лучшие упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: рекомендации и упражнения

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

Советы:

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

Советы:

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

Советы:

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

Советы:

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

Советы:

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

Источник

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Общая техника жимовых упражнений:

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Летчен дю Плесси – женщина-киборг, которую кроссфит вернул к полноценной жизни

Источник

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для занятий в зале и дома

Парень или девушка среднего уровня подготовки могут заниматься определенными областями мышц с целью придать им нужный размер, например тренировать нижнюю часть груди с целью сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичку лучше сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышцы грудной клетки, а более опытному лифтеру для дальнейшего прогресса в тренировках может потребоваться работа с реберными грудными мышцами напрямую.

Хорошо развитые реберные грудные мышцы добавляют объем нижней части груди, что позволяет ей выделяться на фоне грудной клетки. Такое редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу, и это означает высокий уровень тренировок.

Предлагаем вам лучший план тренировок для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.

Какие мышцы находятся в нижней части груди?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе работы этих мышц следует разделить грудную и реберную мышцы на отдельные зоны проработки.

Чтобы понять, какие движения вам нужны для тренировки определенной мышцы, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что, когда они сокращаются, они потянут за точку вставки (где мышца прикрепляется) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудинные волокна грудной кле

тки (те, что находятся в средней части мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что эти мышцы сокращаются для того чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, махи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на мышечные волокна грудной клетки.

Однако реберные (нижние) волокна проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешнем косом корешке до верхней части плечевой кости. Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и близко к вашим бокам (приведение плеч). Они также работают, чтобы привести руки из положения прямо над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения подойдут для работы с ними.

Сведение верхних блоков

Так как одна из основных функций реберных грудных мышц заключается в том, чтобы вытягивать руки из широкого хвата к низу перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховое движение, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это упражнение неправильно, натягивая ручки или ленты троса и проводя их через середину своего тела. Это выходит за диапазон движений реберных грудных мышц и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

Как делать сведение верхних блоков

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу стоек или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного пройдите вперед, поставив одну ногу чуть спереди другой, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки вытянутыми в стороны руками. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выходят вперед.

Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного уведите вперед, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнениях на мышцы грудной клетки или махе гантелями (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Верните руки в исходное положение дугообразным движением, соблюдая осторожность, чтобы не завести руки слишком далеко. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Отжимание на брусьях

Отжимание считается упражнением на трицепс, но, если вы сможете держать тело в вертикальном положении, вы можете по-настоящему нагрузить ваши реберные мышцы. Правила здесь такие же, как и для маха сверху вниз – вообразите, что вам нужно ударить по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Как отжиматься на брусьях

Шаг 1. Оберните фитнес резинку вокруг перекладины и встаньте на нее. Подвесьте тело на перекладине, крепко зафиксируйте руки и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы максимально опустить тело, не перекатывая при этом плечи вперед. Снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко.

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы приподнять тело и зафиксировать локти.

3. Тяга гантели из-за головы лежа

Тягу гантели часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что это упражнение активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие. Просто посмотрите на движение любой тяги (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, чрезмерное сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, и к тому времени, когда широчайшие действительно срабатывают, опуская руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, значительно падает.

Картер считает, что махи и отжимания от сверху в низ довольно хорошо задействуют реберные мышцы груди, но, если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди слабо развита, поэкспериментируйте с некоторыми тягами. Исследования Бердсли показывают, что выполнение повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к состоянию максимального растяжения, может лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения полного диапазона повторений, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с несколькими повторениями.

Как делать тягу с гантелями

Шаг 1. Возьмитесь за гантель за один конец и лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны. Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад за себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и прижмите к груди.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, поскольку натяжение ленты / троса вынудило бы грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает со свободным весом).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

А разведение рук с наклоном? Выполнение этого упражнения с гантелями обеспечит правильное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты. По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные мышцы возьмут верх. Вы можете использовать фитнес резинки чтобы избежать этой проблемы, но вам опять же будет трудно добиться правильного хода руки.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

Идеальная тренировка нижней части груди в спортзале

Тренировка A

Если вы тренируете каждую часть тела по отдельности и у вас есть определенный день для грудных мышц, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы еще полны сил. Затем вы можете заняться остальными частями груди (верхней и средней), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение). Для отжиманий от ребер можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы добиться отказа при 6-10 повторениях.

1.Отжимания на брусьях (нижняя часть груди)

Повторения: как можно больше

2. Сведение верхних блоков (нижняя часть груди)

Повторения: как можно больше

3. Сведение нижних блоков, (верхняя часть груди)

Шаг 1. Установите ручки на обеих сторонах кроссовера в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы приподнять вес, чтобы возникло напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кроссоверу, используйте фитнес резинки, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, вытяните руки по диагонали к полу, на одной линии с тросами (все верно тута), но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 4. В верхнем положении ваши руки должны касаться друг друга примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, разместив отягощения на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Толкайте гантели прямо от груди, и зафиксируйте.

Тренировка В

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам выполнить заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, локти согнуты, а предплечья / запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Отжимания на брусьях.

Подходы: 1

Повторения: как можно больше

3. Тяга с гантелями.

Тренировка C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), и практикуя упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в третий. В таком случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение).

1. Отжимания на брусьях с утяжелением

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2. Жим гантелей лежа

3. Подъем гантелей в стороны

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите гантели наружу на 90 градусов.

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите прямую линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепса с наклоном над головой.

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и телом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без весов

Вы можете нацелиться на тренировку нижней части груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию для отжиманий (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Отжимания на брусьях.

Повторения: как можно больше

2. Сведение рук сверху в низ с резинкой

Повторения: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Повторения: как можно больше

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, подогнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Разведение рук с резинкой на уровне плеч.

Повторения: как можно больше

Почему только 1 подход?

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».

Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!

Источник