Сколько и как тренироваться
Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам и более опытным атлетам
В продолжение нашего цикла статей о базовых принципах тренинга (до этого мы писали об оптимальной продолжительности и лучшем времени для тренировки) логичным будет разобраться в вопросе количества занятий в неделю.
В рамках этого текста мы разбираем только классические программы, которые составляются из расчета повтора каждые 7 дней. Более длинные циклы (например, на 8-10 дней) могут использовать профессиональные атлеты, которые сами знают, как составить под себя подходящий комплекс.
От чего зависит количество тренировок в неделю
Влияют следующие факторы:
Новичкам
У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.
Фулбади — оптимальная схема для новичков. Использоваться может несколько месяцев вплоть до момента, когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Исходя из того, что каждое занятие прорабатывается всё тело, допустимо следующее количество тренировок в неделю:
Вывод: оптимальное количество тренировок в неделю для новичков — 3. Также вполне допустимы варианты 2 и 4 занятий.
Возвращающимся к тренировкам после перерыва
Сразу обозначим, что здесь подразумевается под перерывом — это не менее 6 месяцев. То есть тот вариант, когда у вас уже значительно снизилась сила и мышечные объемы.
Сразу же приступать к штурму старых рабочих весов и заниматься по старой схеме — неэффективно, может привести к травме или перетрену. Поэтому имеет смысл сознательно ограничить нагрузку и поработать по той же схеме, что и новички, — фулбади.
Количество дней и принципы тренировок здесь аналогичны с предыдущим разделом. Однако есть и важное отличие — нужно работать не в отказ, а с определенным процентом от прежних рабочих весов:
Атлетам среднего и продвинутого уровней
Если новичкам приходится прорабатывать мышцы несколько раз в неделю, то здесь такой подход нужно применять с осторожностью. Ряд исследований показал, что для одинакового суммарного тоннажа в неделю для мышц нет значимой разницы, сколько раз в неделю их тренировать — 1, 2 или 3 (источники: 1, 2).
Проблема заключается в том, что самостоятельно определить этот самый необходимый тоннаж для обычного и даже опытного атлета весьма сложно. А при превышении этого порога рано или поздно наступит перетренированность.
Поэтому для удобства будем говорить о классической схеме сплита, когда каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю в режиме 8-12 рабочих подходов. Тогда возможные такие варианты:
Вывод: для таких атлетов оптимальным будет 3-4 тренировки в неделю. Но возможны и варианты с 2 и 5 занятиями, если на то есть предпосылки.
Как часто нужно тренироваться?
Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются одними и теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личный целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.
Определитесь с целью тренировок
Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.
Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:
Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.
Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.
Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал.
Как долго должны длиться тренировки?
Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.
Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.
Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.
Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:
Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.
Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Как часто тренироваться для похудения?
Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.
Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.
Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.
Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.
Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?
К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.
Как часто тренироваться для набора мышечной массы?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор необходимо делать на силовые тренировки. Им стоит посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплиты. Это метод тренировочной программы, который предполагает что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.
Пример недельного плана:
Если набор мышц наблюдается не так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато. Если упрощенно, то это «период застоя». Когда в течение длительного времени тренируются одни и те же мышцы, выполняются идентичные упражнения с одинаковым весом, есть большая вероятность, что тело и метаболизм адаптируются. Также причиной отсутствия результатов могут послужить перетренированность, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.
Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:
Что делать в дни восстановления?
Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).
Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.
Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.
Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.
К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.
Качество тренировок важнее их количества
То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.
Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.
Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?
Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:
Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц;
Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);
Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.
Сколько времени требуется для наращивания мышц?
На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.
Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.
К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.
Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы
Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.
Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:
Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);
Упражнения на сопротивление с петлями;
Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
Силовые тренажеры и блоки.
На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.
За сколько времени можно накачаться?
Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?
Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?
Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.
В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.
В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:
Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;
Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;
Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.
Роль диеты в наращивании мышц
Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.
Макроэлементы
Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.
Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.
Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.
Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:
растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);
Как часто тренироваться
Содержание
Как часто тренировать мышечную группу [ править | править код ]
Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система супертренинг), в противном случае перетренируешься и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.
В 2016 году вышел метаанализ на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.
Выводы: Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии мышц, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем один раз.
Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.
Периодизация тренировок [ править | править код ]
Гиперплазия [ править | править код ]
Гипертрофия [ править | править код ]
Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты.
Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе).
Объемный тренинг [ править | править код ]
Арсенал фармакологических средств при объемном тренинге практически такой же, как и в предыдущем случае.
Работа над разными типами мышечных волокон [ править | править код ]
Как часто тренироваться на рельеф [ править | править код ]
Итоги [ править | править код ]
Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия.
Частота силовых тренировок [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой или аэробной тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузки или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа. В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной силы, мощности, выносливости или размера мышц.
Данный процесс можно упростить за счет разработки программ тренировок в соответствии с задействуемыми энергетическими системами организма. В главе 3 подробно рассматривается роль энергетических систем организма для тренировок, а также указывается количество времени, необходимое для восстановления спортсмена после тренировочной сессии.
Сколько раз в неделю тренироваться — и как быстро восстанавливаются мышцы?
Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.
Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).
// Как часто нужно тренироваться?
С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).
Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.
С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!