лучшие упражнения на бицепс со штангой

Упражнения на бицепс со штангой: техника, плюсы и минусы

Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса. Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?

Плюсы и минусы

Преимущества:

Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.

Все варианты со штангой на бицепс

Подъемы на бицепс со штангой сидя

Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.

Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.

Подъемы на бицепс со штангой стоя

Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.

Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.

Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом. Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.

Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.

Сгибание на скамье Скотта

Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.

Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье

Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.

Рекомендации

Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.

Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.

Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:

Источник

Упражнения на бицепс со штангой

Сколько бы много не было сказано о бицепсе, давайте подробно рассмотрим прокачку этих мышц. Рассмотрим все нюансы, плюсы и минусы тренировок. Подберем для себя наиболее важные на данный момент упражнения и обсудим условия их правильного технического исполнения.

Лерой Колберт, стал первым человеком, создавшим бицепс руки в 21 дюйм (53,5 см.) без применения допинга.

Бицепс Лероя Колберта действительно впечатляет, но и вам это под силу. Главное не останавливать работу над собой

Что такое Бицепс? Это гордость мужчины, сильные руки и могучий силуэт!

Бицепс — часть тела, которой уделяется огромное внимание. Именно размером бицепсов мужчины начинают кичиться еще с детского сада.

Бицепс – он же двуглавая мышца плеча. Отвечает за сгибание рук в локте и за внешний вид ваших рук. Наружная мышца, и от её формы силуэт руки меняется значительно.

Многие упражнения работают на бицепс, поскольку вес тела или снаряда приходится и на руки, но в большей мере эти моменты задевают бицепс по касательной. Нам интересны упражнения, работающие непосредственно на бицепс.

Виды упражнений на бицепс со штангой

Лучшие упражнения на Бицепс:

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

Пример выполнения упражнения на бицепс обратным хватом

Новый фитнес аксессуар – рычаг бластер

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

Техника выполнения подъема штанги EZ в скамье скотта

Важные отличия упражнения со штангой от упражнения с гантелями.

Штанга против гантелей

Супинация – (лат. supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) — вращательное движение конечности или ее части кнаружи.

Упражнения с гантелями и штангой принципиально разные, и все они, работая в одной программе позволяют добиться максимума.

Техника безопасности при выполнении упражнения

Во время тренировки максимально точно придерживайтесь техники выполнения упражнений – это одно из важнейших условий против травматичности. Соблюдайте правила в спортзале. Берите веса соответствующие вашей подготовке.

Важно. При упражнениях на бицепс исключить другие упражнения! Работать только на руки! Не растрачиваться на другие упражнения и всю силу вкладывать в руки. Руки вам ответят!

Заключение

При условии соблюдения всех пунктов выполнения упражнений, правильном питании, при вашем желании, и четкой цели, руки отзовутся. Результаты будут. Нужно только работать и следовать программе.

Источник

Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Летчен дю Плесси – женщина-киборг, которую кроссфит вернул к полноценной жизни

Источник

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Сгибания рук со штангой, стоя, сидя, лежа

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Не растет бицепс…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Подъем штанги на бицепс рекорд

Хотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг

Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8. Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.

Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают

Во время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному. Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:

Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.

А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы. Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.

Сгибания рук со штангой стоя

Как правильно делать сгибания рук со штангой?

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:

Подъем со штангой стоя техника выполнения

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.

Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

как накачать бицепс видео:

Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.

Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

6. Подъём штанги с упором локтей в грудь

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Подъем на бицепс с изолятором

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

тренировка бицепса видео:

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой.

В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.

Паучьи подъемы со штангой

Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

сгибания рук со штангой лежа видео:

Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Эта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.

Подъем штанги на бицепс у стены

Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.

Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.

Подъем на бицепс у стены видео

Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.

Подъем штанги обратным хватом

Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.

Подъём штанги обратным хватом

Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник