лучшие упражнения на трицепс дома с гантелями
Лучшие 7 упражнений с гантелями на руки в домашних условиях + примеры программ тренировок
Тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Но для этого обязательно нужен хотя бы минимальный набор инвентаря — гантели. В идеале иметь разборный вариант, который позволит вам варьировать вес снарядов в зависимости от упражнений.
В этой статье мы приведем лучшие упражнения на руки, которые можно выполнить в домашних условиях, имея только гантели (или хотя бы одну гантелю), без штанг или турника. Также в конце материала разберем вариант наилучшей их комбинации в тренировочной программе.
Если у вас дома в наличии только гиря, посмотрите эту статью с разбором гиревых домашних упражнений на все мышечные группы.
Трицепс
Это трехглавая мышца плеча, расположенная на внешней стороне руки. Трицепс дает 2/3 всего объема, поэтому важно не забывать о работе над ним. С другой стороны, он активно задействован во всех жимах на грудь и плечи, так что и перебарщивать также не нужно, не больше 2-3 упражнений.
Для женщин работа над трицепсом в совокупности с диетой является хорошей профилактикой дряблой кожи в этой области (источник: sportwiki.to).
Жим гантелей нейтральным хватом
Упражнение похоже на обычный жим гантелей, но благодаря другому хвату и чуть измененной технике основная нагрузка смещается с грудных на трицепс.
Получится ли так сделать, зависит от веса гантели и вашего уровня подготовки.
Французский жим с гантелями
Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, даже несмотря на то, что это односуставное движение. При этом выполнение с гантелями даже безопаснее для локтей. Вариант со штангой и большими рабочими весами часто приводит к травме локтевых суставов.
Разгибания рук из-за головы
Упражнение чем-то похоже на предыдущее, но выполняется стоя или сидя и только с одной гантелью. Если она у вас тяжелая, делайте разгибания сразу двумя руками:
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Если гантели легкие, можно делать одной рукой:
Учитывайте следующие нюансы:
Кикбэк
Упражнение также представляет собой разгибания рук в локтевых суставах, но при другом расположении корпуса. Его хорошо сочетать с разгибаниями из-за головы, что позволяет эффективно проработать все три пучка трицепса.
© DGM Photo — stock.adobe.com
Допустим вариант выполнения и без опоры, нерабочей рукой нужно упереться в одноименное колено:
Но такой вариант несколько сложнее, так как дополнительно придется удерживать равновесие.
Бицепс
Это двуглавая мышца плеча, состоит из длинной и короткой головок. Также стоит упомянуть плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом и при гипертрофии выталкивает его, увеличивая объем руки.
Двуглавая мышца активируется при сгибаниях в локтевом суставе с супинацией кисти, то есть когда ладони «смотрят» вверх. Плечевую же нагружают молотками, когда сгибания проводятся без поворота кисти (ладони направлены друг на друга). Поэтому в рамках одной тренировки нужно сочетать оба варианта хвата.
Сгибания с гантелями стоя или сидя
В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Варианты его исполнения:
Принципиальной разницы между этими вариантами нет. Делать стоя или сидя — зависит только от вашего удобства. Единственный важный момент — стоя чаще читингуют, помогая корпусом, чего делать не нужно. Если вы выполняете упражнение чисто, позиция тела не имеет значения. Что касается хвата и задействования одной или сразу двух рук — вы можете чередовать варианты каждую тренировку.
Также учитывайте следующее:
Молотковые сгибания
Как уже говорилось, это упражнение в первую очередь нацелено на плечевую мышцу. Также работает плечелучевая — это крупнейшая мышца предплечья.
Варианты и техника исполнения полностью аналогичны, но здесь хват всегда сохраняется нейтральным, без супинации.
Концентрированные сгибания сидя
Это упражнение несколько сложнее и выполняется с меньшим весом, так как движение осуществляется только за счет бицепса, читинговать и подключать другие мышечные группы здесь не получится.
Программы тренировок
Руки чаще всего нагружают следующими способами:
Если говорить о новичках, на трицепс им лучше всего выбрать французский жим с гантелями или разгибания из-за головы. На бицепс — любые сгибания стоя или сидя с супинацией.
Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:
Пример дня для груди и трицепса:
Пример отдельного дня рук:
Лучшие упражнения с гантелями для трицепса
Если в вашем распоряжении нет большого набора тренировочного инвентаря, не переживайте. Для тренировки трицепса, он не нужен. И в качестве отягощения, отлично подойдет собственный вес тела. С ним вы можете выполнять такие упражнения как: ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК или ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Для набора массы трицепса их будет достаточно. Но если ваша цель не просто увеличить руки в объеме, а сделать мышцы трицепса более рельефными. Тогда следует немного разнообразить тренинг и ввести изолированные упражнения в свой арсенал. Тут нам помогут гантели. В современных тренажерных залах, они всегда имеются в большом количестве. Начиная от самого маленького веса в 1 килограмм. Поэтому вы с легкостью сможете подобрать нужную для себя. Если же вы планируете тренироваться дома, тогда стоит приобрести парочку разборных гантелей не меньше 20 кг мужчинам и 10 кг для девушек. С их помощью, можно выполнить большое количество упражнений для развития трицепса.
Анатомия трицепса
Сильно вдаваться в подробности данного вопроса мы с вами не будем. Так как я уже писал про это в статье «АНАТОМИЯ МЫШЦ РУК«. Если для вас интересен данный материал, советую с ним ознакомиться. В рамках этой статьи, мы лишь повторим основные моменты.
Трицепс, является самой большой мышцей плеча. Располагается с задней стороны руки и отвечает за ее разгибание. Состоит из трех головок:
Если вы хотите иметь большие и накаченные руки, тогда тренировка трицепса должна у вас быть в приоритете.
Упражнения на трицепс с гантелями
Жим гантелей лежа узким хватом
Данное упражнение, можно отнести к разряду базовых для развития трицепса. Так как оно нагружает не только мышцы рук, но и грудные. Это делает упражнение более силовым и при его выполнении лучше все использовать гантели по тяжелей. Для того, чтобы сильней нагрузить трицепс, нужно опускать гантели под грудные мышцы. Локти при движении, должны быть максимально прижаты к туловищу. За счет нейтрального хвата, мы уменьшаем нагрузку на кисти. При выполнении упражнения с гантелями, мы можем опустить снаряды ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В том же ЖИМЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ нам это не даст сделать гриф.
Выполнение:
Во время движения не разводите локти в сторону, чтобы исключить помощь грудных мышц. Старайтесь работать в полную амплитуду. Избегайте рывковых движений. В нижней точке не кладите гантели на живот.
Разгибание рук из-за головы
Отличное изолированное упражнение для развития трицепса. Выполнять его можно как поочередно каждой рукой, используя не тяжелые гантели. Так и двумя одновременно, взяв более весомое отягощение. За счет подъема руки вверх, мы растягиваем длинную головку трицепса. Следовательно, она максимально задействуется в данном упражнении. Исходная позиция во время разгибаний, также может быть различной. Делать разгибания стоя намного сложнее, так как надо контролировать не только движение гантели, но и стабилизацию туловища. Вариант сидя, считается наиболее изолированным. Давая нам возможность, полностью сконцентрироваться на сокращении трицепсов.
Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ«
Выполнение одной рукой:
Выполнения двумя руками:
Что касается положения локтей, то рекомендуется держать их максимально близко друг к другу. Но некоторые атлеты могут в таком положении испытывать дискомфорт во время разгибания рук. При этом не только в локтевом, но и кистевом суставе. Думаю, не каждому будет по душе чувствовать боль на тренировке. Поэтому, можно немного расставить локти в стороны. Да эффективность упражнения снизится, но вы сможете работать с более тяжелым весом. Лично я при таком выполнении, чувствую трицепс ничуть не хуже. Обязательно контролируйте вес гантели. Не допускаются рывковые движения и работа за счет инерции. Так вы можете повредить свои локти. И двери к вашей цели, построить красивое и сильное тело будут закрыты.
Французский жим с гантелями
Выполнение:
Не спешите увеличивать рабочий вес в данном упражнении. Поберегите свои локти, они вам еще пригодятся. Темп выполнения средний. Почувствуйте работу трицепса в каждой фазе упражнения. Во время разгибания рук, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Когда освоите выполнение упражнения на горизонтальной поверхности, можете немного поэкспериментировать с углом наклона.
Жим Тейта
Это авторское упражнение, названное в честь одного из выдающихся людей силового мира Дэйва Тейта. Ему пришла в голову идея, как можно видоизменить французский жим. И превратить его в более изолированное, дающее возможность максимально поработать над трицепсом. Но стоит учесть, что, выполняя разгибания в такой манере, возрастает риск травмировать локоть. Поэтому новичкам не следует работать с большими гантелями. Выделяя для данного упражнения место в конце тренировки. И работать больше на рельеф, чем на массу. Выполнять ЖИМ ТЕЙТА, можно как в классической манере с двумя гантелями, так и в одноручной версии. Второй вариант отлично подойдет атлетам, которые пока что плохо чувствуют работу мышц. Поэтому им проще будет сконцентрироваться на работе одного трицепса. Плюс ко всему, всегда можно помочь второй рукой в конце подхода. Что позволит выжать максимум из подхода.
Выполнение:
На протяжении всего выполнения, локти должны смотреть в стороны. В нижней точке не кладите их на грудные, так вы снимите всю нагрузку с трицепсов. Возвращать гантели в верхнюю позицию стоит в два раза быстрее, чем опускали. Если вы не можете справиться с весом и чувствуете, как в работу включаются плечи, стоит его немного снизить.
Разгибание рук в наклоне
Это последнее упражнение, которое мы рассмотрим в данной статье. Оно также является изолированным, и выполняется с легкими гантелями. Из-за этого, многие любители работы с большим весом, считают его бесполезным. И если выполняют его, то в конце тренировки. Но несмотря на столь негативное мнение, упражнение действительно дает возможность развить трицепс, особенно его верхние отделы. Какой-то прицельной нагрузки на одну из головок тут нет. Выполнять его можно стоя с упором в скамью и сидя, одной рукой поочередно или двумя одновременно.
Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ«
Выполнения одной рукой:
Выполнение двумя руками:
Не превращайте упражнение в размахивание гантелью. Если чувствуете, что вам тяжело сделать заданное количество раз, уменьшите вес. Это позволит избежать включения плеча в упражнение.
Советы по тренировки трицепса
Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук.
Как накачать трицепс гантелями: 5 лучших упражнений от эксперта
Думаете, как качать трицепс гантелями? Мы узнали 5 самых лучших упражнений.
О них нам подробно рассказал фитнес-эксперт и практикующий тренер Алексей Борковский.
Устали тренировать трицепсы в блочных тренажерах? В отжиманиях на брусьях и в узком жиме штанги лежа больше работают грудные, чем трехглавая мышца плеча? Дома нет ничего, кроме гантелей? Хотите удивить свои трицепсы новыми упражнениями?
Тогда обойдите сегодня в своей тренировке рук блоки и штанги, освободите время от похода в зал и потренируйте «трицухи» дома с гантелями. Эта подборка упражнений на трицепс с гантелями как раз для вас!
За что отвечает трехглавая мышца плеча?
Немного об основной анатомической функции трицепса: трехглавая мышца плеча отвечает за РАЗГИБАНИЕ предплечья в локтевом суставе. Соответственно, чтобы сильнее нагрузить соответствующую группу мышц, необходимо максимально разгибать руку в суставе, слегка прожимая трицепс плеча и фиксируя мышцы в этом положении.
Тогда наш трицепс будет сильнее всего иннервирован (включен) в работу на протяжении всей тренировки.
Есть ли преимущество у гантелей перед брусьями/штангами/блоками?
Гантели — великолепный компромисс между базовыми (мультисуставными) упражнениями и изолированными (моносуставными). Мы вроде и не включаем большое количество суставов в работу (как в брусьях и штанге), но в то же время задействуем много мышц-стабилизаторов и синергистов (вспомогательных мышц), чего не удается получить в тренировке трицепса на блоке.
Итак, рассмотрим пять великолепных упражнений на трицепс с гантелями, которые этот трицепс помогут нам накачать. В том числе и в домашних условиях.
1. Жим гантели сидя из-за головы двумя руками
Великолепное околобазовое (многосуставное) упражнение, позволяющее нагрузить сразу обе руки.
Возьмите гантель в руки, затем аккуратно уложите ее на плечо;
С плеча переведите ее в положение «над головой» — это исходная позиция в упражнении;
Теперь на вдохе опустите гантель за голову до угла в девяносто градусов, слегка разводя локти (это важно — не уводите локти далеко в стороны, чтобы «попасть» в трицепс максимально прицельно);
Затем выжмите гантель на выдохе над собой, полностью «вставив» (выпрямив в локте) рычаги (то есть руки);
Корпус при этом держите максимально вертикально, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
В этом положении мы также тренируем наши главные мышцы — стабилизаторы-разгибатели (большие столбы у поясницы) спины. Тоже огромный плюс.
2. Жим одной гантели из-за головы стоя
Второе по популярности упражнение с гантелями на трицепсы. Здесь уже включаем руки поочередно. Биомеханика движения очень схожа с той, что использовалась в жиме из-за головы сидя.
Техника выполнения
Взяли гантель в руку, вывели ее в положение «над головой»;
На вдохе завели за голову, на выдохе выпрямили полностью рычаг в локтевом суставе.
Выполняем поочередно на каждую руку. Также не забываем, что с помощью этого упражнения прорабатываем все те же разгибатели спины.
3. Французский жим с гантелями
Младший брат другого наипопулярнейшего упражнения на трицепс — французского жима со штангой. Прежде всего, важно помнить главный нюанс — оба упражнения, что со штангой, что с гантелями, весьма опасны для локтевых суставов, особенно если подходить к рабочему весу снаряда необдуманно.
Еще более плохой идеей является проверить свой предельный максимум в этом упражнении (то есть попытаться узнать, сколько вы поднимаете «на раз»). Именно после таких «подвигов» люди, бывает, долгие годы мучаются от неутихающих болей в локтевых суставах даже при минимальных нагрузках.
Техника выполнения
Для начала берем гантели в руки и укладываемся с ними на скамью;
Гантели располагаются вертикально на вытянутых руках на ширине плеч, словно мы собираемся их «пожать»;
Но вместо жима мы сгибаем руки на вдохе в локтевом суставе так, чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол;
На выдохе возвращаем руки в исходное положение, слегка прожав трицепс (не забываем выпрямлять наши руки, именно так мы прожимаем трехглавую мышцу плеча).
Еще раз напоминаем — выбирайте рабочий вес гантелей такой, с которым сумеете уверенно сделать не менее 12 повторений. Тогда вы и трицепс хорошо нагрузите, и риск травмы сократите до минимума.
4. Жим гантелей узким хватом
Пожалуй, единственное упражнение, которое не акцентировано только на трицепсе, захватывая в работу еще и грудные мышцы. По биомеханике оно очень напоминает классический жим гантелей, с той лишь разницей, что здесь локти не отставлены в сторону, а прижаты к корпусу.
В общем, что-то среднее между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения
По технике напоминает нечто среднее между вышеупомянутыми упражнениями.
Укладываемся на скамью с гантелями;
В спине никакого прогиба (грудь из работы нужно максимально выключить), лопатки также не сводим, ноги жестко в пол;
Исходное — гантели в руках вертикально над нами;
На вдохе опускаем гантели, не отводя локти от корпуса;
На выдохе выжимаем гантели, опять же «вставляя» рычаг, то есть максимально выпрямляя наши руки в локтевом суставе.
5. Разгибание руки назад, находясь в наклоне
Упражнение встречается редко в зальных кулуарах, а зря. Оно идеально для детализации (прорисовки) нашего трицепса. Упражнение простое в выполнении, но концентрироваться тут есть на чем.
Техника выполнения
Прежде всего, обопритесь одной ногой, лучше всего коленом, на скамью, другую жестко уприте в поле;
Спина в нейтральном положении (не нужно ее прогибать);
Прижмите руку, в которой держите гантель, к корпусу, а другой уверенно обопритесь на скамью, чтобы стабилизировать положение;
Рука с гантелью исходно согнута в локте. На вдохе разогните ее в локтевом суставе, оттянув назад, зафиксируйте (прожимая) руку на секунду, на выдохе верните в исходное;
Следите за тем, чтобы прижатая к корпусу рука не опускалась вниз, иначе в работу включится спина, что нам совсем не нужно.
Важно помнить очень важный момент в тренировке трицепса — он любит прицельную работу, многоповторную и объемную. Большие веса, малое количество повторений и «хромающая» техника не приведут вас ни к чему, кроме травм и постоянного дискомфорта.
Также не забывайте, что трицепс образует примерно 70% обхвата всей руки. Иными словами, то самое пресловутое «а сколько сантиметров в обхвате мой бицепс» — это, скорее, из области «сколько там у меня трицепса». Маленький трицепс — маленькая рука, слабый трицепс — маленькие веса во всех толкающих движениях (жимы лежа и стоя). Крепкий и мощный трицепс — залог очень хорошего и сильного удара. Недаром в единоборствах этой мышечной группе уделяют так много внимания.
Рекомендации по количеству тренировок
Качать трицепс следует два раза в неделю: в одну тренировку давать на него три-четыре упражнения, в другую одно-два. Это в том случае, если ваш трицепс имеет очень хорошее крепление и выгодно выделяется на фоне других мышечных групп.
Если трицепс не самая сильная ваша сторона, лучше всего делать на него «специализацию» — давать больше нагрузки на трицепс, но меньше на бицепс (зачастую те, кто обладает слабым трицепсом, имеют в противовес ему хорошие бицепсы). И выполнять примерно три тренировки в неделю, нагружая его тремя разными упражнениями.
Трицепс любит много повторений. Не опускайтесь в своих тренировках на трицепс ниже 12 повторений — для него это контрпродуктивно. Но и не перебарщивайте — 15-20 повторений будет более чем достаточно.
Уже после двух рабочих подходов ваш трицепс нальется кровью, надуется, а значит, все идет по плану.
Общие рекомендации
Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой трехглавой мышцы плеча: потяните плечи, разогрейте локти, сделайте пару десятков классических отжиманий от пола. Словом, дайте мышцам понять, что их ждет в ближайшие 45-60 минут.
После тренировки следует потянуть трицепсы и немного размять мышцы, чтобы на следующий день лактат (злосчастная молочная кислота) не доставляла вам массу неудобств, вплоть до того, что опереться на тренированные ранее руки не будет возможности.
Итак, с упражнениями на трицепс с гантелями я вас познакомил, рекомендации по дотренировочному, тренировочному и посттренировочному процессу дал, что еще можно пожелать? Упорства в этом нелегком деле — обретении больших, сильных и рельефных рук, львиную долю которых и составляет наш с вами трицепс.
Тренируйтесь, изучайте литературу, делитесь с друзьями/подругами по залу и процветайте. Спасибо за внимание!
Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий
Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.
Анатомия и функции трицепса
Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:
Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.
Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.
Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.
Подъем гантели из-за головы двумя руками
Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.
Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.
Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.
Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.