Русский жим как тренироваться
Методы тренировок русского жима
Основными характеристиками, которые следует развивать спортсменам, являются показатели силы, а также общей и соловой выносливости. Хотя многое здесь зависит и от категорий. В самой тяжелой, где атлеты работают со снарядом весом в 200 килограмм, на первый план выходит сила. Только у лидеров, совершающих минимум 10 повторов, должна быть еще развита и силовая выносливость. В легких категориях основными показателями являются общая и силовая выносливость.
Тренинг русского жима
Так же, как невозможно одновременно добиться больших результатов на коротких и длинных дистанциях в беге, весьма затруднительно одинаково успешно выступать и в тяжелой и легкой категориях в русском жиме. По этой причине спортсмену предстоит определиться с одной или максимум двумя категориями. Весь тренировочный процесс должен быть построен с учетом особенности той категории, в которой атлет собирается выступать. По понятным причинам методики тренировок русского жима для различных категорий имеют свои особенности.
Для достижения результатов в самой тяжелой категории тренинг практически не отличается от программы тренировок представителей силового троеборья или жимовиков. Приблизительно за один месяц до начала состязаний, спортсмен должен подойти к жиму максимально возможного веса. Затем на протяжении от 3 до 4 недель ему предстоит работать с весами составляющими от 90 до 110 процентов максимального. Необходимость в аэробной нагрузке отсутствует.
Наиболее сложной из всех является подготовка спортсменов к участию в соревнованиях в категории 150 килограмм. При этом следует заметить, что она считается и самой популярной. Во многом это связано с тем, что для успешного выступления атлету необходимо обладать высокими показателями силы и общей выносливости.
Та методика тренировок русского жима, о которой пойдет разговор ниже, в большей степени носит рекомендательный характер. Спортсменам следует самостоятельно составлять свою программу тренинга, учитывая индивидуальные особенности и при необходимости воспользоваться сегодняшними советами.
А сейчас следует уделить внимание самой методике тренировок русского жима. Для увеличения показателя силы необходима грамотная система тренинга. На протяжении первых двух месяцев вам необходимо прогрессировать именно в этом параметре.
Непосредственно жим можно выполнять один раз в течение 4 или 5 дней с рабочим весом от 170 до 190 килограмм. Один раз на протяжении двух недель следует увеличить вес до 200 или 205 килограмм. Число повторов в первом случае должно составлять от 10 до 6, а во втором — от 2 до 4.
Также следует уделять внимание дополнительной проработке дельт и трицепсов. Очень хорошим упражнением для этого являются отжимания от брусьев, жим узким хватом, а также жим под углом в 45 градусов. При выполнении этих движений число повторов может составлять от 6 до 12.
Не стоит выходить на разовый жим и этому есть объяснение. Во-первых, атлет может получить досадную травму и пропустить соревнования. Во-вторых, подобный тренинг предполагает большую нагрузку на центральную нервную систему, что приводит к ее истощению, а этого допускать также нельзя. Ну и в-третьих, это не приведет к повышению результата на состязаниях.
Когда описанная выше фаза набора силы завершена, то можно переходит к работе с весами 205 и 190 килограмм, выполняя по 3 и 6 повторов соответственно. Также следует упомянуть, что в период набора силы необходимо употреблять протеины и креатин. Это может существенно ускорить ваш прогресс.
Когда до начала соревнований остается пара месяцев, то внимание следует переключить на тренинг силовой выносливости. В течение недели проводите 2 тренировке, работая с весом от 130 до 170 килограмм. Один раз на протяжении двух недель их следует увеличить до 180-190. Из дополнительных движений можно оставить только жим в положении лежа узким хватом, выполняя от 12 до 20 повторов.
Программа тренинга русского жима
Один день в неделю следует уделить работе над мускулами бедра. Для этого можно выполнять жим ногами, классические и гакк-приседания. Не следует работать с максимальной нагрузкой, но она должна быть достаточной, чтобы к тканям мышц в большом количестве поступала кровь.
Кроме этого также раз в неделю можно выполнять тягу не до предела, но с большим числом повторов. Исходя из практического опыта, без хорошо тренированной спины и ног, атлету будет трудно показать высокий результат.
Категория 125 килограмм весьма напоминает своей методикой тренинга номинацию в 150 килограмм, но здесь атлету следует больше внимания уделять развитию показателя силовой выносливости.
В более легких категориях число повторений может доходить до 100 и превышать этот рубеж. Таким образом, методика тренировок русского жима в этой номинации должна быть основана на развитии общей выносливости. Как известно, на этот показатель большое влияние оказывает количество потребляемого организмом кислорода, что подразумевает работу в аэробном режиме. По этой причине имеет смысл включить в свою программу тренинга работу с ЧСС от 160 до 170 ударов в минуту.
Подробнее о русском жиме смотрите в этом видеоролике:
Русский жим
Содержание
Методика Русского Жима [ править | править код ]
Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.
Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).
| Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 юношеский | 35 | 13 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 2 юношеский | 35 | 16.5 | 55 | 17 | 75 | 13 | 100 | 10,5 | — | — | — | — |
| 1 юношеский | 35 | 20 | 55 | 22 | 75 | 17 | 100 | 14 | — | — | — | — |
| 3 спортивный | — | — | 55 | 26 | 75 | 21 | 100 | 18 | 125 | 12 | 150 | 9 |
| 2 спортивный | — | — | 55 | 31,5 | 75 | 25,5 | 100 | 22,5 | 125 | 16 | 150 | 13 |
| 1 спортивный | — | — | 55 | 36 | 75 | 31,5 | 100 | 26,5 | 125 | 21 | 150 | 17 |
| КМС | — | — | 55 | 40,5 | 75 | 38,5 | 100 | 32 | 125 | 25 | 150 | 21 |
| МС | — | — | 55 | 49 | 75 | 45,5 | 100 | 38 | 125 | 29 | 150 | 26 |
| Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА |
|---|---|---|
| Элита | 55 | 151 |
| Элита | 75 | 136 |
| Элита | 100 | 117 |
| Элита | 125 | 98 |
| Элита | 150 | 79 |
Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.
Принципы тренировки [ править | править код ]
Кроме всего прочего, выносливая тренировка на следующий день после силовой ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние.
Спортсмен в процессе соревнований и тренировок в русском жиме подвергается нагрузкам, существенно отличающимся от нагрузок в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
Да и цели достижения внешних изменений тела спортсмена, как в бодибилдинге, в русском жиме тоже не ставится. Потому многие термины и определения, традиционно используемые при описании методики тренировок, непригодны, бессмысленны или неточны при описании тренировок в русском жиме.
Основная нагрузка в классическом русском жиме находится за порогом в 20 повторений.
Само собой разумеется, что было бы целесообразно распределить нагрузки в русском жиме по двум основным видам:
Работа меньше пяти повторений в подходе для спортсмена, специализирующегося в русском жиме, чревата травмами, и потому работу в данной зоне целесообразнее было убрать. А последующая практика показала, что без нее с успехом можно обойтись. Когда спортсмен основную часть тренировочной нагрузки выполняет с большим количеством повторений, то его повторные соотношения несколько изменяются, и работа по 15-18 повторений в подходе тоже приводит к значительному росту силового показателя.
На основании вышеизложенного наиболее целесообразно распределять нагрузку в русском жиме на две основные группы:
Кроме того, хочется отметить, что работа с большим количеством повторений, с включением силовой работы (5-15 повторов), не сказывается отрицательно на весе тела и состоянии мышечной массы спортсмена.
Циклирование нагрузки [ править | править код ]
Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:
Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном).
Силовое направление («Чертова дюжина») [ править | править код ]
В этом варианте можно не тратить время на отработку такого приема, как «отдых-пауза на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение жима на 13 повторений, то в один из силовых дней стоит выполнять именно схему «3 по 13», стараясь с каждой тренировкой поднимать ее на все более высокий уровень. Но чтобы сохранить нервную систему от перегрузки и одновременно переводить организм на следующий уровень, только тогда, когда он будет к этому готов, стоит делать 5 подходов по 13 повторений, добавляя вес штанги на 2,5 кг после того, как все 5 подходов будут успешно выполнены. Время отдыха должно быть не менее 15 минут, т. к. на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.
Второй силовой день выполнять также в соревновательном стиле, в режиме «5×5».
При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее.
Комбинированное направление (выступление одновременно в нескольких номинациях классического русского жима или целенаправленное движение в более высокую номинацию классического русского жима).
В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».
И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Но поскольку это будет основная работа, хотя и многоповторная, то ее стоит выполнять в многоповторный день (№6), после более легкого силового дня (№5).
Время отдыха между подходами должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый силовой день (№1) выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5», с отдыхом между подходами по 5-7 минут.
В него целесообразнее выполнить варьированное жимовое упражнение в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут.
При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным или большим, чем вес в день №6. Второй силовой день должен быть более мягким, чем первый, потому в него целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение в режиме «5×8», с отдыхом между подходами по 5-7 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.
Выносливое (многоповторное) направление (выступление в конкретной номинации классического русского жима).
В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».
И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Поскольку это будет основная работа, ее стоит выполнять в многоповторный день после более легкого силового дня (№6). Время отдыха должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.
О тренировках не основных групп мышц [ править | править код ]
Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий.
Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко.
По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.
Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка.
Выход на пик формы [ править | править код ]
Выход на пик формы в русском жиме, конечно же, есть, но после того, как «поймал волну», надо постараться максимально долго продержаться на «гребне», как в серфинге. А потом жизнь сама расставит точки. Учитывая, что прогресс в русском жиме возможен без обязательного применения ААС, то и цитирование в общепринятом виде здесь не обязательно.
Особенно если это атлет уровня «Элиты», то, меняя направления вектора приложения своих интересов, можно держаться на пике круглый год. Мне лично удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.
Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше.
В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации. О совмещении русского жима и пауэрлифтинга
Для успешного совмещения этих двух видов спорта необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в жимовом марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление пауэрлифтером в соревновательной версии «Чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.
В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода. Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций (150, 175 или 200 кг).
Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз (менее 8-ми повторов в соревновательном русском жиме не зачитываются как успешно выполненный подход).
Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.
Особенности питания при подготовке к соревнованиям [ править | править код ]
Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок.
Некоторые спортсмены высокого уровня во время подготовки используют только аминокислоты и витамины, а некоторые применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.
Интервью с организаторами [ править | править код ]
Москвич Андрей Лучков вместе с единомышленниками уже десятилетие проводит соревнования по «Русскому жиму», образовал федерацию, сумел «заразить» своими благородными идеями друзей из многих регионов России и Украины. Одним из первых, кто провел турнир в Украине, стал известный крымский функционер Вячеслав Горбунов. Правда, украинский вариант «Русского жима» незначительно отличается правилами и имеет название «Экстремальный жим», но начинания коллеги из Украины Андрей Лучков поддержал и является постоянным участником турниров в Крыму по экстремальному «Русскому жиму». Дата 4 июля для многих, прежде всего, ассоциируется с Днем Независимости США, а для мастеров «Русского жима» эта дата войдет в историю, как день проведения премьерного чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму».
Андрей Лучков, основатель федерации «Русского жима» [ править | править код ]
АНДРЕЙ, КАК ВОЗНИКЛО НАЗВАНИЕ «РУССКИЙ ЖИМ»?
СОРЕВНОВАНИЯ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ» ПРОВОДЯТСЯ УЖЕ 10 ЛЕТ. ЧТО БЫ ВЫ ВЫДЕЛИЛИ ЗА ДЕСЯТИЛЕТНИЙ ПЕРИОД РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА»?
РАССКАЖИТЕ О ПРАВИЛАХ. КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ПОБЕДИТЕЛЬ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?
ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ РОССИЯ И УКРАИНА РАБОТАЮТ В ТАНДЕМЕ В ПЛАНЕ РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА». БУДЕТ ЛИ РАСШИРЕНИЕ ГЕОГРАФИИ СТРАН-УЧАСТНИЦ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?
Украина активно проводит турниры, в основном, именно по нашим правилам. И пусть эти турниры носят название «экстремальный жим», мы всегда вместе. В этом году в Республике Беларусь проводилось несколько таких же соревнований. Заинтересованные люди из Азербайджана спрашивали про наши правила и особенности. Пускай там, в Азербайджане, этот спорт будет называться как-то по-своему, но мы сможем активно сотрудничать и соревноваться со всеми, кто желает оздоровления своему народу с сохранением собственных силовых традиций и возможностью участия в международных соревнованиях. А «Русский жим» очень гармонично подходит для этих целей.
ЕСТЬ «АТЛЕТИЧЕСКИЙ», «РУССКИЙ», «ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ» ЖИМЫ, ПО СУТИ ПРЕДСТАВЛЯЮЩИЕ ОДИН И ТОТ ЖЕ ВИД СПОРТА С НЕБОЛЬШИМИ РАЗЛИЧИЯМИ В ПРАВИЛАХ. ПОЧЕМУ НЕТ ЕДИНОГО НАЗВАНИЯ? ЕДИНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ?
ВАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ ПО ЭКСТРЕМ АЛ ЬНОМУ «РУССКОМУ ЖИМУ» В ГУРЗУФЕ?
Вячеслав Горбунов, организатор чемпионата Европы по экстремальному жиму [ править | править код ]
КАК ВОЗНИКЛА ИДЕЯ ПРОВЕСТИ ЧЕМПИОНАТ ЕВРОПЫ?
Идея проведения чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму» выросла далеко не на пустом месте. Ведь в России Андрей Лучков провел свои первые соревнования еще 2000 году. И с тех пор данный вид спорта, претерпевая в ходе своего развития различные изменения, неуклонно обретал популярность. В 2007 году его слава докатилась и до Крыма. И еще на первом «Кубке Таврики 2007» мы в качестве шоу попробовали провести соревнования в жиме штанги весом 100 кг на разы. Затем, уже в конце того же 2007 года, мы провели первый чемпионат Крыма по правилам «Русского жима». На сегодняшний день Крымской ассоциацией пауэрлифтинга и экстремального жима было проведено три чемпионата Крыма и трижды этот вид жима был включен в программу международного турнира «Кубок Таврики». В России же буквально ни одно значимое событие в жизни страны не обходится без соревнований по «Русскому жиму»! Вот и пришла идея проведения в Гурзуфе сразу после «Кубка Таврики» чемпионата Европы по экстремальному жиму. Причем, если всегда отношение спортсменов к этому виду жима было, скорее, как к забаве, то в этом году статус чемпионата Европы вывел его по значимости на первое место. В соревнованиях приняли участие спортсмены из Украины, России, Армении и Грузии. К сожалению, не приехали наши друзья из Белоруси, хотя очень интересовались чемпионатом. Ну ничего, будем ждать их в следующий раз.
ВСЕ ЛИ ОРГАНИЗАТОРСКИЕ ЗАДУМКИ УДАЛОСЬ ВОПЛОТИТЬ В ЖИЗНЬ ВО ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ? С КАКИМИ ТРУДНОСТЯМИ ПРИШЛОСЬ СТОЛКНУТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ОРГАНИЗАЦИИ СОРЕВНОВАНИЙ?
Русский жим
Содержание
Методика Русского Жима [ править | править код ]
Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.
Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).
| Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 юношеский | 35 | 13 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 2 юношеский | 35 | 16.5 | 55 | 17 | 75 | 13 | 100 | 10,5 | — | — | — | — |
| 1 юношеский | 35 | 20 | 55 | 22 | 75 | 17 | 100 | 14 | — | — | — | — |
| 3 спортивный | — | — | 55 | 26 | 75 | 21 | 100 | 18 | 125 | 12 | 150 | 9 |
| 2 спортивный | — | — | 55 | 31,5 | 75 | 25,5 | 100 | 22,5 | 125 | 16 | 150 | 13 |
| 1 спортивный | — | — | 55 | 36 | 75 | 31,5 | 100 | 26,5 | 125 | 21 | 150 | 17 |
| КМС | — | — | 55 | 40,5 | 75 | 38,5 | 100 | 32 | 125 | 25 | 150 | 21 |
| МС | — | — | 55 | 49 | 75 | 45,5 | 100 | 38 | 125 | 29 | 150 | 26 |
| Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА |
|---|---|---|
| Элита | 55 | 151 |
| Элита | 75 | 136 |
| Элита | 100 | 117 |
| Элита | 125 | 98 |
| Элита | 150 | 79 |
Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.
Принципы тренировки [ править | править код ]
Кроме всего прочего, выносливая тренировка на следующий день после силовой ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние.
Спортсмен в процессе соревнований и тренировок в русском жиме подвергается нагрузкам, существенно отличающимся от нагрузок в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
Да и цели достижения внешних изменений тела спортсмена, как в бодибилдинге, в русском жиме тоже не ставится. Потому многие термины и определения, традиционно используемые при описании методики тренировок, непригодны, бессмысленны или неточны при описании тренировок в русском жиме.
Основная нагрузка в классическом русском жиме находится за порогом в 20 повторений.
Само собой разумеется, что было бы целесообразно распределить нагрузки в русском жиме по двум основным видам:
Работа меньше пяти повторений в подходе для спортсмена, специализирующегося в русском жиме, чревата травмами, и потому работу в данной зоне целесообразнее было убрать. А последующая практика показала, что без нее с успехом можно обойтись. Когда спортсмен основную часть тренировочной нагрузки выполняет с большим количеством повторений, то его повторные соотношения несколько изменяются, и работа по 15-18 повторений в подходе тоже приводит к значительному росту силового показателя.
На основании вышеизложенного наиболее целесообразно распределять нагрузку в русском жиме на две основные группы:
Кроме того, хочется отметить, что работа с большим количеством повторений, с включением силовой работы (5-15 повторов), не сказывается отрицательно на весе тела и состоянии мышечной массы спортсмена.
Циклирование нагрузки [ править | править код ]
Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:
Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном).
Силовое направление («Чертова дюжина») [ править | править код ]
В этом варианте можно не тратить время на отработку такого приема, как «отдых-пауза на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение жима на 13 повторений, то в один из силовых дней стоит выполнять именно схему «3 по 13», стараясь с каждой тренировкой поднимать ее на все более высокий уровень. Но чтобы сохранить нервную систему от перегрузки и одновременно переводить организм на следующий уровень, только тогда, когда он будет к этому готов, стоит делать 5 подходов по 13 повторений, добавляя вес штанги на 2,5 кг после того, как все 5 подходов будут успешно выполнены. Время отдыха должно быть не менее 15 минут, т. к. на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.
Второй силовой день выполнять также в соревновательном стиле, в режиме «5×5».
При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее.
Комбинированное направление (выступление одновременно в нескольких номинациях классического русского жима или целенаправленное движение в более высокую номинацию классического русского жима).
В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».
И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Но поскольку это будет основная работа, хотя и многоповторная, то ее стоит выполнять в многоповторный день (№6), после более легкого силового дня (№5).
Время отдыха между подходами должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый силовой день (№1) выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5», с отдыхом между подходами по 5-7 минут.
В него целесообразнее выполнить варьированное жимовое упражнение в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут.
При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным или большим, чем вес в день №6. Второй силовой день должен быть более мягким, чем первый, потому в него целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение в режиме «5×8», с отдыхом между подходами по 5-7 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.
Выносливое (многоповторное) направление (выступление в конкретной номинации классического русского жима).
В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».
И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Поскольку это будет основная работа, ее стоит выполнять в многоповторный день после более легкого силового дня (№6). Время отдыха должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.
О тренировках не основных групп мышц [ править | править код ]
Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий.
Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко.
По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.
Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка.
Выход на пик формы [ править | править код ]
Выход на пик формы в русском жиме, конечно же, есть, но после того, как «поймал волну», надо постараться максимально долго продержаться на «гребне», как в серфинге. А потом жизнь сама расставит точки. Учитывая, что прогресс в русском жиме возможен без обязательного применения ААС, то и цитирование в общепринятом виде здесь не обязательно.
Особенно если это атлет уровня «Элиты», то, меняя направления вектора приложения своих интересов, можно держаться на пике круглый год. Мне лично удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.
Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше.
В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации. О совмещении русского жима и пауэрлифтинга
Для успешного совмещения этих двух видов спорта необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в жимовом марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление пауэрлифтером в соревновательной версии «Чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.
В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода. Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций (150, 175 или 200 кг).
Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз (менее 8-ми повторов в соревновательном русском жиме не зачитываются как успешно выполненный подход).
Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.
Особенности питания при подготовке к соревнованиям [ править | править код ]
Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок.
Некоторые спортсмены высокого уровня во время подготовки используют только аминокислоты и витамины, а некоторые применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.
Интервью с организаторами [ править | править код ]
Москвич Андрей Лучков вместе с единомышленниками уже десятилетие проводит соревнования по «Русскому жиму», образовал федерацию, сумел «заразить» своими благородными идеями друзей из многих регионов России и Украины. Одним из первых, кто провел турнир в Украине, стал известный крымский функционер Вячеслав Горбунов. Правда, украинский вариант «Русского жима» незначительно отличается правилами и имеет название «Экстремальный жим», но начинания коллеги из Украины Андрей Лучков поддержал и является постоянным участником турниров в Крыму по экстремальному «Русскому жиму». Дата 4 июля для многих, прежде всего, ассоциируется с Днем Независимости США, а для мастеров «Русского жима» эта дата войдет в историю, как день проведения премьерного чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму».
Андрей Лучков, основатель федерации «Русского жима» [ править | править код ]
АНДРЕЙ, КАК ВОЗНИКЛО НАЗВАНИЕ «РУССКИЙ ЖИМ»?
СОРЕВНОВАНИЯ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ» ПРОВОДЯТСЯ УЖЕ 10 ЛЕТ. ЧТО БЫ ВЫ ВЫДЕЛИЛИ ЗА ДЕСЯТИЛЕТНИЙ ПЕРИОД РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА»?
РАССКАЖИТЕ О ПРАВИЛАХ. КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ПОБЕДИТЕЛЬ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?
ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ РОССИЯ И УКРАИНА РАБОТАЮТ В ТАНДЕМЕ В ПЛАНЕ РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА». БУДЕТ ЛИ РАСШИРЕНИЕ ГЕОГРАФИИ СТРАН-УЧАСТНИЦ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?
Украина активно проводит турниры, в основном, именно по нашим правилам. И пусть эти турниры носят название «экстремальный жим», мы всегда вместе. В этом году в Республике Беларусь проводилось несколько таких же соревнований. Заинтересованные люди из Азербайджана спрашивали про наши правила и особенности. Пускай там, в Азербайджане, этот спорт будет называться как-то по-своему, но мы сможем активно сотрудничать и соревноваться со всеми, кто желает оздоровления своему народу с сохранением собственных силовых традиций и возможностью участия в международных соревнованиях. А «Русский жим» очень гармонично подходит для этих целей.
ЕСТЬ «АТЛЕТИЧЕСКИЙ», «РУССКИЙ», «ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ» ЖИМЫ, ПО СУТИ ПРЕДСТАВЛЯЮЩИЕ ОДИН И ТОТ ЖЕ ВИД СПОРТА С НЕБОЛЬШИМИ РАЗЛИЧИЯМИ В ПРАВИЛАХ. ПОЧЕМУ НЕТ ЕДИНОГО НАЗВАНИЯ? ЕДИНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ?
ВАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ ПО ЭКСТРЕМ АЛ ЬНОМУ «РУССКОМУ ЖИМУ» В ГУРЗУФЕ?
Вячеслав Горбунов, организатор чемпионата Европы по экстремальному жиму [ править | править код ]
КАК ВОЗНИКЛА ИДЕЯ ПРОВЕСТИ ЧЕМПИОНАТ ЕВРОПЫ?
Идея проведения чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму» выросла далеко не на пустом месте. Ведь в России Андрей Лучков провел свои первые соревнования еще 2000 году. И с тех пор данный вид спорта, претерпевая в ходе своего развития различные изменения, неуклонно обретал популярность. В 2007 году его слава докатилась и до Крыма. И еще на первом «Кубке Таврики 2007» мы в качестве шоу попробовали провести соревнования в жиме штанги весом 100 кг на разы. Затем, уже в конце того же 2007 года, мы провели первый чемпионат Крыма по правилам «Русского жима». На сегодняшний день Крымской ассоциацией пауэрлифтинга и экстремального жима было проведено три чемпионата Крыма и трижды этот вид жима был включен в программу международного турнира «Кубок Таврики». В России же буквально ни одно значимое событие в жизни страны не обходится без соревнований по «Русскому жиму»! Вот и пришла идея проведения в Гурзуфе сразу после «Кубка Таврики» чемпионата Европы по экстремальному жиму. Причем, если всегда отношение спортсменов к этому виду жима было, скорее, как к забаве, то в этом году статус чемпионата Европы вывел его по значимости на первое место. В соревнованиях приняли участие спортсмены из Украины, России, Армении и Грузии. К сожалению, не приехали наши друзья из Белоруси, хотя очень интересовались чемпионатом. Ну ничего, будем ждать их в следующий раз.
ВСЕ ЛИ ОРГАНИЗАТОРСКИЕ ЗАДУМКИ УДАЛОСЬ ВОПЛОТИТЬ В ЖИЗНЬ ВО ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ? С КАКИМИ ТРУДНОСТЯМИ ПРИШЛОСЬ СТОЛКНУТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ОРГАНИЗАЦИИ СОРЕВНОВАНИЙ?