лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома
Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.
Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.
Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.
Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.
Готовые программы для девушек в домашних условиях:
Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
1. Что делать, если я новичок?
Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.
2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?
Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.
3. Что делать при больных суставах и варикозе?
В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.
4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?
Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.
5. Как можно усложнить предложенные упражнения?
6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?
Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:
Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя
1. Плие-приседания
2. Плие-приседания с подъемом на один носок
3. Плие-приседание с подъемом на носочки
4. Пульсирующие плие-приседания
5. Пульсирующие плие-приседания на носочках
6. Плие-приседания на носочках одной ноги
7. Боковой выпад
8. Боковой выпад на носочках
9. Диагональные выпады
10. Отведение ног
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
Пример 2:
Пример 3:
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.
Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра
Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.
Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Плиометрический боковой выпад
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Прыжок в широкий присед
5. Сумо-приседание с выпрыгиванием
6. Прыжок звездой
Схема выполнения
Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.
Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
1. Приведение бедра лежа на боку
2. Круговые движения лежа на боку
3. Подъем ноги для внутренней части бедра
4. Подъем сведенных ног
5. Подъем ног со стулом
6. Сведение ног буквой V
7. Ракушка
8. Ракушка усложненная
9. Разведение ног в мостике
10. Разведение ног лежа на спине
11. Ножницы
12. Разведение ног + ножницы
13. Круговые движения на спине
14. Подъем ног сидя
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
Пример 2:
Пример 3:
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
Видео для внутренней части бедра на русском языке
1. Как сделать просвет между бедрами
2. Упражнения для внутренней поверхности бедра
3. Внутренняя поверхность бедра
Фитнес дома: как прокачать мышцы внутренней стороны бедра — фото
Руководитель фитнес-студии показала пять простых упражнений для работы над своим телом.
Фото: Depositphotos / VitalikRadko
Качать мышцы и работать над своим телом можно даже не выходя из дома. Пять простых упражнений на внутреннюю часть бедра 5-tv.ru показала руководитель фитнес-студии New Era Fitspb Ксения Кожевникова.
Для тренировки вам понадобится удобный коврик. Первое упражнение выполняется лежа.
«Ложимся на бок, ногу ставим накрест перед собой, носочек натягиваем на себя и поднимаем максимально ножку вверх. Делаем 20 раз, на каждую сторону по четыре повторения», — объяснила инструктор.
5-tv.ru
Следующий этап тренировки проходит лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Далее необходимо поднять ноги вверх и разводить их в стороны.
«И делаем отведение в стороны. Всего 20 раз по четыре повтора», — пояснила Ксения.
5-tv.ru
Теперь встаем и переходим к махам в сторону. Следует максимально отводить ногу, настолько, насколько хватит сил. Это упражнение также повторяем 15 раз.
5-tv.ru
Затем переходим к выпадам. Здесь важно правильно держать свое тело в пространстве, чтобы задействовать в работе нужные мышцы.
5-tv.ru
Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Повторять его следует не менее 20 раз по четыре круга.
5-tv.ru
И, наконец, последний рывок. Упражнение с мягким мячом. Оно выполняется у стены.
«Берем мягкий мяч, садимся на воображаемый стул к стене, мяч зажимаем коленями. Плечи и поясница с тазом прижаты к стене, максимально сильно сдавливаем мяч. Здесь вы прочувствуете, как у вас очень хорошо подключается внутренняя поверхность бедра. Повторяем 15 раз по четыре круга», — рассказала Кожевникова.
5-tv.ru
4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц
Зачем вам нужны сильные мышцы бедра?
Во многих случаях абдукторы особенно слабы у многих людей, что, помимо других проблем, может привести к болям в спине. Слабые аддукторы являются печально известным возбудителем болей в коленях. Так что да, они важны. Теперь пришло время узнать, как их тренировать.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
1. Широкие приседания
Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, специально указывает на исследование 2010 года, в котором оценивались глубина приседа и внешнее вращение тазобедренного сустава. Целью исследования было проанализировать участие группы абдукторов во время приседа. Исследования показали, что более глубокие приседания и приседания с углом внешнего поворота не менее 30 градусов (полученным путем легкого поворота пальцев наружу) были гораздо более сфокусированы на группе абдукторов, чем приседания с меньшим изгибом колена и внутренним вращением бедра. [1]
Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:
2. Мертвая тяга сумо
3. Боковые поднятия ног
В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале ортопедической и спортивной физической терапии, было выяснено, что боковые поднятия ног без утяжеления такие же эффективные, как и прочие упражнения с утяжелениями. [2]
Вы можете думать, что вам не нужно укреплять мышцы бедер, но вы ошибаетесь. Слабые мышцы бедер требуют особого внимания. Доктор Элис Холланд, из реабилитационного центра Stride Strong Physical Therapy, говорит о боковых поднятиях ног, как об одном из ее любимых упражнений. Она выяснила, что бегуны и атлеты часто имеют проблемы с этим упражнением – это значит, что его выполнение им необходимо более чем кому либо другому.
Она говорит, что 3 подхода по 10 повторений достаточно для большинства людей, но чем чаще вы будете их делать, тем будет лучше.
4. Боковые притягивания ног
Если боли в спине, коленях или бедренном суставе являются частью вашей жизни, дайте этим упражнениям шанс. Не забывайте о своих бедренных мышцах! Если вы это сделаете, они могут сами напомнить о себе, чтобы вы не забывали, что они важны.
Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.
Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.
1. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
2. Приседания на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.
3. Зашагивания
Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах.
Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
4. Сплит-приседания
Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция.
Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
5. Выпрыгивания из приседа
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.
Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.
6. Болгарские сплит-приседания
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах.
Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
7. Болгарские сплит-приседания с прыжком
Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью.
Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.
8. Приседания с гантелей
Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.
Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.
9. Обратные выпады с гантелями
Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам.
Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
10. Реверанс-выпады с эспандером
Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу.
Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
11. Пульсирующие приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.
12. Чередующиеся выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.
14. Приседания «креветка» с поддержкой
Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция.
Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.
15. Изометрические приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.