Подъем на бицепс в бицепс машине

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.

Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы, поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем гантелей «Молот»

Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.

Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.

Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.

Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов, которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.

Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Источник

Накачайте нереальный бицепс всего за 2 хода.

Если целью является набухание мышц, а размер – ваш приз, качайте бицепсы так, как будто от этого зависит ваша жизнь! Для данной тренировки вам понадобится бицепс-машина, один набор гантелей и лёд, чтобы после всего остудить ваши руки!

Автор: Роджер Локридж

За эти годы было много разговоров о пампинге. От высказывания Арнольда в известном фильме «Pumping Iron», до различного народного шума и видеороликов в социальных сетях сегодня.

Что важно помнить о пампе, так это то, что после того, как вы покинете тренажерный зал, вы всё ещё будете ощущать свои мышцы раздутыми в течение часа или около того.

Насыщенная питательными веществами кровь, наполняющая мышцы, помогает сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и в конечном итоге сделать этот временный мышечный объём, которого вы добились на тренировке, постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь с низким или высоким числом повторений, 5×5 или GVT (немецкий объёмный тренинг) — и не заканчиваете свою тренировку пампингом, сейчас самое время начать.

Ключ к получению отличной пампа состоит из двух аспектов: сильное сокращение мышц в упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения!

Это означает, что вы должны отложить штангу и подтягивания на перекладине обратным хватом (по крайней мере, в конце тренировки) и сосредоточиться вместо этого на чистых изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнить с полным диапазоном движения с высоким числом повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и создаст в них отличный пампинг необходимый для роста. Используйте её в качестве завершающего этапа тренировки бицепса или добавьте эти два упражнения к тренировке спины для дополнительной накачки мышц в недельный цикл.

Тренировка на бицепс: мощный пампинг

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

Советы по технике

Сгибание рук на бицепс-машине

Используя бицепс-машину, вы тем самым сохраняете напряжение в двуглавой мышце на протяжении всей амплитуды движения, что важно для качественного сокращения мышц и получения хорошего пампинга. В этой тренировке количество повторений уменьшается с каждым подходом, поэтому добавляйте вес каждый раз, когда можете.

Некоторые бицепс-машины позволяют выбирать любое расстояние между руками на EZ-грифе, от узкого хвата до широкого на уровне плеч. Если это так, выберите хват, который будет наиболее удобен и позволит полностью сокращать бицепс при каждом повторении.

Поставьте локти на подушку и возьмитесь за рукоятки. Ладони обращены кверху. Совет: проследите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Это будет вашим исходным положением.

Когда выполняете повторение, делайте это быстро примерно 1 секунда, делая паузу в верхней точке диапазона, чтобы сжать бицепс как можно сильнее. Опускайте вес медленно и подконтрольно, прежде чем делать следующий повтор.

В нижней части амплитуды не разгибайте локти полностью, сохраняйте напряжение в мышах. Не берите слишком тяжёлый вес и тем более не бросайте его, когда закончите подход. Внезапное растяжение мышцы может увеличить ваши шансы на травму.

Вот ещё один бонусный совет: пусть рукоятка свободно лежит на ваших ладонях, не сжимайте её. Это минимизирует работу предплечий и заставит бицепс выполнять больше работы. Не волнуйтесь, ваши предплечья получат хорошую нагрузку в другом упражнении!

Подъём гантелей на бицепс сидя хватом «молот»

Сгибания рук с гантелями — отличный способ прицельно поразить мышцы в верхней части рук, и, поскольку «молотки» с гантелями работают лучше, чем просто сгибание рук на бицепс, то они идеально подходят, чтобы полностью утомить двуглавую мышцу.

Переключаясь со стандартного супинированного хвата, это упражнение для наращивания мышц активирует работу брахиалиса в дополнение к работе бицепса, чтобы действительно увеличить пампиг. Вы также можете выполнить больше повторений, делая молотки с гантелями, чем с обычным супинированным хватом, используя тот же вес.

Держите пару гантелей рядом, пока работаете на бицепс-машине, чтобы после завершения подхода просто развернуться на сидении той же машины и начать выполнять «молотки» с гантелями. Это минимизирует время простоя между этими двумя упражнениями в суперсете и удержит мышцы под напряжением.

Если у вас есть место для размещения наклонной скамьи где ни будь поблизости, можете выполнить сгибание рук с гантелями хватом «молот», лежа на скамье, позволяя каждой руке свисать перпендикулярно полу, что в свою очередь увеличивает диапазон движения в сгибаниях рук.

Теперь, когда вы переключились на гантели, вы (конечно) должны крепко удерживать их в руках. Имейте в виду, что, поскольку это второе упражнение в суперсете, можете делать не так много повторений, как обычно. Но всё же цель — повторения, а не тяжелый вес, который вы можете поднять.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда начинаете выполнять каждый новый сет, поставьте перед собой задачу работать до полного отказа.

Выполняйте упражнение с полным диапазоном движения до тех пор, пока больше не сможете делать его с правильной техникой, затем начните делать половинчатые повторы. Только тогда, когда больше не сможете работать и в половину диапазона, закончите с сетом и отдохните.

Источник

Что делать, если не растут мышцы рук?

Достаточно частая проблема посетителей тренажерных залов — отставание в наращивании мышечной массы той или иной группы мышц. Многие культуристы уделяют много времени прокачке рук, но проблема не уходит — рельефные бицепсы так и остаются мечтой.

Бицепсы и трицепсы — одни из самых выдающихся мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка на эту группу мышц изо дня в день — лучшее средство достижения цели. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к тому, что мышцы рук не прибавляют в объеме. Даже профессиональные спортсмены иногда выходят на плато в своей работе. Итак, какие причины могут помешать в приобретении желаемой формы?

Генетическая предрасположенность

К сожалению, от того факта, что генетика играет важнейшую роль в строении мышц каждого человека, не уйти.

На самом деле бицепсы, или двуглавая мышца плеча, — это очень небольшая группа мышц, главная функция которой — поднимать и опускать предплечье. Точка, в которой мышцы бицепса переходят в сухожилие, имеет большое влияние на потенциал ее роста.

Если у одних это сухожилие имеет короткую длину, то у других оно может быть достаточно длинным, что напрямую влияет на форму этой области, так как сухожилие не изменяет своих размеров. То есть если вы обладатель коротких сухожилий — мышцы вашего бицепса длинные. Если вы обладатель длинных сухожилий — ваша двуглавая мышца короткая. И длинную, и короткую двуглавую мышцу можно увеличить в объеме, но визуально длинная прокачанная мышца будет массивнее.

Для измерения потенциала роста мышц за счет пропорций мышцы к сухожилию существует метод, который можно провести в домашних условиях. Для этого:

— Расслабьте руки и поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит к лучевой кости предплечья.
— Напрягите бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке сухожилие, оно отличается от мышцы своей жесткостью и четким определением волокон. Нащупайте пальцами место соединения сухожилия с бицепсом. Данное расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения будет длиной вашего сухожилия.
— Снова напрягите бицепс. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов.
— Попросите напарника измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Результаты измерений можно интерпретировать так:

Длина бицепса

Потенциал роста мышц

Человек с длинными сухожилиями может показать хороший результат в наращивании мышечной массы, но его путь будет более длинным. В таком случае необходимо уделить внимание тренировке трицепса, который также отвечает за визуальный объем мышц рук.

Перетренированность

Задавшись целью накачать руки, многие атлеты фанатично уделяют внимание в тренажерном зале только им. Зачастую такой подход приводит к эффекту перетренированности и травмам. Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и питанием.

На самом деле сам рост мышц происходит именно в период восстановления между тренировками, а не на самой тренировке. Видимый эффект в тренировочном процессе, так называемый пампинг, обусловлен тем, что при воздействии на мышцу усиливается ее кровоснабжение и мгновенный видимый эффект — не что иное, как отечность обрабатываемой области.

К тому же бицепсы и трицепсы участвуют в работе во многих упражнениях общего характера и к моменту локальной прокачки просто-напросто не успевают восстановиться. Уставшая мышца всегда выполняет работу не на максимум, уменьшается амплитуда и ухудшается техника выполнения упражнений, что также мешает гармоничному развитию мускулатуры.

Лучшим вариантом избежать перегрузки рук будет разделение тренировок по группам мышц, то есть в вашем плане тренировок должны быть дни, посвященные только укреплению бицепса, трицепса и плечей. Такие тренировки необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю с минимальным перерывом в 42 часа.

Питание

Питание, направленное на прирост мышечной массы, всегда отличается от обычного рациона большим содержанием «строительного материала мышц» — белка.

Высокобелковая диета должна соответствовать определенным пропорциям. Количество потребляемого белка в день должно варьироваться от 1,5 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела спортсмена.

Источник белка также играет роль — белок из разных продуктов усваивается по-разному. Так, эталонным продуктом по составу и усвояемости является яичный белок. Мясо и рыба также являются отличным источником белка, но при интенсивных тренировках рыба предпочтительнее, так как усваивается быстрее и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Для разнообразия подключайте в рацион молочную продукцию — творог, сыр, а также орехи, бобовые и специализированные спортивные продукты, содержащие протеин.

Вопреки предрассудкам относительно углеводов, они необходимы для построения новых мышечных волокон. Гликоген является формой хранения глюкозы. При нехватке этого вещества во время высокоинтенсивных тренировок происходит сжигание мускулатуры вместо ее роста. Восполните запас этого вещества, чтобы прийти к должному результату, с помощью правильных продуктов: овсянки, цельнозернового хлеба, киноа, бобовых, фруктов и сухофруктов.

Неправильная техника

Во-первых, стремление накачать руки быстро приводит к преждевременным тренировкам с большими весами. Неподготовленные мышцы рук не могут позволить изолированно выполнять упражнения с максимальным весом, подключая в работу все тело. Получается, тренируясь с максимальным весом, вы наоборот убираете нагрузку с рук и помогаете более сильными мышцами спины и ног.

Во-вторых, такие мелочи, как правильный хват штанги, правильный ритм выполнения упражнения и углы сгибаний и разгибаний, помогают в локальной работе именно тех мышц, увеличения которых вы добиваетесь. Существует множество обучающих видео на просторах интернета по этим темам. Если вы не справляетесь самостоятельно, есть смысл нанять индивидуального тренера.

К этой проблеме также можно отнести отсутствие разнообразия упражнений. Каждое упражнение благодаря отличиям в углах и направлении (на сгибание или разгибание) приложения силы имеют разный эффект, подключая в работу как мелкие, так и крупные мышцы. Не стоит забывать и о базовых упражнениях: подтягиваниях и отжиманиях, они должны присутствовать в тренировочном процессе на постоянной основе, как общеукрепляющие.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

— Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
— Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника.
— Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сгибая руки в локтях.
— Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища.
— Когда штанга окажется в районе верха груди, задержитесь в этом положении.
— Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки до конца, оставляя напряжение.

При подъеме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь.

Подъем на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение выполняется вращением кистей наружу во время подъема гантелей, что позволяет включить в работу вспомогательные мышцы и увеличивает эффективность воздействия.

— Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены к себе вовнутрь.
— Глубоко вдохните и поднимите гантели до того, как ваше предплечье окажется параллельно полу.
— Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь кверху.
— Далее медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Локти должны быть зафиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу.

Во время подъемов гантелей не раскачивайтесь и не помогайте движением туловища — это снижает эффективность упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую штангу.

Сгибания рук со штангой выполняются без рывков. Не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от скамьи.

Упражнение можно выполнять разными хватами, это позволяет варьировать нагрузку.

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Данная вариация жима лежа направлена на прокачку трицепса.

Штанга медленно опускается вниз на вдохе, а на выдохе быстро идет поднимается вверх. Плечи и локти работают близко к телу.

Французский жим

Французский жим выполняется узким хватом.

— Необходимо лечь на скамью спиной.
— Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
— В зависимости от техники выполнения французского жима руки сгибают в локтях и подносят гриф к макушке или ко лбу.
— Затем руки следует полностью разогнуть.

Локти устойчивы и не разводятся в стороны во время жима. Используйте изогнутую штангу, чтобы снизить нагрузку на запястья.

Отжимания на брусьях

— В исходном положении ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь за ручки тренажера на прямых руках. В верхней точке локти развернуты назад.
— Сделав вдох, медленно опуститесь вниз настолько, насколько позволяют ваши плечи. Ориентируйтесь на угол в 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе за счет разгибания в локтях поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, выполняйте упражнение на тренажере «Гравитрон» или используйте резинки.

Руки держите близко к туловищу. Не выпрямляйтесь полностью на каждом повторе, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Каждый спортсмен не застрахован от эффекта плато на пути к желаемому результату. Главное — вовремя понять причину остановки прогресса и сделать все для устранения негативных причин. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и теоретическому аспекту и необходимости восстановления, и тело вашей мечты станет реальностью.

Источник