лучшие трицепсы в истории
Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней
«Трицепсы — невоспетые герои мышечного рельефа». Так описывает эту группу мышц фитнес-инструктор с десятилетним стажем Майкл Мэтьюз. И его метафора справедлива: многие парни делают упор на прокачке бицепсов из-за внешней привлекательности этого участка руки. Но именно трицепс составляет около двух третей от общего объема предплечья. Вот почему развитие этой мышцы — один из малоизвестных секретов больших рук. Так что не забывай добавлять в свою программу тренировок упражнения на трицепс, о которых мы расскажем ниже.
Что такое трицепс
Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.
Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры. Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку. Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.
Общие рекомендации
Для увеличения трицепса многие атлеты полагаются на работу с большими весами на грудь (жим лежа) или ноги (становая тяга). Но реальность такова, что для эффективной тренировки трицепса большинству людей приходится работать напрямую именно с этой мышцей.
Поскольку наша цель — увеличить объем трицепса, то в ходе тренировки упор должен быть на большие веса в ущерб количеству повторений. Соответственно, для прокачки трицепса хватит одной точечной тренировки в неделю при 4–6 подходах и 10–15 повторений. Нужно помнить, что в течение недели ты отдельно тренируешь грудь и спину, а подобные упражнения косвенно воздействуют и на трицепс. Поэтому одной тренировки для последнего вполне достаточно, чтобы не было «перегруза».
При этом упражнения на трицепс зачастую совмещены с грудными. Соответственно, нужно комбинировать оба этих процесса, распределяя нагрузку равномерно. По словам Мэтьюза, если ты, скажем, делаешь совокупно 60 повторений жима лежа в неделю, то такое же количество для трицепса может быть излишним. Поэтому инструктор советует сократить в этом случае повторения в упражнениях на трицепс до 30–40. Ниже перечислены одни из самых эффективных упражнений для трицепса.
1. Жим лежа узким хватом
Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:
— оно позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых малых до больших;
— оно способствует развитию одновременно и трицепса, и мышц груди;
— данное упражнение увеличивает производительность при жиме лежа.
2. Жим гантелей над головой
Это упражнение особенно эффективно для тренировки длинной головки трицепса и, так же как и с жимом лежа, отлично подходит для работы с тяжелыми весами.
3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс
Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. Трудно поспорить, ведь брусья предполагают работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, естественно, трицепс. Причем для тренировки последнего необходимо следовать следующим правилам:
— спина должна располагаться вертикально (наклонять вперед не нужно);
— при подъеме руки необходимо распрямлять полностью, не оставляя сгибов в области локтей;
— при совершении повторений локти не должны уходить в бок.
А когда массы собственного тела станет недостаточно, то можешь нацепить на пояс дополнительный груз для утяжеления. Или просто повторяй за Мэтьюзом на видео:
4. Разгибание трицепса лежа
Разгибание трицепса лежа отлично развивает мышцы трицепса, особенно подчеркивая рельеф медиальной головки.
5. Жим книзу
Это также довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют данный тренажер в одиночестве надолго. И, что интересно, данное упражнение действительно эффективное. Но Мэтьюз советует оставить данный комплекс на конец тренировки после того, как ты проделаешь наиболее тяжелую работу с другими снарядами.
Прогресс — это основа
Мэтьюз утверждает, что даже этого набора упражнений хватит для того, чтобы увеличить объем трицепса за 30 дней. Но есть главное условие: твоя нагрузка должна прогрессировать. То есть с каждой тренировкой нужно плавно увеличивать вес или количество повторений, если чувствуешь, что прежние условия не нагружают мышцы полностью. Помни, что именно ощущения жжения в трицепсе по окончанию подхода и способствует увеличению его объема.
Трицепсы от Ментзера
Один 56-летний директор школы на пенсии, не имевший никакого отношения к бодибилдингу, как-то сказал мне: «Ментзер обладал самым впечатляющим телом из всех, что я когда-либо видел». Однако до скончания веков наиболее эффектной и желаемой частью фигуры для каждого человека будут именно мощные руки.
Однако в отличие от многих начинающих бодибилдеров, Майк не совершал ошибки, тренируя исключительно руки в ущерб всем остальным частям тела. Как он однажды заметил: «Нельзя поставить колесо от грузовика на «Фольксваген». Так откуда возьмутся руки в 50 см на 70-килограммовом теле?»
Во время тренировки любой мышцы происходит стимуляция роста и всех остальных мышц (правда, в меньшей степени). Это опосредованное влияние пропорционально размерам тренируемой мышцы. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из тренинга трицепсов, как можно тяжелее нагружайте ноги, поскольку они являются крупнейшей мышечной группой, а значит, обеспечивают максимальный непрямой эффект на рост трицепсов и других мышц.
Анатомия трицепса: три головки лучше, чем одна
Трицепс состоит из трех головок. Они берут свое начало в различных точках лопаточной и плечевой кости и, сливаясь в единое трицепсовое сухожилие, крепятся в районе локтя.
Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.
У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.
Тренировать трицепсы нужно тяжело
Хотя никто не знает этого порога точно, ясно, что он довольно высок. Том Маклафлин (Tom McLaughlin), доктор физиологии, однажды заметил в своей статье в журнале «Powerlifting USA», что из всех мышц трицепс часто показывает наименьший прогресс у новичков. Он считал, что это происходит благодаря скрытости наиболее активной медиальной головки двумя другими. Майк Ментзер писал: «Мои собственные наблюдения по большей части подтверждают выводы доктора Маклафлина. Я часто слышал жалобы бодибилдеров на то, как трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса, которые Маклафлин называл «самыми ленивыми головками». Поэтому, чтобы задействовать все три головки, вы должны применить очень большие нагрузки. Кроме того, важно тренировать обе функции трицепса».
Выбор упражнений в соответствии с функциями мышц
Не перетренировывайтесь
Ментзер утверждал:
Поскольку любая работа, продолжительная или короткая, накладывает определенный стресс на восстановительные способности организма, интенсивный тренинг должен быть коротким и нечастым. Для полного восстановления мышц между сессиями должно проходить достаточно времени. Майк довольно много писал по этому исключительно важному вопросу.
Во время подготовки к соревнованиям (не забывайте, что Майк обладал более чем средними генетическими данными) он тренировался не чаще одного раза в 3-4 дня и выполнял около пяти сетов для трицепсов. Своим клиентам со средней генетикой Майк рекомендовал тренировки не чаще раза в 5-7 дней с выполнением не более двух сетов для трицепсов. Поскольку трицепсы получают немалую стимуляцию во время любых жимовых упражнений, например, жимов лежа или с груди, слишком высокий объем прямой работы на них может потребовать даже большего перерыва между сессиями, чтобы мышечный рост состоялся. Так зачем тормозить рост, которого вы так желаете? С увеличением силы требования организма к восстановительным ресурсам возрастают, что означает необходимость в дополнительных днях отдыха между сессиями.
Когда тренировать трицепсы
Один из наиболее частых вопросов на семинарах Майка Ментзера касался последовательности тренировки разных мышц в рамках одной сессии. Он отвечал, что, как правило, сначала нужно нагружать большие мышцы, поскольку для их работы необходимо больше энергии, что и наблюдается в начале тренировки. То есть, трицепсы лучше тренировать ближе к концу, после стимуляции мышц торса. Поскольку трицепсы довольно активно работают в упражнениях для груди и дельтоидов, то прямую нагрузку на них грамотнее будет давать позднее. Майк спрашивал:
«Зачем ограничивать сумму рабочих весов, которую вы могли бы использовать в упражнениях для груди и дельтоидов, выполняя сначала движения на трицепсы?»
В ходе работы в больших упражнениях трицепсы и без того получают мощную стимуляцию, что повышает вероятность их перетренированности. Ограничьте количество подходов на трицепсы и дайте им больше времени на восстановление.
Правильное выполнение упражнений
Трицепсовые упражнения, как и любые другие, должны выполняться медленно и подконтрольно, обеспечивая непрерывное мышечное напряжение и акцент на полное сокращение. Контролируйте вес от начала до конца. Если вы начинаете движение с рывка и продолжаете с высокой скоростью, ваши мышцы преодолевают сопротивление только в самом начале и конце повторения. Резкие движения с тяжелыми весами в стартовой позиции могут травмировать суставы и соединительные волокна. Начинайте любое движение для трицепсов медленно, и точно так же проводите его до полного сокращения мышц. Затем делайте короткую паузу перед медленным и подконтрольным опусканием веса. Таким образом вы проделаете полноценную работу для трицепсов без влияния внешних факторов.
Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. В выключенной позиции держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.
Отжимания на брусьях. Сразу же за предварительным утомлением трицепсов жимами вниз на блоке Майк выполняв компаундное упражнение, которое позволяло еще больше нагрузить трицепсы при участии передних дельтоидов и грудных мышц. Выполняя отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, локти следует держать отведенными назад и близко к корпусу. Обычно Майк работал до позитивного отказа, а затем продолжал несколькими форсированными повторениями и негативами. На каждой третьей тренировке он делал чисто негативные повторения, то есть, без позитивной фазы. Майк вставал на скамью, чтобы занять верхнюю, полностью сокращенную позицию, и из нее опускался вниз. Затем он вновь поднимался на скамью и выполнял следующее повторение. Всего было 5-6 негативов. При таком способе работы дополнительное отягощение подбирается так, чтобы опускаться подконтрольно. Если на половине амплитуды скорость движения вниз возрастает, выходя из-под контроля, значит используемое отягощение слишком велико.
Программа Майка Ментзера для трицепсов
Суперсет
Если в отжиманиях вы можете выполнить более пяти повторений, добавляйте вес.
Нагружайте трицепсы на каждой четвертой тренировке, предоставляя себе 5-7 дней отдыха между сессиями, чтобы обеспечить полное восстановление и рост мышц.
Лучшие трицепсы в истории
Польза отжиманий на брусьях
— хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.
— значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).
— так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо «прокачивают» нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.
Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.
На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.
2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не «блокировался». В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.
3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.
Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.
КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)
Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.
Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.
Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.
Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.
Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.
Обратные отжимания с поднятыми ногами
Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.
Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.
Отжимания с лентой
Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.
Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.
Эксцентрические отжимания на брусьях
Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.
Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.
Как усложнить упражнение
Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания
Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.
Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.
Более детально увидеть ошибки и примеры подсобных упражнений можно здесь https://www.youtube.com/watch?v=zfsXv55kyQs
Коротко о головках трицепса
У каждого из вас есть трицепс. Многие из вас знают, что трицепс состоит из трех пучков: длинного (заднего), латерального (внешнего) и медиального (внутреннего). И только некоторые из вас хотят грамотно тренировать все три головки трицепса. Вот для этих некоторых и расскажу об одном исследовании, цель которого состояла в том, чтобы понять функциональную роль каждой головки трицепса в зависимости от угла подъема плеча.
Набрали 10 человек, которых заставили выполнять разгибание руки в локтевом суставе (собственно, это функция трицепса) при разных положениях высоты плеч (0, 45,90, 135 и 180°), рисунок прилагается.
Было обнаружено, что при 0° длинная головка вырабатывала значительно бОльшую силу и мышечную активацию, чем внешняя и внутренняя, между которыми не было существенной разницы. Под углом 90, 135 и 180° медиальная (внутренняя) головка показала более высокие результаты, нежели длинная и внешняя, между активностью которых опять же не было существенной разницы. Однако, при подъеме на 180°, внешняя головка значительно увеличивала показатели в сравнении с длинной головкой, но по-прежнему значительно меньше, чем у медиальной.
— при любом раскладе, при любых углах, будут работать все 3 головки трицепса;
— длинная (самая большая) головка будет более эффективно прорабатываться тогда, когда локоть смотрит вниз, к примеру, при разгибании рук на блоке;
— когда локоть направлен вперед, либо вверх, большую нагрузку получает медиальная (внутренняя) головка, к примеру, при французском жиме лежа;
— когда локоть направлен вверх, внутренняя нагрузка все еще будет на первом месте, но и внешняя головка будет показывать максимальные результаты, к примеру, при разгибании рук из-за головы;
— с одной стороны, если вы не собираетесь выступать, вам вряд ли стоит так точечно распределять нагрузку между головками, которые в любом случае работают при любом упражнении на трицепс, с другой стороны, если вам все-таки хочется акцентировать свое внимание на разных пучках, можете использовать два основных положения локтя – вниз и вверх. Отсюда и ваш выбор упражнений.
Хороших вам тренировок!
Как накачать руки?
К сожалению нет вида сбоку, но правое бедро как бы намекает, что день ног он тоже не пропускал.
Как увеличить объем своих рук?
Очень часто мне задают вопрос: как накачать бицепс? Самое интересное, что этого хотят не только мужчины, но и девушки не менее заинтересованы в том, чтобы подтянуть свои ручки.
Так уж сложилось, что все эти люди, жаждущие получить большие крепкие руки, постоянно занимаются «качанием» бицепса.
Не буду описывать то множество упражнений, которое делают люди в тщетных попытках увеличить свои руки, все их вы знаете прекрасно. 90-95% этих людей абсолютно не обращают никакого внимания трицепсу. А зачем? Мы ведь хотим большой бицепс… Ну да… Только забываем одну простую вещь – наша «рука» состоит из бицепса и трицепса. Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Рассуждая логически, сможете вы увеличить бицепс не работая с трицепсом? На мой взгляд, для любителей, куда логичнее и практичнее увеличивать объем именно трицепса, который, кроме того, более податлив к тренировкам. Если увеличивается ваш трицепс, чисто визуально и рука становится толще, значит, и бицепс выглядит больше.
Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.
Но это не означает, что вам теперь нужно делать все подряд на трицепс. Много упражнений, которые я бы не советовал делать на начальном этапе строения рук.
Разгибание рук в наклоне, например. Несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость в трицепсе, на начальном этапе, это упражнение точно не даст вам никакого результата.
Или всеми любимый французский жим лежа, как со штангой, так и с гантелями. Лично я крайне мало наблюдал правильную технику выполнения этого упражнения. Типичные дрищи очень часто боятся выглядеть дрищами, работать с маленькими весами они не хотят, поэтому навешивают на гриф кучу блинов, и пытаются делать упражнение. Мало того, что в их исполнении, упражнение больше походит на «пулловер», тянут они его всем, но только не трицепсом. Кроме того, данное упражнение несколько травмоопасно, делать я его советовал бы уже на более продвинутом уровне, либо под контролем человека знающего.
Какие же упражнения стоит выполнять?
Жим лежа узким хватом.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от лавки сзади, равно как и любые другие отжимания от пола.
Последнее рекомендую делать всем девушкам. У девушек, в основном, две проблемы – они не умеют подтягиваться и отжиматься от пола. Поэтому, советую начинать с подобных отжиманий от лавки, и постепенно приучать себя к обычным отжиманиям от пола, стоя не на коленях.
Плюс этих упражнений в том, что типичные дрищи, любители нагрузить большой вес, просто напросто не смогут здесь нагрузить сверх того, что смогут поднять или опустить. Нагрузи они на гриф слишком много при жиме лежа узким хватом, они просто не смогут поднять штангу, поэтому им придется работать с реальным весом.
Ну а для тех людей, которые все-таки хотят чем-нибудь занять свои бицепсы, я бы советовал отказаться от гантелей в первую очередь. Опять же, речь идет о начинающих, не забывайте это. Тут больше подойдет подъем штанги на бицепс стоя, уперевшись спиной в стену. При таком положении, вы не будете раскачивать корпус, из-за грифа руки не будут уходить сильно назад, легче фиксировать локти. От скамьи Скотта я бы все-таки советовал воздержаться:
Это уже изолированное упражнение на бицепс, а в вашем случае это не то, что вам нужно.
Ну и конечно, подтягивания обратным хватом на бицепс. На мой взгляд, одно из самых отличных упражнений в данном случае.
И не забывайте о том, что целый день качая ваши руки, вы мало чего добьетесь. Организму нужен стресс. Поэтому, перед тем как идти заниматься руками, делайте тяжелые упражнения для всего тела – присед, становую. Не нужно надеяться, что качая одни руки вы будете такими:
Тело должно быть пропорциональным, не забывайте это. Хороших вам тренировок!!