказал в одном из выпусков Muscle Builder:
«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день кажется, что у них разное настроение. Иногда я могу делать подъёмы на носки в обуви, и мне становится лучше, иногда обувь мешает, и мне приходится делать это упражнение босиком… Это странно, отчасти сверхъестественно.
«Секрет, который я узнал, заключается в том, чтобы проверить индивидуальность и позицию икр с помощью двух или трёх подходов, а затем я знаю, каким путем они хотят идти в этот день. Они дадут вам знать — просто дайте им возможность «поговорить» с вами. Это похоже на то, что у них есть собственный разум — мозг, которого нет у других мышц».