какие сложные у вас упражнения какие
Сложно, но можно: 7 непростых упражнений, которые прокачают сразу все тело
Если ты — не новичок в фитнесе, попробуй эти упражнения. Для них не нужен инвентарь — только твои сила и выносливость.
Существует много упражнений, которые легко выполнять дома. Они не требуют инвентаря и положительно влияют на тонус тела. Но почему мы все время стремимся делать что-то попроще? Специально для тех, кто уже знает все простые упражнения и хочет чего-то большего, при этом максимально полезного — наша подборка. Ничего дополнительного для них не нужно — только сила твоего тела и выносливость. Пробуем?
1 «Пистолетик»
Для кого-то это — очень сложное упражнение. Самое тяжелое — удержать баланс. «Пистолет» требует гибкости, силы и, конечно, равновесия.
2 Берпи
Многие тренеры советуют включать это упражнение в любую связку. Оно работает с мышцами всего тела: рук, ног, пресса, ягодиц, и способствует здоровой нагрузке на сердце.
3 «Походка дракона»
Главный плюс этого упражнения — проработка огромного количества мышц. Во время его выполнения ты сама почувствуешь, что работаешь всем телом.
Важно помнить, что оно требует много энергии, поэтому не включай его в конец тренировки.
4 Прыжковые приседания
Мгновенно активизирует мышцы нижней части тела и повышает энергию. Правда, если ты — новичок, можешь очень быстро выдохнуться.
5 Прыжки в стороны
Они ничуть не легче прыжков вверх. Важно — прыгать в сторону так далеко, как только можешь.
6 «Альпинист»
На первый взгляд кажется легким, но уже через несколько секунд ты почувствуешь, как жжет в мышцах. Зато упражнение укрепляет и верхнюю, и нижнюю части тела одинаково хорошо.
7 «Человек-паук»
7 самых сложных физических упражнений для мужчин
1. Рычаг на швейцарском шаре
Как делать? Ложись на спину, руки по швам ладонями вниз, прямые ноги закидывай на шар — икры должны быть прямо на нем. Поднимай корпус до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся полностью — получится треугольник из твоего тела, шара и пола. А теперь само упражнение: не сгибая ничего, кроме ног, подкатывай шар к себе до тех пор, пока он не коснется твоих ягодиц. Рук не отрывать, спину не гнуть, в голос не ныть. Спина тоже поднимется — так и нужно.
В чем сложность? Единицы из тех, кто занимается спортом, прокачивают сухожилия. Более «мужские» упражнения совсем иные и выглядят брутальнее. С шаром занимаются, как правило, девушки, и так думает очень много атлетов. А зря, ведь это может привести к мышечному дисбалансу.
2. Присед со штангой
Как делать? Достаточно популярное упражнение, но в нем свое коварство. Штангу со своим весом (или на 20 кг легче, если не уверен в себе и шпингалетах) закинь на плечи, сведи вместе лопатки, ноги расставь на ширину плеч, вдохни и присядь. Держи спину ровной и соедини (насколько это возможно) плечи с коленями. На выдохе поднимайся и повторяй.
В чем сложность? Многие мужчины не уделяют должного внимания ни лодыжкам, ни бедрам. А это ведет к тому, что мобильность атлетов намного ниже нормы, и поэтому во время приседа ноги будто разваливаются и трещат колени.
3. Планка на весу
Как делать? Тебе понадобятся специальные параллеты для кроссфита. Это как удлиненные упоры или обычные брусья — такие есть в каждом дворе. Только не разновеликие! Запрыгни на них, подтянись, выпрями руки, держа на них весь свой вес, немного наклонись вперед, не сгибая рук, таким образом, чтобы таз был параллелен земле. Ноги согни в коленях и виси, виси, виси.
В чем сложность? Планка сама по себе — одно из самых сложных упражнений. В нем задействована огромная группа мышц. Это упражнение на выносливость и в большей степени на силу воли. Единственные атлеты, которым без труда это упражнение удается и чья спина не ходит ходуном, — гимнасты.
4. Боковые выпады с гирей
Как делать? Как делать выпады, тебя учили в первом-втором классе начальной школы. Эхом в вечности отдается крик физрука «Ноги пистолетиком!». И пожилой алкаш был чертовски прав: в этом упражнении тебе тоже нужно будет так делать, попеременно меняя стороны: вправо-влево, вправо-влево. Гиря придаст тебе уверенности в себе и подкачает спину — держи ее кверху донышком, а спину — ровно. И снова влево-вправо. И не опускайся до самого пола — ноги должны быть полусогнутыми, чтобы трястись, как первоклашка.
В чем сложность? Проблема вновь в «немужественности» приема. Как правило, брутальные выпады — вперед и назад. А про бедра в таком случае можно забыть. Видел, как балерины играючи закидывают ногу на брусья и стоят так сколько угодно? Ни один профессиональный атлет, если он, конечно, не гимнаст, не повторит такого.
5. Приседания пистолетиком
Как делать? Стандартная поза для приседаний, вот только сразу вытяни одну ногу вперед. Если твои руки длинные, то обхвати ступню руками — главное, чтобы спина была ровной. И приседай на одной ноге. Только позаботься о том, чтобы вокруг тебя не было асфальта: падать на него ой как больно.
В чем сложность? Ты когда нибудь пробовал приседать на одной ноге? А если другая все время должна быть ровной? Уверены, что никогда. Вот и мы тоже до этого момента. Даже те, кто в зале не первый год, редко тренируют ноги по одной, тем более занимаются растяжкой. В таком упражнении приседа ты подкачаешь не только свою любимую опорную, но и разовьешь подвижность подколенного сухожилия и лодыжки.
6. Строгие подтягивания
Как делать? Запрыгни на турник, разведи руки, выпрямись, согни ноги в коленях. По желанию (мы рекомендуем) попроси друзей накинуть тебе пару блинов на ремне на пояс, чтобы не расслабляться. Подтягивайся так, чтобы плечи касались планки. Ноги не разгибать.
В чем сложность? В армии все мы учились подтягиваться: кто — рывками, кто — обратным хватом, кто дрыгался как уж. Но строгий крик ротного порой является в кошмарах. Дело в том, что большинство силовых упражнений не связано с лопатками и мышцами спины — в основном упор на плечи. Этот вариант упражнений исправит ситуацию. Но не относись легкомысленно — сначала попробуй сделать это без утяжелителей, чтобы немного разогреть застоявшиеся мышцы.
7. Приседы с гирей в одной руке
Как делать? Присед, он присед и есть: ноги — на ширину плеч, в одну из рук — гирю. Ее тебе придется держать над головой на прямой руке. Другую держи параллельно земле, а спину, как и всегда, ровненько. И приседай до тех пор, пока в глазах не потемнеет. Потом меняй руку.
В чем сложность? Ты точно уверен, что это нужно? Все снова упирается в бедра и очень низкую гибкость плеч. Вдобавок дополнительная опасность прячется в руке: постоянный вес на зафиксированной конечности немного давит. Не рискуй, если решишься попробовать такой присед, — начни с небольшой гантели, а вот когда наловчишься, тогда и бери гирю.
Семь потов: сложнейшие упражнения для спины и пресса
Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).
1. Планка на коленях
Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.
Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.
2. «Ласточка» на коленях
У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.
Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.
3. «Дровосек» на коленях
Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.
Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.
4. «Прогулка фермера» с одной гантелей
«Прогулка фермера» — упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.
Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.
5. Подъем таза
Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.
6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями
Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.
Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.
7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях
Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.
8. Гимнастический ролик
Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.
9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой
Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.
Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.
Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки
Топ 100 упражнений для домашней тренировки
Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов.
Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом?
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд).
Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно.
Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму.
У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.
Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой.
Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям.
Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения.
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.
Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели.
Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!
Лучшие упражнения для комплексной домашней тренировки с весом тела
Рассмотрим такие упражнения, в которых задействуется большое кол-во мышечных групп, данные упражнения отлично подойдут для развития выносливости и построения различных кардио тренировок или интервальных тренировок.
Если что-то не получается на тренировке, это хорошо!
Когда Вы начинаете заниматься по комплексу упражнений, составленному тренером, неизбежно возникает вопрос о правильности и достаточности нагрузки. Вопрос этот не так прост, каким кажется. Поэтому для начала стоит вспомнить о двух важных моментах.
Ваше внутреннее ощущение нагрузки
Если Вы ранее никогда серьёзно не тренировали своё тело, Вы обязательно столкнётесь с отсутствием правильной техники упражнений.
Даже если Вам всё подробно объяснят, у Вас просто может быть неразвита необходимая моторика, гибкость, выносливость и координация движений. Многие «парятся» с дыханием. Поэтому множество упражнений у Вас попросту не будут получаться ни с первого, ни со второго раза. И это совершенно нормально!
Ведь если Вас посадить за рояль без предварительного обучения музыке, Вы вряд ли сразу исполните простейшую сонату и не возьмёте даже банальный аккорд.
С упражнениями та же история! Видимая лёгкость – это иллюзия! За нею стоят недели, месяцы и годы труда. И, как следствие, наработанные нервные связи, рефлексы, сила, выносливость, координация.
Что делать, если упражнения не получаются или тяжело даются?
Просто пытайтесь эти упражнения выполнять! Пытайтесь честно и с учётом рекомендаций по технике. Старайтесь! И прекрасно, если рядом всегда будет человек, готовый Вас поправить, указать на ошибки.
Важно понимать, что опытный тренер никогда не даст новичку таких упражнений, с которыми тот в принципе не может справиться. Даются упражнения, лежащие в «зоне ближайшего развития», те, которые вот-вот получатся или те, которые лежат в диапазоне нормы для обычного среднего человека.
Зона ближайшего развития – это педагогическая концепция, суть которой состоит в следующем. Чтобы ребёнок развивался, ему необходимо давать учебные задания, немного превосходящие его нынешние возможности. Ребёнок, таким образом, для решения должен выйти за пределы собственных возможностей. При необходимости взрослый может помочь ребёнку научиться справляться с этими более сложными заданиями. Таким образом, ребёнок быстро учится новому и развивается, расширяет свои возможности.
Вся суть в том, что попытка освоения нового движения или упражнения – для Вас это и есть тренировка. Даже если Вы не набираете предложенного числа повторений из-за нехватки силы или выносливости. Даже если Вы поднимаете совершенно незначительный вес.
Вы, скорее всего, не представляете, чего стоит Вашему организму (особенно нервной системе) освоить новый для него навык. Но именно это заставляет тело совершенствоваться, а мышцы расти, обмен веществ ускоряться.
Когда на тренировке от Вас требуется присесть так-то, столько-то раз, в таком-то темпе, а Вы не можете, не нужно сразу бежать и жаловаться, что «у меня ничего не получается»! Или возмущаться, что пульс поднялся «аж до 130»!
Это естественная и совершенно нормальная ситуация для многих из нас, проводящих годы и десятилетия в неудобных креслах и душных офисах, и не делавших даже элементарную зарядку много лет! И основная тренировочная задача на этом этапе состоит в том, чтобы научиться выполнять эти простейшие (с точки зрения тренированного человека) упражнения хоть как-то. А техника упражнений постепенно отточится, станет гораздо лучше. И пульс не будет так подниматься от элементарных вещей.
Если не удаётся правильно присесть 2 подхода по 10 раз, сделайте 4 подхода по 5 раз! Или даже 10 подходов по 2 раза! Но сделайте!
Если на тренировке Вам всё даётся легко, и всё получается как нужно, значит, Вы не развиваетесь!
Если же приходится напрягаться всем телом и пытаться (не всегда удачно) выстроить неподатливые части тела в нужную конструкцию, значит, всё идёт как надо. На освоение некоторых упражнений уходят дни и даже недели. С каждым разом они получаются всё лучше и лучше. Это нормально! Некоторые сложные навыки тренируются месяцами и оттачиваются годами.
Видели бы Вы счастливые лица участников Сушки! В начале тренинга многие из них могли кое-как присесть 10-12 раз (и то с чудовищными ошибками в технике). После тренинга – 200-300 и более без отдыха! Причём с филигранной техникой! Разумеется, это не может не сказаться на фигуре самым лучшим образом.
А когда на Эффективном стретчинге учатся делать наклоны и перекаты! И начинает получаться! Счастью нет предела!
Постоянный рост нагрузки
Это один из фундаментов тренировки. Нагрузка должна, так или иначе, возрастать. Иначе не будет роста результатов и видимых изменений в теле.
Способов увеличивать нагрузку существует множество. Новичку достаточно дать новое упражнение с минимальным весом. Чуть более опытному, уже освоившему простые упражнения, достаточно постепенно увеличивать число подходов, повторений или рабочий вес. Причём, желательно на каждой тренировке или хотя бы раз в неделю.
В моих программах, почти всегда, рост нагрузки идёт скачкообразно, а не по плавно восходящей прямой. Я часто манипулирую сразу несколькими параметрами (ввожу новые упражнения, меняю число повторений, подходов, скорость движений и т.д.). Это гораздо эффективнее, хотя и воспринимается как непоследовательность и некий психологический дискомфорт на занятиях.
Итак, нагрузка на тренировке должна быть достаточно сложной, но с учётом Вашего уровня подготовки. И не забывайте, что этот уровень постоянно растёт сам. Но и Вы должны его регулярно подталкивать, ставя перед собой всё более трудные задачи (раскрою секрет – они трудны лишь на словах, на деле их преодоление – одно удовольствие).