какие сложные у нас упражнения
Сложно, но можно: 7 непростых упражнений, которые прокачают сразу все тело
Если ты — не новичок в фитнесе, попробуй эти упражнения. Для них не нужен инвентарь — только твои сила и выносливость.
Существует много упражнений, которые легко выполнять дома. Они не требуют инвентаря и положительно влияют на тонус тела. Но почему мы все время стремимся делать что-то попроще? Специально для тех, кто уже знает все простые упражнения и хочет чего-то большего, при этом максимально полезного — наша подборка. Ничего дополнительного для них не нужно — только сила твоего тела и выносливость. Пробуем?
1 «Пистолетик»
Для кого-то это — очень сложное упражнение. Самое тяжелое — удержать баланс. «Пистолет» требует гибкости, силы и, конечно, равновесия.
2 Берпи
Многие тренеры советуют включать это упражнение в любую связку. Оно работает с мышцами всего тела: рук, ног, пресса, ягодиц, и способствует здоровой нагрузке на сердце.
3 «Походка дракона»
Главный плюс этого упражнения — проработка огромного количества мышц. Во время его выполнения ты сама почувствуешь, что работаешь всем телом.
Важно помнить, что оно требует много энергии, поэтому не включай его в конец тренировки.
4 Прыжковые приседания
Мгновенно активизирует мышцы нижней части тела и повышает энергию. Правда, если ты — новичок, можешь очень быстро выдохнуться.
5 Прыжки в стороны
Они ничуть не легче прыжков вверх. Важно — прыгать в сторону так далеко, как только можешь.
6 «Альпинист»
На первый взгляд кажется легким, но уже через несколько секунд ты почувствуешь, как жжет в мышцах. Зато упражнение укрепляет и верхнюю, и нижнюю части тела одинаково хорошо.
7 «Человек-паук»
7 самых сложных физических упражнений для мужчин
1. Рычаг на швейцарском шаре
Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.
В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.
2. Присед со штангой
Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.
В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.
3. Планка на весу
Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.
В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.
4. Боковые выпады с гирей
Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.
В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.
5. Приседания пистолетиком
Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.
В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.
6. Строгие подтягивания
Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.
В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.
7. Приседы с гирей в одной руке
Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.
В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.
50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только
Многие люди не осознают всю эффективность домашних тренировок. Если им заявить следующее: «Чтобы набрать хорошую физическую форму, вам не нужен абонемент», большинство будет несогласно.
Ну что же, в сегодняшней статье я попытаюсь разубедить вас в том, что тренировки дома не приносят пользы. Ниже я собрал на мой взгляд лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях. Для некоторых вам понадобится только собственный вес и пол, а для других придется покреативить.
Основные правила и принципы домашних тренировок
ТОП-50 упражнений для домашних тренировок
Разминка
Разминка – это незаменимая вещь каждой тренировки. Не нагружайте мышцы, прежде не размяв их.
Грудь
1. Классические отжимания
Основная группа мышц: Большая грудная
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.
Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.
Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.
Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц.
2. Отжимания от поверхности
Основная группа мышц: Верхний пучок грудных
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Этот тип отжиманий подходит для новичков, ведь те в свою очередь пока не в состоянии делать обычные отжимания.
3. Треугольник
Основная группа мышц: Внутренняя область грудной клетки
Количество: 4 подхода по 4-6 повторений
Среди разновидностей отжиманий существует такой вид, как треугольник. Он позволяет сосредоточиться на внутренней области грудной клетки.
Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Старайтесь, чтобы при отпускании локти смотрели в стороны.
4. Широкие отжимания
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Широкие отжимания способствуют развитию больших грудных мышц.
Примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня плеч.
5. Отжимания с поднятыми ногами
Основная группа мышц: Верхний (ключичный) пучок грудных
Количество: 3 подхода по 8-10 повторений
Эти отжимания отличаются от классических только тем, что ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.
6. Лучник
Основная группа мышц: Большие грудные
Количество: 2 подхода по 4-6 повторений
Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.
Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.
Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.
Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.
7. Отжимания с весом
Количество: 3 подхода на максимум
Если вы способны выполнить отжимания более 20 раз, начинайте использовать дополнительный вес, чтобы снизить количество повторений до 8-15раз.
Дома найти вес не составит труда. Возьмите портфель, напихайте в него кучу книг и приступайте.
8. Медленное отжимание
Количество:1 раз за 1 минуту
После завершения тренировки нужно делать упражнение в медленной фазе. Лично я так делаю уже несколько месяцев. Это позволяет лучше прочувствовать мышцы и развивает выносливость.
Бицепсы
1. Сгибание рук с помощью полотенца
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену.
2. Сгибание рук с весом
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 4 подхода по 8 повторений
В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.
3. Обратные подтягивания
Основная группа мышц: Бицепс и предплечье
Количество: 3 подхода по 6-8 повторений
Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома.
Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.
Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.
4. Сгибание рук на турнике за голову
Основная группа мышц: Бицепс
Количество: 3 подхода по 3-5 повторений.
Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний.
Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник.
5. Медленное обратное подтягивание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на бицепс.
Спина
1. Подтягивания с полотенцем
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Это упражнение является аналогом подтягиваний на турнике.
Лягте на пол и сложите полотенце жгутом. Возьмитесь руками за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Начинайте сгибать руки, напрягая межлопаточные мышцы.
2. Пловец (круговые вращения)
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Найдите просторное место в комнате и лягте на пол. Начинайте делать круговые вращения руками, представляя себя на море.
3. Поднятие корпуса от пола
Основная группа мышц: Мышцы поясницы
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Принимаем позу задержанных на митинге. А именно лицом вниз и руки на затылок. Приподнимаем тело, ноги остаются на полу.
4. Супермен
Основная группа мышц: Мышцы поясницы и ромбовидные
Количество: 3 подхода по 5-8 повторений
Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиванием вперед. Приподнимаем правую руку и левую ногу, затем меняем.
5. Широкие подтягивания
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода по максимуму
Подтягивание – это базовое упражнение, не требующее особых приспособлений.
Домашний турник можно прикрепить на стене или в дверном проеме, как у меня.
Возьмите хват чуть шире среднего. При выполнении мускулы всегда должны быть в напряжении, глаза смотреть вверх, поясница прогнута, а локти заводить назад.
Для большего эффекта старайтесь подтягиваться до груди и выключать из работы бицепс.
6. Книжка
Основная группа мышц: Широчайшие
Количество: 3 подхода на максимум
В отличие от подтягиваний на бицепс, подтягивания на спину нужно выполнять при широком хвате. Во время поднятия тела старайтесь как можно сильнее выгнуть спину и дотронуться до турника грудной клеткой. Пытайтесь свести локти вместе, и тогда у вас будет правильная техника.
Выключите из работы бицепс, чтобы получить максимальную нагрузку на спину.
7. Медленное подтягивание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на спину
Плечи
1. Армейские отжимания
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 5 подходов по 6-8 повторений
Встаньте в положение перевернутой V-образной формы, пятки оторвите от пола и постарайтесь зафиксировать ровную осанку. Руки расставьте шире уровня плеч. Начинайте выполнять упражнение.
Армейские отжимания – это упражнение не для новичков, поэтому можно регулировать сложность. Чем острее угол вы делаете, тем сложнее. Соответственно, чем дальше ваши ноги от головы, тем легче.
2. Отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 4 подхода по 4-6 повторений
Более усложненный аналог армейских отжиманий – это отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов.
Поставьте ноги на поверхность высотой не более 50 см. У вас должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом тела.
«Упражнение не рекомендуется людям с высоким давлением!»
3. Хлопки по плечам
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Хлопки по плечам – это наоборот упрощенная версия армейских отжиманий. Ведь вам не нужно толкаться от земли.
Все что нужно, это встать в ту же стойку, что и в предыдущем упражнении. Ладонью левой руки дотроньтесь до плеча правой руки, а затем наоборот.
4. Махи руками с весом
Основная группа мышц: Дельтовидные
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Встаньте в обычную стойку. На каждую руку возьмите по гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока ваши локти не будут на уровне плечевого сустава. Затем медленно опустите, но не до конца. Повторите это упражнение 10 раз.
Вы сможете нарастить больше мышц, если не будете помогать телом и ногами.
5. Медленное армейское отжимание
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на плечи.
Трицепс
1. Отжимания от опоры
Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса
Количество: 5 подходов по 10 повторений
Найдите устойчивую опору, например тумбочка. Расположитесь к ней спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперёд. Опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь.
Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на опору такой же высоты. Упросить упражнение можно, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
2. Узкие отжимания
Основная группа мышц: Длинная головка трицепса
Количество: 4 подхода по 6-8 повторений
Примите упор лежа. Ладони должны находиться чуть ниже уровня плеч. Локти следует держать так, чтобы они прикасались с телом. При опускании локти направлены назад.
3. Треугольник
Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Локти старайтесь держать у тела.
4. Индийские отжимания
Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса
Количество: 3 подхода по 4-6 повторений
Встаньте в упор лёжа, таз выдвинете вверх, руки выпрямите в одну линию, также как плечи и спину. Ноги чуть согните в коленях и оторвите пятки от пола. Из этого положения опуститесь, а затем поднимите корпус на прямых руках, прогнув поясницу.
Вы как будто ныряете под воду, а затем выныриваете.
5. Медленные узкие отжимания
Количество: 1 раз за 1 минуту
Завершающее упражнения на трицепс.
Пресс
1. Классические скручивания
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений
Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться.
НО! Не нужно делать упражнение в полной амплитуде. Достаточно лишь дойти до точки, когда пресс начинает напрягаться. Выполняйте так, как показано на картинке.
2. Велосипед
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений
Исходное положение – локоть правой руки подтянут к колену левой ноги. Тело повернуто влево. Начинаем вращать тело вправо, меняя положение ног и рук на противоположное.
3. Скручивания к пяткам
Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота
Количество: 5 подходов по 8-10 повторений
Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног, и тогда повторение можно засчитывать.
4. Подъем ног
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 6-8 повторений
Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги, а затем опустите. Не роняйте ноги на пол, пока не завершите подход, удерживая их мышцами живота.
При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Если при выполнении упражнения нагрузка начинает уходить на поясницу, значит, время заканчивать.
5. Ножницы
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 30 секунд
Ножницы – очень лютое упражнение, просто поверьте мне.
Чтобы убедиться в этом из лежачего положения поднимите ноги на высоту примерно 20 см (чем ниже, тем сложнее). Начинайте делать движения похожие на действие режущих ножниц.
30 секунд такого процесса и ваш кор будет жечь неимоверно.
6. Прыжки под себя
Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота
Количество: 4 подхода по 20 повторений
Встаньте в упор лежа и просто начинайте прыгать под себя.
7. Боковые скручивания
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 10 повторений
Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться. Левым локтем старайтесь задеть правого колена, а правым локтем левого колена.
8. Русские повороты
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Сядьте на пол, согните колени, пятки оторвите от пола. Руки сложите себе на грудь. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. В будущем можете работать с утяжелением.
9. Дворники
Основная группа мышц: Косые
Количество: 3 подхода по 6 повторений
Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги и начинайте водить ими в разные стороны, будто дворниками.
10. Планка
Основная группа мышц: Прямая мышца живота
Количество: 1 подход на максимум
Планка – это очень эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, спины и талии.
Если после какого-то времени вы испытываете напряжение в пояснице, упражнение нужно заканчивать.
1. Классические приседания
Основная группа мышц: Ягодицы
Количество: 5 подходов по 15 повторений
Приседания – это еще одно фундаментальное упражнение для тренировок в домашних условиях со своим весом. Однако приседания являются самым нелюбимым упражнением и одним из самых сложных в технике.
Начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы. Взгляд направлен не на ноги, а вперед. Спина прямая. Колени не выходят за линию, проведенную горизонтально от носков.
2. Болгарские приседания
Основная группа мышц: Ягодицы
Количество: 4 подхода по 10 повторений
Особое внимание также стоит уделить болгарским приседаниям, которые позволяют проработать ягодичные мышцы.
Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не должно выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.
3. Пистолет
Основная группа мышц: Бицепса бедра
Количество: 3 подхода по 5-8 повторений
Найдите опору, это может что угодно: от косяка двери до столешницы. Если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно.
4. Выпады
Основная группа мышц: Бедра и ягодицы
Количество: 3 подхода по 15 повторений
Помимо бедер и ягодиц выпады отлично развивают равновесие и координацию движений.
6. Подъемы на носки
Основная группа мышц: Икроножные
Количество: 4 подхода по 20 повторений
Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
7. Стульчик
Количество: 1 минута
Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см. Не отрываясь от стены, опуститесь в положение «присед», чтобы угол в коленях был прямым.
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Кардио
1. Берпи
Количество: 4 подхода по 30 секунд
Как мы знаем, берпи сочетает в себе отжимания и прыжки. Это упражнение является одним из самых популярных при избавлении от лишнего веса.
Примите упор лежа. Выполните отжимание, затем быстро поднимитесь и подпрыгните вверх. После прыжка быстро примите упора лежа и вновь выполните отжимание.
2. Альпинист
Количество: 3 подхода по 45 секунд
В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Представьте, что вы понимаетесь по высокой горе.
Заминка
1. Вис на турнике
После изнурительных тренировок на руки или пресс их нужно тщательно растянуть. Вис на турнике в течение одной минуты разными хватами отлично с этим справляется.
2. Растяжка дракона
Опуститесь на пол и упритесь на прямые руки. Ноги вытяните назад. Опираясь на руки, корпус тянитесь вверх, растягивая мышцы живота.
Заключение
В этой статье вы узнали о 50 эффективных упражнений для тренировок в домашних условиях.
Пишите в комментариях, какие упражнения нужно добавить, а которые понравились именно вам.