лучшие упражнения на пик бицепса

Как накачать бицепс: все самые эффективны упражнения и рекомендации по тренировкам

Накачать руки проще всего, по сравнению с более крупными мышцами тела. Но как сделать это правильно – знает далеко не каждый. Ведь симметрия должна быть одной из целей тренинга рук, но не все знают, как накачать бицепс, чтобы он смотрелся гармонично, относительно других мышц. Поэтому мы рассмотрим не только все упражнения на бицепс, но и узнаем множество рекомендаций для эффективных тренировок.

Все самые лучшие упражнения на бицепс

Перед тем как качать руки, кратко рассмотрим анатомию бицепса. Двуглавая мышца плеча разделяется на две головки: длинную и короткую. Каждое упражнение развивает оба пучка, но все-таки некоторые технические особенности позволяют акцентировать нагрузку на том или ином в большей степени.

Также не стоит забывать об антагонисте бицепса – трицепсе. Только симметричная проработка антагонистов позволит грамотно прокачать руки и добиться гармонии.

1. Подтягивания узким обратным хватом

Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Универсальное упражнение, которое позволяет вовлекать обе головки бицепса и развивать как объем мышцы, так и ее силу. Ширина хвата тоже может отличаться:

На примере рассмотрим средний хват.

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

При выполнении упражнения обратным хватом в большей степени будут задействоваться плечевая и плечелучевая мышцы. Данный способ сгибаний развивает не только бицепсы, но и усиливает нагрузку на предплечья.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих пик бицепса, а именно его короткую головку, выполняется в пол амплитуды. Преимущество данного варианта в том, что мышцы постоянно находятся в напряжении и не растягиваются. Но, несмотря на это, техники с полным растягиванием бицепса все-таки нужны.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Техника упражнения будет аналогична предыдущим, особенность заключается в изогнутом грифе, который позволяет не только менять хват с узкого на широкий, но и делать это с комфортом для суставов, учитывая морфологические особенности. Также такой гриф значительно снижает нагрузку на кисти, концентрируясь на работе двуглавых мышц.

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

Данный вариант выполняется с помощью специального грифа для обеспечения нейтрального хвата, при котором кисти располагаются параллельно друг другу. Особенность такого хвата не только в снижении нагрузки на кисти, но и вовлечении в работу брахиалиса и плечелучевой мышцы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

Этот вариант на скамье поможет более детально поработать над каждой рукой, благодаря данной технике работает только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной рукой также можно страховать рабочую, помогая поднять вес на последних повторениях.

9. Сгибание рук в бицепс-машине

Еще бицепс-машину называют тренажером Ларри Скотта. Нагружается тренажер с помощью дисков-утяжелителей и обеспечивает изолированную от вспомогательных мышц работу бицепсов.

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

Попеременные сгибания необходимы для качественной проработки каждого бицепса, не позволяя сильной руке перетягивать часть нагрузки, но при этом такие сгибания позволяют руке дольше восстанавливаться, пока работает другая. Еще один нюанс – это супинация, то есть разворот кисти в середине амплитуды. Можно выполнять данное упражнение и с разворотом, и параллельным хватом. Здесь мы рассмотрим именно метод попеременного сгибания, технику супинации мы рассмотрим ниже.

11. Сгибание рук с супинацией

Как говорилось выше, супинация – это разворот кистей в середине амплитуды, когда из нейтрального хвата кисти разворачиваются ладонями “на себя”. Такой вариант обеспечивает полноценную проработку обеих головок бицепса. Также упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Сгибание рук хватом “молот”

В данном варианте работают и брахиалис, и двуглавая мышца, и предплечья. Выполнять технику можно и сидя, и стоя.

13. Концентрированные сгибания с гантелью

Еще один вариант, позволяющий максимально изолированно проработать каждый бицепс по отдельности, не вовлекая в работу мышцы-синергисты.

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

Кроссовер заменяет штангу, но, несмотря на схожесть техники, уже не обеспечивает такое нестабильное положение рук и вовлечение волокон в работу, как в случае со свободными весами. Тем не менее, противовес кроссовера позволяет максимально изолированно отточить форму бицепса, нежели нарастить массу или силу.

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

В данном случае необходимо использовать D-образные рукояти, прикрепленные к верхним блокам кроссовера. Эта техника поможет концентрированно проработать пик бицепса – короткую головку.

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

Канатная рукоять за счет своей мягкости больше имитирует свободный вес, но все же полноценной заменой свободного веса ее назвать нельзя.

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

Также в кроссовере можно выполнять сгибание каждой рукой по отдельности с D-образной рукоятью. Это так же способ концентрированной проработки и бицепсов, и предплечий за счет обратного хвата. Также возможен вариант выполнения обычным хватом.

18. Сгибания Зоттмана

Данная техника прорабатывает обе головки бицепса и предплечья, поскольку движение рук выполняется как в супинации, так и в пронации одновременно.

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

В таком положении можно изолированно проработать обе головки бицепса без помощи мышц-синергистов. Положение под углом не позволяет корпусу раскачиваться и использовать читинг.

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

Еще один вариант для изолированной работы бицепсов, исключающий читинг, выполняется на скамье под углом 45 градусов с упором на живот. Кстати, этим вариантом можно заменить скамью Скотта.

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

А это упражнение позволяет взять вес побольше, за счет работы двумя руками одновременно.

22. Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять упражнение можно как на специальной перекладине для шведской стены, так и в тренажере Смита, зафиксировав гриф на нужной высоте.

23. Бицепс на петлях TRX

Для выполнения упражнения подойдут как петли, так и гимнастические кольца. Чем ниже расположено туловище – тем сильнее будет нагрузка на руки. Если угол наклона составит больше 45 – тогда легче будет даваться упражнение.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

Сколько подходов делать?

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

Источник

Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Летчен дю Плесси – женщина-киборг, которую кроссфит вернул к полноценной жизни

Источник

Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения

Бицепс – одна из самых мелких, но при этом наиболее активных мышц в нашем организме.

Красивое ее поднятие и рельеф в большей части обуславливаются формой нижней внутренней части – брахиалиса.

Именно о проработке этой маленькой мускулы и пойдет речь в этой статье.

Вы узнаете, как накачать внутреннюю часть бицепса с помощью эффективных упражнений.

Немного анатомии

Брахиалис лежит глубоко под двуглавой мышцей руки. Он тянется тонкой полосой от плеча до локтя.

Сокращение брахиалиса провоцирует поднятие бицепса – формирует его пик, рельеф на котором является мечтой каждого мужчины.

Сам бицепс состоит из двух составляющих – длинной и короткой головки. Из-за разности в анатомии они находятся рядом, но выполняют различные функции.

Длинная часть отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием, и располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, имеет маленькие связки, но объем мышцы очень большой – она шире и толще своей «сестры».

Начинаются обе части бицепса около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье.

Однако есть различия, каждый отдел выполняет свою роль: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Качать эту часть бицепса относительно просто, но обязательное условие – правильное выполнение техники.

В противном случае даже продолжительные тренировки с большими весами не принесут желаемых результатов.

Необходимо запомнить главное: упражнения для мужчин и женщин не отличаются ничем, кроме массы снарядов.

Необходимо выполнять одинаковое количество подходов и соблюдать технику. Даже рекомендации абсолютно идентичны!

Краткий список советов для новичков:

Многие профессионалы рекомендуют переходить к тренировке брахиалиса после дня спины.

Женщинам перед интенсивной накачкой бицепса лучше сначала сбросить лишний вес, если он есть.

Мужчинам лучше проработать руки целиком непосредственно перед тем, как качать низ бицепса.

Подходы и нагрузка

Идеальное количество подходов каждый должен выбирать самостоятельно исходя из возможностей и желания.

Однако минимальное количество подходов должно равняться двум независимо от пола спортсмена.

Идеально, если вы сможете выполнить три, четыре или даже пять сетов за одну тренировку.

Существует такая зависимость: чем сложнее выполнять упражнение, тем меньше нужно делать повторений, но увеличивать количество сетов.

Таким образом, нагрузка делится на меньшие «порции». Необходимо уметь выбирать снаряды «правильного» веса.

Масса должна быть такой, чтобы 15-17 повторений одного движения не вызвали сильной усталости, но при этом хорошо ощущались организмом и руками в частности.

Например, масса гантелей для мужчин может ограничиваться только их физическим состоянием и стремлением вырасти в объеме.

Для девушек, которые хотят просто привести руки в форму, но не накачивать, хватит и трехкилограммовых гантелей.

Если вы – профессиональная спортсменка, желающая похвастать рельефом наравне с мужчинами, можно брать любой вес, с которым сможете тренироваться без вреда для здоровья.

Лучшие упражнения на пик

Со штангой

В этом случае соблюдение техники особенно важно, поскольку является не только залогом эффективной тренировки, но и снижает риск возможных травм.

Занятия с помощью штанги и бицепс – это синонимы. Чаще всего тренировка на бицепс с этим снарядом подразумевает поднятие штанги из положения стоя или сидя.

Это упражнение может иметь нюансы, они перечислены ниже.

Хитрости при общении со штангой для прокачки бицепса:

Сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. Это упражнение одинаково, несмотря на вариации, поэтому его легко выполнять: следует запомнить только одну технику, чтобы правильно делать каждый элемент тренировки.

На турнике

Прокачка бицепса на турнике очень эффективна и доступна каждому. Она – лучший вариант для начинающих.

Подтягивания на низкой перекладине

Это упражнение помогает в кратчайшие сроки накачать короткую головку бицепса.

Минимум рекомендуют сделать 2-3 подхода по 25-30 поднятий туловища.

Подтягивания узким хватом

Упражнение на высокой перекладине нужно выполнять с осторожностью, чтобы не повредить суставы.

Необходимо выполнить следующие действия:

Выполнить не меньше трех подходов по 15-18 подтягиваний.

Отжимания

Отжимания типа «алмаз»

Такое красивое название упражнение получило благодаря особенности установки рук на полу.

Кончики больших и указательных пальцев должны соединяться, а ладони – образовывать треугольник, напоминающий по форме ограненный алмаз.

Техника выполнения имеет следующий вид:

Выполнять рекомендуют 2-4 сета по 15-20 отжиманий. Если не хватает навыка, лучше опускаться неглубоко, но не пренебрегать количеством повторений.

Отжимания на бицепс

От «классического» это исполнение отличается распределением веса тела: нужно немного наклонится вперед, чтобы основная масса туловища «перешла» на руки.

Особенности и техника:

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторений. Если чувствуете в себе силы, можно попробовать отжиматься на одной руке.

С гантелями

На скамье Скотта

Можно использовать эту спортивную скамью для опоры рук (плеча и предплечья), чтобы делать сгибания локтей более эффективно.

Это упражнение позволяет целенаправленно накачать нижнюю часть бицепса.

Если такого оборудования нет, можно положить руку на обычную скамью, если приподнять ее и установить под углом к полу в 45-50°.

Все действия нужно выполнять очень медленно, чтобы качественно проработать каждый мускул.

Выполнить три сета по 18-20 сгибаний.

Концентрированный подъем одной рукой

Желательно делать упражнение попеременно одной рукой или подходами по 20 раз на правый и левый бицепс.

Нужно сделать следующее:

Сделать 3-4 сета по 15-18 или 2-3 по 25 раз.

Молотковые сгибания

Это упражнение – лучший помощник при накачке груди, трицепса, плеч, предплечья, кистей и даже пальцев.

Но основная функция этого комплекса – тренировка с гантелями, позволяющая быстро накачать низ бицепса.

Этапы выполнения «молота»:

Минимум рекомендуют выполнить 2-3 сета по 20-25 поднятий гантели.

Подъем с разворотом

Если вы не знаете, как накачать пик бицепса – это упражнение специально для вас.

Оно состоит из следующих этапов:

Выполнять упражнение можно одновременно обеими руками или попеременно.

Чтобы эффект упражнения на бицепс был максимальным, следует выполнить 2-3 сета по 20 повторений.

Пример тренировки для начинающих

Тренировка нижней головки бицепса включает множество упражнений, но новичкам большинство из них недоступно.

Тренировка для новичков имеет следующий вид:

Схема занятий для начинающих имеет одинаковые особенности.

Главные характеристики плана тренировки по прокачке длинной головки:

Прислушивайтесь к тренеру и старайтесь исправлять все замечания. Пока техника выполнения упражнений не налажена, тренироваться сложнее всего.

Продолжительность начального этапа должна длится 3-4 месяца.

Только по прошествии этого времени можно перейти на следующую ступень – продвинутый новичок.

Звание «любителя» вы можете получить только после регулярных тренировок в течение 6-8 месяцев.

Режим питания

Кирпичиками, их которых построены наши мышцы, являются аминокислоты – составные части белков.

Чтобы набрать мышечную массу и высушиться, нужно перейти на низкоуглеводную диету.

Количество протеинов в рационе должно составлять 55%, жиров – 20% и 25% – углеводов.

Углеводы должны быть сложными – к ним относятся каши, овощи, фрукты, хлебцы из цельных злаков.

Из жиросодержащих продуктов нужно употреблять растительное масло, жирную сметану, авокадо – то есть полезные жиры.

Из протеинов рекомендованы мясо (особенно белые сорта) и морская рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.

Масса животных белков в стуки должны равняться минимум 150-180 грамм для взрослого спортсмена.

Примерный рацион должен выглядеть следующим образом:

Пить нужно минимум 2,5-3 литра воды в день. От крепкого чая, кофе и, естественно, алкоголя следует отказаться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать пик бицепса.

Источник