лучшие упражнения на трицепс со своим весом

Какими упражнениями можно эффективно накачать трицепс?

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Источник

Лучшие упражнения на трицепс со своим весом

В этой статье мы разберём самые лучшие упражнения на трицепс со своим весом (калистеника) на скамье и турнике. Если вы думаете, что накачать трицепс в уличных условиях на турниках и брусьях невозможно, то вы глубоко ошибаетесь. У нас в арсенале есть 8 отличных упражнений, благодаря которым ваши трицепсы просто взорвутся (в хорошем смысле) от счастья бешеной эффективности.

Трицепс анатомически делится на три условных пучка: длинный, латеральный и медиальный. Одним упражнением равномерно нагрузить сразу все три пучка занимаясь на турнике и брусьях невозможно, это можно попробовать сделать в условиях тренажёрного зала, да и то, с определёнными ограничениями. Всё дело в том, что это универсальное упражнение должно учитывать сразу все анатомические функции трицепса одновременно, чего добиться будет очень тяжело в рамках одного подхода, не говоря уже о генетических предрасположенностях каждого человека. Ведь что делают наши трицепсы? Они разгибают плечо, разгибают предплечье и приводят плечо. Можно попробовать воспроизвести такой вариант с учётом нескольких анатомических функций. Для этого потребуется совместить два движения: жим гантелей узким параллельным хватом и отведения рук назад с углом (примерно 90 градусов), после чего вернуться в исходное положение но в обратной последовательности.

Но даже в этом варианте используются всего две анатомические функции – разгибание плеча и предплечья.

Так как данная статья относится к системе тренировок с собственным весом (калистеника), и не относится к занятиям в тренажёрном зале, то мы просто распределим все упражнения на три основные группы:

Зная то, что практически во всех упражнениях вовлекаются в работу все три пучка, но с разной интенсивностью (в зависимости от положения рук), тем самым, мы можем менять акцент нагрузки на них разными способами, учитывая анатомический фактор. Например, для того чтобы сместить акцент на длинную головку, упражнение нужно выполнять с отведённой или поднятой рукой, а для медиальной и латеральной головки, можно разводить локти и делать пронирование кисти, но не во всех упражнениях это рекомендуется делать.

Как правильно тренировать трицепс?

Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.

Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.

Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.

Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!

Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.

Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.

Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.

Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.

Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.

Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.

Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.

Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!

Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.

И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

2. Отжимания на трицепс от опоры

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Понедельник

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник