Стрессовый животик как избавиться

Как убрать кортизоловый живот: диета и специальные упражнения

О том, что существует какой-то «кортизоловый» живот, слышали многие. А вот как он выглядит и почему появляется — не каждый. Другие названия — стрессовый или гормональный живот, и уже понятнее, что причиной появления жировых отложений в области талии — стресс и гормоны. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы расскажем, как от нее избавиться с помощью специального питания и правильных упражнений.

Кортизоловый живот, по мнению специалистов в сфере диетологии и фитнеса, — один из видов ожирения. Что такое кортизоловый живот? Это жир в области живота, который появился в результате некоторых гормональных перестроек в организме.

Что значит кортизоловый живот у женщин, и как он появляется

В состоянии стресса организм, а речь идет о надпочечниках, активно вырабатывает гормон кортизол. Его функция заключается в регулировании углеводного обмена, нормализации уровня сахара в крови и кровяного давления, улучшении памяти, укреплении иммунной системы, снижении восприимчивости к боли. Именно кортизол препятствует скоплению глюкозы, но когда гормона вырабатывается больше, энергетический запас также увеличивается. Если энергию не тратить, масса тела будет расти, а жир — откладываться в области живота.

Жир на животе бывает:

Кортизоловый живот: как избавиться, нужна ли помощь специалиста

Чтобы понять, почему вы вдруг начали серьезно полнеть в области живота, необходимо пройти обследования у специалистов, каких — подскажет семейный врач. Вам обязательно назначат гормональное обследование, и на кортизол в том числе.

Прежде чем «лечить гормоны», снизьте уровень тревожности, избегайте стрессовых ситуаций, не допускайте депрессий — и уровень кортизола придет в норму. Если же проблема эндокринного характера, специалист назначит вам соответствующую терапию лекарственными препаратами или БАДами. Избавиться от стрессового живота можно, только придерживаясь комплексного подхода к проблеме. Вы должны:

Диетическое питание — важный элемент в борьбе с кортизоловым животом. Что есть, чтобы избавиться от жира на животе:

Как уменьшить кортизоловый живот: самые эффективные упражнения

Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений — круговую (интервальную) тренировку. Интервальная тренировка высокой интенсивности в сочетании с упражнениями на различные группы мышц брюшного пресса дают отличные результаты и позволяют существенно уменьшить живот. Каждое упражнение должно выполняться в течение минуты, между сетами позвольте себе минуту отдыха. Всего надо выполнить не менее 3-5 сетов, а это 15-25 минут в день. Если есть возможность, проведите после комплекса 30-минутное кардио.

Самое универсальное упражнение, довольно простое, но мегаэффективное. Важно просто соблюдать технику выполнения. Лежа на полу, приподнимите голову, руки поместите за ней, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону.

Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги вверх, при этом держите спину и тянитесь подбородком к ногам. Повторите 20 раз.

Исходное положение — на спине, руки поместите под ягодицы. Поднимайте ровные ноги вверх, затем опускайте, не касаясь земли. Повторите 20 раз.

Встаньте в положение боковой планки на предплечье. Свободную левую руку поднимите над головой, выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колену.

Одно из лучших упражнений, помогающих избавиться не только от живота, но от других проблемных зон. Примите положение планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело.

Источник

Стрессовый живот: откуда он берется и как от него избавиться

Нет ничего хуже, когда старательно потеешь в спортзале, сидишь на безуглеводной диете, а жир на животе никуда не исчезает. Тут самое время обратить внимание не на внешний вид, а на самочувствие. Вы подавлены, вечно недомогаете, чувствуете голод и усталость? Значит, у вас стрессовый живот – так называют лишний жир в области живота и боков. И избавиться от него не так-то просто…

Почему появляется стрессовый живот у женщин?

Итак, несовершенство вашей фигуры – прямое следствие биохимических процессов в организме. И ученые не в последнюю очередь подозревают здесь длительный хронический стресс, а главный «виновник» – кортизол.

Designed by pxfuel

Связь этого гормона с жиром на животе гораздо глубже, чем можно предположить. Он выполняет массу функций в организме, включая контроль обмена веществ и уровня сахара в крови. Кортизол также отвечает за мотивацию, помогает оставаться сосредоточенным и собранным в стрессовой ситуации. Собственно говоря, поэтому он выделяется больше всего при физических нагрузках и в периоды острого стресса.

Вместе с адреналином и прочими гормонами кортизол активирует механизм «сражайся или беги», подавляя некоторые ненужные функции организма, например, пищеварения, чтобы человек мог сосредоточиться на устранении угрозы.

Всё потому, что в ситуации стресса нашим мышцам нужно много энергии. А где её взять? Разумеется, из глюкозы и запасенного гликогена. А глюкозу нужно откуда-то постоянно добывать – из еды, конечно же. Однако дисбаланс кортизола приводит к тому, что:

Энергия, высвобождаемая из жировых запасов, вновь начинает откладываться в виде жиров – преимущественно на животе;

Гормон стресса начинает влиять на аппетит и усиливает тягу к еде. Одно исследование из США показало, что существует прямая взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и перееданием;

Повышенный сахар в крови из-за постоянного ингибирующего действия инсулина вызывает энергетическое голодание клеток. В ответ на это организм посылает в мозг голодные сигналы, даже если организм в еде особо не нуждается. Так происходит постоянное переедание. А неизрасходованная глюкоза превращается в гликоген, а затем откладывается на животе в виде жировых запасов.

Вот поэтому появляется стрессовый живот у женщин, даже если его обладательница днюет и ночует в спортзале, и питается исключительно здоровой пищей. Как ни странно, именно такая стратегия часто является контрпродуктивной для похудения и чревата постоянными срывами. Мы поговорим о ней ниже.

Как выглядит стрессовый живот у женщин

Накопление жира вокруг талии – это многофакторный процесс. Свою роль играет и генетика, и диета, и отсутствие физических нагрузок. Однако, как определить, что главной причиной является стресс? Разумеется, по своему самочувствию и настроению:

Ощущение подавленности практически по любому поводу;

Сильное чувство голода после каждой тренировки;

Повышенный аппетит в течение всего дня, потребность постоянно что-то жевать;

Стагнация спортивных результатов;

Отсутствие прогресса в похудении, несмотря на все усилия;

Злоупотребление алкоголем и постоянные срывы с плана питания.

Так многие худеющие попадают в замкнутый круг и в конечном итоге оставляют любые попытки что-то изменить.

Designed by freepik

Как убрать стрессовый живот у женщин

Вы, наверное, ждете конкретного плана, но у нас его нет. В этом деле не бывает готовых решений – лишь подсказки и советы.

Борьба со стрессом

Казалось бы, банальная, но очевидная вещь: избегать стрессовых ситуаций везде, где это возможно. Но большинство людей попросту не умеют этого делать. Вероятно, для этого придется реже конфликтовать с окружающими, меньше срываться по мелочам и научиться не реагировать остро на всё вокруг.

Полезными помощниками в этом деле станут дыхательная гимнастика, йога и медитация. Практикуйте их хотя бы раз в неделю, и увидите, как уровень стресса начнет снижаться. Йога ко всему прочему ещё и очень полезна для суставов.

Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки

Чтобы разорвать, наконец, этот порочный круг, ни в коем случае не забрасывайте занятия спортом. Это важно не только, чтобы убрать стрессовый живот, но и улучшить настроение.

Старайтесь выполнять упражнения в умеренном темпе около 30 минут в день. Желательно при этом тренироваться большую часть недели, оставляя на отдых, например, субботу и воскресенье.

Схема тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник – занятия в тренажерном зале;

Вторник – пробежка (для новичков долгие пешие прогулки);

Среда – занятия с собственным весом и йога;

Четверг – пробежка (прогулки);

Пятница – занятия в тренажерном зале с акцентом на проработку ног.

Летом стремитесь заниматься на открытом воздухе – это улучшает насыщение легких кислородом, повышая выносливость и самочувствие.

К тренировкам нужно подходить комплексно, делая упор на аэробные нагрузки. Планка, скручивания корпуса и прочие упражнения на пресс– это, безусловно, хорошо и полезно. Но жир на животе они не уберут.

Снизить интенсивность тренировок

Большая ошибка всех новичков: они слишком много и слишком бестолково тренируются. Уровень кортизола постоянно скачет, мышцы не успевают отдохнуть. Финал, как говорится, предсказуем: быстрое выгорание и пылящиеся в углу гантели.

Силовые тренировки

В одном Гарвардском исследовании мужчины, которые занимались с отягощением не менее 20 минут в день, обладали меньшей жировой прослойкой на животе, чем те, кто предпочитал кардиотренировки.

Убрать стрессовый живот у женщин также можно с помощью комбинации легких силовых и аэробных нагрузок. Старайтесь выполнять больше комплексных упражнений, таких как приседания, подтягивания и махи гирей, которые прорабатывают все тело в целом.

Designed by serhii_bobyk/freepik

Больше продуктов с клетчаткой

Как известно, пищевые волокна помогают контролировать чувство голода. Вот поэтому на вашем столе всегда должны быть продукты, богатые клетчаткой.

К тому же люди, находясь в постоянном стрессе, часто страдают от проблем с пищеварением (несварение, изжога, запоры и т.д.). Клетчатка поможет и здесь.

Режим питания

Раз уж речь зашла о питании, то напомним простую вещь: питаться нужно сбалансированно и вовремя. Стремитесь к тому, чтобы калории поступали в нужном количестве и равномерно в течение всего дня. Это значит:

Не пропускать завтрак, заменяя его кофе (привет, изжога!);

Делайте порции по возможности небольшими. Основным приемом пищи должен быть обед, на ужин, особенно поздний, должно приходиться не более 30% от общего числа калорий. И обязательно должно присутствовать что-нибудь белковое, а не только овощной салатик;

К слову, пяти и даже шестиразовое питание не имеет особых преимуществ перед обычным трехразовым, поэтому необходимости что-то непременно жевать между приемами пищи нет абсолютно никакой. Однако, если вы чувствуете, что вот-вот накинетесь на случайную пироженку в кафе, не возбраняется перекусить чем-нибудь полезным: сухофруктами, орехами или тем же бананом;

Следить за едой! Шоколадкам, печенью, чипсам, сухарикам, полуфабрикатам – решительный отказ.

Алкоголю – категорическое «нет»

Скорее всего убрать стрессовый живот не получается именно из-за спиртного. Во-первых, потому что он замедляет метаболизм жиров: организму приходится сначала перерабатывать продукты распада этанола, а уже затем переключаться на жировые запасы. Во-вторых, алкоголь способствует повышению стрессовых гормонов. И чем чаще вы выпиваете, тем сильнее будет стресс.

Прогулки – наше всё

Designed by prostooleh/freepik

Чтобы оставаться в форме, нужно много двигаться. А что помогает расходовать энергию долгое время? Да обычная ходьба. За полчаса быстрым шагом вы сожжете практически столько же, сколько за целый час потения в тренажерном зале.

Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на настроение, поскольку повышают уровень серотонина и дофамина, снижая кортизол.

Качественный сон каждую ночь

Возможно, чтобы убрать стрессовый живот, нужно пересмотреть свои привычки. Может быть вы пьете слишком много кофе, или слишком поздно тренируетесь, или наедаетесь на ночь. Ну а если бессонница никак не проходит, самое время проверить свое здоровье или даже записаться на обследование к психотерапевту.

Отказ от курения

Целый ряд исследований показывает, что курение, будь то пассивное или активное, связано с абдоминальным ожирением.

Чтобы бросить курить, придется приложить немало усилий, но стоит постараться. Вот, к примеру, что произойдет с вашим организмом, стоит только отказаться от сигарет (КАЛЬКУЛЯТОР ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ).

Регулярные горячие ванны

Горячая вода отлично расслабляет и помогает снизить уровень кортизола. Кроме того, когда температура тела повышается, идёт вверх и уровень эндорфинов. К слову, это отличная стратегия, если никак не получается уснуть. Принимайте горячую ванну примерно за 40 минут до сна.

Больше белка

Строить свой рацион вокруг белковой пищи означает, и наращивать мышцы, и интенсивнее терять жир. Протеины наряду с клетчаткой помогают дольше оставаться сытым и реже срываться с диеты.

Как быстро можно избавиться от стрессового живота?

На процесс похудения влияет масса факторов. Тут и возраст, и пол, и генетика, и ежедневная активность. Так что у всех всё по-разному.

Но можем сказать точно: примерно 80% успеха будет зависеть от того, насколько серьезно вы настроены.

Работая над лишним весом, стремитесь терять от 1 до 2 килограммов жира в неделю – это наиболее оптимальный и здоровый подход.

Источник

Кортизоловый живот: что это такое и как от него избавиться

Строгая диета и регулярные тренировки не приносят желаемого результата, а живот по-прежнему на месте? Возможно, у вас «кортизоловый живот». Хорошая новость — от него можно избавиться. Рассказываем, как это сделать.

Под воздействием стрессовых ситуаций в нашем теле начинает активно вырабатываться гормон кортизол, известны й как гормон стресса.

Функции кортизола

Кортизол (гидрокортизон) является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. Вырабатывается надпочечниками. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: минимальная концентрация отмечается в вечерние, а максимальная в утренние часы.

Его основная задача — сохранение энергетических ресурсов организма и быстрый доступ мозга к запасам глюкозы. Его повышенная секреция — естественный ответ организма «бей или беги» на опасность, которая вырабатывалась человечеством в течение тысячелетий и позволила нам, как виду, выжить в довольно жестких условиях. Повышается артериальное давление, учащается пульс, обостряются реакции — мы готовы дать достойный ответ на угрожающую опасность.

В малых дозах кортизол нормализует уровень сахара в крови и кровяное давление, улучшает память, укрепляет иммунную систему и снижает восприимчивость к боли. Такой эффект дают умеренные физические нагрузки и пробуждение по утрам, ведь недаром говорят, что именно благодаря стрессу мы встаем утром с кровати. Но все хорошо в меру.

Высокий уровень кортизола в течение длительного времени имеет много негативных последствий, среди которых — набор лишнего веса и появление «кортизолового живота».

Кортизол и набор веса

Что означает «кортизоловый живот»? Доктор и выпускница Гарварда, автор бестселлеров и ведущий специалист по гормонам Сара Готфрид объясняет, что жир на животе бывает двух типов: подкожный и висцеральный. Гормон стресса влияет на распределение жировых запасов и направляет их к внутренним органам. Так образуется висцеральный (внутренний) жир на средней части тела как раз вокруг талии глубоко под поверхностью брюшной стенки.

Это не подкожный жирок, к которому мы привыкли. Он образовывается внутри тела и мешает нормальному функционированию внутренних органов брюшной полости (печень, поджелудочная железа, кишечник), так как буквально душит их. Кроме того, жировые клетки в области живота в четыре раза чувствительнее к уровню кортизола, чем жировые клетки в других частях тела. Поэтому при стрессовых ситуациях эта область нашего тела поправляется первой.

Кроме этих неприятносте й из-за выделения определенного типа белка 4 (RBP4), который вызывает резистентность к инсулину и может привести к диабету второго типа и метаболическому синдрому (увеличение массы висцерального жира).

Профессор психологии и философии Элисса С. Эпель провела исследование в отделении психиатрии Йельского Университета, в результате которого была выявлена четкая связь между постоянным стрессом и появлением кортизолового живота.

Кроме постоянного беспокойств а такой же эффект может быть следствием болезни Кушинга ( тяжелое нейроэндокринное заболевание с избыточным образованием гормонов надпочечников — кортикостероидов ) и рецидивирующей депрессии, так что прежде, чем самостоятельно ставить себе диагноз, желательно обратиться к специалисту и сдать все необходимые анализы.

Регулировать уровень кортизола, если это не проблема эндокринного характера, можно самостоятельно — нужно просто прекратить волноваться из-за каждой мелочи. Конечно, советовать такое гораздо легче, чем взять и сделать. Это должен быть комплексный подход, включающий правильное питание, полноценный отдых, медитацию или другие способы снижения стресса и, конечно же, физические нагрузки.

Питание

Занятия спортом

Для релаксации рекомендуется посещать классы йоги, учиться медитировать и правильно дышать. Некоторые техники пранаямы (дыхательная йога) помогают подавить вспышки агрессии буквально за десять счетов.

Что же касается более активных физических упражнений, очень важно следить за своим пульсом. Слишком высокая частота в течение длительного времени может привести к противоположному эффекту. Практикующая акушер-гинеколог и основательница WomentoWomen.com Марсель Пик рекомендует для начинающих прогулки быстрым шагом. По ее мнению пульс не должен превышать 90 ударов в минуту.

Полноценный отдых и сон

Отдых может быть разным: это и блаженное ничегонеделание, и активные путешествия — в этом случае все зависит от ваших предпочтений. Если бесцельное валяние на пляже вгоняет вас в тоску и вызывает чувство тревоги (что практически тот же стресс), тогда лучше выбрать удобную обувь и пуститься в путешествия за новыми впечатлениями и положительными эмоциями.

Как видите, алгоритм достаточно простой: нужно отказаться от вредной еды и рафинированного сахара, достаточно отдыхать, крепко спать, медитировать и перестать нервничать и загонять себя в хронический стресс. Перестаньте приносить себя в жертву и научитесь говорить токсичным людям очень спокойное, но твердое «Нет».

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источник

Что такое стрессовый (кортизоловый) живот и как от него избавиться?

Само собой разумеется, что то, как вы питаетесь, чрезвычайно важно для вашего общего здоровья. Но не всегда ваша форма тела зависит только от питания. Огромный урон вашему физическому и психическому благополучию может нанести стресс. И это намного больше, чем вы можете себе представить, особенно если вы часто испытываете состояние стресса или вообще в нем живете.

В результате хронического стресса вы можете со временем стать обладателем стрессового или кортизолового живота. Что влечет за собой это приобретение? Что такое стрессовый живот: причины и признаки его возникновения? Как избавиться от стрессового живота? В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы.

Но вначале рекомендую прочитать статьи:

Что такое стресс простыми словами.

Какие последствия могут быть после сильного стресса.

Пройдите Тест на стрессоустойчивость онлайн.

Что такое стрессовый живот или стресс живота?

В соответствии со своим названием, стресс живота — это избыток жира на животе, который возникает в результате хронического стресса, испытываемого человеком.

И хотя стресс живота не является медицинским диагнозом, в игру вступает неправильное управление стрессом и, как следствие, гормональный дисбаланс.

Причины возникновения стрессового живота

Избыточный жир в районе живота может быть объяснен множеством факторов. Генетика, старение и пищевые привычки могут сыграть свою роль, но этот жир часто можно отнести к дисбалансу кортизола.

Кортизол — это гормон стресса, который помогает нам получить мотивацию к действию и сосредоточиться на нем. Уровень кортизола обычно повышается по утрам, когда многим из нас нужно идти на работу. Люди, которые никуда не спешат с утра, являются обладателями нормального уровня кортизола, но не все. Деловое утро, эффективная работа по утрам, упражнения и спорт помогают высвобождать кортизол и регулировать энергию.

Более примечательно то, что кортизол также является частью реакции нашего организма «бей или беги». Симпатическая нервная система активируется во время кризиса (стресса), при этом кора надпочечников синтезирует и высвобождает кортизол. Тело также получает выброс глюкозы, который предназначен для немедленного снабжения наших мышц энергией. В этот момент также высвобождается инсулин (который регулирует уровень сахара в крови), чтобы предотвратить накопление глюкозы в виде жира. И это все происходит в организме человека именно в момент стресса.

В идеальном мире наши стрессоры должны быть недолговечными, и наши гормоны должны быстро уравновешиваться. Но на самом деле многие факторы, вызывающие стресс, являются стойкими, и, соответственно, уровень кортизола остается стабильно высоким, а вслед за ним — жир на животе.

3 признака, что вы обладатель стрессового живота

Хотите знать, как выглядит стрессовый живот? Помимо явного видимого избытка жира в средней части, вот три признака, которые могут указывать на то, что у вас напряженный живот.

Вы часто испытывает чувство подавленности

Перегрузка типична для людей, которые испытывают дисбаланс кортизола. Если вам кажется, что вы взорветесь, заплачете или закричите даже после небольшой провокации, есть шанс, что у вас разовьется напряжение живота и жир на нем — это только дело времени.

Вы голодны весь день

Во время стресса повышается уровень гормона грелина (его еще называют гормоном голода), который возбуждает аппетит и может привести к увеличению веса.

Если вы чувствуете, что можете съесть еще пять блюд после завтрака или постоянно чувствуете желание что-нибудь перекусить после обеда, это также может означать дисбаланс кортизола и, как следствие, стресс живота.

Физические нагрузки и упражнения вызывают сильное чувство голода

Если после тренировки вы настолько голодны, что хотите только высококалорийной пищи, это может указывать на дисбаланс кортизола. И если ваши физические упражнения слишком интенсивны или слишком быстры, это может спровоцировать повышение уровня кортизола до нездорового значения.

Совет: упражнения с меньшей интенсивностью помогут снизить уровень кортизола. По этой причине подумайте о замене усиленных кардио тренировок или тренировок в стиле танцевальной аэробики на что-то более сдержанное, например, пилатес или йогу.

Как избавиться от стрессового живота?

Конечно, все мы хотим найти быстрое средство, которое позволит нам избавиться от стрессового живота, но его нет! Чтобы найти решение, придется изменить образ жизни. Да, да, вы не ослышались!

Постарайтесь адаптировать свой образ жизни под следующие советы. Со временем вы начнете получать положительные результаты.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Во-первых, упражнения отлично подходят для поднятия настроения. Это также может помочь вам уменьшить висцеральный жир (также известный как «внутренний жир»), гормонально активную жировую ткань под брюшной стенкой. Когда вы уменьшаете висцеральный жир с помощью упражнений, вы параллельно снижаете риск ухудшения состояния общего здоровья и в частности внутренних органов.

Совет: стремитесь заниматься физическими упражнениями (включая кардио и силовые) не менее 30 минут большую часть дней недели.

Сократите употребление алкоголя

Употребление алкоголя может на время вас расслабить и забыть про стресс, но облегчение и расслабление обычно недолговечны.

Если ваша цель — избавиться от стрессового живота, злоупотребление алкоголя будет мешать вашим усилиям. То, что алкогольные напитки калорийны, это одна сторона проблемы. Ваше тело будет в первую очередь сжигать калории, полученные при употреблении алкоголя, но не жир на животе.

Ешьте продукты, снижающие влияние стресса

У вас уровень стресса зашкаливает?

Начните сочетать успокаивающую деятельность и позитивное мышление с лучшими продуктами, которые помогут снизить стресс.

Мы все иногда перегружены стрессом и неопределенностью в повседневной жизни. Чтобы справиться, многие из нас, как правило, тянутся за нездоровой пищей в такие времена. Но высококалорийные продукты только обманывают нас, заставляя думать, что мы чувствуем себя лучше. С другой стороны, осознанный выбор здоровой пищи может действительно обеспечить заметное облегчение стресса.

Чтобы достичь спокойствия и легкости через питание ешьте больше продуктов, которые уменьшат пагубное воздействие стресса на организм.

Интересно, какие продукты полезны при стрессе?

Лучшие их варианты относятся к категориям белков, полезных жиров и сложных углеводов. Более того, они также насыщают и способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

К счастью, есть ряд отличных продуктов, снижающих стресс, которые вы можете добавить в свой рацион.

Во-первых, витамины группы B помогают снять стресс. Продукты с хорошим содержанием витамина B:

Кроме того, вы можете употреблять противовоспалительные продукты, которые также могут помочь вам лучше поддерживать здоровый вес, например:

ТОП 8 продуктов, снижающих влияние стресса

Жирная рыба

Адреналин и кортизол — это два гормона, которые включаются на полную мощность при стрессе. Однако исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты в лососе обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь противодействовать негативному воздействию этих гормонов. Более того, омега-3 жирные кислоты также могут помочь облегчить другие симптомы, связанные с психическим здоровьем. Обратите внимание на следующие сорта рыбы, которые богаты богатых омега-жирными кислотами, — на тунца, сельдь, палтус и озерную форель.

Пробиотики

Научные исследования доказали, что употребление йогурта с пробиотиками благотворно влияет на уровень стресса человека. Работники, которые ежедневно съедали 100 граммов такого йогурта или ежедневно принимали пробиотическую капсулу, меньше были подвержены стрессу, чем другие, кто не делал этого.

Этот антистрессовый эффект, по всей видимости, достигается способностью кишечника каким-то образом влиять на синтез нейромедиаторов (дофамина и серотонина), которые в свою очередь влияют на психическое здоровье. Эти нейромедиаторы играют решающую роль в поддержании равновесия в организме. По сути, когда ваш кишечник работает гармонично с пробиотиками, ваш мозг получает сигналы, которые могут привести к меньшему стрессу.

Авокадо

Правильное соотношение количества этих кислот в рационе питания окажет противовоспалительное действие от последствий стресса, поможет снизить уровень восприятия стрессовых ситуаций и улучшит общее состояние здоровья. Суточное адекватное потребление АЛК ( альфа-линоленовой кислоты ) составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин.

Фисташки

Фисташки являются одним из лучших продуктов, которые снижают стресс, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Они имеют высокое содержание здоровых жиров, клетчатки и антиоксидантов. Это защищает кровеносные сосуды в стрессовые моменты. Одна порция — 40 фисташек, это отличный перекус.

Темный шоколад

Темный шоколад помогает уменьшить стресс, влияя на организм химически и эмоционально. Он имеет богатый вкусовой профиль, который может удовлетворить тягу к еде, и в то же время предлагает пользу для здоровья. Удовольствие просто посмаковать кусочек шоколада — это приятное чувство может помочь уменьшить стресс.

Кроме того, темный шоколад богат антиоксидантами, которые также могут снять стресс, снижая уровень гормонов стресса в организме. В идеале вы будете наслаждаться высококачественным темным шоколадом в умеренных количествах. Основными ингредиентами должны быть какао-бобы, тростниковый сахар и какао-масло.

Шпинат и листовая зелень

Самый простой, привычный способ приготовления пищи для борьбы со стрессом — это салат из листовой зелени на обед. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста (а также многие другие сырые фрукты и овощи) являются источниками антиоксидантов и микроэлементов. Как мощный источник магния, листовая зелень может помочь регулировать уровень кортизола и кровяного давления. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолат, который помогает в синтезе дофамина, гормона радости для нашего организма.

Цитрусовые

Несколько исследований показали, что высокий уровень витамина C может помочь облегчить стресс. В одном двойном слепом исследовании 2015 года сообщалось, что витамин C снижает уровень стресса у участников, принимающих 500 миллиграммов в день, а также указывает на возможную профилактику тревоги. В другом исследовании 2013 года, посвященном витамину C и витамину E, было обнаружено значительное снижение уровня тревожности в группе испытуемых, принимающих витамин C по сравнению с другими, испытывающими его дефицит. Ешьте больше фруктов, богатых витамином C, таких, как цитрусовые и клубника. Вы также можете добавить больше свежевыжатых соков лимонов или лаймов в свои ежедневные блюда или напитки. Наконец, БАДы с витамином C также могут стать рукой помощи.

Овсянка

Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в овсе, являются одними из лучших продуктов, которые борются со стрессом. Они могут заставить мозг увеличить выработку серотонина и помочь стабилизировать кровяное давление. Кроме того, овсянка относится к пище, которая может активировать чувство спокойствия. Если вы не любитель горячую овсянку, ешьте ее в холодном виде на ночь — отличный вариант. Овес на ночь может уменьшить утренний стресс.

Хороший сон

У взрослых слишком мало (менее шести часов) или слишком много (более девяти часов) сна напрямую связано с увеличением количества висцерального жира.

Кроме того, когда мы плохо спим или не спим достаточное количество времени, наши тела не получают всех преимуществ сна, которые включают в себя восстановление как мышц, так и психики. Это может вызвать выработку кортизола, что, в свою очередь, может увеличить висцеральный жир и, таким образом, привести к стрессу живота.

Уменьшите стресс с помощью ухода за собой

Возможно, вам не удастся полностью избавиться от стресса из своей жизни, но забота о себе может помочь вам справиться с ним в какой-то степени. Поэтому каждый день уделяйте себе время.

Возьмите книгу, которую вы давно хотели прочитать, включите любимую музыку и выпейте чашку горячего чая с несколькими кусочками качественного темного шоколада. В остальном больше общайтесь — тоже хорошая форма заботы о себе. Это имеет дополнительное преимущество — отвлекает от стресса.

Совет: выполняйте двойную работу, отправляясь на прогулку с другом. В совокупности физическая активность и забота о себе через общение могут способствовать более быстрому прогрессу в деле избавления от стрессового живота.

Заключение

Чтобы не стать обладателем стрессового живота, а он — это дело не одного дня, не пренебрегайте советами этой статьи. Для успеха в этом деле выстройте свою систему мероприятий, измените свой образ жизни. И вопрос: как избавиться от стрессового живота — больше не будет стоять перед вами!

Вам также будет интересно:

10 советов. Как можно справиться со стрессом самостоятельно.

Источник