Телефонная зависимость как избавиться
Цифровой детокс: лучшие способы побороть зависимость от смартфона
Представьте, вы сидите в кафе с другом всего полчаса, но телефон взяли в руки уже раз 20. Сами вы, конечно, это не считали — за вас это сделал недовольный собеседник. Узнаете себя? Вероятно, да, но у вас-то есть список оправданий: срочные новости, очередной лайк в Instagram или смешное видео, отправленное лучшей подругой. Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех, поздравляем — у вас все в порядке. Но вот если больше, то, кажется, вы потеряли контроль над тем, как впускаете технологии в свою жизнь. Существует несколько популярных методов того, как его восстановить.
30-дневная «чистка»
Идея довольно проста: в течение месяца ежедневно ограничивайте количество часов, проводимых со смартфоном в руках. За это время вы переборете привычку чуть что хвататься за свой телефон. Профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт, написавший книгу с говорящим названием «Цифровой минимализм», подсказывает: лучше всего «чистка» сработает, если вы удалите приложения вроде Instagram и Facebook и не будете ими пользоваться все 30 дней. Предполагается, что даже после того, как вы вновь скачаете их, вам уже не захочется проводить в Сети все свое свободное время. Этого же мнения придерживается и американский автор Кэтрин Прайс, о чем она пишет в своем руководстве «Как расстаться с телефоном: 30-дневный план по возвращению себе своей жизни».
Ограничение по времени для приложений
Вполне вероятно, что кому-то 30-дневная «чистка» может показаться слишком радикальным решением проблемы. Возможно, разумный план цифровой диеты — это 15 минут в день на Instagram и пять минут — на Facebook. Производительность сразу повысится, как только вы перестанете быть рабом компаний, продающих ваши данные рекламодателям.
С другой стороны, сложно предсказать, когда может потребоваться то или иное приложение. На работе форс-мажор, и надо срочно подменить коллегу, или дома протекла труба, а вы не можете ответить в мессенджере, потому что он заблокирован — непредвиденных ситуаций может быть масса.
Покупка «примитивного» телефона
Если не хотите бесконечно устанавливать настройки на смартфоне, выходом может стать покупка старого-доброго «кирпичика» Nokia без наворотов. Он имеет ограниченный доступ к интернету. Правда, есть что-то нелогичное в покупке дополнительного телефона, чтобы избавиться от зависимости от уже имеющегося на руках смартфона, но это детали. Если вы такого же мнения или если у вас нет желания тратить деньги на новый гаджет, превратите ваш iPhone в «примитивный» телефон, заблокировав приложения в «Экранном времени» в разделе «В покое». Аналогичные действия можно совершить в приложении для Android «Цифровое благополучие».
Самодисциплина
Несмотря на имеющиеся технические инструменты, многие пользователи сами устанавливают себе правила по нормированию экранного времени. Одни удаляют приложения Facebook и Instagram из телефонов и заходят на сервисы только со своих компьютеров. Другие идут иным путем, настраивая эти приложения на работу только с использованием Wi-Fi.
Ретрит
Экранирующий чехол
Экранирующий чехол работает по принципу клетки Фарадея — на мобильный телефон перестают воздействовать внешние электромагнитные поля. Такие чехлы блокируют звонки, СМС-сообщения, push-уведомления — в общем, держат телефон практически в неактивном состоянии.
Сейф для телефона
Еще один, казалось бы, очевидный способ не хватать телефон каждые десять минут — просто его выключить: на час-два-три или даже на целый день. Если и это не помогает, купите специальный сейф. Да-да, есть и такое. Это своеобразная «коробка против прокрастинации», на которой вы устанавливаете срок блокировки смартфона. Сейф не откроется, пока не пройдет обозначенное время.
Серый экран
Что, если бы все цветные картинки и даже интерфейс вашего смартфона внезапно стали черно-белыми? Вам, как минимум, не захотелось бы больше листать ленту Instagram. Вот и воспользуйтесь этим, настроив монохромный режим.
Итак, по мере того как количество входящих сообщений близится к бесконечности, многие начинают осознавать, что проводят все больше времени, «пялясь» в телефон, и что с этим надо что-то делать. Но в то же время кажется, что отказаться от гаджетов сродни самоубийству. Да и нахождение наедине со своими мыслями даже несколько часов в день в 2020 году — весьма странное ощущение. Эдакое своеобразное экзистенциальное недомогание.
Технологические гиганты прекрасно понимают подобные человеческие метания. Именно поэтому они пропагандируют необходимость цифрового детокса и одновременно с этим рекламируют свои продукты. Например, в рекламном ролике приложения Amazon Audible с аудиокнигами изображена потерянная женщина, на экране чьего телефона появляются мемы, кошки, новости, еда, мужчины… В конце концов, она вставляет наушники, начинает слушать аудиокнигу, и окружающий хаос исчезает.
Сегодня наше с вами «цифровое оздоровление» стало перспективной областью бизнеса. Кажется, что технологические компании в первую очередь должны сосредоточиться на уменьшении вреда от своих устройств, чем на мнимой компенсации зависимости, в которую нас погружают гаджеты.
Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.
10 шагов, чтобы побороть зависимость от смартфона
Будем смотреть правде в глаза — зависимость от смартфонов действительно существует и приобретает все более массовый характер. У нее даже есть название — номофобия: страх остаться без мобильного телефона или вдалеке от него. Как от нее избавиться?
Скорее всего, вы вовсе не хотите поминутно смотреть на экран, просто по-другому у вас не получается. Как вернуть себе покой?
Предлагаем вам четырехнедельную программу избавления от зависимости, которую разработала Кэтрин Прайс, ведущая рубрики, посвященной науке и здоровью, в The New York Times, в прошлом сама страдавшая от цифровой зависимости. Это 10 практических заданий, последовательное выполнение которых на протяжении одного месяца поможет вам вернуть здоровые отношения со смартфоном.
1. Не бойтесь реальности
На первом этапе следует сравнить два показателя — время, которое вы планируете уделять смартфону, и то время, которое вы ему уделяете в действительности. Для этого ответьте на два вопроса:
Затем скачайте приложение, определяющее время, которое вы проводите с гаджетом. Кэтрин Прайс рекомендует приложения Moment и Offtime, фиксирующие количество разблокировок экрана и отслеживающие общую длительность использования девайса.
2. Оцените свое отношение к смартфону
Ответьте письменно на следующие вопросы:
А теперь представьте, что вы уже избавились от зависимости.
3. Будьте внимательны к своему состоянию
В течение 24 часов определите для себя те ситуации, когда вы почти всегда берете смартфон с собой. Также фиксируйте время первого использования девайса утром и последнего использования вечером. Обратите внимание на смену положения тела при использовании смартфона и на свое эмоциональное состояние до его использования. Наконец, проследите, как часто вы отвлекаетесь на смартфон (СМС, уведомления, сообщения, электронная почта и так далее)
4. Подведите итоги и принимайтесь за дело
Приложение, определяющее время, которое вы проводите со смартфоном (совет №1), возможно, убедило вас в том, что у вас зависимость. Теперь каждый раз, когда у вас будет желание взять в руки гаджет, задайте себе три вопроса:
5. Удалите приложения соцсетей из смартфона
Подумайте о том, какие социальные сети отвлекают вас больше всего, и уберите их иконки с главного экрана. Помните, что вы не удаляете их окончательно и у вас есть другие средства и способы, чтобы заходить в соцсети. Речь идет не о запрете, а о борьбе с приобретенными рефлексами. Поэтому скажите себе скорее: «Я не захожу в соцсети с помощью смартфона», а не «Мне не следует иметь аккаунт в соцсетях».
6. Откажитесь от уведомлений
Будучи эффективным средством отвлечения внимания и получения прибыли, уведомления незаметно отнимают у нас огромную часть времени. Не позволяйте больше никому красть ваши минуты! Оставьте только уведомления о пропущенных звонках и, возможно, уведомления приложений для обмена мгновенными сообщениями и вашего календаря (события и задачи), а остальные удалите. Касается это и уведомлений электронной почты.
7. Смартфону не место в вашей спальне
Теперь, когда вы изменили привычки в использовании смартфона, чтобы лишний раз не поддаваться соблазну, следует перейти к следующему этапу — изменению внешней среды. Начнем со спальни. Возьмите за правило по вечерам убирать оттуда все гаджеты и электронные устройства, включая смартфон. Это поможет вам избежать автоматизма, когда вы берете в руки смартфон перед сном и сразу после пробуждения. Приобщите других членов семьи к этой масштабной «операции по избавлению от зависимости» и уговорите их больше не спать в обнимку с гаджетом. Можно даже установить штраф для «нарушителей».
8. Постепенно расширяйте свое пространство без смартфона
После спальни наступает очередь столовой и гостиной — во время чтения или просмотра фильмов. Затем приходит время борьбы с «фаббингом» (phubbing от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение»: привычка отвлекаться на свой смартфон при разговоре с собеседником): избавьтесь от обыкновения постоянно держать девайс рядом с собой на столе даже во время еды и, что еще хуже, постоянно заглядывать в него.
9. Остановитесь, вздохните и живите здесь и сейчас
Это упражнение поможет вам научиться делать паузу, перед тем как взять в руки смартфон.
10. Откажитесь от использования смартфона на 24 часа
Вы проведете 24 часа (желательно, чтобы это были выходные — так вам будет проще) без смартфона и любого другого электронного устройства с доступом в интернет. Заранее предупредите свое окружение о том, что останетесь без связи и вам будет невозможно дозвониться (вы можете записать сообщение на автоответчике или составить автоматическое уведомление для электронной почты). Запланируйте приятные дела или встречи, чтобы вознаградить себя за добровольный отказ от использования смартфона и интернета.
Не забудьте подвести итоги своего «воздержания» от смартфона во время выходных. Обратите внимание на самые трудные и самые приятные моменты расставания со смартфоном.
Как побороть зависимость от телефона
4 метода, которые помогут использовать смартфон осознанно
Пользователи iPhone разблокируют телефон 80 раз в день. Это примерно шесть-семь раз в час. Мимолетное действие ощутимо на нас влияет. Эксперименты ведущей исследовательницы психологии внимания Глории Марк показали: после отвлечения, даже секундного, нужно целых 23 минуты, чтобы вернуть фокус. А чем больше разных вещей отвлекает, тем более «раздраженным» становится мозг: растут уровень стресса и ментальная нагрузка.
Reminder собрал советы, которые помогут преодолеть зависимость от телефона: с помощью изменения самой привычки, расхламления телефона или простой реорганизации приложений. Инструкции для перенастройки написаны специально для iPhone, но принципы универсальны — и их легко адаптировать к другим смартфонам.
Метод 1: исследовать зависимость от телефона
Зависимость от телефона не похожа на зависимость от психоактивных веществ и не приводит к физическим симптомам абстиненции. Однако блогер Марта Брзоско решила рассматривать свое навязчивое желание проверить телефон именно как поведенческую зависимость. Она изучила, какие решения оказались эффективными для изменения вредных привычек, и остановилась на подходе из терапии принятия и ответственности, который тренирует внимательность. Если вам близок такой психологический подход к проблеме, попробуйте повторить трехнедельный эксперимент Брзоско. Ей он помог взять компульсивное использование телефона под контроль и почувствовать себя счастливее.
Неделя 1. Изучение привычки
Для начала отделите компульсивное использование от практического. Каждый раз, когда замечаете, что отвлеклись на телефон, записывайте время, действие и возможную причину. Например: «11.30. Устала от работы, проверка сообщений в мессенджере»; «16.50. Жду письмо»; «19.00. Бегство от неловкой ситуации во время семейного ужина, скроллинг ленты соцсетей». За неделю такого наблюдения вы выясните, сколько раз отвлекаетесь на телефон просто так, какие приложения используете и какие ситуации и чувства (тревога, усталость) к этому побуждают.
Неделя 2. Исследование функции привычки
Изучите, как компульсивное использование телефона влияет на самочувствие. Нарисуйте таблицу с графами «время», «тревожащее чувство», «причина использования телефона» и «эффект». В последней графе оценивайте, как изменилось чувство-причина, по шкале от 0 до 4, где 0 — усиление чувства, а 4 — полное исчезновение чувства. За неделю заполнения таблицы вы поймете, приносит ли отвлечение на телефон хоть какую-то пользу. Скорее всего, результат будет неутешительным.
Неделя 3. Преодоление привычки
Делайте паузу на десять вдохов перед тем, как компульсивно использовать телефон. Этого достаточно, чтобы вспомнить: действие не принесет пользы, когда грустно или скучно. Можете представить, как берете телефон в руки, открываете приложения. Становится ли легче и радостнее? Если сомневаетесь и не можете принять решение, продлите паузу еще на десять вдохов.
Метод 2: держать телефон подальше
Если углубляться в психологию зависимости не хочется, начните борьбу с телефонной зависимостью с более простого действия: сделайте доступ к смартфону более трудным.
Положите телефон в сумку, пока работаете
Если для работы телефон не нужен или нужен не все время, стоит убрать его из поля зрения. Например — просто положить в сумку. Это автоматически снизит количество телефона и разблокировок, ведь сначала нужно достать гаджет. При этом звонок вы услышите и не пропустите. Главное — не забыть включить звук.
Используйте беспроводные наушники и умные часы
Итак, телефон в сумке. Но его придется достать, если позвонят или придет важное сообщение. Чтобы этого не делать, пригодятся беспроводные наушники и Apple Watch. Так можно отвечать на звонки, просматривать уведомления и отвечать на сообщения, не доставая телефон из сумки. А скроллить ленту на крошечном экране часов неудобно, так что вы вряд ли к этому перейдете.
Купите обычный будильник и оставьте телефон вне спальни
Более двадцати исследований обнаружили связь между использованием гаджетов перед сном и снижением количества и качества сна. Если вы будете использовать обычный будильник, а не тот, что на телефоне, то таким образом снизите риск потратить несколько часов сна на серфинг в интернете и снизить количество гормона сна мелатонина. Только важно оставить телефон вне спальни. Тогда вы и после пробуждения займетесь чем-то более полезным, чем пролистывание френдленты: подумаете о новом дне, помедитируете, сделаете зарядку.
Метод 3: реорганизовать хранение приложений
Почему смартфоны и некоторые приложения на них вызывают привыкание? Благодаря работе дизайнеров и маркетологов. Яркие иконки приложений и красные значки уведомлений — визуальные триггеры, которые заставляют нас свайпать снова и снова. Совсем как яркие обертки M&M’s в кухонном эксперименте Google. Вот его суть.
Все, кто работают в Google, могут приходить на кухню и бесплатно перекусывать фруктами и конфетами. Но однажды руководство обнаружило: из всех продуктов сотрудники предпочитают M&M’s. Тогда перед научной командой поставили цель снизить количество вредных перекусов. Она изучила поведение людей и обнаружили, что яркая обертка конфет вызывает неосознанное желание их съесть. А еще — что M&M’s слишком легко схватить: сотрудники берут их и едят, особо не задумываясь об этом действии.
Чтобы исправить ситуацию, ученые поместили конфетки в непрозрачные белые керамические банки с крышкой, а фрукты и другие здоровые продукты — в прозрачные стеклянные контейнеры. Кроме того, они заменили разноцветные упаковки белыми карточками с указанием содержимого. В итоге потребление M&M’s снизилось: только в нью-йоркском офисе в течение семи недель среднестатистический сотрудник съел на девять пачек меньше, чем до эксперимента. Обратите внимание: конфеты не убрали, просто реорганизовали хранение. То же самое стоит сделать с приложениями на домашнем экране.
Расхламите приложения по методу Мари Кондо
Начните с наведения порядка — и в нем пригодятся знания о методах уборки обычной. Так, культовый эксперт Мари Кондо советует идеальный способ избавиться от лишних вещей: просто выбросить одежду, книги и сувениры, которые не вызывают радость. Если перенести подход Кондо в цифровое пространство, чистка телефона станет максимально простой: все приложения, которые не радуют, на самом деле не нужны и отправляются в мусорную корзину. Если какое-то приложение вызывает сомнения, все равно удалите его. Будете скучать или окажется нужным — скачаете снова.
Соберите приложения в папку и спрячьте
После того, как вы удалили ненужные приложения, нужно сделать так, чтобы оставшиеся не побуждали к бездумному онлайн-серфингу. Разноцветные иконки приложений вроде голубой «F» у Facebook или розовой камеры Instagram так и манят. Чтобы вернуть контроль над вниманием и поведением, нужно их спрятать.
Соберите все приложения, которые остались после расхламления, в одну папку в случайном порядке.
Поместите яркие иконки на вторую страницу папки. Тогда их цвет не виден и глаз ловит приложения с нейтральными иконками.
Перенесите папку на второй экран или третий. Это будет цифровым аналогом непрозрачных банок с крышками из эксперимента Google. Так вы не увидите папку с яркими иконками, когда разблокируете телефон, и защитите себя от стимулов открыть приложение, которым изначально не намеревались воспользоваться.
Открывайте приложения через поиск
После того, как спрятали приложения, приучите себя открывать их через поиск. Печатание автоматически сократит бессознательное использование телефона: практически невозможно набрать текст на клавиатуре и не задуматься. Чтобы открыть приложения на iPhone, просто свайпнете вниз по экрану и наберите первые несколько символов названия в поиске.
Поначалу не смотреть на значки приложений и печатать их названия кажется странным. Но это даст вам достаточно времени, чтобы каждый раз при использовании телефона спрашивать себя: «Я и правда хочу это сделать?» И — нет, это не будет вас тормозить. iPhone запоминает текст, который вы набираете. Совсем скоро будет достаточно набрать только «F» или «F-a», чтобы открыть Facebook, вместо целого «F-a-c-e-b-o-o-k».
Метод 4: перенастроить уведомления
Реорганизация приложений поможет не бродить по экрану в поисках развлечения. Однако мы живем в эпоху экономики внимания. А это значит, что каждое приложение или сайт пытается заставить нас вернуться к нему и потратить как можно больше времени с помощью разнообразных ухищрений. И главное из них — уведомления.
Установите особенные вибрации для важных уведомлений
Телефон может вибрировать по любому поводу: вас отметили на фотографии, мама отправила SMS о чрезвычайной ситуации, кто-то подписался на вас в Twitter. В каждом из этих случаев телефон вибрирует одинаково. Это ведет к феномену «фантомных вибраций»: мы чувствуем вибрацию в кармане, даже когда ее нет.
Потоки уведомлений можно разделить следующим образом. Откройте на iPhone Настройки > Уведомления > Сообщения > Звуки > Вибрации > «Создать новую вибрацию». Этим набором действий вы задаете ритм вибрации на случай, когда кто-то отправляет сообщение. К сожалению, изменить тип вибрации для других приложений Apple не позволяет.
Сохраните уведомления только от реальных людей
Лучшее решение, чтобы не отвлекаться на уведомления — свести их к минимуму, оставив только те, которые сигнализируют о сообщениях от реальных людей. Сообщения о новом предложении банка, что кто-то вступил в новую группу на фейсбуке и тому подобные не стоят вашего внимания.
Как избавиться от телефонной зависимости
Зависимость от телефонов развивается постепенно. И избавиться от нее можно лишь при наличии горячего желания и силы воли.
Сегодня смартфоны есть у каждого. И для абсолютно большинства это не просто телефон – это записная книжка, телевизор, компьютер, справочник, навигатор и пр. Такое разнообразие функций делает телефон незаменимым помощником. Со временем доверие к нему вырастает настолько, что оказаться вдруг без смартфона – равносильно потере опоры под ногами: человек ощущает беспокойство, неуверенность в себе и нервозность. Все это признаки телефонной зависимости, с которой лучше бы разобраться поскорее.
За полтора часа до отхода ко сну, перестаньте пользоваться смартфоном. В идеале совсем выключить его. Но если по ряду причин вы не можете этого сделать, то хотя бы отнесите его в другую комнату. Чтобы не было соблазна что-то посмотреть в нем, поиграть и пр.
Купите (если у вас нет) обычный будильник. Важно, чтобы первое, что вы утром увидите, не оказалось смартфоном. Иначе будет велик соблазн начать день с чтения новостей, просмотра соцсетей, игр. Все это не только забирает ваше время, но и плохо влияет на зрение. Заведите привычку начинать день плавно, с чашки кофе, с завтрака под приятную расслабляющую музыку, которая играет не из смартфона, а из радио или магнитофона.
Установите сами себе «родительский контроль». Проанализируйте, в какое время дня вы чаще всего берете в руки телефон и поставьте ограничение. Скажем, час, когда вы можете заходить в интернет, общаться в соцсетях, играть в игрушки. В остальное время смартфон должен выполнять функцию только телефона. Первое время будет трудно, но уже через две недели ограничений возникнет привычка, а также радость от освободившегося времени, которое можно потратить более эффективно и приятно, чем зависать в виртуальном мире.
Условьтесь сами с собой, что в некоторых комнатах вы не будете пользоваться смартфоном без крайней нужды (например, звонит начальник или родители). Зонами «вне сети» могут быть ванная, спальня и кухня. Но, конечно, каждый человек сам решает, где он сможет обходиться без телефона, а где нет.
Не забывайте про реальную жизнь. Ходите на встречи с друзьями, посещайте кафе, ходите в походы. Активная жизнь в обществе – лучшее лекарство от зависимости от любых гаджетов.
ИнструкцияЕсли вы зависимы
от смартфона: Как, наконец, отлипнуть от экрана
Лайфхаки, которые помогут вырваться из cети
Зависимость от смартфона пока не входит в Международную классификацию болезней, но людям, испытывающим неконтролируемое желание постоянно проверять, нет ли новых уведомлений или сообщений, от этого не легче. Разбираться с причинами зависимости и бороться с ней всегда лучше при помощи специалиста — но в случае зависимости от смартфона нельзя не учитывать, что приложения специально создаются так, чтобы привлекать внимание и заставлять вас возвращаться к ним снова и снова.
Шон Паркер, первый президент Facebook, например, однажды сказал, что социальная сеть пользуется человеческой уязвимостью и даёт пользователям «дозу дофамина», из-за которой они возвращаются к соцсети. Хорошая новость в том, что с этим можно бороться: рассказываем о нескольких приёмах, которые помогут построить более здоровые отношения с собственным смартфоном.
Разберитесь с уведомлениями
Тристан Харрис, бывший специалист Google по этичному дизайну, рассказывает, что когда первые пуш-уведомления только появились, их целью было сделать так, чтобы пользователь меньше проверял телефон — например, не обновлял почту, чтобы понять, пришло ли что-то новое. Сейчас такая позиция кажется как минимум странной: огромное количество приложений посылает пуши — и странно думать, что сделано это только ради нашего удобства. Вряд ли вы откажетесь от звонков, СМС и сообщений мессенджеров (в конце концов, телефон и был придуман для общения), но стоит помнить, что многие приложения только имитируют коммуникацию.
Например, Twitter присылает уведомления, что кто-то из ваших друзей что-то опубликовал или лайкнул чужой пост, а Facebook может сообщить, что друг написал что-то в сообществе, где вы оба состоите. В таких случаях кажется, что друг обращается лично к вам, но на самом деле это не так — общения так и не происходит. Так что первым шагом на пути к меньшему использованию телефона может стать отказ от «неличных» уведомлений — в конце концов, твит, который залайкали все ваши друзья, можно прочитать и вечером.
Попробуйте избавиться от цвета
Возможно, вы привыкли не замечать этого, но яркие цвета иконок и уведомлений тоже нужны для того, чтобы привлекать наше внимание. Отчасти поэтому красные уведомления-«наклейки» у айфона (или, например, оранжевые у некоторых смартфонов на андроиде) могут так раздражать: вспомните, как часто вы открывали приложение просто для того, чтобы на экране не было яркого кружка с цифрой.
Айфон и некоторые смартфоны на андроиде позволяют избавиться от этого неожиданным способом — перевести телефон в чёрно-белый режим (чаще всего это делается через пункт «универсальный доступ» или «специальные возможности» в настройках); если такой опции нет, на помощь придут специальные приложения. Да, сами уведомления останутся — но, возможно, в чёрно-белом виде они будут уже не такими интересными и помогут отложить просмотр сообщений. Хотя, конечно, бесконечно обновлять ленту фейсбука, когда вы уже открыли приложение, это не помешает.
Оцените, насколько вам нужны вибрация и звук
Исследования показывают, что даже короткие уведомления, на которые мы решаем не обращать внимания, отвлекают нас и мешают выполнять другие задачи. Так что если перед вами важное рабочее задание, подумайте, насколько вам нужны звук и вибрация телефона (если вы думаете, что беззвучный режим не отвлекает, вспомните, как оборачивается весь опенспейс, когда у кого-то на столе долго и громко вибрирует смартфон).
Возможно, гораздо продуктивнее на время отключить звуковые эффекты и спокойно заняться делами. Есть и другие варианты — например, включить режим «не беспокоить» или ночной режим, которые позволяют принимать звонки только от избранных контактов (так вы точно будете спокойны, что не пропустите ничего действительно важного), или временно отключить уведомления самых активных чатов — вы и так знаете, во что может вылиться долгий спор онлайн.
Будьте осторожнее с бесконечной прокруткой
Бесконечная прокрутка — ещё один трюк, который помогает «затянуть» вас в смартфон. Тристан Харрис сравнивает её с эффектом от игральных автоматов: из-за того, что мы не знаем, какая информация выпадет нам после обновления ленты — приятная или не очень, — мы так быстро подсаживаемся на регулярное обновление. Главное здесь — эффект неожиданности, без него мы относились бы к происходящему гораздо спокойнее (например, вы вряд ли бесконечно обновляете сайты новостей — конечно, в любой момент может произойти что-то важное, но эффекта непредсказуемости нет).
Кроме того, бесконечная прокрутка подразумевает, что конечной точки нет: если листая сайт, поделённый на страницы, вы отдаёте себе отчёт, сколько прочли и сколько ещё впереди, то в бесконечном поле длинной ленты легко потеряться. Сюда же относится и автовоспроизведение, к которому привыкли все, кто пользуется Netflix или YouTube: очень сложно отказаться от просмотра ещё одной серии любимого шоу, когда она уже началась.
Отслеживайте триггеры
У каждого из нас есть собственные «болевые точки» — попробуйте отследить, что заставляет именно вас залипать в телефоне. Приложения соцсетей, которые так удобно открыть в любой момент? Попробуйте спрятать их подальше (например, в отдельные папки на рабочем столе) или и вовсе удалить. Это не означает, что вы перестанете заходить в фейсбук, но делать это через мобильную версию сложнее и гораздо менее удобно, так что вы успеете сто раз подумать, действительно ли вам это нужно.
Откажитесь от уведомлений, от которых больше вреда, чем пользы — например, если каждый день вам приходят десятки писем, проще проверять почту раз в несколько часов, чем каждый раз вздрагивать от нового пуша и смотреть, насколько важный вопрос вынесен в тему письма. Если вы проводите целые вечера дома в соцсетях от скуки, подумайте, чем ещё вы могли бы заняться — очень может быть, что хорошая книга окажется гораздо интереснее, чем сотое обновление ленты инстаграма.
Делайте пароли длиннее
Чем больше препятствий на пути к пресловутой «дозе дофамина», тем больше шансов, что вы передумаете — или по крайней мере задумаетесь о том, насколько вам это действительно нужно. Попробуйте делать пароли длиннее: выбирать долгий набор цифр или сложный рисунок для разблокировки экрана, ставить длинные, сложные и разнообразные пароли в разных соцсетях (это особенно пригодится, если вы удалили приложения и вынуждены пользоваться мобильными версиями) и так далее. Заблокированный экран по-прежнему позволяет пользоваться многими функциями (например, послушать музыку), но не даёт бездумно скролить ленту. Заодно оцените, насколько вам нужны те или иные виджеты — или они только добавляют информационного шума.
Следите за ощущениями
Наконец, ещё один важный приём, о котором многие забывают, — прислушиваться к собственным ощущениям. Когда в очередной раз погрузитесь в смартфон, оцените, насколько вам комфортно. В какой вы застыли позе? Ровное ли дыхание? Действительно ли вы сейчас хотите заниматься именно этим и довольны ли вы — или, наоборот, думаете, что вам скучно, и вы не знаете, чем заняться? Когда вы поймёте, что чувствуете на самом деле, действовать дальше будет гораздо легче.
Например, если вы заметили, что многочасовое чтение фейсбука — единственное, что помогает вам расслабиться (и на что у вас хватает сил) после трудного дня, так ли это плохо и стоит ли за это себя осуждать? И наоборот: если вы понимаете, что пользуетесь смартфоном так много и так часто, потому что не знаете, что вам интересно и чему вы хотите посвящать свободное время, — не пришло ли время задуматься о переменах?