какие упражнения применяются при некоторых нарушениях опорно двигательного аппарата
Упражнения для опорно-двигательного аппарата
От состояния опорно-двигательного аппарата зависит состояние всего организма в целом, поэтому так важно уделять достаточно внимания профилактике и лечению болезней костно-мышечной системы. Основным методом коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура, с помощью которой можно улучшить метаболизм в тканях, нормализовать тонус мышц и сосудов, уменьшить отечность.
Основной комплекс ЛФК можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, уделяя этому 20-30 минут в день. Все упражнения выполняются в положении лежа на спине, поэтому заниматься ими могут все без исключения. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо обследоваться у врача-ортопеда, т.к. ЛФК не может применяться для больных с остеомиелитом, опухолями любой локализации, костным туберкулезом, рахитом, тяжелыми болезнями сердца.
В основной комплекс ЛФК входят следующие упражнения:
1. Руки вытянуть вдоль туловища и тянуть носки ног сначала на себя, потом от себя по 10 раз.
2. Тянуть один носок на себя, другой от себя одновременно, затем поменять. Упражнение выполняется 10 раз.
3. Развести ноги на ширину плеч и поворачивать носки сначала внутрь, затем наружу по 10 раз.
4. Слегка приподняв ноги, крутить голеностопами обеих ног сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
5. Крутить согнутые в коленях приподнятые ноги, имитируя кручение педалей, сначала вперед, затем назад. упражнение выполняется по 20-30 раз в каждую сторону.
6. Прижимать к груди согнутые в коленях ноги, затем опускать обратно и выпрямлять. Упражнение выполняется 5-10 раз.
7. Поставить на пол стопы, согнув ноги в коленях и медленно поднимать таз вверх, упираясь на стопы и лопатки. В крайнем положении необходимо задержаться на 10-20 секунд, опуститься обратно. Повторить упражнение 10 раз. Для усложнения упражнения можно выпрямлять по очереди то одну, то другую ногу во время подъема таза и тянуть ее вперед.
Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.
9. Согнуть ноги и прижать их к груди, руки развести в стороны. Далее аккуратно наклонить колени сначала на одну сторону, затем на другую по 10 раз.
10. Выпрямить ноги и уложить руки вдоль тела. Далее, упираясь в пол пятками, головой и лопатками, приподнять таз над полом и задержаться на 5-7 секунд. Упражнение повторяется 10 раз.
Лечебная физкультура при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Если какой-то отдел позвоночника у человека в силу каких-либо обстоятельств блокируется, то нагрузка на его другие отделы распределяется неравномерно, что создает проблемы со здоровьем.
Ответьте прямо сейчас на вопрос: сколько времени вы находитесь в сидячем положении? А теперь проверьте, как вы сидите. Что скажете? Умение правильно двигаться дано от природы, но человек с его искусственной средой обитания утратил эту способность, причем настолько, что гармонично двигаться ему становится попросту неудобно.
Как самостоятельно проверить осанку
Проведите тестовое упражнение: встаньте в 5 см от стены, спиной к ней, расставив ступни на ширину бедер. Отклоняйтесь назад к стене, пока не прижметесь к ней, и отметьте, какими частями тела вы коснулись ее в первую очередь. Если первыми и одновременно достигли стены ягодицы и плечи с обеих сторон, то вы стоите правильно, в остальных случаях у вас имеется нарушение осанки. Большинство людей не умеют также правильно садиться, а плюхаются всем телом на кресло или стул, особенно если они мягкие. В этот период шейные позвонки испытывают значительную нагрузку. Садиться нужно плавно, с ровной вертикальной спиной и на протяжении всего движения сохранять контроль над посадкой.
Такие же правила и тесты существуют для подъема со стула, с кресла, правильной ходьбы, положения стоя, наклонов, подъемов тяжести и т.д. Нужно взять за правило постоянно контролировать правильную осанку. Для сохранения здоровья всегда следуйте правилу – избегайте длительного нахождения в одном положении, к примеру длительного сидения или стояния в одной позе, сидения на корточках или в согнутом положении при работе в огороде. Такие позы ухудшают приток крови к суставам.
Человеку при любой болезни, несмотря на наличие ряда ограничений, необходимо вести активный образ жизни за счет увеличения двигательной активности, не вызывающей отрицательного воздействия на организм. Важно выработать свой ритм двигательной активности, чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами покоя, что важно для сохранения и укрепления здоровья.
Если человек не занимается физическими упражнениями, у него:
Зачем нужны тренированные мышцы?
Механизм воздействия ЛФК при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Положительное действие лечебной физкультуры продолжается и по окончании процедуры в виде повышения мышечного тонуса, подвижности в суставах, изменения ЧСС, функции внешнего дыхания, мышечной силы туловища и конечностей.
Лечебная физкультура при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
Заболеваниями позвоночника и суставов страдают около 80% людей. Основная причина распространения заболеваний опорно-двигательного аппарата – малоподвижный образ жизни, потому так эффективна лечебная физкультура для профилактики заболеваний позвоночника.
Лечебная физкультура поможет для профилактики следующих заболеваний:
Видео: Лечебная физкультура для профилактики заболеваний позвоночника
Короткий оздоровительный комплекс упражнений подготовлен инструктором ЛФК.
Если боль в позвоночнике уже беспокоит, вам необходима консультация специалиста клиники, который поставит диагноз и назначит лечение, включающее комплекс лечебной физкультуры для позвоночника.
В нашем Центре для консультации вы можете записаться на прием к неврологу или физиотерапевту.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Типичные проявления остеохондроза в шейном отделе позвоночника:
Шейный отдел – самый первый отдел позвоночника для передачи импульсов центральной нервной системы в другие отделы и весь организм. Если беспокоит остеохондроз шейного отдела позвоночника, то лечебная гимнастика (ЛФК) — лучшее средство для поддержания здоровья всего организма.
Если диагноз установлен, по согласованию с доктором можно использовать мини-комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, который разработан нашим инструктором ЛФК.
Упражнения лечебной гимнастики направлены на увеличение подвижности позвоночника в шейном и грудном отделах. Все упражнения на шею выполняются мягко, пластично, без рывков и большой амплитуды. Для выполнения комплекса не нужен спортивный зал или тренажёры. Достаточно, чтобы комплекс был одобрен лечащим врачом, который контролирует результат.
Видео: Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Для наиболее эффективного лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника в нашей клинике доктор дополнительно может назначить вам процедуры аппаратной физиотерапии и лечебный массаж.
Упражнения при сколиозе – проверенный способ достижения хорошей осанки у детей и подростков
Сколиоз — это искривление позвоночника, может возникать во время активного роста скелета у детей и подростков. Заболеванию подвержены взрослые, если человек неправильно сидит, ходит, лежит, испытывает большие нагрузки.
Самые важные методы профилактики сколиоза – контроль осанки, физические упражнения и плавание. Для лечения сколиоза необходимо, чтобы врач определил степень, вид сколиоза и назначил комплексное лечение. Главной составляющей лечения будут упражнения при сколиозе.
Видео: Комплекс упражнений при правостороннем сколиозе в грудном отделе у детей
Необходимо обратить внимание, что упражнения при сколиозе не выполняются симметрично для правой и левой половины тела, а направлены на выравнивание осанки.
Хорошие результаты в лечении сколиоза дает комплекс, состоящий из ЛФК, кинезиотерапии на тренажёрах с биологической обратной связью (Хубер, Тергумед) и процедуры аппаратной физиотерапии.
Лечение плоскостопия у детей
У детей плоскостопие бывает врожденным, появляется из-за травм и снижения минерализации костей. Плоскостопие поражает и взрослых людей при повышенных нагрузках на свод стопы, ношении неподходящей обуви, слабых связках и мышцах.
Очень важно своевременно вылечить плоскостопие. Если отсутствует лечение плоскостопия у детей и взрослых могут появиться новые проблемы:
Лечение плоскостопия у детей обычно включает:
Видео: Комплекс упражнений для профилактики и лечения продольного плоскостопия у детей
В сложных случаях комплекс упражнений для лечения плоскостопия может быть разработан инструктором ЛФК индивидуально для вашего ребенка.
Комплекс дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика полезна людям, которые испытывают усталость, недостаток энергии. Упражнения помогут улучшить настроение, укрепят организм. Наш инструктор ЛФК предлагает посмотреть, как правильно надо выполнять комплекс дыхательной гимнастики.
Видео: энергетический комплекс упражнений дыхательной гимнастики
Существуют дыхательные упражнения, для похудения, избавления от стресса, заболеваний. Проконсультируйтесь с инструктором или врачом ЛФК и выберите свой комплекс дыхательной гимнастики.
Занятия с инструктором проходят по вторникам и четвергам с 9.00 до 13.00 в зале ЛФК по адресу ул. Московская 12.
Какие упражнения применяются при некоторых нарушениях опорно двигательного аппарата
Физиологические основы Физических упражнений
Задача комплексов: укрепить мышцы спины, приостановить развитие сколиоза. плоскостопие характеризуется различной степенью уплощения сводов стопы, может быть врожденным и приобретенным, Физические упражнения направлены на укрепление мышечно-сухожильного аппарата, поддерживающего свода стопы, параллельно выполняются упражнения на Формирование правильной осанки. выполняются упражнения на укрепление мышц голени, стопы, пальцев с постепенным повышением нагрузки.
Эффективны упражнения с перехватыванием и захватыванием пальцами ног мелких предметов, катание подошвами стоп мяча и гимнастической палки, ходьба на носках, пятках, внутренней и наружной частях стопы по ребристым доскам.
Перед занятием полезно провести массаж стопы и голени. упражнения не должны вызывать болей, усталости стоп. рекомендовать студентам ходить без обуви по траве, песку, росе (закаливание).
комплекс Физических упражнений
Примерный комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника
2. Ходьба с правильной осанкой (1 минута).
3. Ходьба с высоко поднятыми руками (30-40 сек.).
4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30-40 сек.).
5. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами, на носках, легкий бег на носках.
дыхательные упражнения (3-4раза).
7. ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. с силой выбросить поочередно каждую руку вперед, имитируя движения боксера (6-8 раз).
11. Дыхательное упражнение. поднять руки вверх, потянуться, глубоко
комплекс упражнений в положении стоя, сидя, лежа
1. ходьба и бег в течение 3-5 минут.
6. ип лежа на животе, руки в замке на затылке. на счет 1 приподнять верхнюю часть туловища и продержаться в таком положении 3 счета, на счет 4 вернуться в ип.
руки вдоль туловища, пальцы рук сжаты в кулаках. наклон головы вперед, приподнимая руки; 4-6 секунд держим и расслабляем мышцы, ип; 3-4 раза наклон головы на выдохе.
руки вдоль туловища. встряхнуть руки перед грудью и опустить в ип; 4-6 раз.
9. ип: лежа на боку больной руки.
больная рука согнута в локтевом суставе, кисть над головой, здоровая вдоль туловища. сгибаем здоровую руку в плечевом суставе и опускаем перед грудью, приводим в ип.
пальцы здоровой руки зажаты в кулак, ладонной поверхностью вниз. медленно поднимаем руку и опускаем 4-6 раз. поднимаем голову над больной рукой, 4-6 секунд держим и расслабляем, опуская в ип (после всех упражнений).
11. то же упражнение (на боку со стороны здоровой руки).
12. ип: лежа на животе.
руки под подбородок, локти разведены в стороны. с силой сгибаем ноги в коленях и выпрямляем их; 8-10 раз в медленном темпе.
на вдохе выпрямляем руки над головой, 4-6 секунд держим и приводим в ип. пауза 3-4 секунды 3-4 раза.
руки под подбородок, локти разведены в стороны. приподнимаем ноги над полом, разводим в стороны и приводим вместе, ип; 6-8 раз.
руки в упоре к плечам. не отрывая таза над полом, медленно выпрямляем руки, прогибаемся и медленно опускаемся в ип; 3-4 раза.
16. ип: лежа на спине, руки вдоль туловища.
круговое движение руками (обороты назад и вперед) 3-4 раза.
17. ип: сидя на стуле, предплечья лежат на столе.
повороты кистей ладонями вверх и ладонями вниз; 8-10 раз.
руки прямые перед грудью, пальцы рук переплетены. повороты кистей ладонями вверх, стараясь выпрямить руки в локтевых суставах, и ладонями внутрь, ип; 4-6 раз.
руки прямы в упоре на край стола. выполняем наклоны вперед с разведением локтей в стороны и выпрямляемся в ип; 4-6 раз в медленном темпе, постепенно от узкой постановки рук, разводим руки до широкого хвата.
поглаживание плеча и плечевого сустава от периФерии к центру, приблизительно 30 секунд.
21. ип: стоя в наклоне, руки расслаблены.
махи двумя руками одновременно вперед-назад; 10-15 раз. темп средний, амплитуда до легких болей.
руки за голову, локти вперед. разводим локти в стороны, прогибаемся и приводим в ип. 5-8 раз.
поднимая руки вперед в стороны пальцы, сжимаем в кулак и расслабляем, опускаем в ип. 4-6 раз в медленном темпе.
подтягиваем руки к подмышечным впадинам, расслабляем и опускаем в ип. 6-8 раз.
пальцы рук сжаты в кулаки. круговые движения руками (обороты вперед и назад). 4-6 раз.
27. ип: лежа на спине.
руки разведены в стороны. приводим руки скрестно на груди и разводим в ип. 6-8 раз.
руки вдоль туловища. поднимаем руки вперед-вверх, расслабляем, встряхивая мышцы рук, и опускаем в ип. 6-8 раз.
отдых. руки вдоль туловища, глаза закрыты (прочувствовать приблизительно 2-3 минуты). расслабление кистей рук, предплечий, плеч и всего плечевого пояса.
Упражнения при нарушениях опорно-двигательного аппарата
Примерный комплекс упражнений при шейном остеохондрозе
1.И.п. – стойка ноги врозь. Попеременное поднимание рук вверх, взгляд на кисть. Повторить 4-6 раз.
2.И.п. – то же. Поднять плечи вверх и круговым движением назад вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
3.То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад и и.п. Повторить 6-8 раз.
4.И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Развести руки в стороны, ладонями вверх, посмотреть на правую ладонь, перевести взгляд на левую ладонь и дугами вниз руки в и.п. Повторить 4-6 раз.
5.И.п. – стойка ноги врозь. Взмахи руками вверх – вниз одновременно или попеременно. Повторить 4-6 раз.
6.И.п. – сидя на стуле, стопы сомкнуты. С поворотом туловища вправо наклонить голову вниз, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.
7.И.п. – то же. Поочерёдные наклоны головы вправо и влево. 4-6 раз.
8.И.п. – сидя на стуле руки вверх. Круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом поочерёдно за правой и левой кистью. Повторить 4-6 раз.
9.И.п. – сидя на стуле. Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повторить 4-6 раз.
10.И.п. – то же. Поочерёдные наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
11.И.п. – лёжа на спине, под шеей маленький валик (свёрнутое туго полотенце). Расслабить все мышцы тела. Полежать 15 минут.
Примерные упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника
Комплекс 1
1. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми. Выполнять несколько раз.
2. И.п. – лежа на спине. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу, задержаться на нескольких секунд, затем вернуться в и.п.
3. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты, кисть правой руки лежит на левом колене. Одновременно сгибая левую ногу оказывать ей сопротивление правой рукой. Вернуться в и.п. То же другой ногой и рукой.
4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поочередные повороты ног вправо и влево, не отрывая лопаток от пола.
5. И.п. – стоя на коленях перед опорой, положить на нее руки и голову. Выгнуть спину максимально вверх, затем прогнуть спину максимально вниз. Не допускать болей в спине.
6. И.п. – то же. Выгнуть спину максимально сначала направо, затем налево. Не допускать болезненных ощущений.
7. И.п. – сидя на полу с наклоном вперед, руки касаются голени. Выпрямляясь в сед, руки вверх, кисти в кулак – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.
8. И.п. – лежа на спине. Сгибая правую ногу – вдох, обеими руками подтянуть колено к туловищу, голову наклонить вперед – выдох, голову опустить – вдох, выпрямить ногу – выдох. То же другой ногой.
9. И.п. – лежа на спине (поясничный отдел позвоночника крепко прижат к полу). Сгибания правую ногу – вдох, разгибая – выдох. То же другой ногой. Выполнять движение, как на велосипеде.
10.И.п. – стойка на четвереньках. Поочередные отведения ног назад.
11.И.п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх потянуться – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
12.И.п. – вис. Попеременные повороты тела направо и налево. Тело должно быть расслаблено.
Комплекс 2
1. И.п. – лёжа на спине. Попеременные сгибания (вдох) и разгибания (выдох) ног. Темп медленный или средний. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. – лёжа на спине. Попеременное поднимание (вдох) и опускание (выдох) ног. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. – лежа на спине согнув ноги, стопы на полу. Поочерёдные отведения согнутых ног в сторону. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
4. И.п. – то же. Поочерёдно подтянуть ногу до появления боли (вдох), опуская – выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И.п. – то же. Выпрямить правую, выполнить круговые движения в обе стороны по 3-4 раза. То же в левой ноги. Повторить 4-6 раз.
6. И.п. – лёжа на спине, ладони упираются в пол. Попеременное вытягивание ног. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. – лёжа на спине, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки под голову. «Мост» на лопатках – вдох, и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.
8. И.п. – то же. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
9. И.п. – лёжа на спине. Поднять согнутые ноги (выдох)– выпрямить вперёд(вдох) – согнуть (выдох) – вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
10.И.п. – лёжа на спине согнув ноги. Поочерёдные опускания согнутых ног вправо и влево (руки от пола не отрывать). Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.
11.И.п. – лёжа на спине, руки за спиной, упираясь ладонями в пол. Сесть (не отрывая пятки от пола). Повторить 4-6 раз.
12.То же, но руки на пояс.
13.То же, но руки за головой.
14.И.п. – лёжа на спине, руки за голову. Поочерёдные сгибания и разгибания ног («велосипед»). Дыхание произвольное. Выполнять до легкого утомления.
15.И.п. – лёжа на спине, ладони упираются в пол. Разведение и сведение ног на весу («ножницы»). Дыхание произвольное. Выполнять до легкого утомления.
16.И.п. – лёжа на спине, ноги скрестно. С опорой на пятки поочерёдные повороты туловища в стороны. Повторить 3-4 раза.
17.И.п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая рука в упоре перед грудь. Поднимание и опускание левой ноги. То же на левом боку. Повторить 6-8 раз.
18.И.п. – то же. Махи левой ногой вперед и назад. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
19.И.п. – лёжа на животе, кисти под подбородком. Попеременное отведение прямых ног назад. Повторить 4-6 раз.
20.И.п. – лёжа на животе, руки внизу, ладони упираются в пол. Удержание «лодочки» 3-4 сек. Дышать без задержки. Повторить 3-4 раза.
21.И.п. – стоя на четвереньках. Подтянуть правое колено к левому плечу – выдох. То же выполнить с левой. Повторить 6-8 раз.
22.И.п. – то же. Сесть на пятки, голову опустить к коленям – выдох. Повторить 4 раза.
Комплекс 3 (вне обострения заболевания)
1. И.п. – лёжа на спине. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох. 4-6 раз.
2. И.п. – то же. Одновременное сгибание и разгибание стоп и сжимание и разжимание пальцев рук. Повторить 10-12 раз.
3. И.п. – то же. Попеременное сгибание и разгибание ног скользя стопой по полу. Повторить 10-12 раз.
4. Диафрагмальное дыхание.
5. И.п. – то же. Попеременное поднимание ног, стопы на себя. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
7. И.п. – лёжа на спине, руки к плечам. Соединить локти перед грудью – выдох. И.п. – вдох. Повторить 4-6 раз.
8. И.п. – лёжа на спине, руки вперёд (ладони внутрь). Поочерёдные вытягивания рук вверх. Повторить 4-6 раз.
9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдные сгибания и разгибания ног («велосипед»). Дыхание произвольное. Выполнять до легкого утомления.
10.И.п. – то же. Попеременно прижать к полу голову, лопатки, поясницу, таз, бёдра, голени с последующим расслаблением.
11.И.п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая рука в упоре перед грудь. Поднимание и опускание левой ноги. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
12.И.п. – то же. Отвести левую в сторону и удерживать 5-7 сек.
Повторить 4-6 раз.
13.Упражнения на дыхание.
14.И.п. – лёжа на правом боку согнув ноги, правая рука за голову. Разгибая ноги вниз, дугой наружу левая рука, потянуться – вдох. И.п. – выдох. Повторить 5-6 раз.
15.И.п. – лёжа на правом боку, правая рука за голову. Согнуть ноги, максимально приблизив к животу – выдох. И.п. – вдох. Повторить 5-6 раз.
16.И.п. – лёжа на животе. Имитация плавание стилем «брасс».
17.И.п. – лёжа на животе, руки вверх. Попеременное вытягивание рук вверх. Повторить 4-6 раз.
18.Расслабление мышц.
Плоскостопие – деформация, сопровождающаяся уплощением сводов стопы, нередко усугубляется возникновением сколиоза, а в запущенных случаях вызывает общее расстройство организма. Плоская стопа характеризуется опусканием её продольного или поперечного свода, а в дальнейшем появляются тягостные симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.
Примерные упражнений для профилактики и коррекции плоскостопия
Комплекс 1
1. Ходьба в медленном темпе.
2. Ходьба с перекатом стоп с пятки на носок.
3. Ходьба на наружной стороне стопы («Мишка косолапый»).
4. Расправление на полу пальцами стоп полотенца.
5. Полуприседания и приседания на носках.
6. Ходьба с собиранием стопами камушек, палочек и т.п.
7. И.п. – сед, с максимально разведенными коленями. Катание мяча между подошвами стоп.
8. И.п. – то же. Захват мяча стопами и выброс вперёд.
9. И.п. – сед в упоре сзади. Круговые движения стопами внутрь и наружу.
10.И.п. – то же. Поочерёдные сгибания и разгибания ног («велосипед»).
11.И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное оттягивание носок стоп.
12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Разведение пяток в стороны.
13.И.п. – то же. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой и наоборот.
14.И.п. – сед в упоре сзади. Разводя колени подтягивать стопы до полного соприкосновения.
15.Передвижения в упоре на четвереньках.
16.Ходьба по палке.
17.Стойка носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания.
18.Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
19.Прыжки через скакалку.
20.Лазание по гимнастической стенке.
Комплекс 2
1. И.п. – сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Вернуться в и.п.
То же стоя.
2. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Поднимания на носки.
3. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Полуприседания.
4. И.п. – Ходьба на наружных сводах стоп, руки на пояс.
5. И.п. – стойка с сомкнутыми носками, руки на пояс. Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в и.п.
6. И.п. – стоя носками внутрь, пятками наружу. Подняться на носки. Вернуться в и.п.
7. И.п. – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Присед на всей ступне. Вернуться в и.п.
8. И.п. – стоя правая (левая) нога перед носком левой (правой) (след в след). Подняться на носки. Вернуться в и.п.
9. И.п. – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны). Поднимания и опускания на носках, покачиваться в голеностопных суставах.
10.И.п. – стоя на носках, руки на пояс. Повернуть пятки кнаружи. Вернуться в и.п..
11.И.п. – стоя, стопы параллельны, руки на пояс. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
12.И.п. – стоя, стопы повернуть внутрь. Медленно поднимаясь на носки, согнуть ноги в коленях, разгибая вернуться в и.п.
13.И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед. То же прыжками «зайчиком».
14.И.п. – стоя на первой рейке гимнастической стенки с хватом на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.
15.И.п. – стоя, левая (правая) нога согнута вперед. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз – носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе.
16.И.п. – то же. Поворот стопы кнаружи и внутрь.
17.И.п. – то же. Круговые движения стопой.
18.И.п. – стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
19.И.п. – стоя, на пол положить две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены кнаружи. Захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.
20.И.п. – стоя поперек на узкой рейке гимнастической скамейки, руки в стороны. Упражнения в равновесии.
21.Ходьба на носках «крадучись» (в полуприседе), носки внутрь.
22.Ходьба в полуприседе.
23.Ходьба по гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек), хват руками на уровне груди.
24.Ходьба по медицинболам.
25.Ходьба «гусиным шагом».
26.Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). 27.Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10-15 град.
28.Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх – вниз.
29.И.п. – захватить пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба.
Комплекс 3
1. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием.
2. И.п. – лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу. Разведение и сведение пяток.
3. И.п. – то же. Поочерёдное и одновременное приподнимание пяток от опоры.
4. И.п. – лёжа на спине, согнутые колени разведены, пальцы стоп соприкасаются друг с другом. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.
5. И.п. – лёжа на спине, одна нога лежит на полусогнутой другой. Круговые движение стопы в одну и другую стороны. То же другой ногой.
6. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдные скользящие движения стопой одной ноги по голени другой («охватывая» голень).
7. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Поочерёдные и одновременные приподнимания пяток.
8. И.п. – то же. Поочерёдное и одновременное тыльное сгибание стоп.
9. И.п. – то же. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.
10.И.п. – сед. Поочерёдное и одновременное сгибание и разгибание стоп.
11.И.п. – сидя, одна ноге лежит на другой. Круговые движение стопы в одну и другую стороны. То же другой ногой.
12.И.п. – сидя на скамейке (стуле). Захватывание пальцами стоп мелких предметов и перекладывание их на другое место.
13.И.п. – сидя «по-турецки», подогнуть пальцы стоп. Наклоняясь вперёд встать с опорой на тыльную поверхность стоп.
14.И.п. – упор сидя. Сгибая и разводя колени подтянуть стопы до полного соприкосновения подошвенными поверхностями.
15.И.п. – стоя ноги врозь, руки на пояс. Попеременное и одновременноё поднимание на носки.
16.И.п. – то же. Попеременно и одновременно поднимать пальцы стоп, опираясь на пятки.
17.И.п. – то же. Перекаты с пятки на носок.
18.И.п. – то же. Полуприседания и приседание на носках с различным движением рук (вперёд, вверх, в стороны и др.).
19.И.п. – то же. Перекаты на наружные края стоп и обратно.
20.И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания с различными движениями рук.
21.И.п. – стоя на гимнастической палке. Полуприседания и приседания с различными движениями рук.
22.И.п. – стоя на рейке гимнастической стенки, хват на уровне груди. Приседания и полуприседания.
23.И.п. – то же. Приподнимания на носки.
24.И.п. – стоя на набивном мяче. Полуприседания и приседания с различными движениями рук.
25.Ходьба на носках.
26.Ходьба на наружных краях стоп.
27.Ходьба в положении носки внутрь, пятки кнаружи.
28.Ходьба в положении носки кнаружи, пятки внутрь.
29.Ходьба в полуприседе на носках.
30.Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.
31.Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев.
32.Ходьба по ребристой доске.
33.Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости.
Комплекс 4
1. «Окно» – стоя на полу, разведение и сведение выпрямленных ног не отрывая подошв от пола.
2. «Каток» – перекаты вперёд-назад мяча, скалки или бутылки поочерёдно правой и левой ногами.
3. «Разбойник» – сидя на полу согнув ноги, пятки прижаты к полу. Движениями пальцев ног стараться подтащить по полу полотенце (салфетку) на которой лежит груз (камень, кубик и т.п.).
4. «Сборщик» – сидя собирать пальцами ног разные мелкие предметы и складывать их в кучу. Следует не допускать падение предметов при переноске.
5. «Художник» – сидя, карандашом, зажатым пальцами правой ноги, нарисовать на листе бумаги разные фигуры, левой ногой придерживать лист. Обязательная смена ног.
6. «Гусеница» – сидя согнув ноги. Сгибая пальцы ног подтягивать пятку вперёд, затем расправляя пальцы повторить движение.
7. «Серп» – то же. Согнуть пальцы ног, затем выпрямить и развести, при этом пятки остаются на месте.
8. «Мельница» – сед. Ступнями описываются дуги в разных направлениях.
9. «Барабанщик» – сидя согнув ноги, стучим пальцами ног не касаясь пятками пола.
10. «Весёлые прыжки» – сидя, плотно прижав пятки друг к другу. Поднять ноги и перенести их через лежащий на полу брус (высота 20 см), затем то же в и.п.
11. «Носильщик» – сидя, поднять кубик (любой предмет) двумя ногами перенести влево (вправо) и вернуть в и.п.
12. И.п. – лёжа на животе, носки оттянуты и повёрнуты внутрь, руки согнуты в упоре. Разгибая руки упор лёжа с опорой на передний отдел стоп и вернуться в и.п.
13. И.п. – лёжа на спине ноги врозь. Стопой правой ноги скользить по голени левой и наоборот.
14. И.п. – стоя на носках, руки на пояс. Опуститься на пятки и снова подняться.