лучшие упражнения для икр

Как накачать икроножные мышцы?

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

Сама голень состоит из двух больших групп:

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Работающая мышечная группа

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Летчен дю Плесси – женщина-киборг, которую кроссфит вернул к полноценной жизни

Источник

Порядок осмотра ребенка и назначение упражнения для стоп.

Стопа ребенка не существует отдельно от него, не существует вне особенностей его развития, включая и возможные перенесённые проблемы в родах. Существенное значение имеет и наследственной фактор по линии отца и матери ребенка.

Осмотр ребенка на приеме

На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:

Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.

Рис. 1	На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных факторов.Важно подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость.
Рис. 2	На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка.
Рис. 3	На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь.
Рис 3.1	На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром.

Рис. 4

Рис. 5

Рис. 6

Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.

Рис. 7

На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.

Упражнения для стоп

На Рис.8-16 представлены простые и доступные упражнения для самостоятельного развития собственных мышц стопы и мышц, приходящих на стопу своими сухожилиями с голени.

Рис. 8	Рис. 9	Рис. 10
Рис. 11	Рис. 12	Рис.13
Рис. 14	Рис. 15	Рис. 16

Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата

На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.

✔ ❌	✔ ❌
Рис. 17	Рис. 18
Рис. 19	Рис. 20
Рис. 21	Рис. 22

Тренировки стоп для подростка

На Рис.23-33 для подростков старшего возраста представлено:

Использование принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) для динамической стабилизации стопы с использованием тренирующих упражнений с фломастером (Рис.23)	Рис. 23
Тренировка с использованием принципа спиральной динамики Христофа Ларсена (Швейцария) с помощью латексных лент разной степени плотности мышц, участвующих в поддержании продольных сводов стоп (Рис.24)	Рис. 24
Тренировка с помощью неустойчивой поверхности обеспечивает динамическую нагрузку не только на мышцы, участвующих в поддержании продольных сводов стоп, но и на всю постуру (Рис.25-26); Рекомендуется при гипермобильности связочного аппарата у детей. Задача – удержание баланса при положении стоп параллельно полу (на двух ногах, затем на одной) 1-5 минут.	Рис. 25	Рис. 26
Тренировка связочно-сухожильного аппарата стопы и голени с помощью резинки (Рис.27) способствует проработке мелких мышц стопы, а также камбаловидной и икроножной мышц голени.
Тренировка с помощью массажного мячика мышц стопы и длинной малоберцовой мышцы, участвующей в поддержании продольных сводов стопы (Рис.28)	Рис. 28
Тренировка на ступеньках лестницы (как пример) внутренней и наружной головок бицепса голени для достижения должной стабилизации пяточной кости на опоре, особенно при вальгусной установке стопы (Рис.29)	Рис. 29
Тренировка системы постуральной устойчивости тела в пространстве на упругой и нестабильной опоре (Рис.30)	Рис. 30
Тренировка длинного сгибателя и разгибателя большого пальца и разгибателя пальцев стопы (Рис.31); упражнение показано при всех видах плоскостопия. Прижать рукой большой палец к полу, пытаясь его приподнять, и наоборот разогнуть большой палец и, придерживая его рукой стараться согнуть. Затем прижать рукой 2 и 5 пальцы стопы к полу и оторвать от пола 3 и 4-й	Рис. 31
Разминание связочно-сухожильного аппарата голеностопа при сидячей работе/учебе (Рис.32)	Рис. 32
Пример очень важного упражнения для развития мышц стопы, особенно при комбинированном плоскостопии и при поперечном плоскостопии (Рис.33)	Рис. 33

Текст и иллюстрации подготовил

Иванов Е.Г., врач общей (семейной) практики, специалист семейной ортопедической мануальной терапии, прикладной медицинской кинезиологии и подиатрии, сертифицированный специалист Медицинской системы FormThotiks; консультант Ортопедических центров «Поступь».

Источник

Красивые и стройные ноги вместе с «Абриелль»

Прежде чем обсуждать как сделать ноги красивее и говорить об исправлении изъянов женских ног при помощи липофилинга, давайте немного порассуждаем. Знаменитое однострочное стихотворениепоэта серебряного века Валерия Брюсова (абсолютно без знаков препинания) стало символом эпохи декадентства: «О закрой свои бледные ноги»… Все восприняли этот текст как удачный повод для упражнений в остроумии. Считалось правилом хорошего тона в аристократических салонах среди художников, поэтов, актёров, светских модников выдать очередное щекотливое продолжение фразы, естественно, обсуждая кривые ноги той или иной представительницы прекрасного пола…

И что бы написал Валерий Брюсов, увидев не самые симпатичные женские ноги практически полностью? О, да – это был бы тот ещё пассаж!

Затем появился менее радикальный способ устранения кривизны ног с помощью силиконовых имплантатов – эндопротезирование голеней. Казалось бы, проблема кривых ног решена! Довольно простая в исполнении операция, которая длиться не более 30 минут. Однако со временем выяснились недостатки и этой операции:

Как правило, с помощью имплантатов голеней, получить гармоничную форму ног можно при отсутствии выраженной деформации голеней (такой как тонкие, искривленные щиколотки или глубокие подколенные ямки), а так же при грамотном, адекватном подборе имплантатов.

В более сложных случаях или при неправильно подобранных имплантатах результаты операции далеки от идеала.

При устранении кривизны голеней с помощью имплантатов трудно создать идеальную пропорциональную форму ног в целом, так как увеличивается только центральная или верхняя часть голеней.

Имплантатами голеней невозможно изменить форму щиколоток и заполнить выраженные подколенные ямки. У некоторых пациентов голени получаются похожими на «куриные ножки»: выпуклыми в центральной или верхней части с очень тонкими щиколотками и глубокими подколенными ямками.

На российском рынке имплантаты голеней представлены лишь одной фирмой, имеющей довольно ограниченную размерную сетку. То есть, имплантаты нужного размера и формы для некоторых пациентов сложно подобрать, и может возникнуть необходимость заказа протезов по индивидуальным размерам и форме (что естественно встает в копеечку)

При выраженном дефиците мягких тканей по внутренней поверхности голеней силиконовые имплантаты, даже правильно установленные под фасцию икроножной мышцы, закономерно вызывают контурирование.

Силиконовые эндопротезы голеней являются инородным телом для организма. Поэтому после их установки иногда возникают осложнения в виде капсульной контрактуры, миграции (смещения с первоначального места), а так же дискомфорта и парестезий, которые носят название сенсорная нейропатия.

В последние годы заслуженную популярность приобретает операция липофилинг голеней, которая на сегодняшний день считается самой безопасной и малотравматичной.

Кандидатами на операцию липофилинг голеней являются пациентки с различными вариантами истинной или ложной О – образной кривизной голеней:

Источник

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью

Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность».

Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти. Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.

Советы по тренировке икр

Тренировка 1

Упражнение 1. Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.

Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений. Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять мини серий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений.

Упражнение 2. Подъемы на носки стоя на одной ноге.

В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук.

Считать повторения следует только те, которые вызывают болезненные ощущения. Как только почувствуете боль, начинайте считать. После того, как Вы полностью проработали правую ногу, возьмите гантель в правую руку и тренируйте другую ногу. Выполните по три подхода для обеих икр, считая только те повторения, которые вызывают боль. Некоторые предпочитают это упражнение в начале программы, поскольку оно действительно прорабатывает стабилизирующие мышцы. Люди говорили, что их икры кажутся более «свежими» после того, как они «сокрушали» их этим упражнением.

Упражнение 3. Подъем на носки «осликом».

К сожалению, некоторые залы не оборудованы тренажером для этих подъемов. Если в Вашем зале нет такого приспособления, Вы можете выполнять это же движение, стоя на бруске, попросив Вашего напарника по тренировкам сесть Вам на спину.

При наличии тренажера выполняйте три подхода со сбрасыванием веса. Используйте относительно тяжелое отягощение для первого сета и выполняйте его до мышечного отказа. Не останавливаясь, вытащите стопор, установите более легкое отягощение и снова работайте до отказа. Затем снова вытащите стопор и выполните сет с очень легким отягощением в большом количестве повторений. Когда Вы справитесь с этим тройным сетом, в глазах у Вас будут слезы.

Если такого тренажера нет, пусть Ваш напарник сядет Вам на спину. Носки ног поставьте на брусок для проработки икр. Вы можете использовать пояс с отягощением, или же Ваш партнер может держать диски. Первый подход выполняйте до мышечного отказа, затем пусть Ваш партнер снимет отягощение. Выполните еще один подход до мышечного отказа, после этого Ваш напарник должен слезть с Вашей спины, чтобы Вы могли выполнить заключительный сет в большом количестве повторений. Возможно, те, кто тренируется с Вами в тренажерном зале, посмотрят на Вас как на сумасшедшего. Но подождите, пока Ваши икры начнут стремительно расти.

Тренировка 2: Вызов

Я рекомендую тренировать икры два раза в неделю. Но не считайте эту тренировку чем-то второстепенным по важности. Относитесь к икрам так же, как Вы относитесь к бицепсам, трицепсам или мышцам груди. Иными словами, тренируйте их постоянно и интенсивно.

Тренировка 2 является короткой, но болезненной. Она состоит из двух гигантских подходов. Во многих залах тренажеры для тренировки икр находятся рядом друг с другом. Вам понадобятся три разных тренажера. Вы можете использовать тренажер для подъемов на носки «осликом», тренажер для подъемов на носки сидя, тренажер для подъемов на носки стоя, тренажер для жимов ногами (для выполнения подъемов на носки) и/или тренажер для подъемов на носки под углом. Если в Вашем зале есть только два из перечисленных выше тренажеров, вы можете в качестве третьего упражнения выполнять подъемы на одной ноге, которые описаны выше.

Согласно этой программе, Вы выполняете первое упражнение, затем немедленно перескакиваете на другой тренажер и выполняете следующее упражнение, выполнив которое сразу же переходите к третьему упражнению. Для каждого подхода выбирайте такое отягощение, с которым Вы можете выполнить по крайней мере 10 повторений, но всегда выполняйте упражнение до мышечного отказа. Необходимо заранее подготовить эти три тренажера перед тем, как выполнять этот суперсет, чтобы Вы не останавливались для регулировки отягощения. Когда Вы закончите первый суперсет, Ваши икры будут ужасно болеть. Это то, что нужно.

Джейсон, мои икры смертельно болят!

Без сомнения, если Вы будете тренировать икры правильно, с необходимой интенсивностью, они будут расти. Вы будете проклинать меня, пока будете идти в душ и пока будете ехать на машине домой, но это стоит того. Награда за слезы, катящиеся по Вашему лицу после завершения сета из 50 повторений, проста. Во-первых, у Вас увеличится психологическая сила для преодоления болевого барьера. Во-вторых, Ваши икры станут предметом зависти и восхищения для всех в тренажерном зале. Я не знаю более впечатляющего зрелища в тренажерном зале, чем пара огромных икр. Тех, кто тренирует икры интенсивно, нельзя спутать с теми, кто делает это кое-как.

Источник