Скинни фэт как тренироваться
Как прийти в форму, если вы skinny fat
Здравствуйте, красавицы. Кажущаяся худоба может быть обманчивой. Милая девушка в вечернем платье может выглядеть бесподобно – подтянутое тело, нет боков и животика. Разве это не прекрасно? Но что будет с ней, когда она окажется на пляже в одном купальнике? Все выльется наружу. Вот вам и пузико тут как тут. Видели вы таких? Может это ваша лучшая подруга или даже вы сами? Пришла пора познакомиться с skinny fat. Сегодня я расскажу как исправить ситуацию.
Можете ли вы стать жирной худышкой?
Запросто! Если вы будете только правильно питаться, но палец о палец не ударите, чтобы хоть немного «растрясти жир» в зале или на пробежке, вы ничего хорошего не получите.
Как так получается? Вроде худенькая, но стоит встать однажды утром перед зеркалом в нижнем белье, что ты просто начинаешь ненавидеть свое тело. Дряблая и обвисшая кожа совершенно никуда не годится.
План действий
Кстати, успешные люди не пренебрегают спортом. Они потому и успешные, что поддерживают свое здоровье, а не просто используют тело для жизни.
Как тренироваться?
Жирные худышки имеют очень малую мышечную прослойку, а потому их очень трудно сразу пускаться во все тяжкие и активно проводить по несколько часов в зале. Начните с йоги или пилатеса. Они не требуют высокой нагрузки, а наоборот, подготовят вас к ней. О подходах с тяжелым весом пока не думайте – суставы не скажут «спасибо».
Когда вы увеличите свою выносливость, можно переходить к кардионагрузкам, кроссфиту или силовым.
Сколько на все это потребуется времени?
Приготовьтесь работать долго и упорно. Возьмите 2-3 месяца регулярных тренировок йогой. Варианта два: занимайтесь по 20-30 минут ежедневно или по часу два-три раза в неделю.
После того, как пройдет 3 месяца, начните разбавлять нагрузку легким фитнесом и кардио.
Получится у вас так:
На пути к новой фигуре главное не делать большие перерывы, иначе все ваши усилия будут напрасными.
Не думайте, что вы одна такая «неудавшаяся». На самом деле, skinny fat куда больше, чем просто полных или стройных женщин. И даже знаменитости порой не следят за собой. Вот вам примеры и фото звезд. Это Кейт Мосс, Тара Рид, Джулия Робертс и многие другие.
Всем советую бесплатный видеокурс «6 шагов оздоровительного похудения» от доктора биологических наук Галины Гроссман.
Как оценить свои результаты?
Нет, это не ваши обычные килограммы. Вам нужно измерить процент мышц. Для начала посмотрите, какой у вас процент жировой ткани:
= 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х (вес, кг) + 51,033).
Затем отнимите полученный показатель от своего текущего веса. Это и будет ваша мышечная масса. После начала тренировок, мышцы должны расти, а жир таять.
Оставляйте комментарии с вашими успехами до и после. Всем пока и удачи!
Эта толстая худая фигура скинни фэт – как распознать и исправить недостатки фигуры?
Автор журнала Сolady, журналист
Время на чтение: 9 минут
Термином «скинни фэт» принято называть телосложение, характеризующееся нормальным весом тела (или вовсе худобой) при наличии солидных складок подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», грамотно прикрытая современной одеждой – практически идеальная фигура, «skinny fat» на пляже – это тело, которое требует интенсивных тренировок.
Как исправить недостатки своей фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?
Содержание статьи:
Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?
Вес человека, обладающего телосложением «skinny fat», обычно держится в пределах нормы или даже ниже ее.
Одежда, призванная скрыть все недостатки, отлично прячет обвисшую кожу, дряблые ягодичные мышцы и складочки на талии.
Впрочем, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть совсем не аппетитным, да еще и со складками по бокам и «ушками» на целлюлитной попе.
«Я могу есть все подряд и не толстеть», гордо заявляют обладатели фигуры «скинни фэт».
Да, обмен веществ у таких людей отличный, и лишний вес не является для них проблемой. Но, к сожалению, потребляемая пища не идет на пользу и мышцам – роста мышечной массы не наблюдается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.
В чем причина?
Лучшие тренировки для исправления фигуры скинни фэт
Обозначим ключевые проблемы худеньких толстушек. В первую очередь, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет свойство выпячиваться.
А в итоге каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в постели с любимым – в простыне до подбородка.
Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начинайте заниматься спортом уже сегодня — и никогда не бросайте.
Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки. Поэтому отмечаем главные проблемные участки, составляем план работы над собой и незамедлительно (а не завтра или через месяц) приступаем к его четкому выполнению.
План «лечения» примерно следующий:
Помните, что худеть вам не нужно! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто необходима, как каркас вашего красивого тела.
И не пытайтесь решить проблему «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет долгой и упорной. Минимум год работы!
Как тренироваться, если ты – толстая худышка?
На что делать упор – рекомендованные упражнения для фигуры «skinny fat»
На заметку:
Если спорта в вашей жизни давно не было – дайте своим мышцам время на подготовку к активным тренировкам.
Например, займитесь плаванием, танцами или даже йогой.
Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»
Занятия – трижды в неделю, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.
Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»
Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.
Основной упор – на упражнения с тяжелым весом.
Также специалисты рекомендуют:
Польза и вред кардионагрузок в коррекции скинни фэт
Нужны ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Большая часть сайтов по коррекции тела пестрит советами – «да, обязательно, и побольше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира требуются аэробные нагрузки.
На самом же деле, это не тот случай. Ведь проблема фигуры «skinny fat» скрывается не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците мышечной массы. Поэтому с искушением увеличить кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на силовые упражнения.
Важно понять, что аэробные нагрузки серьезно подавляют стимулы к необходимому росту мышечной массы. Вам кажется, что бег на дорожке способствует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. То есть, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, но при той же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.
Грубо говоря, кардио-упражнениями вы само воруете у себя энергию, которая нужна для роста мышц.
Поэтому ваша задача:
Кардио вы сможете заняться (если уж вы совсем без них не можете), когда вы достигнете нужного результата.
Питание и питьевой режим в программе коррекции фигуры skinny fat – что важно?
Безусловно, без правильного питания успехов в коррекции фигуры не достичь. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».
Важные правила питания для девушек «скинни фэт»:
Приблизительный рацион на сутки:
Не тешьте себя иллюзиями, что вы можете кушать «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет со временем усугубляться, и в итоге восстановить фигуру будет кратно сложнее.
Поэтому придерживайтесь правильного питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам нужна, как воздух!
И не торопитесь. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок бессмысленно, свою идеальную фигуру вы увидите через 1-2 года. Но она будет потрясающей!
Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине
Хуже ожирения: 5 признаков, что ты скинни фэт (и как это исправить)
Скинни фэт – состояние, при котором вес и индекс массы тела находятся в рамках нормы, но при этом количество жира оказывается гораздо больше, чем количество мышечной массы. Внешне «толстый худой» человек может соответствовать всем общепринятым стандартам стройности и худобы, однако его здоровье нередко далеко от идеала.
Результаты исследования, проведенного в 2008 году, оказались довольно впечатляющими: оказывается, что каждый четвертый человек с нормальным весом относится к категории скинни фэт. И это довольно опасное состояние: внешне человек выглядит стройным и вполне здоровым, но в действительности его организм оставляет желать лучшего. Количество жира в нем больше, чем надо, а уровень воспаления часто зашкаливает – вместе это приводит к тому, что шансы на развитие хронических заболеваний увеличиваются. Такие люди подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа не менее, чем те, кто страдает от лишнего веса. При этом из-за внешней «нормальности» скинни фэт-пациенты не подозревают о своих болезнях и не спешат проверяться, часто болезни у них обнаруживают уже в запущенной форме, когда лечить их сложно.
Как понять, что ты скинни фэт: 5 признаков
По весу определить принадлежность к «толстым худым» не получится, единого анализа тоже не существует. Понять, что это ты или кто-то из твоих близких, можно, сдав комплекс анализов и обратив свое внимание на некоторые параметры здоровья. Вот 5 признаков скинни фэт, которые нужно иметь в виду.
Скинни фэт: толстые худышки. Как исправить ситуацию?
Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с малым количеством лишнего веса.
Кто такие скинни фэт?
Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные: у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то они нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.
Как распознать скинни фэт?
Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт — низкий процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.
У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.
Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?
Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.
Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и давать себе регулярные физические нагрузки. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
Как нарастить мышечную массу?
Категорически не рекомендуется браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.
Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут!
Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.
Как избавиться от жировых отложений?
Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.
Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.
Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.
Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.
Как наладить питание?
Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.
Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.
Но поскольку все организмы индивидуальны, нужно экспериментировать. Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.
Скинни фэт: что делать, как тренироваться и питаться?
Все начинается еще в юном возрасте, когда фигура хороша без диет и фитнеса. Ты считаешь, что тебе крупно повезло, но со временем такое легкомыслие оборачивается вполне видимыми недостатками фигуры.
Стоит только чуть изменить образ жизни, и становятся заметными живот, целлюлит и складки на вполне худом в других местах теле.
Определение «skinny fat» переводится просто – « тонкий толстый ». В отличие от героев повести Чехова, эти две черты объединяются в одном человеке.
У таких девушек, как правило, нет (или очень мало) лишнего веса, и в одежде они смотрятся даже хорошо. Но вот на пляже они комплексуют из-за выдающегося животика, обвисших предплечий, «ушек» на бедрах или стремящихся вниз ягодиц.
А еще – по утрам, как Бриджит Джонс, заворачиваться в простыню, чтобы любимый в утреннем свете не заметил твоих недостатков. Если тебя коснулась проблема скинни-фэт, что делать – расскажет любимый сайт.
Почему фигура меняется по типу skinny-fat:
Скинни-фэт: тренировки
В зале можно составить комплекс с чередованием кардио и силовые упражнения с интервалом по пять минут. Например: аэробика-гантели- велотренажер-шта нга.
В качестве эффективной силовой нагрузки специалисты рекомендуют также упражнения с небольшим утяжелением или собственным весом. Хорошо помогут тяга на прямых ногах, приседания, отжимания (особенно с колен), выпады, махи ногами.
«Планка» для skinny fat
Многие скинни-фэт уже знают, что делать планку нужно правильно:
Для девушек с таким типом фигуры вреден большой дефицит калорий. Поэтому никаких строгих диет, но максимальное ограничение фаст-фуда, сладостей, остро-копчено-со леных блюд. И, конечно же, нужно перестать тешить себя иллюзиями, что можно кушать все и не поправляться, иначе со временем проблема только усугубится.
Один из эффективных способов избавиться от статуса «толстой худышки» – это вести максимально активный и эмоциональный образ жизни. Последний фактор здесь не менее важен, чем первый.
Отложения жира на тощем теле – чаще всего результат гиподинамии и сидячего, а то и лежачего 🙂 образа жизни. Эндорфины, эмоции, позитив, много чистого кислорода, горящие глаза и даже адреналин – все это должно обязательно присутствовать в твое жизни в больших количествах, а сезонные «спячки» должны отсутствовать напрочь.