Скалолаз как правильно делать

Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Источник

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

“Альпинист” – высокоинтенсивное упражнение для стройной фигуры и повышения выносливости

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Этот элемент фитнеса относят к кардионагрузкам, так как во время его выполнения учащается пульс, ускоряется метаболизм, жиросжигание, работает все тело.

Профессиональные спортсмены используют «Альпинист» для разогрева мышц перед выполнением комплекса, а новички могут включить его в основную программу. Этот элемент имеет средний уровень сложности. Перед его выполнением рекомендуется освоить упражнение планка. Существует множество модификаций горизонтального бега, которые помогают сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Важно! Независимо от темпа выполнения «Скалолаза», атлет должен контролировать положение туловища и ягодиц. Это очень важный нюанс, который влияет на эффективность нагрузки.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

10 разных вариантов выполнения

Упражнение “Скалолаз” можно выполнять в разных вариациях. Так, спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так, нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Советы специалистов

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение “Альпинист” по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, упражнение “Альпинист” – это комплексный элемент, помогающий нагрузить многие мышечные группы, уменьшить процент жира в теле. Чтобы тренировки были эффективными, следуйте таким рекомендациям:

Включайте «Альпинист» в программу силовых тренировок или используйте для разогрева мышц. При регулярном, правильном выполнении вы заметите, как тело становится более стройным и подтянутым.

Источник

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение бурпи →

Источник