Zma состав что входит
ZMA – как правильно принимать, польза и вред для организма
ZMA — это эффективная и полезная добавка, которая применяется спортсменами любого уровня, от начинающих до атлетов профессионалов. Также она показана всем, как источник важнейших микроэлементов. Соотношение веществ и высокая биодоступность компонентов делают прием ZMA оптимальным способом поддерживать иммунитет, ускорять восстановление, повышать физическую результативность и силовые показатели.
Что такое ZMA
ZMA — это популярная и эффективная добавка, которая применяется в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах спорта. Также рекомендуется для профилактики различных заболеваний, укрепления иммунитета и восполнения важнейших микроэлементов. Формула ZMA состоит из:
Название ЗМА является аббревиатурой из цинка (Z) и магния аспартата (MA). Формулу изначально создал Victor Conte, который является основателем BALCO Laboratories в Берлингейме, Калифорния. Позднее добавку начали выпускать и другие бренды.
Важной особенностью ЗМА является мощная синергия компонентов в составе. Основным веществом выступает цинк, который имеет мощное воздействие на организм. Магний также оказывает влияние на множество процессов, а также уравновешивает повышенную концентрацию цинка (который снижает абсорбцию магния). Витамин B6, в свою очередь, необходим для усвоения магния. В результате все микроэлементы имеют не только мощное действие на организм по отдельности, но и общий эффект за счет взаимодействия.
Польза и эффекты ZMA
Несмотря на то, что применение ZMA в фитнесе объясняется влиянием добавки на тестостерон и мышечный анаболизм, основная задача комплекса — восполнение важнейших микроэлементов. Также у ZMA нет вреда, что позволяет применять добавку на постоянной основе.
Цинк — это один из важнейших микроэлементов и мощнейший антиоксидант. Он принимает участи во многих биологических процессах, производстве ферментов, гормонов. Оказывает воздействие на иммунную функцию, сперматогенез, общее состояние здоровья. Цинк принимает важное участие в белковом синтезе, который является ключевым процессом для роста и восстановления мышечных тканей. Из-за этого ZMA в бодибилдинге имеет высокую популярность, как добавка, которая ускоряет прогрессирование и восстановление.
Магний, еще один компонент ЗМА. Он участвует во множестве протекающих в организме процессов. Одним из важнейших эффектов для спорта и физической активности является влияние на белковый синтез, тонус мышечных волокон и энергетический обмен. Также магний принимает участие в окислении жиров, потому при его недостаче жиросжигающие процессы могут значительно снижаться.
Витамин B6, который добавляется в состав формулы для усиления усвоения магния, способен повышать умственную и физическую работоспособность, защищать ЦНС от стресса и нормализовать уровень сахара в крови. Он также принимает участие в белковом и липидном обмене.
Анаболическое действие добавки
В силовых видах спорта выделяют две основных причины, для чего нужен ZMA:
Если первое действие можно обеспечить за счет витаминно-минеральных комплексов, в которых также есть цинк и магний, то польза ZMA в повышении тестостерона куда более весомая.
Важно отметить, что ZMA не имеет ничего общего с тестобустерами и имеет другие механизмы для повышения выработки тестостерона. Сочетание этих добавок будет давать более выраженный эффект, потому в бодибилдинге их часто объединяют вместе.
Некоторые исследования показывают, что за восьминедельный период у футболистов NCAA уровень тестостерона и гормона роста повысился на 30% и 5% соответственно. У плацебо-группы те же показатели за период снизились на 10% и 20%. Опыт наглядно показывает, зачем нужен ZMA при занятиях спортом, независимо от дисциплины и характера нагрузок.
Магний и цинк влияют не только на мышечную гипертрофию, но и силовые показатели. Группа исследователей из Западного Вашингтона обнаружила, что при потреблении магния на протяжении 7 недель результативность в тренировке ног повысилась на 20%. Также ученые из Турции выяснили, что потребление цинка в виде добавки повысило уровень мужского полового гормона не только после тренировок, но и в состоянии покоя. Есть данные, которые демонстрируют снижение выносливости и силы, замедление выработки IGF-1 и тестостерона, а также усиление катаболических процессов при недостатке магния и цинка в организме. В таком случае ЗМА является действенным инструментом для предотвращения негативных эффектов.
Многие результаты исследований показывают, насколько комплекс влияет на физические результаты и форму. Они дают убедительные выводы о том, для чего нужно ZMA в виде спортивного питания. Тем не менее, основной эффект комплекса завязан на повышении тестостерона, что оказывает доказанное, но лишь косвенное воздействие на прогрессирование.
Влияние на иммунитет
Важным эффектом добавки является ее воздействие на иммунитет. Основное действие достигается за счет цинка. Он не только укрепляет защитные механизмы организма, но и приводит в действие ферменты, которые усиливают иммунитет и имеют общеукрепляющее воздействие на здоровье. Особенно важно применять ЗМА или добавки с цинком при регулярных тренировках. Помимо ускоренной потери микроэлементов при физических нагрузках, стрессовое воздействие тренировок также значительно снижает иммунитет. По некоторым данным, а также исследованиям олимпийских спортсменов в период подготовки, подверженность вирусным заболеваниям при частых и тяжелых тренировках повышалась в 4 раза.
Потому если рассматривать, когда лучше пить ZMA с целью повышения иммунитета, то добавка будет максимально полезна:
Эффект ZMA будет еще выше, если с этими периодами совпадают циклы для развития силовых качеств, выносливости и мышечной гипертрофии. Тогда помимо укрепления иммунитета, комплекс также будет повышать скорость прогрессирования.
Как принимать добавку
Чтобы добавка оказывала полное действие, необходимо понимать, как правильно принимать ZMA. В отличие от других продуктов, комплекс из крайне «чувствителен» к правилам употребления. В случае их несоблюдения, его эффективность будет значительно снижаться, вплоть до отсутствия какого-либо ощутимого действия. Стандартная дозировка веществ на порцию для мужчин колеблется в диапазоне:
Для женщин эта норма немного ниже, составляет:
С учетом дозировок, производители обычно выпускают универсальную добавку для мужчин и женщин. Каждая капсула обычно содержит по 10 мг цинка, 150 мг магния и 5 мг витамина B6. Потому мужчинам рекомендовано принимать по 3 капсулы на порцию, женщинам — по 2.
Самым оптимальным временем, когда лучше пить ZMA, является период перед сном. Прием ЗМА утром или на протяжении дня будет гораздо менее эффективным. Порцию следует пить за минут до сна. Также важно следить, что перед тем как пить ZMA, желудок должен быть пустым. Потому между ужином и приемом комплекса должно пройти не менее
Комплекс отлично сочетается с любыми спортивными добавками, за исключением продуктов с содержанием кальция. Повышение микроэлемента приводит к снижению абсорбции магния и цинка, что напрямую ухудшает действие добавки. Каких-либо побочных эффектов у ZMA не отмечается, потому его можно применять как курсами по так и на постоянной основе.
Лучшие ZMA добавки
Формула стала весьма эффективной, потому многие производители начали выпускать ЗМА. Среди наиболее популярных добавок выделяют:
Комплекс отлично сочетается с любыми спортивными добавками, за исключением продуктов с содержанием кальция. Повышение микроэлемента приводит к снижению абсорбции магния и цинка, что напрямую ухудшает действие добавки. Каких-либо побочных эффектов у ZMA не отмечается, потому его можно применять как курсами по так и на постоянной основе.
Отличий между тем, как принимать ZMA от разных брендов спортивного питания, не существует. Формула добавки имеет фиксированные соотношения цинка, магния и витамина B6, дозировки от разных производителей почти не отличаются.
Заключение
ЗМА — это относительно новая, но уже получившая массовую популярность добавка. Ученые собрали внушительную научную доказательную базу о пользе и вреде ZMA, что подтверждает его действенность. Комплекс рекомендован не только, как оптимальный по цене и качеству источник цинка и магния, но и добавка для ускорения прогрессирования. Применение ЗМА повышает уровень тестостерона (особенно в случаях, когда выработка мужского полового гормона снижается по каким-то причинам), улучшает скорость мышц и даже сжигание жира. Также повышает силовые показатели и выносливость. У ZMA нет побочных эффектов при использовании в рекомендованных дозировках, потому его можно принимать на постоянной основе.
Спортивное питание ZMA
Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.
Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.
Состав
Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.
Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.
В составе добавки ЗМА есть такие вещества:
Принцип действия на организм
Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.
В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.
Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.
Спортивное питание действует с трёх сторон:
Полезные свойства
Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.
Минеральный обмен
Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.
Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.
Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.
Анаболическое действие
Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.
Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).
За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.
Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.
Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.
Метаболическое действие
Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.
При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.
Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.
Иммуномодулирующие свойства
Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.
Инструкция по применению
Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.
| Пол | Дозировка, мг | ||
| Цинк | Магний | B6 | |
| Мужчины | 30 | 450 | 10 |
| Женщины | 20 | 300 | 7 |
Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.
Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.
Форма выпуска
Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.
Противопоказания и побочные действия
Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.
При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:
Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.
Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?
Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.
На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:
Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.
ZMA: вся правда об эффективности
Место в рейтинге авторов: 3 (стать автором)
Дата: 2014-08-28 Просмотры: 66 911 Оценка: 
4.5
Одни в восторге от этой добавки спортивного питания, другие считают ее бесполезной тратой денег, третьи вообще утверждают, что этот препарат вызывает нарушения в головном мозге. Так чем на самом деле является добавка, известная как ZMA?