Степ платформа как выбрать
Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать, упражнения, топ-5 моделей
Если вы думаете, что степ-платформа подходит только для занятий аэробикой, то ошибаетесь. Рассказываем, как еще можно использовать степ-платформу, какую пользу она приносит, как правильно ее выбрать и делимся подборкой упражнений для разных целей.
Зачем нужна степ-платформа
Степ-платформа — это спортивное оборудование в виде небольшой скамейки. Ее используют для занятий степ-аэробикой, а также для выполнения кардио, плиометрических и силовых упражнений. Кроме того, с помощью степ-платформы можно усложнять классические упражнения, придумывать разные их вариации.
Занятия на степ-платформе приносят много пользы:
Как выбрать степ-платформу
Такой спортивный инвентарь есть почти в каждом фитнес-клубе. Также вы можете купить степ-платформу и заниматься с ней дома. Перед тем как купить степ-платформу, нужно учесть несколько факторов: размер, материал, прочность и тип конструкции.
При выборе размера необходимо ориентироваться на ширину, длину и высоту платформы. Ширина должна быть на 8—10 см больше, чем длина вашей стопы. То есть, если длина вашей стопы — 26 см (38-й размер), выбирайте степ шириной 34—36 см. Чтобы подобрать правильную длину, встаньте напротив платформы и поставьте ноги на ширине плеч. Степ должен быть на 10 см длиннее, чем расстояние между вашими ступнями. Высота должна соответствовать вашему уровню подготовки. Новичкам следует заниматься на степ-платформе высотой 10—15 см, более подготовленным — 20—25 см. Помните, что каждые 5 см увеличивают нагрузку на 12%.
Степ-платформа изготавливается из специального пластика. Лучше выбирать платформу, у которой на поверхности есть резиновое покрытие. Это обеспечивает сцепление с обувью и не даст вам поскользнуться. Степ-платформа без резинового покрытия повышает риск травмирования.
Платформа должна быть прочной, выдерживать ваш вес, активные движения и прыжки. Производители обычно указывают, какой максимальный вес выдерживает их модель. Как правило, это 90—130 кг. Но если вы планируете заниматься с дополнительным отягощением, например, с гантелями, необходимо учесть и их вес. При покупке степ-платформы выполните на ней несколько движений. Она не должна пружинить и прогибаться во время прыжков.
Существуют разборные и реконфигурируемые модели. Под разборную необходимо подкладывать опоры одинаковой высоты. Чем больше опор, тем платформа становится выше, а нагрузка интенсивней. Высоту реконфигурируемой платформы можно регулировать за счет ее пересборки. Реконфигурируемые платформы более устойчивые, так как опоры для разборных моделей во время прыжков могут разлететься.
Топ-5 моделей
На основе вышеперечисленных характеристик и отзывов мы отобрали топ-5 моделей степ-платформ.
Reebok RSP-10150
Реконфигурируемая модель с покрытием из рифленой резины. На ней можно выставить три уровня высоты: 15, 20 и 25 см. Выдерживает вес до 110 кг. В комплекте идет DVD с упражнениями.
Original FitTools FT-Prostep 02
Разборная модель, которая подходит для людей с разным уровнем подготовки, а также для детей и пожилых. Доступны три уровня высоты: 10, 15 и 20 см. Максимальный вес, который выдерживает степ-платформа — 100 кг.
Profi-Fit FT-STP-560
Реконфигурируемая платформа. Обладает рифленым покрытием. Есть возможность выставить высоту 15, 20 и 25 см. К ножкам прикреплены специальные фиксаторы, которые обеспечивают лучшую устойчивость. Выдерживает вес до 110 кг.
Starfit SP-101
Реконфигурируемая модель с 2 уровнями нагрузки: 10 и 15 см. Выдерживает вес до 100 кг. Преимуществами этой платформы являются яркий дизайн, легкость и невысокая стоимость.
Reebok EasyTone
Данная степ-платформа имеет особенность: вместо пластиковых ступенек она оснащена воздушными подушками. За счет такой конструкции мышцы работают более интенсивно. Эти подушки можно регулировать, понижая или повышая давление в них. Поверхность покрыта рифленой резиной, что обеспечивает хорошее сцепление. Максимальный вес, который выдерживает платформа — 110 кг.
Степ-платформа: упражнения
Делимся видео тренировок со степ-платформой.
20-минутное кардио
Степ-аэробика для начинающих
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Тренировка для проработки пресса
Жиросжигающая тренировка
Как выбрать степ-платформу
Задумываетесь о покупке степ-платформы? Расскажем все преимущества и недостатки инвентаря, а также как выбрать подходящую модель.
Что такое степ-платформа
Степ-платформа — спортивный инвентарь в виде скамейки. Инвентарь создает нагрузку для проработки нижней части тела.
Для кого подойдет степ-платформа? Инвентарь подойдет для занятий степ-аэробикой, кардио-, плиометрических и силовых упражнений.
Польза степ-платформы
Степ-платформа имеет множество плюсов для здоровья и красоты тела спортсмена. Среди них:
* Указано приблизительное количество сожженных калорий. У каждого спортсмена данный показатель индивидуальный. Он зависит от темпа тренировки, возраста спортсмена, заболеваний, стартового веса и много другого.
Преимущества степ-платформы
Какие преимущества у степ-платформы перед другими спортивными аксессуарами? Расскажем подробнее.
Степ-платформа — простой в использовании инвентарь. Она интуитивно понятная и не требует адаптации во время тренировки. Поэтому платформа подойдет для спортсменов с любым уровнем физической подготовки.
У степ-платформы небольшие габариты и вес. Это упрощает хранение и транспортировку спортивного аксессуара. Кроме того, степ-платформу можно комбинировать с другим инвентарем для разнообразия нагрузки. Например, с гантелями.
Еще один плюс — адаптивность. Разборные модели степ-платформ можно регулировать по высоте. Поэтому инвентарь подойдет для спортсменов с разным ростом, опытом и целями тренировки.
Степ-платформа: устойчивость и надежность
Чтобы не покалечиться при занятии фитнесом в зале или дома, важно правильно выбрать степ-платформу. А как это сделать – читайте в нашем обзоре!
Степ-платформа (иногда можно встретить названия степ-дека или просто степ) – платформа для степ-аэробики. Не путать со степпером – тренажером, имитирующим подъем по лестнице.
Степ-аэробика является популярным видом тренировок. Она помогает укрепить и держать в тонусе мышцы всего тела, тренирует сердечно-сосудистую систему, а также способствует похудению. Чтобы такие тренировки были полезными и безопасными, важно правильно выбрать степ-платформу.
Виды степ-платформ
Наиболее распространенными являются регулируемые степы. Обычно это двух- или трехуровневая платформа, высота которой регулируется за счет присоединения или отсоединения секций. В некоторых вариантах секции опоры полностью отсоединять не требуется, а просто меняется их расположение. Такой вариант удобен, так как исключается риск потерять часть снаряда. Пример: HouseFit HS 5008TR (цена от 2710 грн).
Реже встречаются комбинированные степы. Обычно у них есть поднимаемая спинка, что позволяет превратить степ в скамью для силовых упражнений. Также к ней могут присоединятся эспандеры, а внутри можно хранить небольшой инвентарь. Минимальная высота такой платформы – 20 см, а это уже довольно неплохой уровень нагрузки. Обычно можно присоединить еще одну секцию опоры и высота увеличивается минимум на 10 см. Такие платформы имеют достаточно высокую стоимость. Пример: Reebok RSP-16170 (цена 7242 грн).
Если вы будете заниматься классической степ-аэробикой и дополнительные “навороты” вам не нужны, то лучше остановит выбор на первом варианте.
Размеры степ-платформы
Высота степ-платформ начинается с 10-15 см. Это оптимальный вариант для новичков. Каждые следующие 5 см увеличивают нагрузку от тренировки на 10-12%.
Ширина степов минимально бывает 28 см. Но такой вариант подойдет только обладательницам миниатюрных ножек, ведь еще нужно учесть, что кроссовки добавляют длину стопе (босиком заниматься не рекомендуется). Поэтому для комфортного использования лучше остановить свой выбор на платформе шириной 35-40 см. Кстати, на ней будет удобнее выполнять и другие упражнения, например, на пресс.
Длина степа может быть небольшой (64-68 см), но такой вариант стоит брать только в том случае, если у вас крайне мало свободного места. Для удобного тренировочного процесса длина степа должна быть хотя бы 90 см, чтобы можно было поставить ноги шире плеч.
Прочность, амортизация, цепкость
Амортизация степ-платформы важна, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и позвоночник. Это не значит, что платформа должна прогибаться или пружинить. Это означает, что поверхность должна быть покрыта материалом (чаще всего резина), который гасит удары.
Нескользящая поверхность это не прихоть, а требование безопасности. И лучше, чтобы это были не просто небольшие вставки, а вся поверхность. В этом случае спокойно можно ставить ноги на степ в любом положении. Многие степ-платформы выполнены просто из пластика, а сцепление с подошвой обеспечивается за счет рифленой поверхности. Однако рифленая резина здесь все-таки предпочтительнее.
Важно, чтобы нескользящими были и ножки. Ведь если они просто пластиковые, то велик риск, что при интенсивном зашагивании или прыжках степ просто выедет вперед и можно получить травму.
Стоимость и производители
Цены на степ-платформы начинаются примерно от 700 грн. В ценовом диапазоне до 1000 грн можно приобрести регулируемый степ (2-3 варианта высоты). Такие платформы в среднем выдерживают вес от 100 до 120 кг. Недостатком является то, что почти у всех моделей пластиковые ножки без резинового покрытия, а значит они будут скользить. Да и верхняя поверхность чаще всего просто из рифленого пластика или с небольшими резиновыми вставками.
Распространенные модели: Hop-Sport Basic 3 (798 грн) и Liveup LS3168A (890 грн). Также можно обратить внимание на Liveup LS3168B (1325 грн).
все эти модели довольно компактного размера, длиной до 70 см.
Еще одна модель распространенная модель ZLT FI-3593-1 (3012 грн). Здесь уже присутствует специальное нескользящее покрытие, которое к тому же гасит удары. Ножки также резиновые, что обеспечивает ее устойчивость. 3 варианта регулировки высоты: 11 см, 16 см и 21 см. Длина степ-платформы – 109 см. Подобная ей модель – Hop-Sport Professional 3 (2468 грн).
Комбинированные степ-платформы Reebok RAP-40170MG (7262 грн) и Reebok RAEL-40170BL (6987 грн). Обе имеют 2 уровня высоты: 20 и 35 см. Длина – 110 см. Степ-платформа может превращаться в скамью с регулируемым углом наклона спинки. Есть возможность крепления эспандера (входит в комплект).
Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений (фото)
Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.
Степ-платформа: для чего нужна?
1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.
2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:
Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:
3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.
4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):
6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:
Польза степ-платформы:
Как выбрать степ-платформу?
Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.
1. Длина и ширина степ-платформы
Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:
При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.
Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.
2. Высота и количество уровней
Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201 ):
Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.
3. Прочность и амортизационные качества
Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.
4. Поверхность
Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.
5. Конструкция опор
Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150 :
В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:
Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.
Степ-платформы Reebok
Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.
20 упражнений на степ-платформе
Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.
1. Бег на степ-платформе
2. Приседание в сторону
3. Приседание + диагональный выпад
4. Приседание с жимом гантелей наверх
5. Обратные выпады с гантелями
6. Выпад с зашагиванием на платформу
7. Тяга гантели в планке
8. Подъем ноги в планке
9. Отжимание от платформы
10. Прыжок на платформу
11. Плиометрические выпады на платформе
12. Широкий прыжок в планке
13. Горизонтальный бег
14. Прыжок через степ-платформу
15. Приседание с выпрыгиванием
16. Выпад с выпрыгиванием
17. Прыжок с подскоком
18. Прыжок с поворотом
19. Бурпи с разведением ног
20. Бурпи с запрыгиванием на платформу
За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.
План занятий со степ-платформой для начинающих
Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.
Первый раунд:
Второй раунд:
План занятий со степ-платформой для продвинутых
Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.
Первый раунд:
Второй раунд:
Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности
1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.
2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.
3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.
4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.
5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.
7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося. Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями).
8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.
Топ-5 видео для похудения со степ-платформой
Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.
1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)
2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой (60 минут)
3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)
4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)
Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи: