Спортивный шаг как называется
Виды ходьбы пешком
Самым простым и, можно сказать, приятным видом физической активности является ходьба. Казалось бы, что может быть проще ходьбы? Но если копнуть в тему глубже, то можно обнаружить, что существует 4 разновидности ходьбы, которые отличаются друг от друга по воздействию на организм и требованиям к подготовке (как физической, так и в плане экипировки). По сути, это 4 совершенно разных вида физической активности.
Помимо них существуют различные подвиды, используемые в качестве упражнений для развития различных групп мышц, а так же виды активности, так или иначе связанные с ходьбой (например, пеший туризм).
Какие бывают виды ходьбы
Как ни странно, есть несколько видов ходьбы. Разумеется, речь не о ходьбе задом наперед или боком. Пеший туризм тут тоже совсем не причем. Ходьбу можно разделить на 4 вида, каждый из которых будет отличаться интенсивностью (частотой шагов):
Каждый вид ходьбы имеет свои, присущие только ему особенности. Например, спортивная ходьба — выбор профессиональных спортсменов, как в качестве основного вида спорта, так и в дополнение к другим тренировкам. Оздоровительная ходьба очень хороша для восстановления после травм или снижения веса. Скандинавскую ходьбу выбирают для равномерной нагрузки на все тело. А ходьба, которой занимается каждый человек ежедневно, называется «обычной», то есть без определенных требований к технике и экипировке. О ней подробнее будет написано ниже.
Повседневная ходьба
Повседневная ходьба – самое простое средство для укрепления здоровья. Если у вас сидячая работа и нет возможности посещать тренажёрный зал, бассейн или заниматься каким-нибудь другим видом спорта, тогда просто ходите.
Доказано, что даже незначительная активность благоприятно влияет на сердце, сосуды и общий тонус организма. Обычная ходьба – самый доступный и безопасный способ укрепления здоровья. Но не стоит думать, что обычной нагрузки, вроде ходьбы по магазинам или из одного кабинета в другой достаточно. Для хорошей тренировки повседневной ходьбой нагрузка должна быть непрерывной, без частых остановок. Лучше отправиться на прогулку после работы.
Проходите каждый день от 5000 до 10000 шагов или больше! Чтобы было удобнее фиксировать результат можно загрузить приложение-шагомер. Одно из тех, которым пользуюсь лично я — HUAWEI Health. Отлично становится не только на одноименную марку смартфона. Шаги считает правильно, предоставляет подробную статистику. В общем, советую! Дополнительно можно приобрести фитнес-браслет или смарт-часы. Эти девайсы помогут замерять также пульс в процессе тренировки и в спокойном состоянии.
Средняя скорость ходьбы человека – примерно 3-5 км/ч. До сих пор нет единого мнения, какую величину скорости считать границей между обычной и оздоровительной ходьбой, так как она во многом зависит от физической подготовленности человека: если для одного 4 км/ч – это расслабленная прогулка, то для другого – настоящий подвиг. Для повседневной ходьбы не стоит гнаться за рекордами скорости — ходите в своем, комфортном темпе, но не останавливайтесь.
Никаких строгих требований к технике и экипировке нет. Прогулка она и есть прогулка. Для большей пользы лучше выбирать маршруты через парки или лесополосы. К тому же, такие маршруты, как правило, намного живописнее. Не стоит только забывать о безопасности и выбирать для прогулок дневное время суток. Приятным дополнением для прогулки может послужить MP3 плеер. Музыка скрасит ходьбу, а для тех, кто не хочет слушать музыку, есть аудиокниги — оздоравливайтесь и просвещайтесь одновременно.
Оздоровительная ходьба
Когда человеку становится недостаточно просто гулять, и хочется ходить дальше, быстрее, укреплять тело и сжигать больше калорий, он начинает заниматься оздоровительной ходьбой.
Скорость ходьбы – 5-7 км/ч, и поддержание такой скорости требует больших усилий, внимания к технике и активной работы мышц, которые слабо задействованы при прогулках. Ускоренная ходьба оказывает благоприятное воздействие на всё тело – она улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, прокачивает мышцы ног и нижней части спины (а если вы наденете рюкзак, то и верхней части спины и плеч). Оздоровительная ходьба будет полезной, если вы хотите похудеть.
Расстояния и скорость такой ходьбы нужно наращивать постепенно. Начните с 1-2 км и прибавляйте по 250-500 метров, пока не найдёте комфортную для вас дистанцию. Возможно, при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, добавлять к этой нагрузке переносимый груз, например в рюкзаке. Главное — не перетруждать себя и не увеличивать нагрузку резко, ожидая быстрых результатов.
Не лишним будет позаботиться об обуви. Хорошая обувь будет амортизировать ваши шаги, снимая нагрузку с коленей и позвоночника. Обувь стоит подбирать с учетом предполагаемых маршрутов — для улицы, леса и гор требования к свойствам подошвы разные.
По улице мы обычно ходим со скоростью 5,5-6,5 км/ч, а за городом по пересечённой местности, где есть подъёмы и спуски, скорость 4,9-5,2 км/ч. Для оздоровительной ходьбы, особенно с целью снижения веса, нужно брать максимальную интенсивность, не переходя, впрочем, к спортивной ходьбе. Ваша цель не рекорд, а правильная нагрузка на организм. Хорошим индикатором является потоотделение. Если спустя минуту-две после начала ходьбы вы вспотели, интенсивность для оздоровительной ходьбы выбрана правильно.
Также, оздоровительная ходьба применяется при реабилитации после перенесенных травм или заболеваний. Основным видом оздоровительной ходьбы является терренкур.
Спортивная ходьба
Если смотреть издалека, то спортсмен-ходок может быть неотличим от спортсмена-бегуна. Мастера спорта по спортивной ходьбе движется со скоростью 13-15 км/ч, которую в принципе невозможно достичь и поддерживать без специальной подготовки. А спортсмены выдерживают такой темп на протяжении до 50 км.
Спортивная ходьба предполагает строгое соблюдение техники, отличающей ходьбу от бега – постоянный контакт стопы с землёй (отсутствие «фазы полёта», присущей бегу), неподвижность плеч и полное выпрямление ноги при отталкивании.
От обычной и даже оздоровительной ходьбы спортивная ходьба отличается примерно так же, как езда по городу отличается от гонок «Формулы 1». Разные требования к обуви, питанию, результатам и даже одежде. Добавлять нагрузки с помощью груза при спортивной ходьбе категорически нельзя — лишний вес может негативно сказаться на коленях.
Не следует путать спортивную и оздоровительную ходьбу. Если врач или знакомый посоветовал вам заниматься ходьбой, или же вы сами решили похудеть, укрепить мышцы и улучшить тонус организма, тогда вам нужно заниматься именно оздоровительной ходьбой. Если же ваша цель участие в соревнованиях, тогда вам прямой путь в спортивную ходьбу. А еще лучше рассмотреть что-то новое, например скандинавскую ходьбу.
Скандинавская ходьба
Этот вид ходьбы иногда вызывает усмешки со стороны наблюдателей, но при этом наиболее полезен. Благодаря технике скандинавской ходьбы можно одновременно нагрузить не только ноги, но и руки. Особенно хорошо скандинавская ходьба подходит для пожилых людей. Благодаря опоре на палки нагрузка на спину минимальна, кроме того, техника позволяет равномерно держать темп.
Очень хорошо скандинавская ходьба подходит для маршрутов по пересеченной местности, например в холмистых районах. Палки облегчают подъемы и спуски, позволяют снизить травматизм.
Скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, то есть намного лучше подходит для желающих похудеть. Кроме того, благодаря работе нижних и верхних конечностей увеличивается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, частота пульса увеличивается на 10-15 ударов в минуту.
Отлично такая ходьба помогает восстанавливаться после травм, и в целом часто входит в программу физиотерапии для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Поможет она и выправить осанку.
Какой же вид ходьбы выбрать?
Учитывая всю информацию выше выбор вида ходьбы, подходящего лично для вас стоит делать исходя из задач, которые вы ставите. Если вам нужно немного добавить физической активности, но нет нужды в интенсивных тренировках — просто погуляйте в парке под музыку или аудиокнигу.
Для похудения выбирайте оздоровительную или скандинавскую ходьбу. Спортивная ходьба хороша для спортсменов. И в любом случае стоит проконсультироваться с врачом-кардиологом и, в случае проблем с позвоночником или коленями хирургом-ортопедом.
Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий
Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.
Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.
Отличия ходьбы от бега
В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.
Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.
Техника выполнения
При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.
Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:
Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.
Ходьба — средство для похудения?
Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.
Запомните следующие рекомендации:
Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.
Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:
Польза и вред
Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:
Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.
В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.
Правила подготовки
Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.
Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!
Чем отличается спортивная ходьба от бега и от обычной ходьбы
Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.
Виды ходьбы
Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.
Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.
В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.
источник: olympicchannel.com
История
Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.
В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.
В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.
Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.
Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.
Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.
Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км
20 км
50 км
Чем спортивная ходьба отличается от обычной
Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.
Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.
Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.
Техника спортивной ходьбы
Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?
Правила в спортивной ходьбе
Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.
Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.
Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.
Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.
источник: olympicchannel.com
Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.
Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.
Открытый стадион 400 м:
Спортивная ходьба и бег: в чем разница
Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.
Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.
С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.
А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.
Скорость спортивной ходьбы
Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.
Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.
На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.
Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!
Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе
В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.
Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.
Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.
Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.
Кроссовки для спортивной ходьбы
Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:
Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.
Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть
Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?
Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.
Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.
Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.
Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:
Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.
Смогу ли я похудеть?
Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.
Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.