Тренировался как крис хемсворт
Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”
Мощное телосложение, которым Крис Хемсворт заполнился по роли Тора в фильмах вселенной Marvel, — результат упорных физических тренировок. Хотя актер занимался спортом с раннего возраста, его рост в 190 сантиметров усложнил задачу набора мышечной массы.
Полноценно качаться Крис начал в возрасте 27 лет — готовясь к съемкам первого фильма о Торе в 2010 году. Программа тренировок из базовых и изолирующих упражнений позволила ему набрать 10 кг мышц — доведя вес до 85-90 кг. А в 2019 году он перешел к функциональным тренировкам.
// Как накачался Крис Хемсворт?
В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».
Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.
Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то».
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
Безумные тренировки Тора: набрал к роли 10 кг мышц, съедал 4000 килокалорий в день и буквально поселился в спортзале
Крис Хемсворт – австралийский актер, наиболее известный по роли Тора в кинематографической вселенной Marvel. Перед стартом съемок в 2010 году Крис мало походил на бога грома, но после интенсивных тренировок, грамотного питания и огромного желания самого актера стало ясно – лучшего кандидата на эту роль просто не найти.
Программа тренировка Тора быстро обрела популярность и даже сейчас находится в топе поисковых запросов. Но какие же секреты она содержит? На самом деле, ничего сверхъестественного.
«На съемках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, – вспоминает Хемсворт. – Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».
Перед первым фильмом в 2010 году 27-летний актер набрал 10 кг мышечной массы. Крис признавался, что главным секретом преображение стало правильно питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто – есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне». Обычный рацион актера в период подготовки к роли Тора насчитывал почти 4000 килокалорий в сутки! Так что понять жалобы актера на огромные порции можно и нужно.
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
Конечно, актер не добился подобных результатов, если бы не проводил огромное количество времени в спортзале. Большое внимание Крис уделял грудным мышцам и мышцам ног. Занятия проводились дважды в день шесть раз в неделю. А по мере приближения съемок новой части про Тора, нагрузка актера существенно возрастала.
Перед съемками «Тор: Рагнарек» Крис стал сотрудничать с известным тренером Люком Зокки, который скорректировал тренировки актера. Они стали чуть менее интенсивными и длились около часа.
Люк делился некоторыми секретами разработанных им тренировок: небольшие рабочие веса, постоянное изменение количества повторений и их интенсивности, вариативность движений. Дни отдыха не были строго регламентированы – если Крис чувствовал изнеможение от тренировок, то ему предоставлялся выходной.
Такой образ жизни Хемсворта – обычное дело. За полгода до роли к фильмам из вселенной Marvel он буквально поселялся в спортзале, успевая лишь закидывать в себя куриную грудку и другую полезную пищу.
Кстати, не только Кристиан Бэйл может похвастаться постоянными преображениями ради работы в кино. В 2013 года ради роли Джеймса Ханта в фильме «Гонка» Крис похудел сразу на 16 килограмм. Сразу после съемок набрал уже 16, чтобы вернуться к прежним кондициями для бога грома.
В 2015 Крис вновь потерял 14 кило ради ленты «В сердце моря». Актер буквально выживал на 600-700 калорий в день – и все ради того, чтобы вновь набрать почти 20 килограмм для роли во второй части «Мстителей». Невероятный профессионализм!
Тренируйся как Тор: как Крис Хемсворт готовился к съемкам, используя собственный вес
Почему собственный вес, а не железо
Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:
Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно. Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.
Какие упражнения включить в тренировку
Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.
Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.
Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее. В зависимости от изначальных физических возможностей, каждый сможет подобрать подходящие варианты под себя, а по мере продвижения подключать новые, более сложные вариации.
Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.
Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.
Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность. Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».
Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.
Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.
Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.
Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.
Как систематизировать тренировки вне зала
Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.
Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.
Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение «Титан». По сути, это твой персональный тренер, благодаря которому ты сможешь добиться определенных достижений в плане физических возможностей. Просто взгляни на разделы и их описания, которое предлагает приложение:
— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук;
— «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу;
— «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом;
— «300 пресс»: помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики;
— «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми;
— «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.
Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.
Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Популярное
К «Тору» Крис набрал больше десяти килограммов мышечной массы. «На съёмках я чувствовал себя неповоротливым и зажатым, — вспоминает Хемсворт. — Даже ходили слухи, будто я употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как я, никаких стероидов не понадобится».
Перед началом съёмочного процесса «Тор: Рагнарёк» у Криса сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его Хемсворт знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актёра. Теперь Хемсворт тренировался по шесть дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более одного часа.
Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта:
«Без правильного питания мы бы не добились таких результатов. Диета Криса корректировалась под каждую последующую роль, — рассказывает Люк. — Перед очередным фильмом о Торе Крис ежедневно потреблял около четырёх тысяч калорий. Перед лентой «В сердце моря» — не больше тысячи. Он не ел по 15 часов и в итоге сбросил 14 килограммов мышц. Затем снова был «Тор» и снова набор мышечной массы. Всё это довольно серьёзная нагрузка, в том числе и психологическая. Поэтому я постоянно находился рядом с Крисом, худел вместе с ним, чтобы поддержать, и, конечно, награждал за усилия: раз в неделю ему позволялось есть всё, что хочется».
На вопрос о том, как добиться и главное — поддерживать такую физическую форму, Крис отвечает: «Научитесь самостоятельно находить стимулы. Не ждите, пока кто-то подтолкнёт вас к тренировкам».
Крис Хемсворт: тренировки Бога грома и молнии
Судя по ролям и внешности Криса Хемсфорта, актер выполняет сложные тренировки с большим отягощением и проводит в зале много времени. На самом деле, это далеко не так, хотя и тренировки его отнюдь непростые. Как тренируется человек, сыгравший Тайлера Рэйка и Тора, и можем ли мы так заниматься – узнаем прямо сейчас.
Комплекс Криса Хемсфорта
Разминка состоит из двух упражнений, которые выполняются по 10 раундов, длительностью 20 секунд. Между раундами нужно делать 10 секундный перерыв. После разминки выполняются следующие упражнения с отягощением по 3 круга. Количество повторений – от 8 и больше, но обязательно нагрузка рассчитывается исходя из собственных возможностей организма.
Медвежья походка + приседания без веса
Если приседания без веса – вполне знакомое каждому упражнение, то о медвежьей походке известно точно не всем, а это очень полезное и эффективное упражнение. В нем задействуются мышцы всего тела. Оно выполняется в горизонтальном положении в упоре на руках и ногах.
Представляет медвежья походка собой движение вперед при помощи перемещения рук и ног. Обратите внимание, что руки двигаются как при ходьбе на руках – с согнутыми локтевыми суставами, а ноги во время движения отводятся в стороны, также с согнутыми коленями. Со стороны это движение больше походит на то, как двигаются ящерицы, нежели медведи. Упражнение выполняется вперед и назад, так что не важно, каким размером тренировочного пространства вы располагаете.
Берпи
В этом варианте выпрыгивания делать не нужно. Упражнение состоит только из отжиманий, планки и подъема вверх.
Сгибания и вертикальный жим гантелей
Эта комбинация состоит из сгибаний рук с гантелями и вертикального жима. Выполняется стоя и начинается со сгибаний рук без паузы и остановок, плавно перетекающих в жим. Обратите внимание, что при «соединении» двух упражнений – это момент, когда гантели располагаются на уровне плечевых суставов, спортсмен должен развернуть кисти от себя и выполнить жим вверх.
Гоблет приседания
Это упражнение выполняется с отягощением, например, с гантелью, что увеличивает нагрузку на мышцы кора.
Французский жим с гантелью из-за головы стоя или сидя
Данный вариант тоже вполне знаком подавляющему большинству спортсменов и его следует использовать скорее начинающим.
Для продвинутых атлетов лучше подойдет становая тяга с французским жимом из-за головы со штангой. Выглядит упражнение следующим образом:
Выпады назад со сгибаниями «молот»
Упражнение выполняется с отведением ноги назад, во время движения вниз спортсмен должен согнуть руки в локтях с направленными друг на друга кистями. В качестве альтернативы для чередования можно выполнять выпады с жимом гири.
Комплекс на дельтовидные мышцы
Комплекс упражнений на дельтовидные состоит из разведения гантелей через стороны, фронтальных махов и тяги гантелей к подбородку. Один подход – это выполнение трех упражнений подряд без пауз.
Комплекс из трех вариантов динамической планки
Удары в планке + перекаты на носках в планке + уголок в планке.
Итоги
На мой взгляд, это изумительный комплекс, который способен очень хорошо развить торс, однако ногам уделяется минимальное внимание и, кстати, в фильмах с актером отлично видна диспропорция в объеме низа и верха.
В комплекс стоит добавить, как минимум, полноценные выпады с гантелями и приседания со штангой. Если рассматривать тренировки в зале, то стоит добавить жим ногами, в котором нужно выполнять жим и с узкой, и широкой постановкой стоп.