Анаэробный эффект что это
Аэробная и анаэробная нагрузка: что это и чем отличаются
Автор: Юлия · Опубликовано 25.09.2021 · Обновлено 27.09.2021
Физические нагрузки делят на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какая система преобладает в поставке энергии. Энергия в организме образуется с участием кислорода (аэробные нагрузки) и без кислорода (анаэробные нагрузки) — это если упрощенно. Строго говоря, не бывает полностью аэробного или анаэробного обмена, они всегда смешаны.
Важно различать аэробные и анаэробные нагрузки, чтобы тренироваться эффективно и без ущерба для здоровья. Особенно, если тренируетесь самостоятельно. А при занятиях с тренером общее представление о нагрузках улучшит взаимопонимание в процессе подготовки.
Источник: Photo by 白 晓东 on Unsplash
Откуда берется энергия?
Источником энергии в организме служит высокоэнергетическое химическое вещество — аденозинтрифосфат или АТФ. Во время работы мышц АТФ распадается до аденозинфосфата или АДФ, при этом выделяется энергия. Запасов АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд работы. Чтобы восполнить запасы АТФ, в мышцах существуют энергетические системы: аэробная (кислородная) и анаэробные (лактатная и фосфатная). Они восстанавливают АТФ из продукта ее распада АДФ, и организм продолжает работу. В зависимости от того, какой механизм образования энергии работает во время физической активности, тренировки делят на аэробные и анаэробные.
При аэробной нагрузке кислорода хватает на обмен веществ. При анаэробной — не хватает, происходит закисление. Аэробные нагрузки тоже могут быть разной интенсивности, в этом диапазоне проходит основной объем тренировок. Аэробные нагрузки создают базу для освоения анаэробных. Важно знать момент, где аэробная нагрузка переходит в анаэробную — точка лактатного порога или ПАНО.
Аэробные нагрузки развивают общую выносливость, поэтому важны для бегунов на длинные дистанции. Анаэробные нагрузки важны спринтерам. Однако, в любом виде спорта упор на один вид тренировок малоэффективен и может привести к перетренированности, поэтому необходимо чередовать нагрузку.
Источник: Axel Brunst on Unsplash
Что такое аэробная нагрузка?
Аэробная нагрузка — при которой основным производителем энергии в организме служит кислород. Энергию образует кислородная (аэробная) энергетическая система: кислород взаимодействует с пищевыми веществами (в основном, с углеводами и жирами), в результате в мышцах восстанавливается АТФ.
Производительность кислородной системы зависит от способности организма усваивать кислород. Чем тренированней спортсмен, тем выше его аэробные способности.
Польза аэробных тренировок
Аэробные тренировки — база любого спортсмена и фундамент всех циклических видов спорта. Это длительные низко- и среднеинтенсивные тренировки, которые подготавливают организм к высокоинтенсивным нагрузкам. Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды, повышают общую выносливость и готовят организм к высоким нагрузкам.
При аэробных нагрузках энергия выделяется в результате взаимодействия кислорода с углеводами и жирами. В среднем, углеводных запасов хватает на 1,5-2 часа бега, а жировых — более чем на 100 часов. Но, чтобы бежать «на жирах», организм должен быть натренирован.
Виды аэробных тренировок
Аэробные тренировки — это длительная нагрузка невысокой интенсивности на выносливость. Пульс при этом лежит в пределах 60-85% от максимальной ЧСС, но основной диапазон — 70-80%. Аэробные тренировки различаются по уровню интенсивности:
Что такое анаэробная нагрузка?
Анаэробная нагрузка — при которой энергия вырабатывается почти без участия кислорода. Это могут быть лактатный или фосфатный механизмы ресинтеза АТФ. Они отличаются от аэробного способа быстрой скоростью образования энергии, но их резерва хватает всего на несколько минут интенсивной работы.
Анаэробные механизмы снабжают энергией интенсивную работу мышц, а также ненадолго подключаются в самом начале любых физических упражнений. Это объясняется медленным «включением» и адаптацией кислородной системы.
Лактатная энергосистема
Лактатная система вырабатывает энергию за счет распада углеводов без участия кислорода. Запасов гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы.
Вместе с энергией побочно выделяется молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота не может переработаться и накапливается в мышцах. Закисление мышц называется ацидозом. Это состояние знакомо многим спортсменам: ощущение тяжести, боли в мышцах и нарушение координации.
На восстановление клеток после ацидоза и выведение молочной кислоты может потребоваться от 30-90 минут до 24 часов. Это зависит от количества накопленного лактата и интенсивности нагрузки. Чтобы организм успевал восстанавливаться, проводите высокоинтенсивные тренировки не более 2 раз в неделю и не забывайте про активное восстановление.
Фосфатная энергосистема
Фосфатная система вырабатывает энергию за счет высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), без участия кислорода. Фосфатный механизм ресинтезирует АТФ быстрее остальных систем, но запасов КрФ в мышцах хватает всего на 6-8 секунд интенсивной работы. Восстанавливается КрФ тоже быстро — в течение 3-5 минут сразу после завершения нагрузки.
Польза анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки очень важны для взрывных и энергичных видов физической деятельности: спринт, теннис, бокс, футбол, баскетбол, тяжелая атлетика и др. Они развивают скорость, резкость, повышают силу и увеличивают мышечную массу. Чем лучше развиты анаэробные энергосистемы — тем дольше спортсмен может работать на высокой мощности.
Виды анаэробных тренировок
Анаэробные тренировки — это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Пульс при этом лежит в пределах 85-100% от максимальной ЧСС. К анаэробным тренировкам относятся: силовые упражнения, челночный бег, прыжки в длину, длинные ускорения, интервалы, тренировки в горах.
Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Анаэробная нагрузка: как рассчитать свой предел?
Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.
Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.
В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.
Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.
Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).
Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.
Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).
Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.
Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.
Анаэробные тренировки
Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.
Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).
Аэробная и анаэробная тренировка
Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.
Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.
Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.
При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.
Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.
Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.
Положительные результаты от силовых упражнений
Немного о гипертрофии мышц
Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.
Преимущества гипертрофии:
Виды мышечной гипертрофии
Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.
Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.
Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).
Результат: обеспечивается выносливость мышц.
Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.
Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки, что выбрать?
Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.
Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.
Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!
Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?
Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.
Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.
Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.
Преимущества:
аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,
— укрепление скелетных мышц,
— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
— нормализация артериального давления,
— улучшение циркуляции крови,
— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
— улучшение настроения и уменьшение стресса.
анаэробные нагрузки:
— укрепление мускулатуры,
— увеличение выносливости,
— ускорение процесса обмена веществ,
— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
— снижение риска сахарного диабета.
Примеры:
аэробные нагрузки:
— плаванье,
— езда на велосипеде,
— ходьба,
— аэробика,
— танцы.
анаэробные нагрузки:
— силовые упражнения,
— бодибилдинг и пауэрлифтинг,
— тренировки на тренажерах,
— спринтерский бег.
‘>Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.
Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.
Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.
Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.
Преимущества:
аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,
— укрепление скелетных мышц,
— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
— нормализация артериального давления,
— улучшение циркуляции крови,
— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
— улучшение настроения и уменьшение стресса.
анаэробные нагрузки:
— укрепление мускулатуры,
— увеличение выносливости,
— ускорение процесса обмена веществ,
— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
— снижение риска сахарного диабета.
Примеры:
аэробные нагрузки:
— плаванье,
— езда на велосипеде,
— ходьба,
— аэробика,
— танцы.
анаэробные нагрузки:
— силовые упражнения,
— бодибилдинг и пауэрлифтинг,
— тренировки на тренажерах,
— спринтерский бег.
Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений
Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.
Что такое анаэробные тренировки
Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.
Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.
Виды анаэробной нагрузки:
Отличие аэробных нагрузок от анаэробных
Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.
Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.
Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят
Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.
Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:
Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.
Противопоказания к анаэробным нагрузкам
Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.
Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.
Анаэробные виды спорта
Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.
Анаэробные виды спорта:
Смешанные виды спорта:
Примеры анаэробных упражнений и направлений
Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:
Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.
Заключение
Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.