лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы гантелями?

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Как питаться при таких тренировках?

Как накачать грудные мышцы гантелями или любым иным снарядом, если не удовлетворять потребность организма в строительных материалах? Никак.

Чтобы получить от тренинга отдачу, следуйте определённым рекомендациям:

Спортпит рекомендуется принимать 2-3 раза в день – обязательно после тренировки и на ночь, а также между приёмами пищи.

Летчен дю Плесси – женщина-киборг, которую кроссфит вернул к полноценной жизни

Источник

Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?

Что влияет на размер и форму груди?

Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.

Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.

Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.

Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.

Что влияет на форму груди:

Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь

Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.

Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.

Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.

Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.

Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.

Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.

Приведение плеча (бабочка)

Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.

Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.

Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.

Источник

Упражнения для мышц груди

Визуальная форма груди формируется прежде всего грудными мышцами и осанкой, поэтому важно выполнять упражнения для мышц груди. Красивая накачанная грудь для мужчины или упругая, приподнятая, красивой формы для женщины – предмет гордости и, если позволите, визитная карточка любого, кто следит за своим телом и здоровьем. Но тут возникает вопрос: как добиться совершенства?

Как устроены мышцы груди?

Силовые упражнения для укрепления мышц груди с весом собственного тела и на тренажерах помогут развить мышцы, увеличить их в объеме, а заодно сбросить лишний жир, обнажив красивую рельефную мускулатуру. Но прежде чем гармонично развивать мышцы груди давайте сначала немного разберемся с анатомией.

Анатомия мышц мужской груди

Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически

не видны с фронтальной стороны. Грудные мышцы служат для сведения рук вместе и притягивания их к корпусу. Поэтому собственно, все упражнения, в которых руки совершают притягивающие к груди или отталкивающие движения – так или иначе задействуют мышцы груди. При регулярном нагружении этих мышц они будут увеличиваться

в объеме и формировать красивую атлетическую грудь.

Анатомия мышц женской груди

Зачем нужна тренировка грудных мышц?

Иными словами, раз уж увеличить грудь нельзя, зачем тренироваться? Дело в том, что девушкам в общем-то тоже нужны те функции, которые выполняют мышцы груди.

Как накачать мышцы груди?

Накачать мышцы несложно, главное – знать правильный подход, чтобы добиться поставленной цели. Многие начинающие бодибилдеры совершают серьезные ошибки, поэтому тренировки становятся неэффективными, а прироста мышечной массы не наблюдается. Поэтому нужно запомнить основные правила и секреты прокачки мышц груди.

Общие правила

Упражнения для прокачки мышц груди

Важно выполнять наиболее эффективные упражнения, чтобы быстрее добиться результата. Так удастся сохранить силы и получить максимальный эффект в наиболее короткие сроки. Среди наиболее эффективных упражнений для мышц груди можно выделить:

При регулярных тренировках и стабильном режиме удастся заметно увеличить мышцы груди в объеме уже через 2 месяца. Отличных результатов можно добиться уже через 3-4 месяца. Не стоит думать, что спорт – это тяжелая работа, на самом деле это увлекательное занятие, которое позволяет поддерживать тело в отличной форме и всегда оставаться привлекательным. Всем, кого интересуют вопросы мотивации чаще всего достаточно взгляда в зеркало и осознания того, что нормальная мужская фигура немыслима без развитых грудных мышц.

Как накачать верхние мышцы груди

Большая грудная мышца – это единое целое, поэтому вопрос о том, можно ли качать отдельно верхнюю или нижнюю ее часть – очень дискуссионный. Точно также как нет отдельно верхнего пресса и нижнего пресса – это одна и та же мышца, которая сокращается вся целиком. Тем не менее, очень широкая большая грудная мышца состоит из нескольких пучков, на которых можно акцентировать усилия, если немного модифицировать упражнения. Упражнения, которые позволят сместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц:

Ключевой принцип здесь в том, что изменяя горизонтальное положение тела на наклонное, мы смещаем нагрузку на руки, плечи и мышцы верхней части груди, что позволяет избежать образования «впадин» под ключицами на груди. Не забывайте, что в более сложных и травмоопасных упражнениях с наклоном необходимо уменьшить вес отягощения (штанги, гантелей).

Как накачать нижние мышцы груди

Акцентирование мышц нижней части груди также (как и в случае с тренировкой верхней части груди) достигается наклоном корпуса (только теперь в противоположную сторону). Наиболее эффективные упражнения здесь следующие:

Выполняя жим штанги или разведение гантелей на наклонной скамье, уменьшите вес отягощения.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Домашние тренировки приобретают большое значение в последнее время, и не нужно бояться, что они менее эффективны. Единственное, что может пострадать, когда у вас нет доступа в зал, а дома нет тренажеров – это некоторые изолирующие упражнения. Но они применяются на профессиональном уровне, в тех случаях, когда мышечная система уже очень хорошо развита, а отдельные мышцы отстают. В целом же отлично развить мышцы груди в домашних условиях вполне возможно. Для этого потребуется минимум инвентаря: всего лишь гантели и эспандер. Если у Вас имеется турник или брусья – о лучшем даже и мечтать не приходится.

Одним из лучших упражнений является отжимание. Отжиматься можно от пола (а если тяжело поначалу – от дивана), жимы гантелями делать тоже на полу.

Еще хорошими упражнениями являются отжимания на брусьях, жимы гантелей на наклонной скамье, сведения рук с гантелями.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Специально выделим упражнения с гантелями, как отличный вариант для тех, кто не может посещать зал, поставить дома штангу со скамьей, а заниматься с отягощениями уже готов. Гантели стоят недорого и пренебрегать таким отличным утяжелителем не стоит, особенно учитывая, что есть несколько отличных упражнений с гантелями для развития мышц груди. Есть 3 великолепных упражнения с гантелями, которые позволят реально раскачать грудные мышцы.

1. Разведение рук с гантелями. Это упражнение выполняется лежа на скамье, на полу, на диване – где угодно. Для этого мы берем гантели в руки, лежа, поднимаем их над собой на вытянутых руках, так чтобы ладони рук смотрели друг на друга. Потом, немного сгибая руки в локтях, разводим их в стороны, чтобы гантели опустились примерно до уровня груди. Затем, задержавшись в нижней точке на секунду, также плавно поднимаем руки в исходное положение. Изменяя угол положения корпуса, можно смещать нагрузку на верхние части грудных мышц, или на нижние части грудных мышц – об этом шла речь выше.

2. Жим гантелей лежа. В этом упражнении надо лечь, взять в руки гантели, согнув руки в локтях и разведя их в стороны, гантели при это располагаются параллельно линии плеч. Далее выпрямляя руки поднимаем гантели вверх. Потом опускаем в исходное положение. В этом упражнении также можно лечь наклонно, головой вверх или головой вниз – это позволит сместить нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц.

3. Пуловер с гантелями. Задача – лежа, завести руки назад, так чтобы локти смотрели вверх, взять гантелю (или две вместе, если одна недостаточно тяжелая), потом оставляя руки слегка согнутыми, поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить в исходное положение.

4. Гантели удобно взять наборные, которые позволяют легко дозировать нагрузку. Кроме того, у наборных гантелей есть еще один плюс – они позволяют дать различную нагрузку на разные стороны груди, если имеется дисбаланс (одна сторона грудных мышц развита сильнее).

Подтягивания для мышц груди

Накачать мощные грудные мышцы можно различными способами. Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Кому полезны подтягивания для развития грудных мышц?

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а вдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

Как научиться подтягиваться новичку?

Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.

4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

Недостатки подтягиваний

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).

Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – жим штанги, или гантелей лежа, отжимания от пола, или отжимания на брусьях.

Отжимания для мышц груди

Накачать мышцы груди отжиманиями вполне реально. Это хорошие базовые упражнения, дающие необходимую нагрузку для роста большой и малой грудных мышц. Отжимания бывают двух видов: отжимания от пола и отжимания на брусьях. Это совершенно разные упражнения, задействующие (кроме грудных) различные группы мышц.

Отжимания от пола для мышц груди

Заранее отметим две вещи. Во-первых, то, что будет сказано про отжимания – говорится с точки зрения раскачки грудных мышц. Во-вторых, мы ограничимся здесь только общими рекомендациями. В каждом индивидуальном случае необходимо учитывать массу конкретных условий. Кто-то вообще не может отжаться от пола ни разу, а кто-то отжимается с холодильником на спине – и для него такой нагрузки мало. Кроме степени тренированности и индивидуального типа телосложения, существуют еще ограничения по состоянию здоровья, различия в поставленных задачах и многое другое. Мы сегодня затронем только вопрос применения отжиманий от пола для развития грудных мышц у новичков, т.е. у тех, кто имеет некоторый уровень физической подготовки, но хочет дополнительно развить мышцы груди с помощью отжиманий.

И еще одно. Необходимо учитывать, что упражнения должны выполняться в комплексе. Не стоит ограничиваться только отжиманиями. Мы изначально исходим из точки зрения, что человек должен развиваться гармонично и равномерно. Поэтому при развитии мышечной системы мы не должны ограничиваться нагружением одной мышечной группы, или останавливаться на упражнении какого-то одного типа. И не забывайте делать разминку, в частности, перед отжиманиями как следует разогреть плечевые суставы, локти и запястья. Иначе при выполнении некоторых упражнений легко получить травму.

1. Классические отжимания от пола

Это классическое, всем знакомое упражнение довольно неплохо нагружает все мышцы верха – большие грудные, дельта, трицепсы. Для удержания статического положения также задействованы мышцы спины и пресса. Иными словами – оно великолепно подходит для новичков, старающихся укрепить мышцы рук, плеч, груди и спины. Для более продвинутого уровня оно может быть слабовато. По этой причине иногда его включают в разминку.

2. Отжимания на коленях

Это упражнение предназначено для всех, у кого уровень подготовки не позволяет выполнять классические отжимания – для восстанавливающихся после травм и серьезных заболеваний, а также для новичков из числа милых дам, никогда не тренировавшихся ранее.

Техника полностью идентична классическим отжиманиям, разница только в том, что опираемся мы не на пальцы ног, а на колени. Нагрузку на мышцы груди это упражнение дает очень слабую и смысл в нем имеется только тогда, когда не хватает сил выполнять классические отжимания.

3. Отжимания от скамьи

Тоже ослабленный вариант классических отжиманий, но все-таки дающий несколько большую нагрузку на мышцы. Исходное положение – такое же как и в классических отжиманиях, только руками опираемся не о пол, а о край скамьи (стула, дивана и т.п.). Техника точно такая же. Чем выше опора (скамья), тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнения. Чем скамья ниже, тем ближе упражнение к классическому варианту.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Данное упражнение хорошо тем, что значительная часть нагрузки снимается с трицепса и переносится на большие и малые грудные мышцы. Кроме них включаются еще и передние дельты. Это можно назвать упражнением для среднего уровня подготовки.

Обычно рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов, в каждом от 10 до 15 повторений, можно чуть больше, если позволяют силы.

5. Отжимания с ногами на подставке

Это упражнение для очень хорошего уровня подготовки. Оно переносит центр тяжести тела ближе к рукам и значительно увеличивает нагрузку на работающие мышцы, причем особенно на верхнюю часть большой грудной мышцы.

6. Отжимания с хлопком

Это упражнение для тех, кто уже освоил и отжимания с широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышении – и кому такой нагрузки уже мало. Чтобы создать стресс для мышц и развить взрывную силу, координацию, скорость и ловкость движений, можно выполнять такие сложные упражнения, как отжимания с хлопком.

Если не получается сразу с хлопком, попробуйте сначала освоить простые плиометрические отжимания – то есть все то же самое, только без хлопка. Из нижнего положения Вы отталкиваетесь вверх, отрывая руки от пола, а затем опускаетесь в исходное положение.

Другие виды отжиманий

Кроме всего перечисленного, продвинутым атлетам можно попробовать отжиматься на одной руке, на пальцах, с отягощением (например, с тяжелым рюкзаком на спине) и т.д. А также можно больший акцент сделать на других упражнениях – разводка гантелей, жим лежа, тяга верхнего блока, «бабочка» в тренажере и т.п.

Отжимания на брусьях для прокачки мышц груди

Отжимания на брусьях – одно из самых лучших упражнений на раскачку грудных мышц. При отжимании на брусьях работают почти все мышцы верха – грудные, трицепс, передние дельты и активно вовлекаются в работу другие мышцы. Наиболее часто отжимания на брусьях используют для тренировки грудных мышц, или для тренировки трицепсов. Для того, чтобы сделать акцент на тех мышцах, что нуждаются в развитии, применяется различная техника отжиманий.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах имеют ряд нюансов:

Если мы представим себе, в чем заключается основная функция грудных мышц – сведение рук вместе – то станет совершенно очевидно, что наклон вперед в совокупности с широко расставленными локтями создает механическую систему, в которой именно грудные мышцы будут стараться свести руки (подняв тело в верхнее положение), а вес тела будет этому мешать. А значит мы получим отличную возможность работы для наших грудных мышц с нагрузкой равной собственному весу.

Как выполнять отжимания на брусьях для грудных мышц?

На что обращать внимание при отжимании на брусьях с акцентом на грудь?

Во-первых, на те нюансы, о которых речь шла выше: хват пошире (если можно), локти в сторону, наклон корпуса вперед и не распрямляем локти в верхнем положении.

Во-вторых, следует обязательно учесть, что это весьма травмоопасное упражнение. Опасность существует для суставов – локтевых и плечевых. Чтобы с ними ничего не случилось – обязательно (обязательно!) выполняй разминку перед этим упражнением. И не просто общую разминку, а прежде чем работать на брусьях в полную силу, сделай хотя бы один-два разминочных подхода без отягощений, или с самым малым отягощением. И даже больше того: лучше вообще выполнять это упражнение в конце тренировки – идеально после жима лежа.

В-третьих, обращать внимание надо на технику и на то, как включаются и работают грудные мышцы – именно их прокачка здесь важна, а не количество повторов или максимальные веса.

Сколько подходов и повторений?

Ориентироваться надо на обычные 4-5 подходов и на 10-12 повторов. Если можешь сделать больше повторений – это сигнал, что надо увеличить нагрузку. Не надо делать повторения до отказа – 20, 30, 40 и так далее – это ничего не даст для роста мышц. Лучше надеть специальный пояс и прицепить к нему килограмм 5. Если нет возможности по каким-либо причинам использовать отягощения – лучше увеличить количество подходов (а не повторов!), выполнять это упражнение после других упражнений на грудь (жимов лежа), делать «добивающие» изолированные упражнения на грудь (например, разводку гантелей), или применять иные «хитрости» – но не увеличивать тупо количество повторов.

Основа мышечного прогресса – рост нагрузки. Поэтому здесь, как только чувствуешь, что можешь сделать 15-20-25 повторений, идеально надеть пояс и подвесить отягощение. Но здесь тоже есть нюанс: пояс с отягощением будет менять центр тяжести и положение корпуса станет более вертикальным, а наша задача – сохранять максимально наклонное положение (в идеале – как можно ближе к горизонтали). Поэтому, цепляя к поясу блины, обращай внимание на положение корпуса. Кстати, именно поэтому многие атлеты вешают цепь на шею, а не блины к поясу.

И опять же – не старайся навесить на пояс килограмм сто, даже если можешь при этом сохранять наклон корпуса (что вряд ли). Упражнение травмоопасно – зачастую случается, что кажется, будто ты готов взять больший вес (и возможно, мышцы готовы к этому), а на деле суставы и связки к этому не готовы. Поэтому не надо тут ставить рекорды – лучше использовать в рабочих подходах средние веса. Можно сделать чуть больше повторений, чуть больше подходов. Ну а когда все возможности роста нагрузки исчерпаны – необходимо применять другие упражнения для развития грудных мышц. Какие – рассказано в общей статье про то, как накачать грудные мышцы. Девушки тоже могут выполнять отжимания на брусьях – не надо бояться распространенных мифов о женской тренировке груди.

Жим лежа для мышц груди

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Лет сорок назад оно считалось основным для развития мышц груди (и вообще верха). Сегодня на этот счет есть разные мнения. Но еще и сегодня вопрос «сколько жмешь лежа?» является довольно употребительным средством социальной дифференциации атлетов. Как пел один наш замечательный поэт:

«Ну еще б ему меня не опасаться,

Когда я лежа жму сто пятьдесят!»

Обязательным жим лежа является лишь для пауэрлифтеров – в их виде спорта это одно из соревновательных движений. Для всех остальных это упражнение не является строго необходимым. Но оно, независимо от хода времени, является одним из лучших для развития мышц груди.

Выполняться жим лежа может в разных вариантах, поэтому для того, чтобы понять, нужно ли оно Вам вообще и какой вариант Вам лучше подходит, необходимо в первую очередь определиться с целями. А также узнать о механике данного упражнения, его вариантах, плюсах и минусах.

Если Вы хотите развить силу и увеличить объем мышц груди, рук и плечевого пояса, говоря проще – стать больше и сильнее, то это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно относится к базовым многосуставным упражнениям, поэтому подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Жим лежа задействует:

В работу также активно вовлекаются:

Как мы видим, активно нагружая грудные, трицепсы и дельты, жим лежа не дает скучать и всем остальным мышцам тела. Кроме того, к плюсам этого упражнения можно отнести:

Но у данного упражнения есть и значимые недостатки, которые необходимо иметь в виду, решая выполнять или нет жим лежа. Прежде всего, это травмоопасность упражнения. Жим штанги лежа необходимо выполнять с напарником, который может Вас подстраховать. В противном случае есть риск уронить штангу. Кроме того, при нарушении техники, или выполнении упражнения со слишком большим весом есть риск травмировать плечевой сустав, или получить отрыв грудной мышцы. Для восстановления после таких травм требуется весьма продолжительное время, а значит, прогресс остановится и даже произойдет откат от достигнутых позиций.

Возможно ли тренировать грудные мышцы, не выполняя жим лежа?

Да, возможно. Есть другие упражнения. Отжимания от пола, отжимания на брусьях, сведение рук в тренажере, разводка рук с гантелями, подтягивания и т.д. Но избегать жима лежа не нужно. Нужно лишь трезво оценить свои возможности, правильно подобрать оптимальный вариант упражнения и строго соблюдать все требования безопасности.

Жим штанги лежа

Ложитесь на скамью для жима лежа. Беритесь за штангу прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Затем снимайте штангу со стоек. Сделайте глубокий вдох, опуская штангу к середине груди. После этого требуется задержать дыхание и с выдохом выжать штангу вверх на прямые руки.

При работе с большим весом обязательно попросите кого-либо подстраховать Вас, или выполняйте упражнение в силовой раме.

Жим в раме позволяет обойтись без помощника, поскольку штанга изначально лежит на специальных ограничителях, установленных на высоте Вашей груди. В этом случае сначала придется выжать штангу, а потом плавно опустить вниз.

Можно опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее, такой стиль называется «гильотина» и сильнее нагружает грудные мышцы. Хват в данном случае должен быть широким.

Жим штанги лежа допускает много вариантов, в том числе негативный жим – работа с максимальным весом, который можно выжать лишь один-два раза. В этом случае обязательно потребуется участие помощника, который будет не просто страховать, а помогать снимать штангу со стоек, и поднимать от груди. Смысл упражнения в том, что Вы медленно опускаете штангу на грудь, уступая ее давлению, но контролируя движение. Усилие, развиваемое мышцами в этом случае будет даже большим, чем при обычном жиме.

При жиме штанги лежа обязательно соблюдать технику выполнения упражнения и правила безопасности. Гриф штанги должен находиться в замке из пальцев (большой палец охватывает гриф с противоположной стороны от остальных пальцев), чтобы Вы могли контролировать его положение во всех точках траектории.

Не пренебрегайте помощью партнера, или выполняйте упражнение в силовой раме, перед началом обязательно проверив высоту ограничителей.

Не опускайте локти ниже уровня спины, чтобы избежать травмирования плечевых связок и грудных мышц.

Жим гантелей лежа

Займите исходное положение лежа на скамье. Гантели находятся по сторонам от груди, руки согнуты в локтях. Сделайте глубокий вдох, а затем выжмите гантели вверх на вытянутые руки. Можно даже в верхней части траектории немного свести гантели вместе. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение.

Это упражнение даже больше подходит для новичков, так как жим штанги требует большей подготовленности.

Старайтесь не опускать локти слишком низко, особенно когда увеличите вес гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполняется практически также, как и предыдущее, но скамья при этом устанавливается под углом 15-35 градусов к горизонтали. За счет наклона нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей (особенно большого веса) также требует либо участия помощника, либо максимальной осторожности и точности движений. Гантели имеют преимущество перед штангой в том, что могут двигаться независимо, допускают большую свободу в положении, например, запястий. Но в этом таится и опасность, поскольку в жиме гантелей даже больше требований к синхронности движений рук. В любом случае, если Вы только начинаете – не постесняйтесь взять пару уроков у опытного тренера, попросите его понаблюдать за Вами, пока Вы не освоите технику. И только после основательного овладения правильной техникой начинайте увеличивать нагрузку.

Жимы штанги и гантелей позволяют как следует проработать грудные мышцы, нарастить силу и увеличить их объем. Эти упражнения хороши тем, что обеспечивают хороший рост на всех уровнях подготовленности, поскольку наращивать нагрузку (основной фактор роста) можно практически бесконечно. Причем жимы подходят как для мужчин, так и для женщин. Девушки тоже могут не обращать внимание на разные мифы, а жать штангу или гантели, улучшая форму своей груди.

Тренажеры для мышц груди

Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, «бабочка». Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

Какие еще тренажеры для мышц груди можно использовать?

Упражнения в кроссовере (с нижним блоком и с верхним) позволяют минимизировать нагрузку на другие мышечные группы, максимально нагрузив большую и малую грудные мышцы.

Жим в тренажере «Хаммер» позволяет имитировать жим щтанги, практически выключив из работы мышцы стабилизаторы, сосредоточив нагрузку на верхней части грудных мышц.

Жим штанги в тренажере Смита также позволяет сфокусировать всю нагрузку на грудных, выключая из работы стабилизаторы.

Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы.

Тренировка груди у мужчин и женщин

Эффективность тренировки мышц груди зависит от правильного распределения нагрузки и регулярности тренировок, а также полноценного отдыха и сбалансированного питания. Анатомия грудных мышц у мужчин и женщин практически одинакова, физиология мышечной работы также почти одна и та же, поэтому и методы развития грудных мышц – одни и те же.

Как накачать мышцы груди мужчине

Мужчины могут выполнять тренировки груди совершенно без всяких ограничений – чем более развитыми будут мышцы, и чем лучше прорисован рельеф – тем лучше. Главное – соблюдать баланс, чтобы грудь не была более развитой, чем спина и ноги. В остальном – только правильное питание с достаточным количеством белка и упорство в регулярных тренировках.

Как накачать мышцы груди женщине

Да, девушкам тоже полезно качать грудь. По крайней мере тем, у кого она натуральная. Начать можно с отжиманий от пола, а дальше – все то же самое, что и для мужчин: жимы, разведения гантелей, отжимания на брусьях, тренажеры и т.д. и т.п. – насколько хватит воли и целеустремленности. А если Вас беспокоят опасения уменьшить грудь, сделать ее жесткой и пр. – предлагаем целых две статьи: мифы о груди у женщин от женщины на личном опыте и мужской взгляд на женские мифы о тренировках груди.

Для мужчин с хорошо развитыми мышцами справедливо общее правило – чем меньше жира, тем лучше прорисуется рельеф, и тем интереснее будет облик. Для женщин будет скорее верно обратное. Привлекательные для мужского глаза «округлые» формы создаются в большей степени за счет жировой ткани. Поэтому для хорошо физически развитой девушки (без висящих жировых складок) сушка будет приводить к обратному результату, не улучшая, а ухудшая внешний вид. Чем рельефнее будут мышцы, тем более худыми и жилистыми будут грудь и попа, в итоге девушка может превратиться в «тощую воблу», что никак не привлечет к ней внимания поклонников. Знакомые вместо бурных восторгов скорее сочувственно спросят: «Ты так похудела. Болеешь?»

Поэтому в жиросжигании и сушке девушкам необходимо соблюдать меру. Если Вы замечаете во взглядах окружающих все меньше зависти и все больше сочувствия, знайте – пришло время остановиться. Верните себе пару килограммов и они гармонично округлят Ваши достоинства, возродив угасшую было зависть подруг.

Главное – не поддаваться унынию, и регулярно выполнять упражнения. Не забывайте также о правильном питании, которое важно при тренировке грудных мышц, и сохраняйте бодрость и оптимизм!

Источник