лучшие упражнения для поясницы дома
Комплекс упражнений для поясничного отдела
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для поясничного отдела позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
! Для ознакомления с техникой выполнения кликните на название упражнения под видео.
Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, улучшение взаимодействия между мышцами спины и живота.
Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).
Упражнение направлено на повышение гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника, снижение напряжения в мышцах спины.
Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, улучшение нейромышечного взаимодействия.
Упражнение направлено на развитие силы и выносливости мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение проприоцепции.
Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, развитие проприоцептивных навыков.
Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, снижение скованности и напряжения в мышцах поясничного отдела.
Упражнение направлено на развитие мышечной силы, повышение устойчивости позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.
Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, мышц-сгибателей бедра, мышц-стабилизаторов позвоночника и др.
Упражнение направлено на укрепление нескольких групп мышц: пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодичных и других.
Упражнение направлено на укрепление боковых мышц пресса – косых мышц живота. Важно следить, чтобы корпус был на одной линии с ногами.
Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.
Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Рекомендуем посмотреть:
Правила выполнения упражнений для поясницы
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.
Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.
Упражнения на спину. Как укрепить спину дома
Мышцы спины
В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.
— широчайшая мышца спины — сам ый больш ой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Е го функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;
— м ышца, поднимающая лопатку , — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до ло патки;
— р омбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в е е сторону;
— т рапециевидная — начина е тся на шее и тянется до середины спины. Е е функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.
Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.
Упражнения на спину дома
Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.
1. Низкая планка
З аймите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.
2. Высокая планка
Начальная позиция похож а на старт для низкой планки, однако ваши руки должны держаться прямо, а тело — располагаться по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.
3. Мост
Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.
4. Подъем конечностей на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Мышцы спины также работают при других упражнениях, например:
— гиперэкстензия лежа на животе;
Упражнения для растяжки спины
При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у человека есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором.
« Поза реб е нка »
«С финкс »
Скручивание позвоночника сидя
Альтернатива упражнениям на спину
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;
Лежа на спине, с огните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторит е 10 раз.
Противопоказания для упражнений на спину
— онемение, покалывание или слабость в ногах;
— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;
— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.
Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:
— обострение некоторых хронических заболеваний;
— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter