Сутулость лопатки как избавиться

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

— А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Источник

Кифоз грудного отдела позвоночника: способы исправления сутулости

Кифоз – искривление позвоночника в области лопаток, в просторечии его называют сутулостью или горбом. В отличие от таких заболеваний, как остеохондроз, спондилоартроз, межпозвонковая грыжа, кифоз – это не всегда патология, физиологический изгиб хребта в грудном отделе имеется у всех здоровых людей. И только когда он выходит за пределы нормы, диагностируют патологический кифоз, негативно влияющий на здоровье и требующий лечения.

Степени кифоза

Для определения степени выраженности кифоза производят специальные замеры на рентгенограмме позвоночного столба в боковой проекции. В норме угол между прямыми, проходящими по краям 3-го и 12-го грудных позвонков, должен находиться в диапазоне 20-40 градусов. При более высоких значениях диагностируют патологический кифоз, который также называют гиперкифоз. По величине угла определяется степень патологии:

Каждая из этих степеней характеризуется наличием изменения структуры позвонков. При гиперкифозе первой степени они обычно выражены незначительно и могут поддаваться корректировке, особенно в детском и юношеском возрасте. Для этого применяют мануальную терапию, ношение специальных корсетов, лечебную гимнастику, массаж.

С увеличением степени кифоза выраженность структурных изменений позвоночных сегментов возрастает, консервативное лечение в большинстве случаев оказывается бессильным, помочь в выпрямлении позвоночника может только хирургическое вмешательство. Операция по устранению гиперкифоза заключается во внедрении в позвоночник металлических пластин, фиксирующих позвонки в правильном положении. По прошествии времени, когда клиновидные деформации позвонков компенсируются, пластины вынимают.

Такие способы лечения гиперкифоза предлагает официальная медицина, но существует и другой метод решения этой проблемы, предложенный известным кинезитерапевтом С.М. Бубновским.

Метод С.М. Бубновского

В отличие от официальной медицины, которая не может предложить эффективного лечения сутулости у зрелых и пожилых людей, кроме операции, врач Сергей Бубновский доказывает, что выпрямление спины, исключая самые запущенные случаи, возможно в любом возрасте.

Главная причина сутулости у молодых – это комплекс неполноценности, неуверенность в себе. У пожилых кифоз развивается из-за дегенеративных изменений костной ткани – остеопороза. По мнению Бубновского устранить эти причины и выпрямить спину поможет специальный комплекс упражнений.

Именно двигательная активность является главным секретом красоты и здоровья. Активно работая, мышцы разгоняют кровообращение, увеличивают приток крови к внутренним органам. Это создает наилучшие условия для работы всех систем организма, помогает замедлить процессы старения и даже предотвратить неизбежный в старости остеопороз, приводящий к сутулости. Как говорит Бубновский, нет старости, есть потеря мышечной массы.

Для поддержания мышечной массы необходимы силовые нагрузки. Также не обойтись без кардионагрузок и растяжки. Залогом сохранения здоровья врач считает ежедневные 15-минутные кардионагрузки и занятия силовыми упражнениями 3 раза в неделю.

Начинать исправление сутулости необходимо с тренировки стоп. Именно со здоровых, нормально выполняющих свои функции стоп начинается красивая осанка. Первым этапом программы борьбы с сутулостью должно стать регулярное выполнение следующих упражнений:

Растяжение передней части голеностопа. Необходимо встать на колени, оттянув носки назад, а затем сесть на пятки. Если не получается, нужно под бедра подкладывать валик, постепенно увеличивая время сидения. Когда упражнение будет получаться без валика, нужно раздвигать пятки и садиться, а затем и ложиться на пол, увеличивая растяжку голеностопа.

Более сложный вариант – примите колено-локтевое положение, подложив валик под колени. Выпрямляя ноги, поднимайте таз, упираясь в пол передней поверхностью пальцев вытянутой стопы. На максимуме подъема вы должны встать на полупальцы.

Встаньте пальцами ног на возвышение. Поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки как можно ниже.

Помимо борьбы с сутулостью, эти упражнения помогают избавиться от вальгусной деформации ступней (косточки на ногах), которая нередко появляется у любительниц высоких каблуков.

Второй вид упражнений для избавления от сутулости – это качание пресса.

Для выполнения упражнения понадобится мягкий волейбольный мяч. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки касаются головы, локти в стороны. Подложите мяч в область между лопатками. Сгибайтесь, приближая голову к коленям, а затем прогибайтесь назад, стараясь коснуться локтями пола. Мяч должен оставаться между лопаток. Если физподготовка позволяет, в одном подходе нужно выполнить не меньше 50 повторений.

Третий тип упражнений – проработка шейного отдела позвоночника, помогающая избавиться от шейного кифоза – холки, нередко появляющейся у женщин в постменопаузе. Необходимо взять фитбол и лечь на него верхней частью спины и головой, опустив таз на пол. Ноги согнуты в коленях, поставлены на пол и пальцами упираются в опору. Возьмите груз и поднимите его вверх на вытянутых руках. Опускайте слегка согнутые в локтях руки за голову и возвращайте в вертикальное положение. Спина при этом должна прогибаться. Груз подбирайте из расчета, чтобы можно было сделать не более 20 повторов. Это упражнение идеально прорабатывает грудной отдел позвоночника, а также способствует улучшению мозгового кровообращения. Если при подъеме рук делать глубокий вдох и втягивать живот, то помимо проработки грудного отдела, прокачивается пресс, что приносит двойную пользу.

Регулярное выполнение этого простого комплекса упражнений поможет избавиться от сутулости в любом возрасте, предотвратить остеохондроз, появление межпозвонковой грыжи, возрастные изменения суставов и костной ткани.

Источник

Комплекс упражнений (гимнастика) от сутулости спины

Сутулость – неприятное и некрасивое заболевание позвоночника. Причины искривления осанки могут лежать в наследственных признаках или приобретаются человеком в течение жизни. Чтобы исправить сутулость или избежать ее необходимо выполнять комплекс упражнени

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

В наше время сутулость осанки встречается сплошь и рядом. Страдают от этого не слишком эстетического заболевания и дети, и подростки, и люди пожилого возраста независимо от пола. Кроме того сутулость не только заметно портит фигуру, но еще и вредит всему организму. Она может сказываться на работе пищеварительной, дыхательной и сердечнососудистой систем.

Неестественные изгибы верхнего отдела позвоночника (сутулость, кифоз) могут быть как приобретенными, так и наследственными проявлениями. Тяжелой формой сутулости является горбатость. Сутулость может возникать как последствие после травматического повреждения позвоночника, мышц спины или других элементов опорно-двигательной системы.

Если же сутулость еще не развилась или появилась, но не стала привычной для осанки, то она будет сказываться болями в спине, шее, плечах, пояснице. Это первые сигналы тревоги, значит, самое время заняться профилактикой.

Гимнастика при искривлении грудного отдела позвоночника – довольно простой и общедоступный комплекс упражнений. Прежде всего, она направлена на укрепление и растяжку мышц спины, а также на растяжку мышц грудины и передней части плеч. Этот комплекс будет интересен не только людям с малоподвижной работой, но и всем, кто не имеет регулярных физических нагрузок.

Причины возникновения сутулости

Из-за чего же возникает сутулость и другие искривления осанки у людей различного возраста? Причин достаточно много, и их даже можно классифицировать. Нередко многие факторы заболевания так тесно пересекаются, что могут быть одновременно отнесены к нескольким пунктам. Как мы уже сказали, кифоз (сутулость) может быть приобретенным или врожденным, а причины его возникновения как внешние, так и внутренние.

Внутренние факторы:

Внешние факторы:

Врожденные причины:

Приобретенные причины:

Особым случаем сутулости считается болезнь Шейермана-Мау, когда искривления позвоночника наблюдаются в подростковом возрасте (от 14 до 16 лет).

Как видим, причин развития заболевания более чем достаточно. Конечно, врожденные наследственные признаки исправить гимнастикой вряд ли удастся, но укрепить мышцы и избавиться от неприятных хронических болей вполне реально. В таком случае вся терапия и сам комплекс упражнений должен согласовываться с лечащим врачом.

Предлагаемый нами комплекс упражнений будет более полезен людям, испытывающим недостаток физической нагрузки и вынужденных работать в статически неудобных позах. В первую очередь, он направлен на укрепление мышц спины и брюшного пресса, что сможет поддержать нормальную осанку или исправить ее при уже начавшихся дистрофических изменениях.

Ежедневная зарядка против сутулости

Сутулость, если она не является последствием тяжелых заболеваний позвоночника, достаточно легко поправима, но не стоит думать, что пары недель вам вполне хватит. Для полной коррекции имеющихся патологий необходимо от двух месяцев до полугода, в зависимости от степени искривления и особенностей организма.

Комплекс упражнений для коррекции осанки достаточно прост, желательно его превратить в привычку и заниматься ежедневно как утренней гимнастикой. При этом следует помнить, что чем дольше вы оттягиваете занятия, тем сильнее отражаются на позвоночнике и мышцах патологические изменения и тем сложнее их будет исправить. Если же вообще не заниматься лечением спины, то сутулость может перерасти в такие неприятные заболевания как кифоз, сколиоз, кифосколиоз и пр., а их вылечить уже довольно сложно, особенно у зрелого человека.

Комплекс упражнений:

Упражнение № 1

Станьте спиной к стене. Отступите от нее на один шаг. Затем согните руки за головой и обопритесь ими и спиной на стену. Сделайте медленный вдох и потянитесь вперед, старайтесь как можно сильнее прогнуться в спине. Вдыхая воздух, медленно возвращаемся в прежнее положение. Цель упражнения растянуть мышечный корсет спины. Это упражнение необходимо выполнять медленно 5-10 раз. Можно начать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая его.

Упражнение № 2

Станьте к стене лицом, примерно на расстоянии шага от нее. Обопритесь на нее руками (следите, чтобы руки вы держали прямо перед собой). Делаем вдох и выгибаемся вперед к стене, стараясь коснуться ее грудной клеткой. При выполнении упражнения ноги должны оставаться на прежнем месте, а основной перегиб туловища будет находиться в месте поясницы. Затем медленно вдыхая воздух, возвращаемся в прежнее состояние. Это упражнение также делаем 5-10 раз в неспешном темпе, постепенно увеличивая их число.

Упражнение № 3

Ложимся на живот. Перед собой поставьте стул. Руки расположите вдоль тела. Делая медленный вдох, стараемся максимально поднять верхнюю часть тела. Руки проходят через стороны и захватывают ножки стула, для фиксации принятого положения. Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение. Цель этого упражнения закрепить мышцы спины, поэтому вы должны ощущать при его выполнении, что работает именно спинной корсет. На первых порах можно помогать себе руками, но со временем упражнение необходимо выполнять без рук, так как нагрузку испытывать должна спина. Упражнение делается в медленном ритме 5-10 раз.

Упражнение № 4

Становимся на колени, затем усаживаемся на пятки. Носки ног должны быть натянуты. Руки подняты за головой. Делаем глубокий вдох и поднимаем туловище с пяток, при этом разводим руки в стороны, держа ладони вверх, и прогибаемся вперед (выполняя упражнение необходимо стараться как можно больше подать таз вперед и прогнуть спину). Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение. Повторяем подъемы 10-20 раз.

Упражнение № 5

Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться гимнастическая палка, но за неимением оной подойдет любая другая, имеющаяся в хозяйстве. Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Палочку зажимаем в опущенных руках перед телом. Делаем глубокий вдох, наклоняясь вперед и вытягивая вперед руки с зажатой палкой. На этом этапе держим спину прямо и максимально тянемся вперед. Далее делаем медленный выдох, расслабляем мышцы, сгибаем спину, опуская руки вниз. Затем опять делаем новый вдох, выравниваем спину, тянемся руками вперед. После возвращаемся в исходное положение, медленно выдыхая и опуская руки с палкой вниз. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Упражнение № 6

Опуститесь на четвереньки. Следите за тем, чтобы руки были прямые. Производя глубокий вдох, одновременно поднимаем правую ногу и левую руку максимально вверх. Медленно выдыхаем, возвращаясь в прежнее положение. Затем сменяем руку и ногу. Выполняем упражнение 8-12 раз поочередно.

Упражнение № 7

Станьте прямо на расстоянии полушага возле стула. Опираемся на спинку ровными руками. Делаем глубокий вдох, чуть подаем тело вперед, а голову наклоняем назад, при этом максимально прогибая спину. Затем выполняя медленный выдох, возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз. Когда мышцы спины несколько окрепнут (через определенный период времени) упражнение можно выполнять в убыстренном темпе, пружиня мышцами спины.

Упражнение № 8

Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Зажимаем гимнастическую палочку руками за спиной, так чтобы она касалась верхних точек лопаток. Делаем глубокий вдох, поворачиваем тело влево. Затем медленно выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем тоже, но в другую сторону. Повторяем упражнение 6-8 раз в каждую сторону в медленном темпе. Со временем темп выполнения можно постепенно увеличивать.

Этот совсем простой комплекс упражнений не только поможет вам исправить искривление осанки, но и будет полезен всем, кто беспокоится о своем здоровье. Укрепляя и развивая мышцы спины, вы не только поддержите позвоночник в отличной форме, но и предупредите развитие весьма неприятных заболеваний.

Источник