Спина как вопросительный знак
Как научиться держать осанку?
В детстве фразы «выпрямись», «не сутулься», «расправь плечи» преследовали каждого из нас. Не зря! По данным МОЗ, у 101 тысячи школьников при профилактическом осмотре был найден сколиоз на ранних стадиях. С годами эта цифра только увеличивается, а проблема усугубляется и требует длительного наблюдения и лечения. Как научиться держать осанку?
Если вы читаете эту статью с телефона или планшета, обратите внимание на то, в каком положении находится ваша шея и голова в этот момент. Скорее всего, вы сильно наклонены и буквально нависаете над экраном. Такая неестественная поза получила негласное название «смартфоновой шеи» или «i-шеи».
Всего 2 часа активной эксплуатации гаджета равнозначны 700 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника.
Это одна из главных причин плохой осанки и проблем со спиной современного поколения. Поэтому первый совет – держите шею и голову прямо.
На что влияет плохая осанка?
Проблемы с осанкой – это не только эстетический дефект. Помимо того, что покатые плечи добавляют неуверенности вашему виду и любой образ теряет свою привлекательность, они способны вызвать внутренние нарушения. Не стоит забывать, что в организме все взаимосвязано.
К чему приводит плохая осанка?
На этом перечень не завершается, все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Как проверить осанку?
Если отражение в зеркале стало напоминать вопросительный знак и все кругом просят выпрямиться, скорее всего, это связано с развитием кифоза, лордоза, или сколиоза.
Проверить есть ли у вас проблемы с осанкой можно в домашних условиях. Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Почувствуйте удалось ли вам прикоснуться всеми точками и проанализируйте каким получилось расстояние между поясницей, шеей и стеной. В зависимости от этого станет ясно какой из отделов страдает больше всего – шейный, грудной, поясничный или крестцовый.
Еще один простой метод – возьмите в каждую руку по карандашу или маркеру и станьте прямо. Если они смотрят прямо, то все в порядке. Если карандаши расположены под углом или направлены друг на друга, то есть проблемы.
Как исправить осанку?
Контролировать осанку при сидении и ходьбе сложно, но необходимо. Если не получается следить за спиной самостоятельно, воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями:
Обязательно поднимите монитор, чтобы он находился напротив глаз. Больше правил для офиса читайте в одной из предыдущих статей.
Не забывайте про спорт
Не забывайте про спортМы целыми днями проводим за компьютером, чаще всего в неправильной позе и без движения. А затем бежим в спортзал за дополнительными нагрузками, не учитывая особенности и разрабатывая не то, что нужно. В таком случае не стоит удивляться, что при «здоровом» образе жизни что-то болит.
Нарушения в спине и осанке не бывают локальными, они всегда влекут за собой комплексные проблемы со стопами, коленями, тазобедренными суставами, плечами, лопатками, грудным отделом и шеей, поэтому нужны тренировки для всего тела. Главная проблема заключается именно в неравномерном развитии мышечной системы.
Важное уточнение – для людей с медицинским диагнозом нужны занятия с реабилитологом, а не в спортзале.
Для исправления незначительных отклонений выберите занятия в фитнес-клубе, обратите внимание на функциональные тренировки и пилатес. Профессиональные тренеры помогут подобрать правильный комплекс упражнений. По итогу удастся улучшить не только походку и выровнять спину, но и сбросить лишний вес в качестве бонуса.
Как исправить осанку? Привычки, которые вредят спине
Люди с красивой осанкой сразу производят хорошее впечатление и излучают уверенность в себе. Но часто ли вы встречаете таких: с расправленными плечами и прямой спиной? К сожалению, современный образ жизни заставляет нас скрючиваться, ведь мы сидим на работе, в автомобиле и общественном транспорте, проводим долгие часы за компьютером. И если не уделять осанке внимания и не заниматься спортом, то в скором времени можно легко превратиться в визуальное воплощение вопросительного знака.
Как понять, что у вас неровная осанка?
Далеко не каждый человек может осознавать, что у него проблемы с позвоночником. Конечно, если явные упущения не заметны невооружённым взглядом со стороны. Для остальных случаев существует простой тест, о котором рассказал в своём «инстаграме» врач-остеопат Андрей Шмыков.
Андрей: Итак, найдите любую ровную стену. Теперь прислонитесь к ней спиной, ягодицами и пятками. Не забудьте поставить ступни ровно, а голову держите так, чтобы взгляд был направлен вперёд. В таком положении постойте какое-то время, хотя бы 1-2 минуты. Если в конце вы поймёте, что такое положение тела вам неудобно, тогда поздравляю — вам нужно поработать над осанкой.
Скорее всего, после лёгкой проверки над осанкой придётся работать многим. Всё потому, что вред спине могут приносить не только серьёзные внешние факторы и травмы, но и неправильно подобранная обувь и рутинные привычки, повторяющиеся изо дня в день. Рассказываем о трёх из них и делимся способами решения проблемы.
Выдающаяся вперёд голова – вина телефона и компьютера
Наша жизнь неразрывно связана с разными гаджетами. У многих сидячая работа за компьютером, во время которой мы непроизвольно тянем голову поближе к экрану. Большинство людей не расстаются со смартфонами ни на минуту, зависая в социальных сетях, мессенджерах и листая ленты новостей. Для этого мы снова вытягиваем голову вперёд или наклоняем вниз. Все эти действия не только создают излишнее напряжение для мышц шеи и позвоночника, но и постепенно ведут к тому, что они запоминают такое положение и становятся слишком жёсткими, а голова начинает постоянно вытягиваться вперёд. Это приводит к болям в пояснице, а живот начинает некрасиво выдаваться вперёд.
Как исправить? Переучить мышцы путём растяжки. Сделать это достаточно просто, главное – регулярно заниматься. Плавно отведите голову назад и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Вы должны почувствовать напряжение в области подбородка и горла. Затем наклоните голову назад и вправо на 30 секунд, а затем назад и влево ещё на 30 секунд.
Помимо этого, можно установить у рабочего стола зеркало и контролировать себя, чтобы голова не выдавалась вперёд.
Сутулость – следствие сидячего образа жизни
Вместе с вытянутой вперёд головой многие страдают и сутулостью. Согласитесь, выглядит это некрасиво. Мышцы грудной клетки сокращаются и «скукоживаются», плечи поднимаются вверх, спина горбится. Самая распространённая причина – сидячий и малоподвижный образ жизни. В молодые годы вы можете не обращать на это внимания, но с возрастом точно наживёте лишние проблемы с позвоночником. Сутулость появляется из-за излишнего напряжения грудных мышц и слабости мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как исправить? Растягивать грудную клетку. Например, с помощью обычного виса или полувиса на турнике. С этим справится даже неподготовленный человек, и для этого не обязательно записываться в тренажёрный зал. Турник есть на многих спортивных площадках, либо можно купить домашнюю перекладину – их устанавливают в дверной проём или на стену. Вис позволяет растягивать плечи и грудь за счёт собственного веса.
Способов растяжки грудных мышц и позвоночника достаточно много, и для некоторых из них даже не нужен инвентарь. Мы приведём пару упражнений, которые можно с лёгкостью выполнять дома без дополнительного оборудования.
Растяжка в дверном проёме
Встаньте в дверном проёме, боком к раме. Согните руку в локте под прямым углом, положите ладонь и предплечье на раму. Упритесь в неё и медленно поворачивайте корпус в противоположную руке сторону, растягивая мышцы. Спину при этом надо держать прямо. Достаточно делать растяжку по минуте на каждую сторону.
Чтобы натренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимо встать у стены. Её должны касаться пятки, спина, ягодицы и затылок. Руки в это время опущены вниз. Медленно поднимайте их вдоль стены, как будто вы собрались делать снежного ангела, и остановитесь, когда они будут параллельны полу. Затем согните руки в локтях и медленно вытяните над головой. Локти и тыльные стороны ладоней должны прилегать к стене, а осанку важно сохранять прямой. Сделайте два подхода по 20 повторений.
Наклон таза вперёд — из-за недостатка подвижности
Таз должен находиться в правильном положении – вертикально, тогда и позвоночнику будет легче. Но можно встретить проблему, когда таз наклонён вперёд, и зачастую в этом вновь виноват малоподвижный образ жизни. В сидячем положении сгибающие мышцы бедра всегда напряжены, а ягодицы, наоборот, ослаблены. Передние мышцы бедра адаптируются к такой позе и становятся жёсткими, притягивают таз к себе и не дают занять правильное положение.
Как исправить? По возможности проводите как можно меньше времени сидя. При работе за компьютером, например, полезно вставать и немного ходить каждый час. Есть и специальные упражнения на растяжку укороченных сгибателей бедра. Примите положение выпада: встаньте одним коленом на пол, а другой ногой опритесь об стопу. Медленно наклоняйтесь назад, растягивая переднюю поверхность бедра. Через минуту поменяйте ноги.
Ещё одно упражнение надо выполнять следующим образом: поставьте колени и ладони на пол, руки должны быть прямыми, торс параллелен полу. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, сохраняя правильные изгибы позвоночника. Таким образом задействуются только мышцы ягодиц и лопаток.
Главное — комплексный подход
От большинства пагубных привычек вполне можно избавиться самостоятельно с помощью внимательности, тренировок и подбора правильной обуви. Однако врач-остеопат уверен, что реальные проблемы с осанкой лучше не запускать и решать их комплексно под присмотром специалиста.
Андрей: Как остеопат, я уверен, что правильная обувь — каблук и посадка — как для мужчин, так и для женщин играет важную роль в профилактике и поддержании правильной осанки. Если с тренировками по восстановлению правильной осанки у вас есть проблемы, тогда есть третий способ — медицинский. Врач-остеопат определяет, что стало причиной неправильной осанки (поверьте, не всегда это простое сидение за столом), находит наличие смещения органов и возможные сбои или защемления. И уже после такой диагностики начинается работа по расслаблению мышц, ведь после этого позвоночник способен выпрямиться и, соответственно, обеспечить нормальное функционирование защемленным из-за осанки органам. А уже в дальнейшем потребуется профилактическое поддержание полученного эффекта.
Осанка – от знака вопроса к восклицательному знаку
Осанка – от знака вопроса к восклицательному знаку
Наверняка тебе приходилось слышать сравнение осанки со знаком препинания – вопросительным: «Согнулся, как крючок, как знак вопроса». А надо, чтобы тебя сравнивали с восклицательным знаком – весело и высоко тянущимся вверх! Как этого добиться? Ответ, казалось бы, прост: не сутулиться! Но сказать легко, а вот сделать – это очень трудно. Иногда приходится делать что-то (какие-то специальные упражнения) для того, чтобы что-то не делать (не сутулиться). Вот такой парадокс!
Отчего возникает сутулость? Для того, чтобы понять, как бороться с этим явлением, нужно понять его причины. Как это часто бывает, их сразу несколько. В каких-то случаях главная из них только одна (какая твоя, если ты сутулишься?), в других – все сразу.
Первая причина сутулости – это быстрый рост. Да-да, тоже парадокс: человек стремится вверх, а сам при этом сгибается вниз. Дело в том, что мышцы, которые отвечают за правильную осанку, не успевают за ростом, отсюда и вогнутые вперед плечи.
Вторая причина – психологическая. Человек стесняется своего роста, особенно если он очень быстро вымахал, опередив своих сверстников. Стесняется, причем неосознанно, не отдавая себе в этом отчета. Как это, мол, так – я вдруг выше всех? Но пройдет немного времени, сверстники наберут недостающие сантиметры, а бывший верзила продолжит оставаться сутулым.
Третья причина – образ жизни. Человек, который много сидит (особенно за компьютером!), поневоле будет сутулиться, так как держать спину прямо в сидячем положении на протяжении нескольких часов очень тяжело.
Вот и приходится выправлять недостаток, приобретаемый нами буквально за несколько лет. Просто сказать себе «я не буду больше сутулиться» можно. Можно помнить об этом некоторое время. Проведи эксперимент – дай себе задание держать спину прямо и посмотри, что будет дальше. Через какое-то время ты вдруг вспомнишь, что ты же обещал себе не сутулиться! Что за ерунда, ведь первые пять минут (десять минут, полчаса) все было нормально. А потом – как ветром из памяти выдуло!
Это вполне объяснимо. Ты не можешь все время помнить только об этом. Вообще, концентрироваться на чем-либо (будь то сутулость, формулы алгебры или плывущие по небу облака) можно лишь непродолжительное время. Твое внимание устает точно так же, как руки, когда ты тащишь из магазина тяжелый пакет с продуктами. Доволок до дома, поставил на пол в прихожей – и все. Вот так же и с вниманием – оно утомляется точно таким же образом, как и твои мускулы. Разумеется, его тоже можно развивать, и чем глубже и дольше человек способен концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или идее, тем выше будет результативность его трудов. Но в любом случае внимание, направленное на что угодно, не может быть постоянным. Так что не кори себя за забывчивость относительно обещания всегда держать спину прямо.
Сутулость – это не просто неправильная осанка. Постоянная фиксация тела в таком положении может привести к серьезным последствиям – искривлению позвоночника. Сутулость сама по себе мешает нормальному развитию организма. Особенно опасна она в период с 11 до 15 лет, когда процесс роста происходит особенно бурно. Неправильная осанка напрямую воздействует на работу внутренних органов. Вот смотри, как все со всем связано в человеческом теле – объем легких становится меньше, так как создается избыточное давление на грудную клетку и диафрагму. От этого впоследствии может страдать сердечно-сосудистая система.
Но это еще не все! Сутулость способствует возникновению мышечных зажимов. Это ведет к болям в шейном, плечевом и спинном отделах. Нервные окончания тоже подвергаются негативному воздействию такой осанки. В общем, целый букет недугов… А что уж говорить о непривлекательном внешнем виде молодого, но уже сутулого человека!
Ну хватит пугать будущими невзгодами! Которые, конечно же, минуют тебя. Нужно всего лишь потратить на восстановление своей осанки несколько минут в день. Техники могут быть разными – от ношения корсета, который просто не дает тебе согнуться, до привычки проверять свою осанку, прислоняясь к стене и выравнивая по ней линию позвоночника. От прогулок по комнате с толстой книгой на голове (так восточные женщины носили кувшины с водой – без помощи рук!) или длинной палкой, продетой за спиной через согнутые локти.
И, разумеется, гимнастические упражнения. Если осанка значительно нарушена, то имеет смысл обязательно обратиться к специалисту, который подберет необходимый курс лечебной гимнастики в соответствии именно с твоим случаем нарушения осанки. Но в любом случае рекомендуются физические упражнения, в которых задействован максимальный прогиб спины назад, который осуществляется различными способами – заведением рук за спину, за голову, с помощью махов рук значительной амплитуды – как вверх, так и в стороны, движением корпуса вправо влево, вперед и назад, наклонами и круговыми движениями туловища.
Особое внимание следует уделить профилактике сутулости. Не нужно, например, носить тяжести всегда в одной и той же руке. Не следует читать, лежа на боку. Следует ограничить езду на велосипеде – ведь ты катаешься на нем с согнутой спиной. Или, если ты не можешь прожить без своего двухколесного друга, устраивать себе после велосипедных прогулок восстановительный курс гимнастических упражнений.
И, разумеется, правильно сидеть за столом, имея опору для ног, рук и спины. При этом нужно стараться не переносить тяжесть тела в одну сторону, если, например, ты пишешь в тетради.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Из истории вопроса
Из истории вопроса На протяжении всей многовековой истории человека преследовали инфекционные болезни, временами приобретавшие характер эпидемий и уносившие миллионы человеческих жизней.Уже в древние века ученые мужи задумывались о причинах возникновения этих
Отвечайте на часть вопроса
Отвечайте на часть вопроса Представьте себе, что вас спросили: «Согласны ли вы с таким высказыванием Макса Де Пре[1]: “Первая обязанность лидера – определять реальное положение дел. Последняя – говорить «спасибо». Значит, лидер – это слуга?”»Для ответа можете
Признайте важность вопроса
Признайте важность вопроса Отвечая на вопросы аудитории, время от времени обязательно говорите: «Это очень хороший вопрос» – в тех случаях, когда вы действительно так думаете.После того как ответите, можете спросить: «Я ответил на ваш вопрос?» Таким образом вы
Осанка
Осанка Хорошая осанка обычно является признаком здоровья. Хотя из этого совсем не следует, что неправильное положение тела непременно свидетельствует о заболевании. Тем не менее хорошая осанка – союзник здоровья; пропорциональное телосложение помогает внутренним
Папа называет меня вопросительным знаком!
Татьяна
Новичок
Мне всего 20 лет, а выгляжу я как 90-летняя бабушка, если посмотреть на мой позвоночник.
У меня очень сильное искривление позвоночника. Настолько сильное, что папа называет меня вопросительный знак, в шутку конечно, но тем не менее это о многом говорит.
Сначала я делала над собой усилия. Ходила несгибаясь, следила за собой и каждый раз думала только о своей спине. Но хватало так меня только на часа 2-3. Потом сильно начинал болеть верх спины, в основании шеи и плечей. Что мне делать? Поскажите, посоветуйте. Заранее огромное спасибо! Татьяна
Helen
Новичок
Татьяна, Ваши волнения вполне обоснованы. И для того, чтобы иметь хорошую осанку и не иметь проблем с позвоночником в будущем, нужно предпринимать усилия сейчас. Конечно, визит к Вашему участковому доктору тоже может быть необходим, чтобы выяснить степень сколиоза и, возможно, наличие дгугой патологии, влияющей на минеральный обмен в Вашем организме. Но во всех случаях Вам необходимы регулярные физические упражнения, направленные на укрепление мышц спины. Лучше делать упражнения 2-3 раза в день, достаточно будет 15-20 минут. Желательно несколько раз в день иметь возможность «разгрузить» позвоночник, полежав на твердой поверхности 5-10 минут на спине. Массаж и физиотерапевтические процедуры необходимы несколько раз в году.
Татьяна, род Вашей деятельности также может влиять на Ваше состояние, напишите, чем Вы занимаетесь?
Как правильно сидеть
Странное дело, мы редко задумываемся о таких простых вещах, как правильно сидеть на стуле, в автомобиле, за компьютером, во время чтения и т.д.
Скорее всего, Вы уже много раз видели картинки с правильным положением тела и осанкой при сидении. Но почему-то так и не стали обращать внимание на это, не отнесли это к себе, не посчитали важным, или просто упустили из вида.
Тем не менее, то как мы сидим в течение дня в офисе, за рулём, за партой или компьютерным столом, сильно влияет на наше самочувствие и многие важные параметры организма, такие как гибкость, осанка, сила и баланс разных мышц, кровообращение, положение внутренних органов и т.д.
Тем более, что сидим мы порой по восемь и более часов. Часто вообще не вставая с места.
Поверьте, то, что Вы делаете по 8 часов в день, каждый день, в течение многих месяцев или лет, очень сильно влияет на Вас. Это факт!
Тогда почему бы не использовать этот мощный ресурс себе во благо? Чтобы он работал на Вас те же 8 часов в сутки, каждый день, всю жизнь.
Вы удивитесь, но приобретение привычки сидеть правильно может стать очень важным элементом Ваших тренировок. Особенно, если Вы ставите перед собой значительные спортивные цели, связанные, например, с подъёмом значительных весов или тренировкой гибкости. Привычка неправильно сидеть может сыграть с Вами злую шутку, так как приводит к дисбалансам в опорно-двигательном аппарате. Эти дисбалансы могут почти не ощущаться в повседневной жизни, но обязательно сработают против Вас при критических нагрузках.
Поэтому старайтесь правильно сидеть на работе. Это имеет большой смысл и поможет Вашему организму выстроить правильную геометрию в области спины и таза.
Как Вы сидите?
Для начала предлагаю разобраться, как Вы сидите сейчас, особенно в те моменты, когда вовсе не задумываетесь об этом. Понятно, что сейчас, читая эту статью, Вы расправили плечи и прогнули спинку :), однако, гораздо важнее, как Вы сидите большую часть времени, а не временные просветления.
Каковы Ваши привычные позы? Каковы ощущения? Что происходит с шеей? Что с поясницей? Каковы результаты привычки сидеть так, как это происходит сейчас?
Когда я изучаю лично или по фотографиям талии и поясницы своих клиентов, я могу многое рассказать о том, как они сидят на стуле, в кресле, в автомобиле и за компьютером. И, конечно же, я могу многое рассказать, как сидеть правильно.
Я тут немного попозировал на камеру, чтобы продемонстрировать наиболее популярные положения сидя, которые приходилось видеть.
Итак, возможно Вы сидите так…
Положение 1
Поясница округлена и напряжена не естественным образом.
Или сидите вот так…
Положение 2
Скрючились как вопросительный знак, мышцы спины напряжены, голова вперёд, шея не естественно изогнута.
Положение 3
Бывает и обратное. Спина чрезмерно прогнута в пояснице, плюс сильный наклон вперёд.
А может быть вот так? Вполоборота…
Положение 4
Во всех этих позах Ваш таз находится в неправильном положении, которое должно обеспечивать всё остальное: правильный изгиб позвоночника в пояснице, правильную растяжку и напряжение в мышцах бёдер и ягодиц, естественное распределение напряжения мышц по всему телу.
Всё это приводит к дисбалансам и нарушениям кровообращения, к перенапряжению и деформации мышц спины, искривлениям позвоночника, болям в спине, неуклюжести, головным болям, варикозу, неравномерной гибкости мышц разных половин тела и т.д.
Как сидеть правильно?
Скажу сразу, если Вы много лет сидели неправильно, то правильное положение на стуле или на кресле сначала покажется Вам крайне неудобным. Нужно будет приложить усилия, чтобы привыкнуть к этому положению.
Но это только поначалу. Ведь правильно сидеть – это всего лишь привычка, которая быстро станет частью Вашей жизни. Нужные мышцы быстро укрепятся, сформируется нужная гибкость. А нервная система привыкнет к новому положению. И с этого момента даже многочасовая работа сидя не будет вредить Вашему здоровью.
Правильное положение сидя
В этом положении не возникает необходимости удерживать тело ненужнымии усилиями и напряжением мышц. Все участвующие мышцы напряжены и растянуты равномерно и работают согласовано. Нет участков с повышенным напряжением, и нет участков с излишне расслабленными мышцами.
Правильное положение у каждого человека может иметь свои особенности и нюансы, но общие принципы всегда одни и те же.
Положение 5 – правильное
Когда я работаю сидя за компьютером, то сижу на обычном стуле из Икеа. Он идеален для меня по высоте и габаритам. И я, как правило, никогда не пользуюсь спинкой. Мои мышцы спины и уровень гибкости позволяют мне вообще не задумываться над позой.
Общие правила работы сидя:
1. Поясница слегка прогнута. Поясничный лордоз сохраняется. Таз вплотную придвинут к границе сидения и спинки стула.
2. Тело не наклонено вперёд.
3. Голова не наклонена и не вынесена вперёд. Нет изгиба в шее. Нет необходимости задирать голову наверх или слишком опускать взгляд вниз. Центр монитора находится примерно на уровне шеи на расстоянии 50-70 см от глаз.
4. Живот подтянут и немного напряжён.
5. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер растянуты и умеренно напряжены.
6. Спина не округлена в грудном отделе. Нет сутулости. Есть лишь незначительный естественный изгиб.
7. Ноги стоят на полу полной стопой. Нет сдавливания от стула под коленями. Если стул высокий, обзаведитесь подставкой под ноги. Ширина постановки ног индивидуальна. Мои стопы находятся на ширине около 50 см.
8. Спинка стула или кресла расположена почти вертикально, близко к спине, чтобы при необходимости можно было откинуться назад без изменения правильных изгибов позвоночника. Желательно, чтобы спинка стула или кресла была выгнута в области поясницы, повторяя естественный прогиб.
Правильное положение таза
Если посмотреть на вопрос анатомически, то всё сводится к правильному положению вашего таза.
Сидеть нужно на седалищных буграх, а не на копчике. А изгиб позвоночника в пояснице (поясничный лордоз) должен быть естественным, не слишком сильным, чтобы таз не “заваливался” вперёд.
Что поможет правильно сидеть
Существует несколько полезных хитростей, которые помогут Вам быстрее освоить привычку правильно сидеть. Важно понимать, что человек с нормальной гибкостью и достаточно развитыми мышцами кора может сидеть правильно практически на любом стуле. А предложенные ниже варианты – это небольшая помощь тем людям, для которых правильно сидеть пока является довольно сложной задачей, требующей выработки привычки. Эти советы не заменяют, а дополняют целенаправленные тренировки по укреплению мышц спины и развитию гибкости. И добавляют удобства Вашему рабочему месту.
Правильно выбирайте стул или кресло
Обращайте внимание не только на материал и дизайн. Это вторично. Важнее возможность отрегулировать кресло по высоте и глубине. Спинка должна помогать сидеть прямо, а не служить лишь для сидения развалившись.
Если у Вас не получается сидеть на стуле или на кресле так, как я рассказал в восьми правилах выше, значит, это не та мебель.
В природе существует масса удобных кресел с правильной спинкой. Пользуйтесь на здоровье!
Накладки на кресло под талию
Это очень экономный по сравнению с покупкой нового кресла способ правильно сидеть.
Поддерживающие бандажи для осанки
Как и предыдущий пункт – это своеобразный костыль, помогающий держать осанку. Я рекомендую не слишком увлекаться такими штуками. Ведь они не тренируют Ваши мышцы, скорее даже наоборот, дают организму сигнал о том, что мышцы, удерживющие осанку ему почти не нужны…
Используйте такие приспособления исключительно на начальных этапах. А лучше вовсе откажитесь от них.
Естественный ритм в работе сидя, перерывы
В течение рабочего дня не сидите постоянно, а несколько раз вставайте, выполняйте простейшую разминку, ходите пешком по офису или по коридору. Это помогает расслабить перенапряжённые при сидении мышцы, способствует улучшению кровообращения. Поменять позу и подвигаться – это вообще полезно для здоровья.
Тренировка мышц кора
К мышцам кора относятся пресс, косые мышцы, мышцы бёдер, ягодицы, мышцы спины. Тренируйте эти мышцы с помощью простых упражнений хотя бы три раза в неделю. Это очень хорошо повлияет на осанку, правильную посадку и общее здоровье.
Растяжка мышц
Помните, что укреплять мышцы мало. Некоторые из них нужно ещё и растягивать. Например, если Вы не можете с прямой спиной дотянуться до пола пальцами, значит, Вам нужно растянуть мышцы задней поверхности бёдер. Увеличение гибкости этих мышц приведёт к более правильному положению таза относительно позвоночника и избавит Вас от массы проблем с поясницей.
Упражнения, которые помогут правильно сидеть
Регулярно выполняя эти упражнения, Вы значительно быстрее научитесь правильно сидеть и устраните все проблемы с поясницей и шеей.
Упражнения для тех, кто часто сидит в положениях 1 и 2.
Наклоны вперёд (можно с гантелями в руках)
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и растягивает задние части бёдер. Обратите внимание на поясницу. Она остаётся прогнутой даже в наклоне.
При выполнении наклона делайте вдох, при обратном движении – выдох.
Стоит выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Лодочка
Упражнение лодочка укрепит мышцы спины, что поможет держать осанку и не сутулиться, когда Вы сидите на стуле. Вам будет очень легко держать спину прямой, до такой степени, что в определённый момент Вы перестанете вообще об этом думать.
Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
А эти упражнения полезны, если Вы часто сидите в положении 4.
Выпад с поворотом
Это упражнение на развитие гибкости в области ягодиц и бёдер. Главное достоинство этого упражнения – выравнивание гибкости левой и правой половины тела.
Важно удерживать “заднюю” ногу прямой. Задерживайтесь в повороте на несколько секунд. Выполняйте одинаковое количество выпадов для каждой ноги.
Очень полезно, если Вы заметили, что сидите в положении 3.
Растяжка квадрицепсов
Упражнение растягивает четырёхглавые мышцы бёдер, помогая формировать правильный поясничный лордоз. Он становится не таким выраженным, что позволит сидеть в более правильной позе.
Растягивайте мышцы бёдер аккуратно. Длительность растягивания одной мышцы – около 5-10 секунд. Повторить 2-3 раза для каждой ноги.
Как видите, чтобы правильно сидеть в кресле или на стуле не нужно много. Однако, выработав эту привычку, Вы получите очень приятные и полезные для здоровья бонусы.
И теперь у Вас вообще не должно быть проблем с тем, чтобы сидеть правильно. Будьте здоровы!