масло авокадо или оливковое что лучше
В чём разница?
Масло авокадо. Разница между маслом авокадо и оливковым маслом
Продукты, изготовленные из масла плодов авокадо, даже получили статус рецептурных лекарств во Франции из-за их доказанной способности противостоять негативным последствиям артрита. Это только одна из многих причин, чтобы начать хранить это масло вместе с кокосовым маслом в вашем шкафу, как для приготовления пищи, так и для сырых продуктов.
Что такое масло авокадо?
Масло авокадо производится из плодов дерева авокадо (Persea americana), дерева, произрастающего в Западном полушарии и простирающегося от юга Мексики до Анд. Это масло получают путём отжима из мясистой мякоти, окружающей косточку авокадо, что делает его одним из немногих пищевых масел, получаемых не из семян.
Почему масло авокадо полезно для здоровья? В мякоти авокадо имеется масло, полное полезных жиров, включая олеиновую кислоту и незаменимые жирные кислоты. По сравнению с сильно переработанными и прогорклыми растительными маслами, такими как соевое, хлопковое и сафлоровое масла, масло авокадо содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров, что делает его отличной заменой этих опасных, но часто потребляемых масел. Кроме того, в исследовании 2019 года, сообщается, что авокадо может помочь в профилактике и лечении рака, микробных, воспалительных, диабетических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза от масла авокадо
Масло, получаемое из авокадо, входит в список продуктов с низким содержанием олигосахаридов, дисахаридов и моносахаридов и близких по строению сахароспиртов — полиолов (FODMAPs), а также в список диетических продуктов GAPS (кишечно-психологического синдрома), который представляет собой план питания, предназначенный для лечения заболеваний пищеварительной системы, неврологических проблем, аутоиммунных состояний и уменьшения воспаления.
Основные преимущества масла авокадо:
1. Помогает нормализовать кровяное давление. Масло авокадо — разумный выбор, если вы ищете естественные способы снизить кровяное давление или поддерживать его в норме. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в этом масле, могут оказывать благотворное влияние на артериальное давление и, следовательно, на ваше сердце, но только если потреблять его в умеренных количествах и когда оно используется для замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе.
Исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской ассоциации, показало, что при соблюдении здоровой диеты частичное замещение углеводов белком или мононенасыщенными жирами может еще больше снизить артериальное давление, улучшить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Помогает облегчить симптомы артрита. Еще одно из многих потенциальных преимуществ масла авокадо является улучшение при заболеваниях суставов, таких как артрит, который вызывает отек и боль в суставах. Его можно классифицировать как остеоартрит или ревматоидный артрит. Остеоартрит возникает, когда хрящ между суставами изнашивается, вызывая воспаление и боль.
Во Франции экстракт ASU, изготовленный из комбинации экстрактов масла авокадо и соевых бобов получил статус рецептурного препарата для лечения остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. В Дании ASU продается как пищевая добавка благодаря своему противовоспалительному эффекту и способности стимулировать рост и восстановление хрящей.
ASU прошел исследования на животных, которые показали противовоспалительный эффект и стимулирующее действие на молекулы в соединительной ткани. Были опубликованы четыре рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследования, и эти исследования демонстрируют, как ASU оказывает положительное влияние на симптомы остеоартроза коленного и тазобедренного суставов. Поэтому масло, полученное из авокадо, можно рассматривать как ценное дополнение к диете при артрите.
3. Полезно при симптомах псориаза и других кожных проблемах. По оценкам, около 125 миллионов человек в мире борются с псориазом. Псориаз может развиться в любом возрасте. Это распространенная проблема кожи, которая вызывает скопление грубых, сухих, мертвых клеток кожи. Участки псориаза выглядят как выпуклые, красновато-розовые участки, покрытые серебристыми чешуйками с красными краями.
Проведённые исследования показали, что крем с витамином В12, содержащий масло авокадо, обладает значительным потенциалом в качестве хорошо переносимой, долгосрочной местной терапии псориаза. Пациенты с псориазом в этом исследовании использовали масляный продукт авокадо в течение 12 недель и продемонстрировали стойкое улучшение в течение всего периода исследования. Способность масла авокадо играть жизненно важную роль в диете при псориазе является важным открытием для людей, страдающих хроническим бляшечным псориазом, так как обычные методы лечения часто связаны со значительным риском возникновения нежелательных побочных эффектов.
Исследования с участием животных и людей, также показывают, что масло авокадо может способствовать заживлению ран при местном применении и может оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие на кожу. Кроме того, его богатый запас полезных жиров делает его естественным увлажняющим кремом, а также оно содержит витамины, такие как витамин Е, которые помогают успокоить кожу. При местном применении или в качестве масла-носителя для домашнего применения, масло авокадо обычно рекомендуется для нормальной кожи. (Для жирной кожи лучше подходит более легкое масло, такое как жожоба.)
4. Способствует здоровью сердца и помогает снизить уровень холестерина.
Масло авокадо снижает уровень холестерина, поскольку в нем много мононенасыщенной олеиновой кислоты, что делает его полезным для сердца.
Исследования показывают, что олеиновая кислота, как и другие омега-9, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления и повышения уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего холестерина» в организме. Олеиновая кислота в масле из авокадо также полезна, поскольку она может снизить уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), “плохого” холестерина в организме.
Имеются эпидемиологические данные о том, что пищевые мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в масле из авокадо, также благотворно влияют на предотвращение риска развития ишемической болезни сердца (ИБС). Данные клинических исследований показали, что мононенасыщенные жирные кислоты благоприятно влияют на ряд факторов риска ИБС, в том числе:
5. Поддерживает усвоение питательных веществ
Согласно исследованиям, добавление масла авокадо в еду может повысить усвоение каротиноидов из пищи. Каротиноиды — это укрепляющие здоровье антиоксиданты, которые являются жирорастворимыми и зависят от пищевых жиров для усвоения. Исследование показало, что добавление масла авокадо в салат значительно усиливает поглощение альфа-каротина, бета-каротина и лютеина. Считается, что диетические каротиноиды обеспечивают значительную пользу для здоровья человеческого организма, снижая риск заболеваний, включая заболевания глаз и некоторые виды рака. Таким образом, помимо полезных жиров, которые вы можете получить из масла авокадо, вы также можете увеличить усвоение других ценных питательных веществ.
6. Может способствовать полноте
В небольшом исследовании 2018 года участники, которым давали пищу, содержащую большое количество олеиновой кислоты, жирной кислоты, которая естественным образом встречается в авокадо, значительно увеличили сытость и снижали желание есть, что способствовало снижению потребления пищи. С другой стороны, у участников, получавших пищу, содержащую большое количество линолевой кислоты (полиненасыщенной жирной кислоты омега-6), наблюдался повышенный уровень грелина, гормона, стимулирующего прием пищи.
7. Обладает антиоксидантным действием.
Исследование на животных, проведенное в 2020 году, показало, что масло авокадо может помочь в детоксикации и экспрессии антиоксидантных генов. По этим данным можно сделать вывод, что оно положительно влияет на метаболизм глутатиона, снижает экспрессию генов, запускающих воспалительные процессы, и обладает антиоксидантной активностью. Согласно заключению исследования, экстракт масла авокадо «значительно ингибировал ядерную антиоксидантную активность Р65, индукцию экспрессии антиоксидантных генов, противовоспалительную активность и активацию аутофагии”.
8. Более безопасное растительное масло
Такие масла, как льняное масло и тыквенное масло, очень богаты питательными веществами, но их не рекомендуется использовать для приготовления пищи. Самое замечательное в масле авокадо то, что это не только суперпродуктовое масло, которое можно использовать в сырых блюдах, таких как салаты и соусы, но также его настоятельно рекомендуется для приготовления пищи.
Почему масло авокадо является хорошим растительным маслом? Все сводится к высокой «дымовой точке». Точка дыма масла — это температура, при которой масло начинает заметно дымиться в сковороде. Даже такое полезное масло, как богатое полезными свойствами оливковое масло, становится нездоровым, когда достигает точки дымления и начинает выделять свободные радикалы.
Когда масло достигает своей дымовой точки, структура масла начинает разрушаться, питательные вещества теряются, вкус меняется и, что наиболее опасно, могут образовываться соединения свободных радикалов, которые наносят вред вашему здоровью. Высокая температура дымления масла авокадо, которая находится на уровне 250 градусов по Цельсию, делает его лучшим выбором в качестве растительного масла. Это может помочь вам избежать высвобождения свободных радикалов, которое происходит при использовании масла для приготовления пищи со слишком низкой температурой дымления.
Пищевая ценность
В отличие от большинства фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо уникально богат полезными жирами. Авокадо не содержит холестерина или транс — жиров и богато витамином Е. Оно также, содержит жизненно важные питательные вещества, такие как тиамин, рибофлавин и витамин А. В мякоти некоторых сортов авокадо содержится до 25 процентов ненасыщенного масла.
Масло авокадо не содержит всех питательных веществ самого плода авокадо. Тем не менее, высококачественное масло авокадо является одним из самых полезных вариантов растительного масла, особенно для готовки на высокой температуре.
Нерафинированное масло авокадо обычно зеленого цвета с насыщенным жирным запахом. Если масло рафинированное, оно имеет желтоватый цвет и менее сильный запах. Одна столовая ложка 100% чистого масла авокадо содержит около:
14 граммов жира в масле авокадо составляют около 22 процентов от рекомендуемого ежедневного потребления жиров. Хотя этот процент жира может показаться высоким, профиль жирных кислот выглядит следующим образом: около 10 из 14 граммов являются здоровыми мононенасыщенными жирами, а два грамма-полиненасыщенными жирами (также здоровыми жирами).
Разница между маслом авокадо и оливковым маслом
Масло авокадо или оливковое масло лучше? Эти два продукта предлагают много одинаковых преимуществ, поскольку оба содержат много мононенасыщенных жиров и витамина E (хотя оливковое масло первого отжима содержит немного больше витамина E). Оба связаны с поддержкой сердечно-сосудистой системы, уменьшением воспаления и улучшением здоровья кожи.
Двумя ключевыми различиями между этими двумя маслами являются их вкус и температура дымления. Оливковое масло по вкусу больше похоже на оливки, а масло авокадо, которое нерафинировано (холодного отжима), имеет натуральный вкус и цвет авокадо.
Как и масло авокадо, так и оливковое масло бывает разных сортов, включая Pure (очищенное или рафинироввнное), virgin, extra virgin. Оливковое масло первого и второго отжима извлекается путем холодного отжима и считается наиболее полезным — однако оно более восприимчиво к повреждениям при приготовлении при высокой температуре, поэтому его лучше всего использовать в качестве масла для погружения или для нанесения на пищевые продукты.
У масла авокадо более высокая температура дымления, чем у оливкового масла. Его температура дымления составляет 250 °C) а температура дымления оливкового масла составляет около 191 °C. Поэтому лучше использовать масло авокадо при жарке, запекании или приготовлении на гриле.
Риски и побочные эффекты
Если у вас аллергия на авокадо, то, к сожалению, вам придется избегать всех продуктов, содержащих масло авокадо, как для кулинарного или лекарственного, так и для внутреннего применения.
Кроме того, люди с аллергией на латекс больше подвержены риску возникновения аллергии на авокадо и масляные продукты переработки авокадо. Аллергия на латекс связана с некоторыми продуктами, такими как авокадо, бананы, каштаны, киви и маракуйя, потому что эти продукты содержат некоторые из тех же аллергенов, что и в латексе.
Что касается взаимодействия с другими лекарственными препаратами, масло, полученное из авокадо, может реагировать с варфарином, разжижителем крови, который используется для замедления свертывания крови. Если вы принимаете какие-либо антикоагулянты, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы обсудить, какие типы масел лучше всего вам употреблять.
Причины растущей популярности масла авокадо
Хотя всем известно о значении оливкового масла для здоровой диеты, совсем немногие знают о необычайной пользе масла авокадо. В то же время при сравнении этих двух продуктов, выяснилось, что масло авокадо обладает практически такими же питательными свойствами, к тому же оно вкуснее и полезнее для здоровья.
Во-первых, на 70 процентов этот продукт состоит из олеиновой кислоты, мононенасыщенной бледно-желтой Омега-9 жирной кислоты с легким ароматом, напоминающим свиной жир. Помимо огромной пользы для организма, например, нормализации уровня глюкозы у диабетиков, эта кислота менее склонна к потере своих свойств, чем другие жиры.
Соотношение содержания линолевой кислоты (Омега-6) и линоленовой (Омега-3) в составе масла авокадо составляет около 13:1. Эти незаменимые жирные кислоты играют важную роль в механизме свертывания крови и при воспалениях. Большинство диетологов придерживаются мнения, что это соотношение должно варьироваться в пределах от 1:1 до 5:1.
«Кстати, отжатое масло авокадо более богато олеиновой кислотой, чем оливковое масло холодного отжима при практически идентичном уровне содержания полифенолов», утверждает автор книги «Средиземноморский регион» доктор Барри Сирс. Полифенолы — это пищевые микронутриенты, предотвращающие такие дегенеративные болезни как рак и сердечно-сосудистые заболевания. «Зеленый цвет авокадо указывает на содержание в нем полифенолов в таких же объемах, как в капусте, только авокадо, безусловно, гораздо вкуснее».
Что еще более важно, авокадо также не содержит холестерола и транс-изомеров жирных кислот. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Nutrition» в 2005 году, позволило выяснить, что это масло очень питательно, а при добавлении в салат из римского латука, шпината и моркови оно способно увеличивать усвояемость антиоксидантов (ликопена и бета-каротина). Это может принести существенную пользу для зрения и в целом здоровья глаз человека.
Еще одно исследование, согласно данным журнала «Periodontology», выявило, что масло авокадо снижает вероятность воспаления десен и может способствовать предотвращению пародонтоза.
«Основная жирная кислота в составе масла авокадо – олеиновая. Ей свойственно способствовать снижению вероятности воспаления и контролю аппетита», утверждает доктор Сирс.
Ученым известно и о той пользе, которую приносит масло авокадо для сердца. В ходе 90-дневного исследования у животных, которые получали масло авокадо был зафиксирован более высокий уровень липопротеина высокой плотности (полезная форма холестерола), чем у тех животных, которых кормили кокосовым, оливковым или кукурузным маслом.
Поскольку масло авокадо отжимается из мякоти плодов, а не из семян и имеет такие привлекательные показатели состава жиров, для масла холодного отжима характерна высокая температура образования дыма, около 200 градусов Цельсия. Это делает его идеальным для тепловой обработки, от пассерования до жарки и выпечки, а также для заправки салатов. Масло авокадо обладает мягким ароматом, густой текстурой и богатым ореховым маслянистым вкусом.
В отличие от кокосового масла, которое является более плотным, масло авокадо всегда жидкое, по виду оно напоминает оливковое, однако его труднее найти в обычных супермаркетах. Скорее можно его обнаружить в специализированных бакалейных магазинах или онлайн.
Помимо основного применения, масло авокадо известно как прекрасное средство для ухода за кожей и волосами. Оно входит в состав множества косметических продуктов, в том числе предназначенных для маленьких детей. Для него характерна способность предотвращать последствия воспалений, вызванных воздействием ультрафиолетовых лучей, а также облегчать симптомы псориаза.
Его можно использовать и для снятия макияжа, протирая ватным диском, смоченным в масле, кожу на щеках и веки. Кроме того, оно эффективно для увлажнения кожи и заживления потрескавшихся ногтей и сухих кутикул. Масло прекрасно впитывается, не оставляя ощущения жирности кожи. С помощью массажа с применением нескольких капель масла авокадо можно уменьшить мимические морщины на лице.
Оно также является отличным кондиционером для волос и средством для ухода за кожей головы и посеченными концами. Для этого достаточно втереть в кожу головы и нанести на кончики волос небольшое количество масла, обернуть голову полотенцем и оставить на двадцать минут, а после этого вымыть обычным шампунем.
Помимо прочего, витамин Е, содержащийся в масле авокадо, способен при употреблении вовнутрь укреплять кожу и иммунную систему, утверждает эксперт Кери Ганс, автор популярной книги «Мелочи диеты». «Очень важно употреблять полезные жиры с каждым приемом пищи», пишет Ганс. Ешьте орехи, оливковое масло или все более популярное масло авокадо, которое обеспечит вам красоту изнутри.
Оливковое, горчичное или из авокадо? На каком масле готовить полезнее всего
Маргарин, смалец, сливочное масло, топленое или подсолнечное — главное, чтобы было вкусно. Так выбирали масло для приготовления еды раньше. Но тренд на ЗОЖ кардинально изменил такой подход. Сейчас важно, чтобы этот продукт был, во-первых, безопасным, а во-вторых, полезным — дополнительным источником витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Сообщает ТАСС.
В русской кухне масла — особенно растительные из-за продолжительных православных постов — всегда играли важную роль: добавляли изюминку и питательную ценность простым повседневным блюдам. С XI века на севере и в средней полосе обрело популярность льняное масло, а на юге, где позволял климат, этот продукт делали из конопли, мака и разных орешков. Вариант из коровьих сливок вошел в обиход в конце XVII века. А в середине XIX века появилось подсолнечное масло, которое сразу же потеснило всех своих растительных конкурентов.
Популярное — не значит полезное
До сих пор оно самое популярное — правда, уже не сыродавленое, а рафинированное. Но если раньше сильная промышленная обработка воспринималась как плюс — наконец-то нет запаха и привкуса семечек подсолнуха! — то сейчас это серьезный недостаток.
В процессе рафинации любое растительное масло теряет все полезные вещества — как раз ту самую ароматику. За счет этого оно дольше хранится, потому что уже нечему портиться, и начинает выдерживать высокие температуры. Но самое важное — в большинстве случаев его получают способом экстракции: масло выгоняется из жмыха семян или орехов с помощью растворителей, и чаще всего это — бензины (например, гексан). Следующий процесс тоже не отличается пользой: очистить и избавить масло от запаха и вкуса. Один из методов — обработка щелочью. И хотя производители пытаются максимально убрать химикаты из продукта, часть из них все равно остается и попадает в наши тарелки.
Единственное преимущество подсолнечного масла без запаха — универсальность и низкая цена. Но я давно уже его не использую — ни при тушении, ни при жарке, ни в выпечке. Любое рафинированное растительное масло сильно проигрывает продукту, произведенному первым холодным отжимом. Тем более из полезных вариантов сейчас действительно есть что выбрать.
Еще одни вкусные, но нежелательные масла для приготовления еды — животного происхождения. Все они — насыщенные жиры, которые вызывают риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышают уровень холестерина — как общего, так и «плохого». Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять таких масел не более 13 г в день, а это примерно одна столовая ложка.
Из авокадо, кокоса, семян и косточек
Два года назад я открыла для себя горчичное масло — попробовала его на маркете вегетарианской еды прямиком из-под пресса. Очень удивил его нейтральный и свежий вкус. Обычно такие масла не подходят для приготовления пищи, но горчичное — исключение. Из всех нерафинированных оно выдерживает максимальную температуру — 250 °С. А это значит, что горчичное масло — самое универсальное: хоть заправляй им салат, хоть жарь на нем картошку, хоть пеки бисквиты.
Правда, если заменять им рафинированное подсолнечное в выпечке, лучше немного сократить количество — из-за высокой плотности мякиш получается жирноватым. Горчичное масло уже появилось во многих супермаркетах по цене не выше оливкового. Конечно, на вкус промышленное отличается от свежайшего ремесленного — есть легкий специфический привкус. Но все равно это одно из самых основных масел в моем кулинарном репертуаре.
Есть у горчичного масла еще одно невероятное свойство: в нем практически идеальное сочетание жирных кислот омега-3 к омеге-6 — 1 к 3. А это один из ключиков к крепкому здоровью и долголетию. Такое сочетание — очень большая редкость. Более того, всего лишь одна столовая ложка масла выводит почти любое блюдо на эту полезную пропорцию.
Еще один хороший вариант — нерафинированное масло авокадо. По вкусу оно похоже на очень интенсивное оливковое, но выдерживает более высокие температуры. Также подходит для любых кулинарных экспериментов, но есть единственный недостаток — кусается цена.
А вот масло виноградной косточки я не рекомендую. Оно могло бы стать идеальным заменителем рафинированного подсолнечного, потому что не имеет ни вкуса, ни запаха, но в нем очень много омега-6 жирных кислот. Их излишек может спровоцировать внутренние воспаления. И хотя ученые доказали, что масло из виноградной косточки содержит вещества, защищающие от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, их концентрация очень мала — для ощутимого эффекта потребуется огромное количество продукта.
Еще одно противоречивое масло — кокосовое. За последние несколько лет его так разрекламировали, что теперь оно считается чуть ли не самым полезным. Несмотря на то что кокосовое масло — растительное, оно состоит из насыщенных жирных кислот. И хоть они и не такие вредные, как животного происхождения, их также лучше свести к минимуму. Я использую кокосовое масло в выпечке — оно идеально работает абсолютно во всех рецептах и придает утонченный вкус и аромат. Особенно хорошо продукт сочетается в десертах с бананом, овсяной и полбяной мукой.
Все дело — в точке дымления
Но, пожалуй, больше всего споров возникает по поводу оливкового масла первого холодного отжима extra virgin: действительно ли с ним можно тушить, жарить и даже печь. Противники утверждают, что так как оно нерафинированное, то подходит исключительно для салатов. Сторонники же парируют: как так, ведь это базовый ингредиент полезной средиземноморской диеты в странах с большим количеством долгожителей.
Разгадка кроется в самом важном для любого растительного масла показателе: точке дымления — когда по достижении определенной температуры оно начинает постоянно (!) дымить. Продукт стремительно теряет вкус и полезные вещества и начинает выделять свободные радикалы — канцерогены.
У оливкового масла первого холодного отжима точка дымления может быть разной — от 160 до 207 °С в зависимости от его свежести и качества. Средняя цифра — 190 °С. Проверить свое масло «на прочность» вы можете даже без кулинарного термометра. Налейте немного масла в сковороду и постепенно увеличивайте огонь до максимума, задерживаясь на каждом делении плиты. Этим способом можно абсолютно четко понять, дает ли ваше масло сбой и если да, то где.
Но даже без такого эксперимента на extra virgin можно безопасно тушить и пассеровать — средняя температура при этих кулинарных процессах не превышает 120 °С. Жарка тоже чаще всего проходит без проблем — она происходит при 120–163 °С, хоть масло при сильном разогреве и может достигать 190 °С. Большинство десертов пекутся при 175–180 °С, и тут я тоже ни разу не сталкивалась с дымлением. Кстати, оливковое масло очень полезное: в одной столовой ложке содержится 10% от дневной нормы витаминов E и К — для иммунитета, хорошей свертываемости крови и метаболизма.
Восточный стир-фрай на кунжутном масле
Есть у меня еще одно любимое масло — кунжутное. Точка дымления у него примерно такая же, как у оливкового масла. Но в этом продукте много омега-6 жирных кислот, поэтому я использую его редко, в качестве исключения — за волшебный вкус и аромат, который оно придает абсолютно любому продукту. Этот простой и быстрый рецепт — один из самых любимых гарниров в нашей семье. Люблю подавать его с бурым рисом, а для разнообразия иногда добавляю грибы: королевские шампиньоны или шиитаке. Еще один вкусный вариант — положить грудку курицы или индейки: получится полноценное второе блюдо.
Что нужно (на 4 порции):
Соцветия брокколи (можно использовать замороженные) — 400 г
Красный болгарский перец — ½ шт.
Лук репчатый (средний) — ½ шт.
Морковь (маленькая) — ½ шт.
Имбирь — маленький ломтик
Кунжутное масло — 1 ст. л.
Арахис (опционально) — небольшая горсть
Морская йодированная соль — по вкусу
Свежемолотый черный перец — по вкусу
Что делать:
Порезать лук средним кубиком, чеснок и имбирь — мелким, а морковь и перец — тонкой соломкой.
Разогреть кунжутное масло на среднем огне в воке или сковороде, добавить лук, посолить и тушить до готовности. В воке это займет одну-две минуты, в сковороде — около 10.
Добавить чеснок и имбирь и тушить до появления приятного пикантного аромата.
Добавить соломку из болгарского перца и моркови, а также брокколи и тушить до степени альденте: когда овощи готовы, но сохраняют приятный хруст.
Полить овощи соевым соусом, поперчить, аккуратно перемещать и подавать, посыпав арахисом.