лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин
Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.
Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале
В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.
Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.
1. Отжимания на брусьях
По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.
Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.
2. Жим штанги узким хватом
Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.
Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.
3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.
Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.
4. Подъем штанги широким хватом с колен
Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.
Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.
5. Подъем гантели на скамье Скотта
Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.
На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.
6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере
Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.
Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.
Заключение
Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.
Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате
Топ лучших упражнений на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин
Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!
Анатомия рук
Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.
5 причин, почему не растут мышцы рук
Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.
Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.
В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.
Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.
Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.
Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.
Противопоказания
Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:
К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.
Виды упражнений и техника выполнения
Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.
Базовые
Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.
На дельту
И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.
И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.
Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.
Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.
На бицепс
И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.
Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.
И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.
Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.
На трицепс
Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.
И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.
На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.
Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.
Изолирующие
Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.
На плечи (дельту)
И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.
И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.
Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.
Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.
И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.
По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.
На бицепс
И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.
Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.
Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.
И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.
На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.
Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.
И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.
На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.
Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».
На трицепс
И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.
На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.
И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.
Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.
И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.
На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.
Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы
Пример тренировки
Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.
Тренировка для новичков
Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.
Тренировка на массу
Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.
Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).
Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.
Частые ошибки в тренировке рук
Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.
Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.
Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.
Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.
Разминка и растяжка
Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.
Разминка
Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.
Растяжка
Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.
Давайте рассмотрим главные правила растяжки:
30 самых эффективных упражнений для мышц рук
Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).
Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):
Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:
Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.
Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.
Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.
Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.
Лучшие упражнения для мышц рук
Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.
Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 2: подъем штанги на бицепс
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 3: французский жим лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 5: Жим Арнольда стоя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс
Упражнение 6: жим лежа узким хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания
Главные мышцы: трицепс
Техника выполнения отжиманий на брусьях:
Техника выполнения обратных отжиманий:
Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях
Главные мышцы: грудь, трицепс
Техника выполнения упражнения:
Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 12: подтягивания
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, спина
Упражнение 13: тяга штанги в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны
Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)
Техника выполнения махов гантелями вперед:
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи (задние дельты)
Упражнение 21: отжимания с разворотом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс
Упражнение 22: рывок гантели одной рукой
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
Упражнение 23: раскачивание гири
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи
Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 25: тяга блока к груди сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 26: французский жим сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 30: разгибание руки на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс