какие упражнения надо делать чтобы убрать жир со спины и под мышками у женщин
Как убрать жир со спины?
Почему появляется жир?
Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:
1. Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.
2. Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.
3. Большое содержание солей в организме.
4. Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.
Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.
Как убрать жир на спине и похудеть?
Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.
При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:
· выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;
· подключения массажа, обертывания и других процедур.
Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.
Гимнастика и кардио
Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:
1. Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.
2. Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.
3. Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.
4. Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.
Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.
Силовая тренировка
Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:
Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:
· вращение корпуса и бедер;
· легкий бег на месте.
Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.
Гантели
Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:
1. Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.
2. Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.
3. Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.
Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.
Ролик и эспандер
Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.
Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.
Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.
Другие статьи по теме
Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.
Похудение
Как похудеть в ногах?
Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.
Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?
Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.
Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.
Похудение
Какое похудение самое эффективное?
В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.
Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.
Как избавиться от жира в зоне спины и подмышек: лучшая 20-минутная тренировка дома
При построении тренировочного процесса мы зачастую делаем акцент на тех зонах, которые находятся на виду. Спина и мышцы грудной клетки остаются без должного внимания и не радуют нас своим внешним видом. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут привести в порядок эти проблемные зоны всего лишь за месяц. По истечению этого срока вы проработаете те мышцы, о существовании которых вы даже не догадывались.
Скакалка
Справа: как правильно подобрать длину скакалки, слева – техника выполнения прыжков
Скакалка – отличный способ воздействовать на плечи и спину. Перед тем как приступить к самим прыжкам? необходимо выполнить разминку.
Не забывайте о правильной технике, перекручивайте шнур усилиями всего запястья.
Джеб-кросс с гантелями
Это упражнение взято из бокса, оно прорабатывает всю верхнюю часть тела, улучшает координацию и скорость.
Жим лёжа с вытянутыми ногами
Это упражнение укрепляет мышцы спины и груди, а ещё оно положительно влияет на пресс, трицепс и осанку. Для его выполнения также потребуются гантели.
Вертикальная тяга с грифом или гантелями
Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины, оно положительно влияет на осанку. Для его выполнения потребуется штанга или же гантели.
Жим лёжа на фитболе
При помощи данного упражнения можно проработать мышцы груди и плеч, трицепс. Фитбол усложняет задание, но при его отсутствии можно выполнять все действия на полу.
Отжимания
Отжимания – наиболее эффективный метод справиться с подмышечным жиром. Если вы не в состоянии выполнять упражнение в стандартном режиме, начните с отжиманий на коленях.
Выпад-реверанс с боковым ударом
Это трудоёмкое упражнение задействует практически всё тело. На второй неделе тренировок в рабочую руку возьмите гантель.
Планка укрепляет позвоночник и придаёт гибкости всему телу. Со второй недели тренировок можете использовать дополнительный вес (гантели, гири).
«Супермен»
Это одно из самых популярных и действенных упражнений для спины.
Растяжка
Растяжку можно выполнить с помощью футбола, таким образом вы будете воздействовать на нижнюю часть спины.
Комплекс упражнений и диета похудеть в спине
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.
Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины.
Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.
Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.
Как похудеть в спине за 3 шага
Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.
Первый шаг – контроль питания
Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.
Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.
Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.
Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.
Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.
Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.
Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.
Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.
Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса
Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.
Отжимания со средней постановкой рук
Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)
При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:
Повороты корпуса с фитболом в руках
Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.
В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.
Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.
Упражнение «Супермен»
Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.
Тренировка для подтянутой спины
Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения
Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.
Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.
Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!
Питание для похудения
В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.
Добавьте жиросжигатели в рацион.
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений + план (3 уровня сложности)
Подмышки – одна из наиболее сложных проблемных зон, которая встречается даже у худых девушек. С помощью наших эффективных тренировок можно не только убрать жир с подмышек, но и получить классные бонусы:
Всего предлагается 3 плана тренировок: для новичков без инвентаря, для любого уровня с гантелями, для продвинутых без инвентаря.
Тренировка для начинающих без инвентаря
В тренировку для начинающих входят простые упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди и спины, которые окружают зону подмышек. Проработка этих мышечных групп поможет уменьшить жировые отложения за счет стимуляции обменных процессов в проблемной области. Такие несложные упражнения подходят для любого возраста с целью формирования стройной верхней части тела и разработки плечевых суставов.
Вы можете выполнять все предложенные упражнения сидя на коленях, стоя или в другом удобном положении.
Посмотрите также:
1. Круговые махи руками
Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Поднимите обе руки одновременно вверх-вниз по кругу, сделав вращение. Выполняйте круговые махи с небольшой амплитудой, при этом не размахивая руками слишком интенсивно. Простое, но эффективное упражнение поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также укрепит мышцы груди и плечевого пояса, приведет в тонус бицепсы и трицепсы, придавая спортивный рельеф рукам.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед, затем 15 вращений назад.
2. Ножницы
Оставаясь на коленях, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сведите руки с нахлестом, выполняя ножницы, а затем разведите до исходного положения. Избегайте слишком большой амплитуды, выполняйте быстрые ритмичные движения, нагружая область грудных мышц около подмышек. Отличное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек и проработать пекторальные мышцы, что поможет вам приподнять грудь и получить красивую зону декольте.
Сколько выполнять: 25 разведений рук.
3. Сведение рук перед собой
Из положения на коленях разведите руки в стороны ладонями вперед и с усилием сведите перед собой. В конечной точке движения сводите лопатки вместе, растягивая область грудных мышц. При выполнении акцентируйте внимание на работе грудных мышц, а не рук, так как зона подмышек зависит в первую очередь от их тонуса. Упражнение поможет вам проработать грудные мышцы, растянуть их, сделав эластичнее, и избавиться от жировых отложений в области подмышек.
Сколько выполнять: 15 разведений рук.
4. Вертикальная тяга
Стоя на коленях, поднимите руки вверх перед собой, ладони находятся рядом друг с другом. Сожмите ладони в кулаки и потяните их на себя, словно выполняете тягу на блоке. В крайней точке движения сведите лопатки вместе, чтобы усилить нагрузку. Упражнение поможет убрать жир с подмышек за счет нагрузки плечевой и грудной мускулатуры, а также укрепления мышц спины, которые являются антагонистами пекторальных, и должны прорабатываться симметрично.
Сколько выполнять: 20 сведений рук.
5. Подъем локтей вверх через стороны
Из положения на коленях разведите руки в стороны и согните в локтях. Руки расположены на параллели плеч с полом. Теперь поднимите локти вверх, чтобы ладони соприкоснулись над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой, напрягая широчайшие мышцы спины и трапеции. В этом упражнении задействуется мускулатура спины, что позволяет растянуть грудные и расправить плечи, что делает область подмышек более подтянутой.
Сколько выполнять: 25 подъемов рук.
6. Сведение рук за спиной
Продолжайте стоять на коленях и из этого положения разведите прямые руки в стороны. Затем отведите их назад максимально, сжимая лопатки в крайней точке. Теперь согните руки в локтях, соприкасаясь ладонями за спиной. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы задействовать грудные мышцы, а не только руки. Это упражнение не только для подмышек, но и для трицепсов, а также мышц спины, что поможет вам оформить зону плеч, лопаток и декольте.
Сколько выполнять: 20 сведений рук.
7. Разведение согнутых рук
Присядьте на колени, согните руки в локтях и соедините предплечья перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях. Разводите руки полностью до сведения лопаток, так как в этом положении задействуются грудные мышцы, от которых зависит зона подмышек. Упражнение прорабатывает область груди, задействует спину и способствует похудению в верхней части тела и формированию красивой линии ключиц.
Сколько выполнять: 15 разведений рук.
8. Горизонтальная тяга
Оставайтесь в том же положении на коленях и выпрямите руки перед собой, ребра ладоней соедините вместе. С усилием сведите лопатки, сгибая руки в локтях, словно выполняете горизонтальную тягу на блоке. Во время упражнения концентрируйтесь на растяжке грудных мышц. Если ищете упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, то горизонтальная тяга подойдет как нельзя лучше, так как укрепляет спину и грудь, а также задействует плечи и руки, способствуя их похудению.
Сколько выполнять: 15 сведений рук.
9. Опускание рук
Стоя на коленях, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Ладони направьте вперед, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол. Теперь опустите предплечья до параллели с полом ладонями вниз. Выполняйте повороты в плечевых и локтевых суставах с небольшой амплитудой. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону плеч, укрепляет руки, а также задействует грудные мышцы, помогая убрать жир с подмышек.
Сколько выполнять: 20 опусканий рук.
10. Подъем локтей вдоль тела
Их положения на коленях разведите руки в стороны и согните их в локтях. Направьте предплечья вперед, а ладони опустите вниз. Поднимите плечи вверх, а затем опустите вниз, подключая зону подмышек. Двигайтесь в интенсивном темнее, нагружая боковые мышцы корпуса. Упражнение подтягивает нижнюю зону подмышек, а также задействует спину и руки, что позволяет похудеть и получить спортивный рельеф в верхней части корпуса.
Сколько выполнять: 15 подъемов рук.
Можете повторить тренировку в 2-3 круга для максимального эффекта.
Тренировка для зоны подмышек с гантелями
Занятия с отягощениями лучше всего прорабатывают проблемные зоны, а также помогают сделать тело рельефным. Тренировка включает в себя упражнения с гантелями, которые укрепляют мышцы верхней части корпуса, а также способствуют похудению благодаря высокому расходу калорий.
Тренировка подойдет и для новичков, и для продвинутых. Начинающие могут взять гантели 0,5-1 кг или бутылки с водой, продвинутые могу использовать 2-2,5 кг (вес одной гантели). Большой вес гантелей брать не нужно, лучше увеличить количество повторений или подходов.
Посмотрите также:
1. Разведение рук перед собой
Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом. Разведите прямые руки в стороны, держите гантели вертикально. Теперь сведите руки перед собой, чтобы гантели почти соприкоснулись. В крайней точке сводите лопатки, растягивая грудные мышцы. Упражнение подойдет не только для подмышек, но и поможет укрепить руки, широчайшие мышцы спины, а также приведет в тонус грудные мышцы, красиво очерчивая зону декольте.
Сколько выполнять: 12 разведений рук.
2. Жим от груди стоя
Встаньте прямо, возьмите гантели обратным хватом и согните руки в локтях. Локти прижмите к корпусу, угол сгибания должен быть немного меньше 90 градусов. В исходном положении сведите лопатки. Выпрямите руки, выдвигая их вперед, при этом ладони направлены вверх. Приведите локти к корпусу, возвращаясь в начальную точку. Упражнение задействует грудные мышцы, помогая убрать жир с подмышек за счет улучшения мышечного тонуса в этой области.
Сколько выполнять: 12 жимов.
3. Подъем рук через стороны
Возьмите гантели обратным хватом, поворачивая ладони наружу, руки опустите вниз. Поднимите руки вверх через стороны до параллели с полом. В нижней точке руки могут немного уходить за спину. При подъеме задействуйте мышцы спины, а не бицепсов, чтобы нагрузку получил весь плечевой пояс, а не только руки. Упражнение поможет вам укрепить мышцы спины и рук, похудеть в области плеч, а также подтянуть зону подмышек и приподнять грудь.
Сколько выполнять: 12 подъемов рук.
4. Тяга в наклоне обратным хватом
Возьмите гантели обратным хватом, ладони направьте вперед. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, не округляя спину. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу, сведите лопатки, уводя локти назад. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Тяга в наклоне обратным хватом поможет убрать жир около подмышек в домашних условиях, так как включает в работу мышцы груди, спины и рук, ускоряя кровоток и способствуя жиросжиганию в верхней части корпуса.
Сколько выполнять: 12 жимов.
5. Боксирование
Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Прижмите локти к корпусу, а затем выпрямляйте руки поочередно, выполняя прямые удары. При выпрямлении рук не забывайте о супинации запястья, что поможет вам выполнять упражнение более эффективно. Боксирование обеспечивает не только силовую, но и кардио-нагрузку, благодаря чему увеличивается потребление кислорода и стимулируется сжигание жира, в том числе в области подмышек.
Сколько выполнять: 16 ударов руками всего.
6. Жим лежа
Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки согните в локтях под прямым углом, затем выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Отводите локти в стороны под углом 90 градусов, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Упражнение укрепляет пекторальные, а также приводит в тонус бицепсы и трицепсы, формируя красивую линию плеч, подтягивая зону подмышек и способствуя похудению рук.
Сколько выполнять: 12 жимов руками.
7. Разводки
Лежа на спине, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите руки вверх. Держите руки немного согнутыми в локтях, что снизит нагрузку на суставы. Разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы, а затем возвратитесь в исходное положение, почти соприкасаясь гантелями в конечной точке. Разводки не только укрепляют мышцы груди, но и растягивают их, ускоряя обменные процессы в этой области, что позволяет убрать жир с подмышек и приподнять грудь.
Сколько выполнять: 12 разведений рук.
8. Вращения рук лежа
Лягте на спину, возьмите гантели нейтральным хватом и разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и выполняйте вращения в плечевых суставах с небольшой амплитудой. Во время вращений приподнимите руки вверх для удобства. Упражнение укрепляет плечевые суставы и мышцы, которые их окружают, приводя в тонус бицепсы, трицепсы, широчайшие спины и грудные, от состояния которых зависит проблемная зона подмышек.
Сколько выполнять: 12 вращений вперед, затем 12 вращений назад.
9. Пуловер
Останьтесь в том же положении, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите руки вверх, соединив гантели друг с другом. Заведите прямые руки за голову, чтобы гантели коснулись пола, а затем вернитесь в исходное положение. Пуловер нацелен на проработку трицепсов и внутренней части рук, но также во время его выполнения подключается нижняя часть грудных мышц, ответственных за красивую зону подмышечных впадин.
Сколько выполнять: 12 повторений.
10. Разводки обратным хватом
Лягте на пол и возьмите гантели обратным хватом, ладонями вверх. Поднимите руки перед собой, а затем разведите их в стороны, опуская максимально вниз. При этом локти должны быть слегка согнуты. При разведении акцентируйте внимание на внутренней части рук и грудных мышцах. Упражнение задействует бицепсы, трицепсы и пекторальные мышцы, помогая убрать жир около подмышек в домашних условиях, а также сформировать красивый рельеф плеч.
Сколько выполнять: 12 разведений рук.
Тренировка для подмышек без инвентаря для продвинутых
Хорошо проработать область подмышек и верх корпуса можно даже без отягощений, выполняя функциональные упражнения, которые активно задействуют проблемные зоны. В этой тренировке вы найдете разновидности статико-динамических упражнений, укрепляющих плечи, руки, спину и грудь, что позволяет сделать зону подмышек идеальными.
Посмотрите также:
1. Поочередное вращение руками
Встаньте на колени и опустите руки вниз. Сожмите ладони в кулаки, затем поднимите правую руку вверх и отведите назад, выполняя вращение в плечевом суставе. Затем то же самое проделайте для левой руки, чередуя вращения. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы плеч и подключая грудные. Если хотите узнать, как убрать жир на подмышках, то возьмите на вооружение упражнения, задействующие руки и грудные мышцы, что поможет подтянуть область плечевого пояса и груди.
Сколько выполнять: 20 вращений сначала вперед, затем 20 вращений назад.
2. Отжимания от колен с разной постановкой рук
Встаньте в упор лежа с опорой на колени, руки находятся на ширине плеч. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. На подъеме поставьте руки немного шире и снова выполните отжимание от пола. При отжиманиях направляйте локти назад, что поможет нагрузить мышцы трицепсов и убрать проблемные зоны дополнительно с задней части рук. Если ищете действенное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, то чаще выполняйте отжимания от пола, которые прорабатывают широкий спектр мышц верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-14 отжиманий всего.
3. Выпрямление рук в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Одну руку поднимите вверх перед собой и вернитесь в исходное положение. Эту же руку отведите в сторону и снова вернитесь в планку. Повторите другой рукой. При отведении рук из планки постарайтесь не задействовать корпус, работают только руки. Упражнение нагружает мышцы груди, спины и живота, а также укрепляет руки, что не только поможет вам убрать жир около подмышек в домашних условиях, но и подтянуть все тело целиком.
Сколько выполнять: 20 подъемов рук всего.
4. Повороты корпуса в планке на локтях
Встаньте в планку на локтях, напрягите живот, чтобы не провисать в пояснице. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, поворачиваясь вслед за ней всем корпусом. Старайтесь развернуться полностью, словно собираетесь встать в боковую планку. Повторите в другую сторону, а затем выполняйте повороты корпуса ритмично, сохраняя ровный темп. Повороты из планки – отличное упражнение, чтобы убрать жир около подмышек, так как помогает укрепить плечевой пояс, грудь, спину и руки.
Сколько выполнять: 14 разворотов всего.
5. Скручивания корпуса лежа на животе
Лягте на живот, руки сложите перед собой, чтобы они соприкоснулись ладонями. Удерживая голову на весу, поднимите корпус вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и задействует грудные, растягивая их и укрепляя, благодаря чему подтягивается зона подмышек.
Сколько выполнять: 14 подъемов всего.
6. Разведение рук через стороны
Стоя на коленях, разведите руки в стороны и немного согните их в локтях. Ладони направьте в стороны, удерживая их вертикально. Поднимите руки вверх через стороны, чтобы ладони почти соприкоснулись над головой. Во время выполнения держите спину прямо, можно свести лопатки для большего эффекта. Это упражнение для зоны подмышек приводит в тонус руки, укрепляет спину и мышцы груди, делая линию плеч рельефной и спортивной.
Сколько выполнять: 25 подъемов рук.
7. Отжимания от скамьи
Упритесь ладонями в скамью или стул и примите упор лежа. Согните руки в локтях и выполните отжимание от лавки, направляя локти назад. Опускайтесь как можно ниже, чтобы проработать всю поверхность больших грудных мышц. Классические отжимания – лучшее упражнение не только для области подмышек, но также для груди, так как приподнимает ее и улучшает форму за счет проработки пекторальных мышц. Чем выше скамья, тем легче выполнять отжимание.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
8. Отведение рук в планке на локтях
Встаньте в планку на локтях, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Поднимите одну руку и в согнутом положении отведите ее в сторону до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Тем, кто ищет, как убрать жир на подмышках, пригодится это упражнение из планки, поскольку оно укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, развивая рельеф тела и помогая избавиться от лишнего в верхней части корпуса.
Сколько выполнять: 14 отведений рук всего.
9. Вращение рук в планке
Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в спине и не поднимать таз вверх. Поднимите одну руку и выполните вращательное движение в плечевом суставе, двигаясь назад, вверх и вперед. Повторите вращение другой рукой. Упражнение укрепляет мышцы рук и растягивает грудные, что помогает улучшить внешний вид зоны подмышек и декольте.
Сколько выполнять: 12 вращений сначала вперед, затем 12 вращений назад.
10. Сведение лопаток лежа на животе
Лягте на живот, вытяните руки перед собой, голову удерживайте на весу. Притяните руки к себе, сгибая их в локтях и двигаясь назад до упора. В крайней точке с усилием сведите лопатки до ощущения растягивания грудных мышц. Если хотите убрать жир на подмышках, то выполняйте это упражнение, которое поможет сделать спину и грудь более рельефными и подтянутыми. В качестве бонуса – улучшится осанка.
Сколько выполнять: 15 сведений рук.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):