Синдром выгорания как бороться

Что такое эмоциональное выгорание? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Власова Л. А., психолога со стажем в 20 лет.

Определение болезни. Причины заболевания

Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется полной или частичной эмоциональной глухотой в ответ на психотравмирующие факторы. Часто возникает у врачей, психологов, педагогов и людей, ухаживающих за детьми или пожилыми родственниками. Может проявляться безразличием к нарастающим требованиям руководителя, негативным отношением к «капризным» пациентам и клиентам, ощущением профессиональной непригодности и т. д. [6] [7]

Краткое содержание статьи — в видео:

Следует отличать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление — это физиологическое состояние организма, которое является последствием длительной активной деятельности без отдыха и проходит, если человек хорошо отдохнул.

Причинами данного синдрома могут быть:

Неумелое руководство коллективом может приводить к выгоранию целых отделов и команд.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе:

Симптомы эмоционального выгорания

С имптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:

Патогенез эмоционального выгорания

Чаще всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, работающие в системе «человек-человек», прежде всего это врачи, психологи, педагоги, воспитатели, менеджеры, администраторы, журналисты. В предварительном варианте Международного классификатора болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание определяется как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён».

Развитие синдрома эмоционального выгорания проходит в несколько этапов:

Классификация и стадии развития эмоционального выгорания

В научной литературе можно встретить несколько теорий, описывающих стадии эмоционального выгорания. Несмотря на внешние различия, они достаточно схожи.

Наиболее полная теория принадлежит Джозефу Гринбергу, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:

Также существует динамическая модель Б. Перлмана и Хайнца Хартмана, которая описывает четыре стадии эмоционального выгорания:

Осложнения эмоционального выгорания

С реди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — «полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен». Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть осложнения, такие как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, могут обостриться хронические заболевания и т. д.

Диагностика эмоционального выгорания

Если клиент пришёл на приём к специалисту с жалобами на переутомление, слабость, эмоциональные нарушения, депрессивное состояние, нарушения сна, головную боль и прочие симптомы, описанные выше (они могут проявляться как в совокупности, так и по отдельности), то необходимо собрать полный анамнез.

Для этого у пациента уточняют:

Чтобы исключить другие заболевания, необходимо направить пациента к узким специалистам (неврологу, психиатру, терапевту), которые назначат дополнительные лабораторные исследования.

Лечение эмоционального выгорания

Техники саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. При помощи данных техник достигается эффект успокоения, восстановления и активизации. К способам саморегуляции относятся смех и юмор, размышления о хорошем, релаксационные упражнения, рассматривание приятных пейзажей, фотографий, картин, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т. д.

Дыхательные упражнения. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. Пример упражнения: представить, что перед носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышать только носом так плавно, чтобы пушинка не шевелилась. Данное упражнение позволяет быстро успокоиться.

Телесно-ориентированная терапия. Под воздействием психических нагрузок возникают напряжение и мышечные зажимы. Умение расслабиться позволяет снять нервно-психическую напряжённость и быстро восстановить силы. В этом помогут техники медитации и расслабления.

Логотерапия (терапия словом). Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений позитивной направленности (без частицы «не»).

Гипнотерапия — форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь справиться с различными проблемами.

Прогноз. Профилактика

Меры профилактики:

Источник

Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования [2] компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают [3] сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей [6]: «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

Источник

Сколько я потратил на борьбу с эмоциональным выгоранием

Опыт читателя Т⁠—⁠Ж

Этот текст написал читатель Т⁠—⁠Ж. Если вы тоже хотите поразмышлять о чем-то вслух и открыть свою дискуссию, заполните эту форму.

В 2019 году я впервые столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Удивительно, что где-то в мае того же года заварилась каша с комочками вокруг заявления ВОЗ о признаках синдрома эмоционального выгорания. Каждый второй ресурс запрыгнул на волну хайпа, и интернет пестрил заголовками «Заболевание офисного планктона».

Это не заболевание — сам по себе синдром не является медицинским диагнозом. Его скорее воспринимают как феномен, вызванный длительным воздействием стресса. Тема волнующая, противоречивая и, на мой взгляд, местами спекулятивная, поэтому я решил поделиться своими наблюдениями.

С чего все началось

Я лид-аккаунт в промышленной компании, веду крупные проекты в сфере роботизации сварочных процессов. Также помогаю запускать стартапы как самозанятый аналитик и консультант. С осени начал писать, готовлюсь к выпуску подкаста, поэтому скоро добавлю к регалиям автора и подкастера.

Для меня нормально работать около 60 часов в неделю. Если говорить о деле: я веду 3—5 клиентов по части промышленности и как самозанятый консультирую еще пару стартапов. Параллельно изучаю что-то новое — сейчас это Python — и поддерживаю форму.

Я проснулся и подумал, что выгорел, — нет, было не так.

Я долго отвлекал себя от ощущения внутреннего дискомфорта и продолжал заниматься делами, пока не купил совок для собственного пепла. Сам процесс занял пару месяцев, которые удачно выпали на осенне-зимне-весенний Петербург, когда и без синдромов самочувствие не очень.

Я проснулся, пошел на работу, вернулся домой, еще поработал и лег спать. Утром посмотрел на список задач и понял, что ничего не сделал. Подумал, что я отдыхал, но отдохнувшим себя не чувствовал. Решил, что было много внешних факторов, которые не давали закончить собственные задачи, но и это было не так: я получил всего три письма и четыре звонка. Как прошел день? Так и прошел, как говорится, в одно место он пошел.

Я почувствовал, что продуктивность сильно упала. О выгорании уже слышал, поэтому быстро сообразил, что дело может быть в нем. Посмотрел пару статей на «Медиуме» и случайно наткнулся на видео Томаса Франка на «Ютубе».

Приведу перечень своих ощущений по заметкам и воспоминаниям.

Я раздражителен. Меня выводило из себя вообще все. Сел ноутбук — я в ярости, листаю ленту и ненавижу себя. Хорошо, что мне не попадались нераскрытые фисташки: думаю, я бы просто взорвался.

Я всегда занят. Я чувствовал себя занятым каждую минуту. Мне казалось, что это нормальная часть быта, ведь я привык к высокой нагрузке. Но это было иное чувство, словно каждый раз горел дедлайн, даже если его не было. Сам факт, что прошел час, вызывал во мне ощущение невероятного давления, которое не поддавалось объяснению.

Я хочу выпить. В тот период я пил пять или шесть дней в неделю. Пару раз в баре, дома — вино. Я выпивал бутылку вина в будний день: один или два бокала — за ужином, остальное оставалось на часы работы перед сном. Сейчас страшно представить, что я пил без повода. Хочу передать привет владельцам моих любимых мест и барменам: нет, я не умер.

В этот период я нашел пик Балмера и до секунды знал тайминг и дозировку. Пик Балмера — метод повышения продуктивности от Стива Балмера, бывшего сео «Микрософта». Смысл в том, что определенное количество алкоголя в крови повышает концентрацию: вы пьяны, но при этом вам интересно.

Не могу приступить к делу. Учитывая количество задач, это было обиднее всего. У меня есть собственные тактики попадания в фокусный режим, но они перестали работать. Мне ничего не хотелось. Я ставил пальцы на клавиатуру и пялился на прекрасный и абсолютно черный рабочий стол. Убирал пальцы и заходил в предложку «Инстаграма», где было все, кроме интересного.

Я стал хуже работать. Как я это понял? Все просто: «Володь, ты позвонил тому клиенту?», «Я не получил ответ на письмо», «А у нас уже готово предложение?» и «Мы договаривались обсудить это сегодня». Впервые за много лет работы я не справлялся с делами, и это было заметно не только мне.

Я забыл про себя. Мне было не важно, как чувствует себя физическая оболочка моего сознания. Я забыл про активность, ел все, что расщепляется в процессе пищеварения, и не спал. Поздно ложился, долго о чем-то думал, вроде засыпал, но, когда вставал, казалось, что совсем не спал.

Какие факторы влияли на мое состояние

На меня действительно навалилось много дел. Вырос объем задач на работе, я взял несколько сторонних проектов. При всей организации процессов, которой я придерживался, время превратилось в хаос из отвлекающих факторов. Я не мог сфокусироваться ни на чем, потому что пуши приходили напрямую в мозг: «Нужно сделать это», «Я не позвонил кому-то », «Сегодня надо зайти в банк» и так далее.

Погода. Она вызывала острое желание выпилиться или хотя бы закрутиться в плед под «Нетфликс». Раньше казалось, что погода на меня не влияет.

В моем случае внешние факторы заканчиваются, но встречаются и другие. Например, напряженная рабочая обстановка, недовольство финансовым положением или нелюбимая работа. На мой взгляд, последнее — самое печальное, потому что каждый день приходится вставать в этом состоянии и заставлять себя ехать в офис.

К внешним факторам прибавились и внутренние.

Эмоциональное состояние. У меня закончились долгие отношения, и это снесло меня с рельсов. Конечно, тогда я не видел плюсов такого исхода. Первое, что я начал делать, — нагружать себя работой. Не помогло.

Ответственность. Я не мог ударить в грязь лицом. Я должен выполнить работу настолько идеально, насколько это возможно. В атмосфере выгорания внутренний педант и перфекционист становится еще громче, потому что он говорит голосом волевых качеств, на которых вы держитесь.

Отклик на социальное давление. Я должен быть успешным и доказать, что все не зря. Это не лучшие желания, но они сильнее проявляются в состоянии выгорания.

Давление положения. Я эксперт, профессионал, хэд оф чего-то. Я на этой позиции не просто так, поэтому должен соответствовать статусу.

Желание браться за новые задачи. На нас падают задачи извне, и мы откликаемся по двум причинам: из внутреннего долга помощи и желания доказать способности. Но если всегда говорить «да», останется ли время на свои дела?

Как я справлялся с эмоциональным выгоранием

Я комплексно подошел к решению проблемы, но не все методы сработали. Начнем с того, что помогло.

Физическая нагрузка. Всю жизнь я был в меру спортивным человеком: кубики проглядывались даже в худшие годы. Правда, в момент выгорания — нет. Терапевт посоветовала найти отвлекающий фактор, чтобы мозг мог переключаться. Я побежал за абонементом в зал.

Улучшение качества сна. Я поставил цель засыпать раньше и стал заставлять себя закрывать ноутбук. Я уставал в зале, ложился и засыпал. Для того, чтобы легче просыпаться в зимнем Петербурге, при помощи умного дома я создал режим восхода солнца — освещение плавно менялось от полной темноты до яркого солнечного света.

Мне удалось увеличить среднюю продолжительность сна до 7 часов, что было неплохо. Я чувствовал себя лучше, хотя это и меньше нормы. Утром все еще был похож на зомби, но уже не на каноничного, и перемещался достаточно быстро.

Снижение потребления алкоголя. Когда я начал тренироваться, алкоголя стало меньше. Естественно, пить на беговой дорожке — так себе вариант. Поэтому сначала вино стало появляться 2—3 раза в неделю, а затем я заметил, что, если вчера была тренировка, а сегодня я выпью, завтра проснусь разбитым. Мне не пришлось заставлять себя не пить: все сложилось само.

Это тоже повлияло на сон. На эту тему есть исследования, но можно самостоятельно выявить паттерны, если отслеживать качество сна с умными часами. В наше время все «на основе данных», поэтому ставим гипотезу и отрабатываем пользовательский сценарий. Учимся быть продактами собственного сна.

Больше времени без монитора. Мне было несложно решить эту задачу: я стал проводить больше времени со своим псом Сэмом. Наверняка это сказалось и на эмоциональном фоне: он у меня душевный парень.

Сейчас мое среднее экранное время — около 12 часов на двух устройствах: Макбуке и Айфоне. В момент перед выгоранием показатель составлял 16—18 часов. То есть почти все время вне сна я проводил перед экраном.

Психотерапевт. Я сам решил обратиться к психотерапевту. Давно подумывал и пришел к выводу, что это лучший повод получить первый опыт. Сначала от мысли об общении с терапевтом было неловко: отчасти это связано с отрицанием наличия проблемы и образцом устаревшей маскулинности, да и вообще, я же не болен. Но эта мысль прошла, когда я попробовал. Оказалось, что это неплохой коучинг, как в «Миллиардах», где парням сносит голову от огромных чеков и рисков, но они остаются крутыми, как и я.

Мне было комфортно, потому что я понимал задачу, с которой пришел. Когда стучит двигатель в автомобиле, мы без проблем обращаемся в сервис. У меня такой же подход к собственному здоровью, в том числе к терапии. Уже через пару занятий почувствовал, что становится легче: я стал больше рефлексировать, а терапевт помогал мне расставлять акценты и задавать правильные вопросы.

Больше времени без работы. Для меня самый простой способ — следовать расписанию. Это позволяет снизить когнитивную нагрузку и не залипать на одном деле. Сейчас у меня еще есть кухонный таймер, который я стараюсь держать перед глазами: у него красная шкала и ужасный звонок, который напоминает мне о том, что я должен закончить работать.

Смысл в том, чтобы вернуть себе возможность фокусироваться на деле, и это сработало. Когда я ставил задачу делать то, что нравится, я фокусировался на этом быстрее. Позже эту практику получилось применить и к рабочим процессам.

Дневник. Он не начинался с «Дорогой дневник» и был построен в Notion. Мотивация вести его была и раньше: меня пугало, что я не могу вспомнить отдельно взятые дни. В момент выгорания я понял, что хочу совместить две функции — рефлексию и трекер привычек, поэтому нашел подходящее приложение. Это позволило быстро втянуться: приятно видеть свои успехи в привычках.

Я фиксировал настроение, небольшие воспоминания о дне, а также чек-лист с базовой рутиной: чтение, отжимания, медитация, сколько часов спал, как эффективно поработал и прочее. Сейчас я использую другой подход, но в тот момент это помогало «закрывать» день перед сном. Я чувствовал себя легче, когда вносил галочки, плюсом стала мотивация к сохранению цепочек последовательности действий.

На ведение дневника у меня уходило 5—7 минут перед сном. Я веду его и сейчас, потому что чувствую пользу: я размышляю, был ли сегодняшний день лучше вчерашнего, получилось ли у меня то, что я запланировал, чему я был рад, а что меня расстроило.

Информационная гигиена. Я ограничил чтение новостей, пуш-уведомления и социальные сети. Все равно в новостях ничего хорошего, как и в пустом скроллинге лент. Важные вещи сами меня находили, а удручающая политическая обстановка оказывала меньше давления.

Расходы на борьбу с выгоранием — 123 800 Р

Методы борьбы с выгоранием, которые мне не помогли

Разграничение рабочего и личного времени. Жесткое разграничение не помогло по двум причинам: все равно мне звонили и писали «Это срочно», а я неизбежно думал о работе, когда пытался делать что-то личное. Тогда я был один, поэтому вытащить меня погулять или сходить куда-то было некому.

Я пытался радикально разграничить время: ставил режим «Не беспокоить» и принудительно закрывал ноутбук ради приставки или «Нетфликса», но в эти моменты появлялась тревожность о том, что я мог бы поработать. Я еще больше переживал, что дедлайны горят, а люди ждут. Наверное, из-за этого и не помогло. Сейчас все получается само собой, и я об этом не думаю.

Медитация. Я все еще практикую, но в тот момент не получалось поставить внутренние уведомления на беззвучный режим. Я пришел к медитации из любопытства, потому что много об этом читал и слышал. Пользуюсь приложением HeadSpace. Первую неделю я совсем не понимал, почему не выходит. Из-за недостатка сна мог просто уснуть, а если не засыпал, то продолжал думать о делах.

Но затем я стал более осознанно фокусироваться на самом процессе и начал делать перед сессией медитации «зазоры» в 10—15 минут. Может, это странно, но 10 минут перед практикой я дышал и размышлял о задачах, а когда начинал медитировать, уже не думал о них. Наверное, такая предмедитация и позволила мне научиться фокусироваться на себе.

Откладывание денег. Это тоже полезная привычка, которая не сработала. Она усилила во мне погоню за доходом: к уже существующим мыслям добавилась «Надо больше откладывать, то есть больше работать». Сейчас я понимаю, что вопрос решается подходом.

Я следил за бюджетом задолго до выгорания для выявления паттернов. У меня не особо меняется структура расходов, поэтому мне удобнее откладывать деньги, увеличивая доход. Я всегда считал, что, если денег недостаточно, нужно больше зарабатывать за условный час или день. В ином случае погоня может превратиться в переработку, что не имеет смысла.

В период выгорания мне удавалось зарабатывать намного больше, чем обычно, и я резко повысил уровень жизни. При этом подушка безопасности пополнялась в базовом режиме. Это была ошибка, которую я совершил из-за большого куша. Сейчас понимаю, что стоило откладывать больше. Осознание пришло, когда мои доходы вдвое сократились в период коронакризиса.

Моя подушка быстро сгорела, а уровень жизни остался высоким.

Я оказался в разумных задолженностях, но сумел сбалансировать подход: начал наращивать доходность и оптимизировал расходы. Поскольку по работе мне часто приходится заниматься финансовым моделированием, к своей жизни я подошел как к стартапу: подумал о том, как и при помощи каких инструментов я могу повысить доходность и где получится срезать косты.

Присвоение делам положительных качеств. Я прочитал об этой методике в какой-то статье. Мне сразу показалось, что я не смогу так себя обмануть. Смысл методики в самоубеждении: вы буквально говорите себе, что выполнять рутинную задачу, например составлять коммерческую документацию или договоры, по какой-то причине круто. Но в этом нет ничего крутого, особенно если это не повышает шансы на хорошую сделку с клиентом.

Сложно замаскировать рядовую офисную задачу под полезную и нужную, мне это не помогло. Любая рутинная штука в момент выгорания воспринимается особенно остро, если в ней действительно мало смысла. Я решил этот вопрос радикально и максимально отказался от таких дел: мне они совсем не подходят.

Отсутствие экрана перед сном. Полезная привычка, которая сейчас работает, но в то время она приводила к раздумьям в кровати. Спать все равно не получалось, а мог бы сесть и поработать.

Результаты и выводы

Первые результаты я почувствовал где-то через месяц. У меня хорошо получается адаптироваться к новому, поэтому мне не пришлось заставлять себя следовать правилам. Также я понимал, что в долгосрочной перспективе это хороший путь, и это добавляло мотивации.

Пока я был сконцентрирован на насущной проблеме, задачи понемногу решались без моего пристального внимания. Мне приятно думать, что время выгорания дало импульс к действию и мне удалось обратить его во благо. По дороге к восстановлению я завел несколько хороших привычек — это регулярный спорт, ведение дневника, рефлексия, регуляция алкоголя и баланс времени. Тогда они приносили плоды как лечение, а теперь — как вакцина.

Думаю, что после пережитого опыта мне будет сложнее снова впасть в похожее состояние. Тем, кто оказался в подобной ситуации, я могу дать несколько советов:

Читатели пишут. Здесь делятся опытом и рассказывают свои финансовые истории

Приятно читать про такой осознанный и бережный подход к своему здоровью у мужчины. Без всех этих «я ж мужик, доработаюсь до инфаркта или инсульта»

Aleksandr, советуем замедлиться, иначе нам придется прервать вашу гонку за отрицательным рекордом.

Полиция, прикольный ник придумали админы 🙂

Не ясно сколько лет персонажу. Ну до 30, наверное. Так вот, дальше будет ещё хуже. Держись.

Budnick, мне 26 и я верю, что дальше только лучше!

Vladimir, это у вас еще детей нет:]))

Алексей, в самый корень зрите. Там ни до себя))).

Budnick,
>> Ну до 30, наверное. Так вот, дальше будет ещё хуже.
а почему должно стать хуже?

Aleksandr, спина заболит

Aleksandr, добавится экзестенциальный кризис) по двум фронтам борьба сложнее и уже сама борьба выступает третьим изматывающим фактором.

Выгораю. IT-шник (проекты с маркетплейсами). Состояние стало уже почти хроническим,- приступами. Ненавижу всех. Особенно IT-шников «по ту сторону монитора».

Альтернативная работа приносит радость от «вещественной» пользы работы.

Письма «счастья» от Русфона тешат самолюбие и просто дарят приятные эмоции.

Источник