Стройность как стиль жизни

Три кита стройности и здоровья: № 1 – правильное питание

Быть стройными и красивыми мечтают и женщины, и мужчины. Но во многом то, как мы выглядим, – результат образа жизни человека. А отклонения от нормы, например в весе, не только огорчают эстетически, но и являются риском развития хронических неинфекционных заболеваний. О том, как сохранить стройность, красоту и здоровье, рассказывает заведующая отделением реабилитации Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине, к.м.н. Екатерина Николаевна Алаева.

Стройность и здоровье, как замечает Екатерина Николаевна, держится на трех китах: правильное питание, здоровый сон и физическая активность. Сегодня мы поговорим о питании.

«Соблюдать режим и правильность питания нам поможет правило 20 минут. Итак, утром после пробуждения в течение 20 минут позавтракайте или выпейте воды. Желудочно-кишечный тракт просыпается вместе с нами, и нужно запустить его работу. Можно сначала выпить стакан воды или чашку некрепкого чая, но правило 20 минут нужно обязательно соблюдать.

В состав здорового завтрака должен входить белок (яйца, сыр, несладкий йогурт) и углеводы (крупы и овощи). Желательно исключить добавленный сахар. Также в качестве завтрака подойдет молочная каша (без сахара!).

Когда вы завтракаете, обедаете или ужинаете, пожалуйста, не торопитесь. Насыщение приходит в течение 20 (!) минут. И даже если вы безумно голодный, не ешьте все подряд.

Если вы идете в магазин, читайте внимательно то, что написано на этикетках и упаковках. Выбирайте продукты в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию. А если вы пришли в ресторан, прочитайте состав блюда. Не торопитесь с выбором и правильно определяйтесь с продуктами!»

Зачастую отрегулировать питание, сбросить лишний вес – весьма сложная задача, справиться с которой самостоятельно очень сложно. Не экспериментируйте со своим здоровьем! Обратитесь за помощью к специалистам. Записаться к врачам Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.

Источник

10 привычек стройных людей

Объясняем, что они делают постоянно, а вы (возможно) — еще нет.

«Генетических» худышек среди нас не так уж и много. Для того чтобы оставаться в форме, многие женщины меняют свои привычки (причем не только в еде). Подробнее о том, какие подвиги ежедневно совершает армия стройных ЗОЖ-ниц, мы попросили рассказать Михаила Гаврилова, врача-психотерапевта, к.м.н., автора запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, члена Института функциональной медицины (IFM, США).

Едят по голоду, а не по аппетиту

Если вы не привыкли обращать внимание на сигналы своего тела, отличить голод от аппетита будет непросто!

Попробуйте представить, порадовала бы вас в данный конкретный момент тарелке борща или кусочек черного хлеба? Если да, то совершенно точно пора поесть. Если вы мечтаете о пончике, колбасе или чипсах — совершенно очевидно, что это аппетит, ведь вам хочется совершенно определенной вкусной еды. Будете часто идти на поводу у аппетита, проблемы с лишним весом не заставят себя долго ждать.

Утоляют жажду

Про важность питьевого режима для хорошей фигуры не писал только ленивый, так что ежедневные 1,5 литра воды превратились в растиражированный миф. Но, увы, без достаточного количества жидкости держать вес действительно невозможно. Все реакции нашего организма проходят в растворах, так что вода нам нужна каждый день и в определенных количествах, а точнее, в соотношении 30 мл на 1 кг веса. Пить ее нужно небольшими порциями в течение дня, а не всю разом утром (и тем более вечером).

Совет: отмерьте заранее нужное вам количество воды и поставьте емкость поблизости, например, рядом со своим рабочим местом. Каждый час выпивайте по полстакана жидкости. Если вы живете на бегу, установите на телефон любое приложение, которое будет вам напоминать, что пора бы уже попить.

Сосредотачиваются на еде

Даже если у вас нет ни минуты свободного времени, отложите все гаджеты в сторону и найдите десять минут на перекус и полчаса — на полноценный прием пищи. Во время просмотра телепередач и работы за компьютером вы не концентрируетесь на том, что едите. В результате сигнал о насыщении поступает в головной мозг с запозданием, и можно съесть гораздо больше, значительно превысив калорийность суточного рациона.

Едят то, что вкусно

Среди полезной для здоровья еды достаточно той, которая действительно может понравиться. Не стоит насильно пичкать себя пресловутой вареной куриной грудкой, если вам она совершенно не по вкусу. Как минимум, ее можно запечь без масла, как максимум ─ заменить другим нежирным мясом (индейкой, кроликом). Среди круп, овощей и фруктов также можно найти те, которые вы будете есть не потому, что надо, а потому что вкусно.

Не отказывайтесь от любимых лакомств! Вы можете столкнуться с невротической потребностью в них или срывом, когда съедается огромное количество запрещенных продуктов.

Вы можете себе позволить есть то, что не слишком полезно, но то, что вы очень любите, регулярно небольшими порциями — по калорийности они должны составлять около 100-150 кКал. Позволяйте себе такое баловство только когда сыты и обязательно выбирайте только самые качественные деликатесы, приготовленные из натуральных ингредиентов, без трансжиров, консервантов и красителей.

Регулярно взвешиваются

Эта привычка особенно важна для тех, кто вложил немало труда в свою стройность. Контролировать вес нужно регулярно. Взвешивайтесь раз в 1-2 недели утром натощак. Весы все расскажут честно: если проблема заключается в 3-5 лишних килограммах и вы уже имеет навыки похудения, справиться с ними можно будет за месяц, просто скорректировав питание и физическую активность. Бороться с привесом в 10, а то и 15 кило, будет гораздо сложнее.

Периодически считают калории

Вопреки расхожему мнению, лишь на начальных этапах подсчет калорийности рациона занимает какое-то время. Однако уже через месяц у тех, кто этим занимается, вырабатывается навык расчета энергетической ценности своего рациона на глазок.

Чтобы его не потерять, периодически, хотя бы раз в год, нужно в течение недели просчитывать калорийность блюд более тщательно!

Особенно это важно для тех, кто почему-то изменил режим питания, добавил в свой рацион новые продукты или блюда. Сегодня подсчет калорий облегчат различные приложения и мобильные таблицы калорийности.

Имеют массу увлечений

Стройные люди чрезвычайно активны и не только в физическом плане. Они, как правило, заботятся о своей внешности, постоянно чему-то учатся, а некоторые еще и творчеством занимаются. В общем, их досуг чрезвычайно разнообразен, и им попросту некогда думать о еде. Если говорить об увлечениях на языке психологии, то у каждого из нас есть так называемый круг удовольствий: удовольствия для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и прикладные (любые виды творчества). Если какой-то сектор в вашей жизни выпадает, ему на смену неизменно приходит самое простое и легкодоступное удовольствие — еда. В идеале, нужно выбрать то, что особенно по душе из каждого направления, тогда аппетит, связанный со скукой, вас не коснется.

Источник

Стройность как стиль жизни

Избавление от лишнего веса – это не бег на короткую дистанцию, в котором нужна только скорость. Скорее, это соревнование, где для успеха важны подготовка и рациональное распределение сил от старта до финиша.

Дам, которые пытаются сбросить вес, ограничивая себя в питании и называя это диетой, стоит пожалеть: наверное, они до конца не понимают истинного смысла этого слова. В переводе с греческого слово «диета» означает образ жизни, способ действия, режим и, конечно же, питание. Отсюда становится ясно, диета – это не кратковременная гастрономическая кампания, а пожизненный, не всегда легкий труд, результатом которого станет не только стройность, но и здоровье.

Конечно, у многих женщин может возникнуть ряд вопросов, на которые хочется получить вразумительные ответы.

Как заставить себя придерживаться «истинной» диеты, или проще говоря, здорового образа жизни?

Для этого должен быть мотив! У каждого свой, но обязательно такой, чтобы мысль о нем приводила в радостное возбуждение, чтобы предвкушение удовольствия от результата сметала все препятствия на пути. А еще для этого нужна сила воли. Ее, кстати, можно укреплять с помощью специальных упражнений, например, йоги.

Сколько по времени надо заниматься гимнастикой, чтобы начался процесс активного сброса «застарелого» лишнего веса?

Отличный вопрос! За счет правильного питания вес можно удерживать, но сбрасывать его, особенно если лишних не 3 кг, а все 20 кг – тут без хорошей ежедневной гимнастики не обойтись.

Поскольку при похудении важно расходовать энергию, законсервированную в собственных жировых накоплениях, то продолжительность занятия должна составлять не менее 50 минут, а еще лучше – от 1 ч. Если занятия длятся меньше, сжигаются только употребленные за день углеводы. После занятия в течение часа маленькими порциями можно выпить стакан чистой воды. Заниматься лучше натощак, но можно и на полупустой желудок. После тренировки необходимо воздержаться от еды примерно около 2 часов, можно и больше.

Упражнения нужно подбирать соответственно собственному состоянию здоровья. Это может быть обычная ходьба по 3-5 км, катание на велосипеде, танцы, плавание, активные игры. Главное в этом мероприятии – регулярность. Организм должен твердо усвоить – женщина на диете и другого варианта, кроме как смириться, а потом и обрадоваться новому образу жизни, у него просто нет!

Составляя ежедневный рацион питания, нужно ли считать калории?

Делать это, конечно, можно, но совершенно необязательно, если питаться преимущественно продуктами, содержащими «живые» калории. К таким продуктам относятся:

1. Сырые или квашеные овощи, зелень, ягоды и фрукты.

2. Нежареные орехи, семечки, пророщенные зерна злаков и бобовые культуры.

3. Некипячёное молоко и кисломолочные продукты, полученные без тепловой обработки.

«Живыми» калории этих продуктов делают активные ферменты, которые способствуют полному усвоению питательных веществ, что собственно и обеспечивает отличный обмен веществ, хороший жизненный тонус и тонкую талию.

Что касается калорий хлеба, вареных яиц, овощей, злаков, мяса, рыбы, а также сыра, творога, масла, то понятно: свои ферменты в них почти полностью разрушены тепловой обработкой, поэтому употреблять их нужно с большим количеством зелени и овощей.

Нужно ровно встать, руки опустить вниз, взор устремить в одну точку. На выдохе медленно откинуть голову до предела назад, взгляд широко открытых глаз устремить вверх и сконцентрировать внимание на макушке. Спокойно и медленно вдохнуть. Потом резко и быстро выдохнуть через нос. Плечи и корпус неподвижны. Должен получиться шипящий звук прохождения воздуха. Вдох и выдох считается за один раз.

В течение 10 дней делать упражнение по 10 раз, в следующую декаду добавлять по 1 разу, пока через 15 декад не будет 25 раз. Заниматься лучше с утра, до завтрака, так как помимо укрепления воли, оно прекрасно пробуждает ум, тонизирует нервы, благотворно влияет на всю гормональную систему.

Всегда нужно выбирать для себя лучшее! А еще лучше смотреть на мир глазами стройного человека, тогда и тело станет совершенным, откроются новые горизонты и возможности.

Источник

16 правил стройности

Мы часто жалуемся, что на душе тревожно, тяжело, что настроение на нуле, при этом совершенно не заботимся о состоянии своего тела и не понимаем, что полезные привычки полезны не только для фигуры, но и для психического здоровья.

Не секрет, что наши эмоции, чувства, наши мысли и настроение напрямую связаны с состоянием тела. Они не могут существовать отдельно друг от друга и работают сообща. В стремлении получить идеальное тело не забывайте о душе, психологической связи. Помните: страдает душа — страдает тело, и наоборот. Соблюдайте рекомендации, и результат не заставит себя ждать:

1. Пробуждение

В ваших силах создать настроение новому дню. Откройте глаза, улыбнитесь вселенной и пожелайте себе доброго утра. Жизнерадостный, оптимистично настроенный человек более энергичный и подвижный, а калории, как известно, сгорают при движении.

2. Утренняя зарядка, пробежка, ходьба

Активное утро — хорошее начало дня, настрой организма на предстоящую деятельность. Выбирайте любой тип нагрузки, все они подходят для сжигания жира, а утро для этого — лучшее время. Ежедневные занятия тренируют не только тело, но и силу воли.

3. Контрастный душ

Полезная, эффективная процедура. Способствует ускорению метаболизма, улучшает циркуляцию крови, повышает общий тонус организма, замедляет процесс старения и разгоняет целлюлит, оказывает положительное воздействие на кожу и цвет лица. Контрастный душ благотворно влияет на нервную систему: утром повышает настроение, вечером расслабляет, снимает усталость. Но перед тем, как ввести эту полезную привычку в свой ежедневный план, изучите противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом.

4. Завтрак

В ночное время метаболизм замедляется, плотный завтрак его нормализует и обеспечивает организм энергией на весь день. Благодаря полноценному завтраку вы не будете чувствовать голода и не съедите лишнего в обед. Витамины, минералы и жирные кислоты дадут хороший старт организму и помогут выполнить запланированную работу, повысят концентрацию внимания и активизируют функции мозга.

5. Маленькие порции, частый прием пищи

Для хорошего метаболизма необходимо принимать пищу каждые 3 часа, тщательно пережевывая ее. Заглатывая пищу, человек не чувствует вкус еды, а значит, еда не доставляет удовольствия и не насыщает организм и мозг. Получая гастрономическое удовольствие, мы заботимся о себе и показываем, что любим себя.

6. Никакой еды после шести

Все, что съели менее чем за 2-3 часа до сна, откладывается в бока. А еще прием пищи перед сном ухудшает качество сна. Недосыпание приводит к общему физическому недомоганию, раздражительности, апатии и снижению мотивации.

7. Перекусы

Ощущение голода возникает по нескольким причинам: завтрак был неплотным, обед несытным, ели «на ходу», нервничаете и заедаете стресс. Попробуйте заменить старые привычки новыми, вместо перекусов попробуйте прыжки на месте, приседания, прогулку в сквере, подвергайте анализу происходящее, свои эмоции.

8. Спорт

Наиболее эффективный способ расхода калорий — это физическая нагрузка, спорт. Все виды аэробики, плавание, танцы, йога — жиросжигатели. Помимо этого они повышают настроение, одни виды деятельности дают ощущение бодрости, прилив энергии, другие — удовлетворение, стабилизацию нервных процессов, замедление, релакс и спокойствие.

9. Отказ от вредных привычек

Кофе, алкоголь, сигареты, газированные напитки и прочие вредные привычки пагубно влияют не только на фигуру, но и на психику человека. Зеленый чай, вода, свежий воздух и правильное питание — это то, что нужно для стройного тела, хорошего самочувствия.

10. Любимая еда

Полный отказ от того, что любите, нанесет больше вреда, чем пользы. Чувство неудовлетворенности, желание съесть любимый продукт могут привести к срыву, а затем к самобичеванию и снижению самооценки. Не отказывайтесь, но помните — все хорошо в меру. Попробуйте заменить калорийные ингредиенты диетическими.

Источник

«Худеть нужно для себя, а не для партнера». О мотивации на пути к стройной фигуре — в интервью с психологом

К набору лишнего веса женщин, как правило, приводит какое-то обстоятельство в жизни. Это может быть расставание с любимым человеком, или, наоборот, замужество, или уход взрослых детей из дома в самостоятельную жизнь. О том, как психологически созреть к похудению, так ли важна поддержка близких и как есть без чувства вины? Об этом и многом другом мы поговорили с психологом проекта «Кушай и стройней» Ольгой Писаревой.

Лишний вес не позволяет наслаждаться жизнью в полной мере

— Ко мне обращаются женщины самого разного возраста (от 25 лет и старше). Кто-то из них еще учится, кто-то работает в социальной сфере, а кто-то — в собственном бизнесе. Общее у всех лишь желание изменить свое тело и жизнь в лучшую сторону.

Причины для стройности, по словам специалиста, у всех разные. Первая категория женщин с лишним весом говорит, что им избыточный вес не мешает. Мол, они себя любят и такими, получают море внимания от окружающих (в том числе мужчин) и радуются жизни.

— Однако в какой-то момент даже такие женщины понимают, что у них есть лишний вес и все же обращаются за помощью. Они начинают осознавать, что лишние килограммы мешают здоровью, не позволяют в полной мере заниматься активными видами спорта.

Вторая категория женщин, как говорит психолог, это те, кто не доволен своим внешним видом. Они приходят, потому что чувствуют внутреннее напряжение. Иногда им советуют похудеть родные и друзья.

— Есть также женщины, которые начинают искать путь к себе после того, как вырастают их дети. Они ищут новые хобби, обращают больше внимания на себя. Иногда уход детей из семьи также является причиной стресса, и женщины набирают вес.

Психолог рассказывает, что встречаются те, кто заедает стресс сладким и жалуется на это. Не редкость клиентки, которые позволяют себе слишком большие порции и страдают по этой причине.

— Вес может накапливаться вследствие реакции на хронический стресс. Например, когда человек находится в таком состоянии постоянно. Тогда организм выбирает замедление. Сделать это можно как раз путем набора лишнего веса. Энергии меньше, тело обрастает лишними кило, человек физически не способен двигаться так, как раньше. Это своего рода защитная реакция.

Для стройности нужны здоровая еда, эмоции и физическая нагрузка

По словам Ольги, желание похудеть свойственнее женщинам. Это объясняется большей эмоциональностью прекрасной половины человечества. Они подвержены влиянию информационных и зрительных образов. Есть надуманный стандарт привлекательности, и все стремятся ему соответствовать. Тут важен психологический момент принятия своего тела и постановка правильных целей.

— Многие думают, мол, для того, чтобы стать стройнее, нужны изнурительные тренировки и ограниченное питание. Это не так. Чтобы не было лишнего веса, нужно балансировать. Количество поступающих калорий не должно превышать количество растраченных. Здесь важны три момента: питание, физические нагрузки и психология.

Специалист уверена, если задействовать себя на всех «трех фронтах», результат будет положительный и устойчивый. Недостаточно только решить похудеть и пройти курс психотерапии либо только правильно питаться, либо только заниматься спортом. Важно все в совокупности. Нельзя чувствовать себя неудовлетворенной тем, что делаешь или виноватой в том, что съела лишний кусочек. Тогда есть вероятность психологического срыва.

Лучшая диета для похудения — умственная

— Чувство вины неизбежно возникает как раз при следовании жесткой диете. В то время, когда наблюдается отклонение от этой диеты или срыв, женщина сталкивается с чувством вины. Оно усугубляет негативные эмоции, с которыми организм хочет справиться быстрее. В результате девушка опять ест. Получается замкнутый круг. Преодолеть его можно, вспомнив, что лучшая диета для похудения — умственная.

Желание и предвосхищение результата может быть первым шагом к тому, чтобы пойти за этим результатом. Кроме того, психолог рекомендует заменять слово «диета» фразой «правильное или здоровое питание». Причем, начинать лучше не с понедельника, а прямо сейчас.

— Психология похудения как раз и заключается в том, чтобы понять, какова доля собственной ответственности в том, что происходит с весом. Это иногда может быть важнее последующей мотивации или поддержки. Нужно учиться распознавать свои эмоции, учиться любить себя. Поддержка родных также важна, но имеет не первостепенное значение. Я знаю женщин, которые становились стройнее вопреки желанию родных. И у них получалось.

Перед похудением, по словам психолога, важны также реалистичность целей. Их формулировка, выбор правильного пути, понимание плюсов и минусов лишнего веса и его отсутствия.

— В первую очередь, стоит ответить себе на вопрос: зачем мне худеть? Затем нужно признать, что существующий образ жизни можно менять. Важно также напомнить себе о том, после какого события в жизни начались проблемы с весом. Чаще всего это связано с личными отношениями. Например, развод или, наоборот, замужество.

Иногда, как говорит психолог, встречаются девушки, которые сами хотят похудеть, но их мужья против.

Здесь важно понимать, что любое решение по поводу перемены своей внешности девушке лучше принимать самой. Худеть или не худеть нужно для себя, а не для партнера.

Что делать тем, кто только собирается стать стройнее?

Источник