лучшие упражнения на бицепс видео

Тренировка Бицепса Видео | 3 Лучших Ролика

Три взгляда на лучшие упражнения для бицепса

Можно до хрипоты спорить, обсуждая лучшие упражнения для бицепса и наиболее эффективные программы его построения. Но все мы разные, и тренировочный комплекс, который идеально походит одному, для другого может оказаться совершенно бесполезным. Поэтому, в этой статье я собрал три сюжета, в которых известные бодибилдеры делятся секретами создания своих больших бицепсов и беспристрастно их проанализировал. Вашему вниманию представляются видео тренировки бицепса от Брэдли Мартина, Виктора Мартинеса и Станислава Линдовера. Внимание на экран…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Брэдли Мартин

Брэдли Мартин уже не выступает. Да и назвать его карьеру соревновательной было бы неправильно. За его плечами победа на Чемпионате Северной Калифорнии и второе место на Национальном Чемпионате США. Зато у «принца бодибилдинга», как его называют, есть свой бренд по производству одежды и аксессуаров для спорта BMFIT и раскрученный ютуб-канал. А инстаграм Брэдли Мартина насчитывает почти 3 млн. подписчиков.

видео тренировки бицепса 1:

И все это потому, что он обладает весьма эстетичным телосложением и харизматической внешностью. Объём рук Брэдли Мартина всего 50 см при росте 1.88 м. Но выглядят они просто великолепно. Вполне возможно, причиной тому и стали упражнения для бицепса, которые он считает лучшими и наиболее эффективными.

Брэдли Мартин | Принц бодибилдинга

Видео тренировки бицепса от Брэдли Мартина позволяет сделать следующие выводы:

Виктор Мартинес

Мартинес – легенда современного профессионального бодибилдинга и один из его долгожителей. За его плечами участие в десятках соревнований. И хотя титул Мистер Олимпия так ему и не покорился, Виктора Мартинеса считают одним из наиболее пропорционально сложенных атлетов последнего десятилетия.

тренировка бицепса видео 2:

Объём руки у него 52 см при росте 1,76 м. Это довольно скромно, если вспомнить, что бицепс Фила Хита имеет объём 56 см, а у Кая Грина и того больше – 60 см. Но на фоне раздувшихся от гормона роста коллег по цеху, Виктор Мартинес смотрится очень элегантно и даже красиво.

Виктор Мартинес | Самая невезучая звезда бодибилдинга

Его карьера была бы более успешной, если бы не два тюремных срока, которые он умудрился заработать. В 2004 году он потерял почти 20 кг мышечной массы, проведя за решеткой 3 месяца за продажу анаболических стероидов. В 2011 году ему пришлось отсидеть уже 7 месяцев, распрощавшись с 27 кг набранных мышц. На этот раз дело было в нарушении срока действия грин-карты, по которой Мартинес, как гражданин Доминиканской Республики, проживал в США.

Виктора Мартинеса называют самой невезучей звездой бодибилдинга, но его профессиональное мнение о том, как накачать большой бицепс и мощные предплечья, заслуживает всяческого доверия. Видео тренировки бицепса от Виктора Мартинеса говорит о следующем:

Станислав Линдовер

Станислав Линдовер – один из самых ярких представителей классического бодибилдинга России. Абсолютный чемпион Европы. В 2010 году во время пиротехнического шоу он получил сильнейшую травму руки и это изменило его профессиональную карьеру коренным образом. Линдовер перенес пересадку мышц и сухожилий на левой руке. Из-за этого её функциональные возможности были утрачены на 40%.

видео тренировки бицепса 3:

Но он не сдался, вернулся к тренировкам и разработал свою собственную программу занятий исходя из существующих реалий. В 2013 году Станислав Линдовер завоевал второе место на соревнованиях по бодибилдингу на Кубке Северо-Запада в категории «мастера», а чуть позже занял третье место на состязаниях по жиму лежа.

Станислав Линдовер | Чемпион Европы по классическому бодибилдингу

Рассказ Станислава Линдовера о том, каковы эффективные упражнения для бицепса именно для него, позволяет взглянуть на тренировку рук под другим, нестандартным углом. И хотя его программа далека от классической, это не помешало ему обзавестись руками объёмом в полметра. О чём говорит видео тренировки бицепса от Станислава Линдовера?

Заключение

Каждый из наших сегодняшних героев имеет свой взгляд как на лучшие упражнения для бицепса, так и на программу его тренировки. Но несмотря на некоторые противоречия во мнениях, есть то, что их объединяет: подъем штанги на бицепс – главное упражнение любой тренировки бицепса на массу. Не важно, как оно выполняется, с узкой постановкой рук или с широкой, в чистой манере или с читингом, накачать бицепс без него не получится. Для создания большого бицепса, выражение «делай базу до отказу» справедливо на все 100%. Надеюсь, мой рассказ, построенный на противопоставлении мнений о лучших упражнениях для бицепса, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем по-настоящему больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Эффективные упражнения на бицепс

Эффективные упражнения на бицепс представляют собой целый тренировочный комплекс, особенностью которого является чередование упражнений. Если для тренинга других мышечных групп рекомендуется использовать какой-то набор упражнений систематически, то для тренинга бицепса наоборот рекомендуется разнообразие. Конечно, необходимость в прогрессии нагрузок все равно существует, поэтому эффективные упражнения на бицепс можно подразделить на условно-базовые и формирующие. Суть в том, что по-настоящему «базовых» упражнений для бицепса не существует, но существует несколько довольно тяжелых упражнений, в которых атлет может эффективно прогрессировать нагрузку, вот они и называются условно-базовыми. Условно-базовые упражнения нужно применять систематически, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а формирующие упражнения для шокирования мышц.

Эффективные упражнения на бицепс стоит так же разделить на упражнения для внутреннего пучка и упражнения для внешнего пучка. Внутренний пучок больше и сильнее внешнего, а, главное, длиннее, поэтому для его проработки нужно использовать длинную амплитуду движения. Чтобы сфокусировать нагрузку на внутреннем пучке, Вам необходимо вывести локти вперед и взять штангу достаточно широко. Если Вы хотите нагрузить внешний пучок, тогда Вам стоит учесть, что он слабее и короче внутреннего, поэтому для того, чтобы нагрузить его, Вам придется отвести локти за широчайшие мышцы спины и работать в более короткой амплитуде. Конечно, идеально было бы отвести локти назад и взять штангу узким хватом, но это физически невозможно. Что касается амплитуды движения, то в обоих случаях внизу бицепс нужно растягивать максимально, а вверху заканчивать подъем штанги в точке пикового сокращения двуглавой мышцы плеча.

Очень важным моментом во время выполнения любых упражнений на бицепс является изоляция целевой мышечной группы и подконтрольное возвращение снаряда в исходное положение. Да, в условно-базовых упражнениях допускается «читинг», поскольку «чисто» Вы большой вес не подымите, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы. Но Вы должны понимать, что «читинг» призван увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, а не сместить нагрузку в более сильные мышцы. То есть, «читинговать» можно только в тех точках амплитуды движения, в которых целевая мышца наиболее слабая, в данном случае этой точкой является исходное положение, поэтому опытные качата иногда придают штанге в начале амплитуды легкую энергию за счет ног.

Эффективные условно-базовые упражнения на бицепс

Подтягивания обратным хватом являются лучшим упражнением для тренировки бицепса, но его можно использовать не всегда. Суть в том, что, когда атлет уже набрал общую мышечную массу и бицепс перевалил за 45см, тогда подтягивания на бицепс становятся очень опасной затеей, поскольку велика вероятность порвать двуглавую мышцу плеча. Некоторые называют подтягивания на бицепс базовым упражнением, но это не так, поскольку условием загрузки бицепса, а не спины, является исключение из работы плечевого сустава.

Подъемы штанги на бицепс представляют собой одно из лучших и наиболее известных упражнений для тренировки бицепса. Эффективность этого упражнения уже давно доказана практикой, что объясняется тем, что в подъемах ни бицепс очень легко прогрессировать нагрузку. Во-первых, атлет может делать очень маленькие прибавки в рабочем весе, за счет чего прогрессия будет носить постоянной характер, кроме того, достигнув определенного уровня, атлет может подключить «читинг», что, опять таки, обеспечит постоянство прогрессии нагрузок.

Молотковые сгибания – это очень эффективное упражнение на бицепс и плечелучевую мышцу, позволяющее не только нарастить мышечную массу, но ещё и увеличить силовые показатели. Суть в том, что за функцию сгибания руки в локтевом суставе отвечает в основном не бицепс, а именно брахиалис, поэтому молотковые сгибания решают сразу несколько задач. Во-первых, Вы тренируете бицепс, во-вторых, тренируете брахиалис, который, в свою очередь, делает пик бицепса выше и значительно повышает силовые показатели атлета в других упражнениях на бицепс.

Формирующие эффективные упражнения на бицепс

Подъемы на бицепс сидя – очень недооцененное упражнение, которое не часто выполняют в тренажерных залах, хотя, с его помощью можно очень качественно нагрузить латеральный пучок бицепса. Подъемы на бицепс сидя не предполагают использование большого рабочего веса, но это в данном случае и не нужно, важно качество сокращения внешнего пучка. Упражнение можно выполнять, как двумя руками одновременно, так и чередуя подъемы левой и правой рукой.

Концентрированные подъемы – это очень эффективное упражнение на бицепс, которое теоретически способно поднять пик двуглавой мышцы плеча, во всяком случае, ходит такая легенда. В свое время в фильме «Качая железо» именно это упражнение демонстрировал Арнольд Шварценеггер, но надо признать, что свой шикарный бицепс Арнольд нарастил не концентрированными подъемами, а подъемами штанги стоя с огромными весами, поэтому это упражнение стоит выполнять только факультативно!

Подъемы с супинацией представляют собой очень эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепса, позволяющее задействовать не одну, а целых две функции двуглавой мышцы плеча. Выше мы уже говорили, что за сгибание руки в локтевом суставе отвечает в основном брахиалис, а вот за супинацию кисти, то есть, за разворот большого пальца в сторону, отвечает именно бицепс. Следует заметить, что упражнение не предполагает использование большого рабочего веса, поскольку он не позволит соблюсти правильную технику!

Сгибания на скамье Скотта – это очень эффективное упражнение для бицепса, которое можно выполнять с акцентом на внутренний пучок, или же с более ли менее равномерным распределением нагрузки между двумя пучками. Если атлет возьмет штангу достаточно широко, то выполнять упражнение будет сложнее, если же хват будет узким – легче, это связано именно с тем, что при узком хвате активно включается и латеральная головка, поэтому в такой технике атлеты могут поднимать значительно более тяжелые веса.

Источник

Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Летчен дю Плесси – женщина-киборг, которую кроссфит вернул к полноценной жизни

Источник

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя). В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Источник